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Wie werde ich leichter satt und bleib es auch?

Vermutlich die Nummer eins unter den Neujahrsvorsätzen: Abnehmen. Ein wichtiger Faktor, der über Erfolg oder Scheitern bestimmt: das Thema „Sättigung“.
Was gibt es unangenehmeres als ständig hungrig zu sein – ein großes Problem beim langfristigen Durchhalten, für einen bleibenden Erfolg.

Manche der folgenden Empfehlungen mögen lahm oder zu einfach klingen, sodass man vermuten könnte, dass sie nicht funktionieren. Weit gefehlt – wir empfehlen die einfachen Dinge zu probieren anstatt mit komplizierten Appetitzüglern oder anstrengenden Diäten anzufangen 😉

#1 Viel trinken, auch vor den Mahlzeiten … aber keine Kalorien

Es kann vorkommen, dass wir Durst als Hunger deuten. Um dieser Fehlinterpretation keine Chance zu lassen, lohnt es sich immer genug zu trinken – natürlich nichts kalorienhaltiges 😉
Wer vor den Mahlzeiten ein Glas lauwarmes Wasser trinkt, isst sehr wahrscheinlich weniger, da die Sättigung im Magen unter anderem durch das Volumen geregelt wird.

#2 Iss, wenn du noch nicht super hungrig bist

Wir haben es alle schon mal gehört: „Iss nur, wenn du hungrig bist“. Wir würden gerne etwas hinzufügen: „… aber warte nicht zu lang“. Denn wer richtig, richtig hungrig ist, wird schneller essen und dabei den optimalen Sättigungspunkt verpassen oder überhaupt nicht richtig satt werden.

#3 Langsam essen

Unser System ist nicht das Schnellste. Daher benötigt der Magen zwischen 15 und 30 Minuten um uns überhaupt zu signalisieren, dass wir bald satt sind.
Es lohnt sich also langsam zu essen oder Pausen einzulegen, dann können wir den Zeitpunkt der Sättigung richtig wahr nehmen.

#4 Fasten? Vielleicht …

Dieser Punkt ist stark typabhängig, du musst also ausprobieren zu welcher Gruppe du gehörst.
Es gibt diejenigen, die mit zunehmender Zeit beim Fasten weniger Hunger bekommen und diejenigen, die verdammten Hunger bekommen – was dann zu Punkt 2 führt.
Manchen hilft es, morgens 10 Mandeln zu essen, damit der Körper direkt ein Nährstoffsignal bekommt und nicht in Stress verfällt. So können sie länger ohne Hunger durchhalten. Für andere können die Mandeln der Kickstart zu einem durchgehenden Hungergefühl sein.

Grundsätzlich sind die meisten „Fasten-Konzepte“ genetisch bedingt für Männer leichter zu verkraften und lösen im Körper weniger Stressreaktionen aus.

#5 Begibt dich nicht in „Gefahr“, wenn du hungrig bist.

Die meisten kennen es und doch achten wir zu wenig darauf.
Wenn wir hungrig einkaufen, endet das meistens in einem Disaster … der Wagen ist doppelt so voll und halb so gesund 😉
Die Stichworte heißen aufmerksam sein und vorplanen.

Auch in anderen Situationen ist es ähnlich. Kommen wir nach dem Training an der Imbissbude vorbei und können vor lauter Hunger nicht wiederstehen? Die einfache Lösung: ein gesunder Snack direkt nach dem Training als Belohnung – denn nach der Anstrengung und da wir „leer“ sind, kann es jede Banane mit dem Schokoriegel aufnehmen.

Während einer Reise werden wir so hungrig und suchen kopflos einfach nach etwas das unseren Magen füllt? Mit Tupperdosen reisen ist nicht so deins? Es geht anders: Nüsse, gesunde Riegel oder Trockenfleisch sind hier nur ein paar Beispiele.

#6 Heißhunger? So wird’s besser …

Wenn wir Heißhunger bekommen ist das meist ein Signal des Körpers, dass etwas nicht stimmt oder ihm etwas fehlt: Nein, kein Essen.
Hier sind ein paar typische Fälle und mögliche Lösungsansätze

Salziges / Deftiges: Durst oder Mineralstoffmangel (z.B. bei Stress)
Lösung: Ein Glas Wasser mit einem halben Teelöffel Himalaya- oder Steinsalz

Süßes: Instabiler Blutzucker
Lösung: ein Teelöffel Kokosöl sendet gute Sättigungssignale, befriedigt etwas und hält den Stoffwechsel konstanter

Schokolade: Magnesiummangel (aber auch Stress, da der Genuss von Schokolade Glückshormone ausschüttet)
Lösung: Magnesiumsupplementierung und Entstressen (leichter gesagt als getan 😉

Im Gegensatz zu wirklichem Hunger gehen Gelüste nach 15–30 Minuten vorbei. Es lohnt sich also, stark zu bleiben und sich seine Ziele vor Augen zu halten … dann ist es möglicherweise gleich vorbei.

#7 Ausreichend Schlafen

Wenn wir zu wenig schlafen und zu spät ins Bett gehen, „stehen“ unsere Hormone bzw. unsere Insulinsensitivität am nächsten Tag schlecht. Wir haben mehr Hunger, sind weniger satt und essen somit meistens mehr.

#8 Ballaststoffe machen satt

Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen zu Essen ist grundsätzlich eine gute Idee. Sie sorgen für eine gute Verdauung und der Blutzuckerspiegel steigt bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten langsamer an. Dies ist der Grund warum wir nach den Mahlzeiten länger satt bleiben. Aber warum wir in erster Linie mit Ballaststoffen schneller satt werden und wahrscheinlich weniger essen ist auf das Sättigungsprinzip zurück zu führen. Beim gesunden Menschen meldet der Magen dem Gehirn die effektivsten Sättigungsimpulse, wenn er Nährstoffe und eine Ausdehnung wahrnimmt. Daher ist Brokkoli ein perfektes Lebensmittel – es ist nährstoff- und ballaststoffreich.

Nicht ganz so effektiv wie der Brokkoli, aber auch eine Hilfe: ein Glas Wasser mit zwei Esslöffeln Flohsamenschalen zwischen oder vor den Mahlzeiten. Hier wird ein gutes Volumen aufgenommen ohne viele Kalorien, ein kleiner Sättigungs-Trick.

 

Allen ein gutes Gelingen … bleibt dran – es geht!

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