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Warum „Sport machen“ kein Stress sein sollte, um dein „Abnehm-Ziel“ zu erreichen.

Für viele Menschen ist Abnehmen die Motivation schlechthin, um Sport zu treiben. 
Zuerst muss man seinen Schweinehund überwinden, und dann, nachdem man etwas Kondition aufgebaut hat, fängt es an Spaß zu machen. Es dauert nicht lange und die ersten Kilos schwinden. Das motiviert weiter. Doch nach dem ersten Effekt, bleiben die hartnäckigen letzten Kilos immer noch auf der Waage.

Wie kann das sein? Der Sport wird intensiver, aber du nimmst nicht ab? Grundsätzlich muss man sich hier erst einmal die Frage stellen, was man denn gerne abnehmen möchte? Ist es die Muskulatur, die nicht gefällt? Ist es die überschüssige Flüssigkeit im Körper? Wohl die wenigsten beantworten diese Frage mit Ja.

Es ist das überschüssige Fett, das verschwinden soll. Wer mit Sport beginnt, verliert erstmal eingelagerte Flüssigkeit, die sich durch falsche Ernährung und zu wenig Bewegung im Körper festgesetzt haben kann. Jedoch bleibt dieser Effekt nach einer Zeit aus. Dann wollen wir an das hartnäckige Fett. Egal ob am Bauch, an den Oberschenkeln oder Oberarmen, wir kennen es alle. Trotz des intensiven Sports möchte es einfach nicht verbrennen. Es ist wichtig, dass wir jeden Körper individuell betrachten und sehr viele Faktoren eine Rolle spielen können. Ein ausschlaggebender Punkt ist zu viel Sport, auf den ich heute näher eingehe. 

Stress hemmt die Fettverbrennung!

Ist dein Tag geprägt von Stress in der Arbeit, Beziehung, Familie und der momentanen unsicheren gesellschaftlichen Situation? Und dann treibst du abends oder zwischendrin noch intensiven Sport wie Laufen oder HIIT Training? Für den Körper kann das ein weiterer Stressfaktor sein. Gönnst du dir dann keine Ruhephasen, sorgt das Hormon Cortisol dafür, dass die Fettzellen sogar mehr werden. Dein Körper bereitet sich evolutionär bedingt auf eine Notsituation vor und bildet deshalb dieses Stresshormon.

Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet. Die Menge des ausgeschütteten Cortisols unterliegt dabei dem Tagesrhythmus. Morgens ab etwa 6 oder 7 Uhr ist der Cortisol Spiegel am höchsten, damit der Mensch in den Tag starten kann, entsprechend niedrig ist er am Abend. Wenn dann tagsüber weitere Stressfaktoren hinzu kommen kann der Cortisol Spiegel nicht sinken und genau dann behält der Körper sein Fett (1).

Darüber hinaus entsteht im Körper bei zu intensiven Ausdauerbereichen Laktat. Das Stoffwechselprodukt bildet dein Körper permanent. Wenn du jedoch Sport treibst, bildet der Körper mehr davon, um Energie zu bilden. Während intensiven Belastungen, wie schnelles Laufen, reicht irgendwann der Sauerstoff im Körper nicht mehr aus, um den Energiebedarf zur Muskelkontraktion zu decken und dein Körper fängt an Glukose (Kohlenhydrate) ohne die Hilfe des Sauerstoffes zu verwerten. Der anaerobe Stoffwechsel ist aktiviert. Der Zucker wird in Milchsäure abgebaut und in deinen Muskeln entsteht Laktat (das Salz der Milchsäure). Unter zu langer und intensiver Belastung, entsteht irgendwann mehr Laktat, als der Körper abbauen kann. Dieses Laktat führt zur Übersäuerung der Muskeln. In diesem Bereich wird kein Fett mehr verbrannt, sondern Zucker (Glukose)(2).

Allein Cortisol und Laktat sind zwei wichtige Stoffe, die unser Körper bei zu intensiven Einheiten aufbaut und dazu führt, dass wir kaum Fett verbrennen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Nahrungsaufnahme vor, während und nach solcher Sporteinheiten. Während dieser Einheiten läuft unser Organismus und unser Stoffwechsel auf Hochtouren. Wie schon erwähnt, verbrennt der Körper dabei Kohlenhydrate. Wenn die internen Speicher leer sind fängt dein Körper an, die eigene Substanz zu verbrennen, vornehmlich Muskelmasse und das Fett bleibt weiterhin an Ort und Stelle.

Deshalb ist es bei solchen Einheiten sehr wichtig ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und grundsätzliche genügend freie Aminosäuren (Eiweiß) durch die Ernährung im Körper zu haben. Dies schützt die Muskelmasse und wird oftmals unterschätzt. Das Ziel in diesem Workout direkt Fett zu verbrennen ist bei diesen Einheiten kaum umsetzbar – erst durch ein erzeugtes Kaloriendefizit im weiteren Verlauf des Tages. 

Welches Training verbrennt am meisten Fett? 

Jeder Körper sollte individuell betrachtet werden, weshalb es hier kein allgemein gültiges Rezept zum besten Fettverbrennungstraining gibt. Jedoch möchte ich Euch doch ein paar Möglichkeiten an die Hand geben, die ihr dann einfach mal austesten könnt.

Wenn du einen detaillierten Artikel zum Thema lesen möchtest: Bei welcher Intensität am meisten Fett oder am meisten Kohlehydrate verbrannt werden findest du hier im passenden Artikel von Simoné:
Was hat der Puls beim Training damit zu tun, ob ich danach eine Pizza essen darf?!

Zu einem der effektivsten „Fettkiller“ zählt Spazierengehen, ja, ihr habt richtig gehört. Es klingt banal und viel zu einfach. Jedoch hilft dir diese Bewegung, Säuren abzubauen und den Cortisol Spiegel zu senken. Dein Körper fällt in keine Zuckerverbrennung, da die Belastung im moderaten Herzfrequenzbereich bleibt. Hier kannst du wunderbar deine Fettpölsterchen zum Schmelzen bringen und gleichzeitig deine Seele baumeln lassen. Natürlich nur, wenn die Ernährung passt. Dazu zählt auch wandern, moderates Krafttraining und Yogaeinheiten. 

Laufen und HIIT-Einheiten liegen meist im zu intensiven Herzfrequenzbereich und sorgen wieder dafür das Cortisol und Laktat ausgeschüttet werden und schließlich statt Fett nur Zucker verbrannt wird.

Es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Zeichen von Körperbewusstsein, wenn man auf harte Läufe und extremes HIIT oder Tabata-Workout verzichtet und dafür seinen Körper Ruhe durch moderate Bewegungsabläufe schenkt, wenn es nötig ist. Dein Körper wird dich mit mehr Energie und Vitalität belohnen. 

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