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Wie messe ich am besten meinen Kalorien-Verbrauch beim Training?

Diese Frage erreicht uns ziemlich oft, denn egal welches Ziel wir haben: Muskelaufbau, Abnehmen und/oder Muskeln erhalten – es ist gut zu wissen wieviele Kalorien wir neben unserem üblichen Tagesverbrauch in einer Trainingseinheit verbrennen. Denn letztendlich sind das Kaloriendefizit bzw. der Kalorienüberschuss eine der wichtigsten Stellschrauben für die Erreichung unseres Ziels.
Ein angenehmer Nebeneffekt ist, dass man verschiede Sportarten und Trainingssessions im Punkt Intensität (akut) vergleichen kann.
Wir wollen zunächst darstellen, welche Methoden ungeeignet sind und warum um dann mit unserer favorisierten Methode fortzufahren.

Kalorientabellen 👎🏻

Jeder kennt sie … die beliebten Tabellen in denen Sportarten aufgelistet sind. Beispielsweise Radfahren bei 20 km/h verbraucht pro Stunde 500 kcal. Diese Angaben sind extrem nutzlos, denn sie lassen viele Faktoren ausser Acht. Es wird weder auf das Alter, das Gewicht, die Muskelmasse und am wichtigsten nicht auf den Trainingszustand eingegangen. Ein trainierter Sportler verbrennt für die gleiche Geschwindigkeit erheblich weniger Kalorien als ein untrainierter Athlet.
Dies ändert sich auch über die Zeit. Betreiben wir eine Sportart regelmässig, versucht unser Körper diese Bewegung zu optimieren und wir werden fitter. So verbrennen wir für die gleiche Geschwindigkeit nach und nach weniger Kalorien.

Angaben auf Fitnessgeräten 👎🏻

Klingt ganz einfach … eine Stunde auf dem Cross-Traininer – und schon erscheint die stolze Zahl „650“ auf dem Display im Feld „Kalorien“. Aber auch das ist meist weit von der Wahrheit entfernt. Denn woher soll das Fitnessgerät wissen wir gross, wie schwer, wie alt und wie trainiert wir sind? Ja, auch hier werden Durchschnittswerte genommen … und viel mehr Menschen sind über oder unter dem Durchschnitt als genau im Durchschnitt.

Fit-Bit und Co 👎🏻

Immer wieder sieht man auf diversen Instagram Accounts wie jemand sein Fit-Bit oder ähnliches in die Kamera hält um zu zeigen viele Kalorien er oder sie verbraucht hat. Es wäre schön wenn dies stimmen würde … aber verschieden Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kalorien und Pulsangaben bis zu 30% vom wirklich geleisteten abweichen. Trotz der Angabe von Gewicht, Grösse und der Messung am Handgelenk – was sie von den zwei vorhergehenden Methoden unterscheidet.
Ich habe die Pulsmessung am Handgelenk eine ganze Weile ausprobiert, weil sie einfach sehr komfortabel ist. Aufgefallen ist mir vor allem, dass sie sehr träge ist. Macht man beispielsweise ein HIIT Training mit stark wechselnden Pulswerten, kommt sie meist nicht hinterher. Und wenn man Übungen mit „abgeknickten“ Handgelenken macht, schafft sie leider auch keine akkurate Messung. Also mehr ein Spielzeug als eine wirkliche Informationsquelle.

Fitnesstracker-/uhr mit Brust-Pulsgurt 👍🏻

Die realistischsten Ergebnisse bekommt man mit einem Gerät, das sich mit einem Pulsband koppeln lässt, das man auf der Brust trägt. Dies mag zwar etwas unbequemer sein, aber es erfüllt seinen Zweck am besten. Auf der Uhr lassen sich Gewicht und Grösse angeben und der Fitnesszustand wird durch die exakte Messung des Puls zu jeder Zeit gut repräsentiert. Werden wir trainierter und unser Puls geht bei gleicher Geschwindigkeit oder bei der gleichen Belastung nach unten, wird dies vom Messgerät aufgezeichnet.
All diese Faktoren führen zu einem zuverlässigerem Ergebnis mit dem man arbeiten kann.

