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Welche ist die beste Nuss?

Nüsse sind ein sehr guter Low-Carb Snack. In Maßen genossen sind sie lecker, gesund und können sogar beim Abnehmen helfen. Egal ob zu hause, beim arbeiten oder unterwegs – Nüsse sind ein unkomplizierter Begleiter.

Nüsse sind voll gepackt mit Antioxidantien (mehr dazu), wichtigen B-Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Manche haben eine beträchtliche Menge an Eiweiss und gesunden einfach-ungesättigten Fettsäuren.
In verschiedenen Studien wurde belegt, das sie das Cholesterin, sowie das Krebsrisiko senken können. Außerdem sind sie gesund für das Herz und können wegen ihrer Kombination aus Fett, Protein und Ballaststoffen den Appetit zügeln.

Bei all den positiven Fakten wollen wir eine Sache nicht außer Acht lassen. Alle Nüsse haben unter ihrer Schale Antinährstoffe, welche die Aufnahme der gelieferten Mineralstoffe erschweren, da sie diese binden. Zwei Vertreter sind die Phytinsäure und Oxalsäure. Studien haben gezeigt, dass die Phytinsäure in geringem Maße nützlich sein kann – so trägt sie zu einem verminderten Darmkrebsrisiko bei – aber die Menge macht bekanntlich das „Gift“
Man sollte die nützliche Grenze nicht regelmässig überschreiben. Deshalb sind Nüsse für uns ein Snack und kein Grundnahrungsmittel. 🙂 Wenn man doch regelmässig viele Nüsse essen gibt es verschiedene Möglichkeiten Antinährstoffe zu reduzieren  – einweichen, erhitzen oder schälen hilf hier. Für unsere Brotbackmischung verwenden wir ausschließlich blanchiertes Mandelmehl aus geschälten Mandeln.

Walnuss – die „Herz-Nuss“

Alle Nüsse haben viele gesunde einfach-ungesättigte Fettsäuren, aber nur eine hat eine grössere Menge an kostbaren mehrfach-ungesättigte Omega3-Fettsäuren. Diese gilt als sehr förderlich für die Herz-Gesundheit und ist anti-entzündlich. Grundsätzlich kann das pflanzliche Omega3, im Vergleich zu tierischem, vom Körper nicht so gut verwertet werden. Eine bessere Quelle ist fettiger Fisch. Dennoch ist die Walnuss unter den Nüssen beim Thema Omega3 an einsamer Spitze.
Eine weitere Besonderheit: 15% des Proteins der Walnuss besteht aus der Aminosäure L-Arginin, dies ist bemerkenswert, denn auch absolut gesehen hat kaum ein anderes Lebensmittel solch einen hohen Wert. Die Aminosäure ist dafür bekannt, dass sie über verschiedene Mechanismen den Blutdruck senken kann.

Paranuss – die „Selen-Sammlerin“

Eine etwas exotischeres Exemplar ist die Paranuss. Diese faszinierende Nuss ist ein Selen-Sammler. Sie sammelt die Gesamtheit des wertvollen Spurenelements aus dem Boden – keine andere Pflanze tut dies. Lediglich eine Nuss pro Tag reicht aus um den täglichen Bedarf zu decken.
Ein ausreichender Selen-Spiegel ist vor allem bei Frauen für die Gesundheit der Schilddrüse und Haare wichtig. Aber Achtung, zu viel Selen führt beispielsweise zum Gegenteil – Haarausfall.
Vor allem für Männer ist ein weiterer Inhaltsstoff der Nuss interessant: Beta-Sitosterol, ein Pflanzensteroid, das bei einer vergrösserten Prostata hilfreich sein kann.

