Eine „Low-Carb“-Ernährung, bei der darauf geachtet wird weniger Kohlenhydrate zu essen, funktioniert für viele Menschen. Weniger Gelüste, mehr Sättigung, bessere Blutwerte, leichtere Gewichtsabnahme sind hier nur ein paar Pluspunkte. Aber warum ist das so? Was passiert in unserem Körper?
Was kann LC durch den stabileren Blutzuckerspiegel schaffen?
- Intuitiveres Feedback vom Körper: Der Körper hat die Chance ehrliche Signale zu schicken – Wann ist tatsächlich Energiemangel und hat er wirklich Hunger
- Weniger Gelüste auf bestimmte (kohlenhydratreiche) Lebensmittel – denn bei ehrlichem Hunger schmeckt viele besser.
- Leichter Gewicht zu halten/abnehmen (durch einen gesünderen, besser „funktionierenden“ Körper und weniger Hunger)
- Unabhängiger vom Essen zu sein (der Hunger ist nicht plötzlich da, sondern baut sich langsam auf und muss nicht sofort gestillt werden)
- Gesünderer Körper (weniger vorzeitige Alterung und (Alters)Krankheiten)
Wir wollen in diesem Artikel erklären, warum und wie „Low-Carb“ im Körper funktioniert – zum einen, um zu zeigen, dass es sich nicht um irgendeinen unberechtigten „Hype“ handelt, zum anderen ist es mit etwas mehr Wissen um einiges leichter zu beurteilen, wo man die Zügel etwas locker lassen kann und damit eine gute Balance findet. Denn viele sind in diesem Thema strikter, als sie sein müssten und machen sich das Leben unnötig schwer.
Wie funktioniert die Blutzucker-Regulation?
Nahezu alle Kohlenhydrate unserer Ernährung werden im Darm in ihre kleinste Form – Einfachzucker – zerteilt und über die Darmschleimhaut in unsere Blutbahn aufgenommen. Wenn der Blutzucker sich erhöht, fängt der Körper an, ihn zu verarbeiten. Er wird in den Zellen als Energielieferant gebraucht und dazu ist ein zu hoher Blutzuckerspiegel toxisch für den Körper.
Im Ruhezustand benötigt der Körper das Hormon Insulin, um den Zucker kontrolliert in die Zelle zu lassen – je nachdem wie hoch der Blutzucker ist, wie schnell und gut die Zellen die „Türen“ durch das Insulin öffnen, muss der Körper mehr oder weniger davon produzieren.
Das Ganze ist ein Regelkreislauf und läuft dadurch nicht in Echtzeit ab – er ist verzögert. Man kann es sich so vorstellen: Wenn wir im Winter merken, dass es im Raum zu kalt ist, laufen wir zur Heizung und drehen sie auf – dadurch ist es aber nicht sofort warm im Raum.
Die Türen der Zellen sind also weit geöffnet und der Blutzuckergehalt sinkt. Wenn der Körper merkt, dass er niedrig genug ist, fängt er an, die Tore zu schließen. Dabei sinkt der Blutzucker weiter – unter das optimale Niveau. Ein zu niedriger Blutzucker-Spiegel heißt für den Körper: Energiemangel! Also wird er Hunger signalisieren und der Kreislauf startet von Neuem. Wenn wir diesen nicht unterbinden ist der Körper also dauerhaft „beschäftigt“ und kann vor allem falsche Hungersignale aussenden, da nicht wirklich ein Energiemangel herrscht.