Sportarten vergleichen?

Kann man mit der letzten Methode Sportarten gut vergleichen? Der Vergleich ist mit etwas Vorsicht zu geniessen.
Wir haben schon oft das Argument gehört, dass manche Damen lieber eine Stunde Laufen gehen, da es mehr Kalorien verbrennt als eine Stunde Krafttraining. Ja, dies wird der Pulsmesser bestätigen. In der Stunde Laufen werden tatsächlich mehr Kalorien verbrannt, denn der Puls ist im Regelfall im Durchschnitt höher, da keine „Satz-Pausen“ eingelegt werden wie im Krafttraining. Doch sieht man sich den Kalorienverbrauch der folgenden 24 Stunden an, hat das Krafttraining meist die Nase vorn, denn es gibt den sogenannten „Nachbrenneffekt“, der zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.
Besser eignet sich die Messung mit dem Pulsband um ähnliche Sportarten oder einzelne Trainingseinheiten zu vergleichen. Hier wird man sehen, dass zum Beispiel ein Unterkörper-Training normalerweise mehr Kalorien verbrennt als ein Oberkörper-Training. Der Unterkörper hat deutlich grössere Muskelgruppen, die den Puls schneller hoch bringen.

 

Exkurs „Nachbrenneffekt“
Unter „Nachbrenneffekt“ versteht man dass je nach Intensität der Sporteinheit zwischen 1 und 72 Stunden nach einer Einheit zusätzlichen ein Bonus von 5-20% der Kalorien verbrannt werden. Beim gleichmässigen Lauftraining liegt dies mehr bei 5% der bereits verbrannten Kalorien bei einer anspruchsvollen HITT-Einheit eher bei 20%.
Die Rechnung sieht beispielsweise so aus:
30 Minuten Laufen = ca. 300 kcal + 15 kcal = 315 kcal (inkl. Nachbrenneffekt)
20 Minuten HIIT = ca. 300 kcal + 60 kcal = 360 kcal  (inkl. Nachbrenneffekt)
Der Nachbrenneffekt kann in 3 Phasen aufgeteilt werden:
bis 1 Stunde nach dem Training
Der Körper versucht sein Gleichgewicht wieder herzustellen. Die Körpertemperatur wird gesenkt, die kurzzeitigen Energiespeicher in den Muskeln werden wieder aufgefüllt, der Abtransport der Abfallprodukte des Stoffwechsels startet.
1-5 Stunden nach dem Training
Wenn wir den Muskel über sein eigentliches Leistungsniveau geschoben haben beginnen in dieser Phase die Anpassungsreaktionen. Der Muskel wird mit Hilfe von Aminosäuren (Eiweiss) repariert und stärker gemacht. Dafür wird viel Energie gebraucht.
6-72 Stunden nach dem Training
Sollte die Belastung wirklich hoch gewesen sein braucht der Muskel weitere Zeit um zu Regenerieren und auch in dieser Phase werden nochmals ein paar Kalorien zusätzlich verbraucht. Die Behauptung, dass der Nachbrenneffekt gestoppt wird sobald Kohlenhydrate oder Eiweiss nach dem Training gegessen werden, stimmt nicht. Vor allem Eiweiss wird in dieser Phase für den Wiederaufbau benötigt und ist sehr sinnvoll.

 

FAZIT

Die beste Messung für die Trainingsleistung ist die Kombination von Pulsuhr und Brustgurt. Hiermit erhält man gute Informationen für die Berechnung seiner verbrauchten Kalorien bei der Sporteinheit. Dennoch ist diese keine 100% verlässliche Angabe und für den Verbrauch der gesamten Kalorien eines ganzen Tages sind einige Faktoren mehr ausschlaggebend.

 

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