Mandeln – die „Protein-Bombe“

Die Mandel ist vor allem bei Sportlern sehr beliebt. Sie hat grundsätzlich wenig Kalorien im Vergleich zu anderen Nüssen und das Verhältnis Protein zu Kalorien ist unschlagbar. Auch im Hinblick auf ihren Ballassstoffgehalt kann ihr niemand das Wasser reichen. Diese Kombination macht sie zu einem sehr guten Snack, der bei der Sättigung hilft.
In Studien mit diabetes-gefährdeten Menschen konnten durch Mandeln eine Verbesserung der Insulinsensitivität, sowie der Cholesterinwerte verzeichnet werden.
Messungen haben gezeigt das in 30 Gramm Mandeln annähernd soviel Polyphenole (Antioxidatien) versteckt sind, wie in einer Hand voll Brokkoli oder einer Tasse Grüner Tee – natürlich hinkt hier das Verhältnis auf Grund der Kalorien – dennoch ist dies Menge an Antioxidantien für eine Nuss beträchtlich.

Pekannuss – die „Gourmet-Nuss“

Die in USA sehr beliebte Nuss ist bei uns eher ein Exot. Die absolut köstliche Nuss erinnert vom Geschmack an die Walnuss – allerdings etwas süsslicher. Sie eignet sich bestens fürs süsse Backen, aber auch in Salaten oder als Kruste für einen leckeres Lachsfilet ist sie eine Bereicherung. Wie alle Nüsse ist die Pekannuss ein geballtes Päckchen an gesunden Nähstoffen und Mineralstoffen. Leider ist sie aber auch eine Kalorienbombe, mit 72 Gramm Fett auf 100gr liegt sie hinter der Macadamia auf Platz 2. Wer sich nicht so gut im Zaum hat und sehr auf Kalorien achtet sollte bei der Pekannuss vorsichtig sein.

Pistazien – die „smarte“ Nuss

Die Pistazie ist eine der unterschätztesten Nüsse. Sie hat einen ähnlichen Proteingehalt wie die Mandel und dabei die wenigsten Kalorien aller Nüsse.
Sie hat gerade mal 3 Kalorien pro Nuss, man wird durch das schälen etwas gebremst und bekommt durch den sich auftürmenden Schalenberg ein sehr gutes Feedback wieviel man schon gegessen hat. 😉
Die Pistazie belegt mit 12 Gramm auf 100 Gramm nach der Cashewnuss den zweiten Platz zum Thema Kohlenhydrate – ein relativ hoher Wert für eine Nuss.

Haselnuss – die „Back-Nuss“

Die Haselnuss ist ein deutscher Klassiker und extrem beliebt in der süssen Bäckerei, vor allem an Weihnachten. Sie hat, im Gegensatz zur Mandel, nach dem Backen einen sehr kräftigen, charakteristischen Geschmack. Beim Thema Makronährstoffe ähnelt sie sehr der Walnuss, allerdings ist der Grossteil ihres Fettes aus einfach-gesättigten Fettsäuren. Zusammen mit der Mandel ist sie beim Thema Vitamin E, das als sehr gutes Antioxidans wirkt Spitzenreiter.

Cashewnuss – die „Ersatz-Nuss“

Die Cashewnuss ist eine sehr beliebte Nuss. Mit ihrer süsslichen Note ist sie extrem schmackhaft im Müsli und beim Backen. Doch der beste Tip ist, dass sie überall dort eingesetzt werden kann, wo man Milchprodukte ersetzen möchte; denn sie hat immer eine sehr cremige Konsistenz. Ob als Cashew-Milch, Mus, in Dips, aber auch als Cashew-Käse trumpft sie als Milch-Ersatz auf.
Wer allerdings Kohlenhydrate sparen möchte ist bei der Cashewnuss an der falschen Adresse. Wie ihre Süsse schon vermuten lässt führt sie die Liste mit fast 30 Gramm auf 100 Gramm mit grossem Abstand an. Dennoch muss man beachten, dass diese Kohlenhydrate nicht zu einem starken Insulin-Anstieg führen, da sie mit einem guten Päckchen Fett geliefert werden.