Mein Blutzuckerspiegel gemessen über 12 Stunden – kein Training und ca. 40 Gramm Kohlenhydrate aus Gemüse über den Tag verteilt:
Besonderheit: Blutzucker nach dem Sport
Wenn wir uns bewegen und der Puls sehr hoch ist, wie beispielsweise beim Krafttraining oder HIIT verbrauchen wir viel Energie in Form von Glykogen (Speicherform der Glukose in den Muskelzellen). Wenn die Vorräte erschöpft sind möchte der Körper diese schnellstmöglich wieder befüllen. Der Mechanismus über die Ausschüttung von Insulin, die dann der Zelle das Signal geben, die Tore zu öffnen, ist ihm hier zu langsam. Der Körper öffnet hier die Türen schon mal vorsorglich – ohne den Schlüssel (Insulin)
Wenn wir nach dem Sport essen, wirken also zwei „Wege der Zucker-Verarbeitung“ – der insulinunabhängige und der insulinabhängige. Dies führt dazu, dass sich der Spiegel viel schneller stabilisiert, viel weniger Insulin gebraucht wird und der Regelkreis normalerweise etwas schneller und genauer ist (weniger Risiko für Unterzucker)
Insulinsensivität ein Schlüssel zur Gesundheit & Anti-Aging
Wie im oberen Abschnitt bereits erwähnt, führt die Regulierung eines hohen Blutzuckerspiegels mithilfe des Insulins oft zu einer Art „auf und ab“ und dadurch zu falschen Signalen. Dazu kommt: wenn dauerhaft viel Insulin ausgeschüttet wird, die Zellen beim Öffnen der Tore immer langsamer und schlechter (Insulinresistenz) und auch die Zellen, die das Insulin produzieren, können ermüden.
Wenn unsere Körperzellen nicht mehr gut auf Insulin reagieren bleibt der Blutzucker länger erhöht und der durchschnittliche Wert innerhalb eines Tages steigt. Wie bereits erwähnt ist ein stark erhöhter Blutzucker toxisch und kann den Körper stark schädigen (siehe Begleiterscheinungen Diabetes). Aber auch eine dauerhafte, milde Erhöhung kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen: schnellere/vorzeitige Alterung, hormonelle Störungen und Mangelerscheinungen, Übergewicht, Bluthochdruck etc.
Das Thema der Insulinsensitivität ist ein riesiges Feld, dem wir bald eine gesamten Artikel widmen werden. Beim heutigen Thema halten wir fest, dass Ernährung (Makronährstoffe) sowie Bewegung starke Einflussfaktoren sind.
Fazit:
Was kann LC durch den stabileren Blutzuckerspiegel schaffen?
- Intuitiveres Feedback vom Körper: Der Körper hat die Chance ehrliche Signale zu schicken – Wann ist tatsächlich Energiemangel und hat er wirklich Hunger
- Weniger Gelüste auf bestimmte (kohlenhydratreiche) Lebensmittel – denn bei ehrlichem Hunger schmeckt viele besser.
- Leichter Gewicht zu halten/abnehmen (durch einen gesünderen, besser „funktionierenden“ Körper und weniger Hunger)
- Unabhängiger vom Essen zu sein (der Hunger ist nicht plötzlich da, sondern baut sich langsam auf und muss nicht sofort gestillt werden)
- Gesünderer Körper (weniger vorzeitige Alterung und (Alters)Krankheiten)
Wann darf ich die Zügel mal loslassen?
In meinen Augen macht die Low-Carb Ernährung bzw. eine zyklische Low-Carb Ernährung vieles sehr viel einfacher. Dennoch muss man betonen: Das die grösste Gefahr für die Gesundheit in dauerhaft erhöhten Blutzucker-Spiegeln liegt – regelmäßig, über Jahre.
Dazu kommt, das man abwägen musst, ob man ein (sehr) aktiver Mensch ist – denn sobald wir uns bewegen, bringen wir auch ohne Problem etwas mehr Kohlenhydrate unter und brauchst sie sogar zum Beispiel zur Regeneration
Es kommt wie so oft auf eine gute Balance an – wenn du überwiegend (!) bewusst mit dem Thema Kohlenhydrate umgehst – wie und wann du sie einsetzt – kannst du getrost ab und an die Zügel loslassen – vor allem wenn es deiner Seele gut tut – denn:
It´s a lifestyle, there is no finishline