Macadamia – die „Kalorienbombe“

Die Macadamia wird oft als Königin der Nüsse bezeichnet. Dies rührt vielleicht daher, das sie die teuerste Nuss der Welt ist und die meisten Kalorien besitzt ;). 100gr haben stolze 700 Kalorien. Doch zu ihrer Verteidigung muss man sagen … das die meisten Kalorien von ihren gesunden einfach-gesättigten Fettsäuren kommen – hier kann keine andere Nuss mithalten.
Ansonsten ist sie was die Vitamine und Mineralstoffe angeht eher eine durchschnittliche Nuss.
Geschmacklich ist sie natürlich hervorragende, aber auch gefährlich da man bei 2,3 Nüssen schnell ein paar Gramm und die entsprechenden Kalorien beisammen hat.
Nach wie vor kommt es manchmal zu einer Macadamia-Knappheit, da sie nicht so einfach zu ernten ist und eine sehr dicke Schale hat, die viel Zuwendung braucht um geknackt zu werden.

Doch welche Nuss ist nun die Beste?

Das ist nicht so leicht zu beantworten. Es kommt darauf an wie man sich ernähren möchte und was die eigenen Defizite sind. Dennoch wollen wir euch nicht im Regen stehen lassen. Deshalb haben euch ein paar nützliche Diagramme bereit gestellt und unsere persönliche, beste Nuss gekürt. Hierbei haben wir auf folgende Kriterien Wert gelegt:

  • keine Kalorienbombe
  • möglichst viel Eiweiss im Vergleich zur Kaloriendichte
  • viele B-Vitamine
  • viele Mineralstoffe und Spurenelemente
  • wenige Antinährstoffe.

 

Unsere persönliches Nuss-Ranking

 

Tips

Man sollte nach Möglichkeit immer rohe, nicht trocken oder in Öl geröstete Nüsse kaufen. Sie besitzen noch alle Nährstoffe, ihre Fette sind nicht oxidiert und sie haben keine Extra-Kalorien.
Wer Probleme hat sich bei Nüssen im Zaum zu halten – der sollte möglichst kleine Packungseinheiten kaufen oder sich eine gewünschte Menge herausnehmen (evtl wiegen) und die Packung wiederverschlissen. Auf keinen Fall sollten die Nüsse direkt aus der Packung gegessen werden, da das Aufhören eine gute Portion an Disziplin erfordert 😉

Quellen

Determination of Flavonoids and Phenolics and Their Distribution in Almonds
Paul E. Milbury,Chung-Yen Chen,Gregory G. Dolnikowski, andJeffrey B. Blumberg
Antioxidants Research Laboratory, Jean Mayer U.S. Department of Agriculture Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, 711 Washington Street, Boston, Massachusetts 02111

Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75. doi: 10.1002/mnfr.200900099.
Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis.
Schlemmer U1, Frølich W, Prieto RM, Grases F.

Ritter, M.M.C., G.P. Savage, 2007. Soluble and insoluble oxalate content of nuts. Journal of Food Composition and Analysis. 20:169-174.

6 Kommentare

  1. Carolin Schaaf sagt

    Super Übersichtsartikel!
    Sehr gut verständlich, alle wichtigen Infos und eine tolle Gegenüberstellung der pros und contras der einzelnen Nuss-Sorten. Auch die Diagramme sind spitzenklasse!
    Vielen Dank

  2. Joschka sagt

    Vielen Dank für die super Übersicht!
    Für meine Zwecke musste ich zwar die Bewertung der kcal-Rankings umdrehen, da ich für einen Trekking-Trip Nüsse mit u.a. möglichst vielen Kalorien suche 😉
    Außerdem vermisse ich die gewöhnliche Erdnuss, die hat schließlich mehr Eiweiß als die Mandel und auch sonst ordentlich Power (Zink, Magnesium, …). Anonsten einwandfrei, danke nochmals 🙂

    • Simone sagt

      Danke Joschka. viele dank für deinen Kommentar 🙂 Gerne beantworte ich dir deine Frage: die Erdnuss ist nicht in der Übersicht aus zwei Gründen. Genau genommen ist sie keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht. Und leider gibt es nach wie vor eine Problematik bei der Erdnuss – sie schimmelt sehr gerne. Dies war früher noch vielmehr ein Problem als heute, da die Transport und Lagerzeiten höher waren. Dennoch sind immer noch einige Erdnüsse mit Schimmelgiften, den sogenannten Aflatoxinen verseucht, daher versuchen wir den Konsum von Erdnüssen zu meiden oder zumindest einzuschränken 😉

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