Sport

Training & Abnehmen – 8 Dinge die du wissen solltest

1 Geduld – gut Ding will …

Wenn du möchtest, dass das Ergebnis von Dauer ist, lass dir Zeit.

Endlich ist es soweit, es muss sich was ändern. Du bist motiviert, stehst in den Startlöchern, bereit um Vollgas zu geben – dieses Mal klappt es! Super, dass du die Energie gefunden hast und anfangen willst. Doch ich muss dich etwas bremsen, denn zu häufig wird aus der überschwänglichen Motivation und grandiosen anfänglichen Erfolgen ein „Rohrkrepierer“. Denn aus viel Motivation entsteht oft ein unmenschliches Programm, welches unmöglich lange durchgehalten werden kann und – viel schlimmer –, dass die mit viel Einsatz hart erarbeiteten Fortschritte schnell verpuffen, wenn das Programm nicht mehr aufrecht erhalten werden kann. Wir wollen dauerhafte Ergebnisse und die erreichen wir selten durch einen Sprint als viel mehr durch einen Marathon. Das hört sich erst mal viel, viel schwieriger an. Ja, die Anstrengung ist definitiv viel länger, aber die Intensität eine ganz andere und die können wir zusammen meistern! Nutze deine Energie, um dir einen langfristigen Plan zurecht zu legen.

2 Sechs Mal die Woche ins Studio … whaaaaat?

Für die Erreichung der meisten Ziele muss man nicht 6x die Woche ins Fitness-Studio rennen.

Gerade in der oben beschriebenen Anfangs-Motivation steht bei vielen der tägliche Gang ins Fitness-Studio ganz oben auf der Liste. Auch zahlreichen Instagram-Sternchen leben uns diesen „Fitness-Lifestyle“ vor, doch zur Erreichung unserer Ziele brauchen die meisten von uns das nicht und es treibt uns eigentlich nur noch weiter davon weg.

Es ist physisch und psychisch relativ schwierig 6x die Woche an seine Grenzen zu gehen und ein hoch-intensives Training durchzuführen. Man muss dabei einige Dinge berücksichtigen – den Stress außerhalb des Trainings minimieren, die Erholung maximieren und nach einem dafür angepassten Plan trainieren – das können die wenigsten in ihrem Leben umsetzten.
Also wenn ich dies 6x in der Woche nicht schaffe, wozu verschwende ich meine Zeit ein halbherziges Training durchzuziehen oder mich zu stressen?

Für die meisten reicht 3 Mal pro Woche mit voller Motivation und Kraft im Studio und zusätzlich 1–2 lockere Cardio- oder erholende Yoga-Einheiten völlig aus, um ihre Ziele zu erreichen und zu halten.

3 Realistische Ziele und Planung – höre auf dein Innerstes

Setz dir gesunde Ziele, mache dir einen realistischen Plan und vertraue nicht dem einen Guru.

Wie schon im ersten Punkt angedeutet, es ist zwar langweilig, aber: Gut Ding will Weile haben! Also mach dir einen längerfristigen Plan. Jeden Tag ins Studio, keine Pause und 1000 kcal essen bringt anfangs evtl. Pseudo-Ergebnisse, kann aber nur schwer durchgehalten werden und ist vor allem nicht sehr gesund. Es ist gut, ein Ziel zu haben und auch einen ungefähren Weg dort hin. Blind in irgendeine Richtung los zu laufen ist selten gut gegangen.

Und wenn wir schon dabei sind, blind irgendwelchen Gurus, Pläne und Tipps zu folgen, geht oft nach hinten los. Nicht jeder hat Zeit, die Dinge von Grund auf zu lernen, aber verschiedene Quellen und Zusammenfassungen im Internet lesen und den eigenen Kopf einschalten: das sollte jeder können und hilft jedem ungemein bei der eigenen Reise. Denn auch wenn beispielsweise Programme wie oben beschrieben erst mal funktionieren, um Gewicht zu verlieren, solltest du dich immer fragen, ob dies gesund ist und deinem langfristigen Ziel dient? Was ist das Signal für den Körper? Was bedeutet das für die Zusammensetzung meines Körpers? Was passiert nach dem Defizit?

4 Was für andere funktioniert, funktioniert evtl. nicht für dich

Wir tun es fast alle: wir schauen uns Menschen an, die in unseren Augen ein perfektes Leben haben, eine beneidenswerte Figur, gnadenlosen Erfolg und so viele andere Dinge, die wir uns wünschen. Wir schauen: was machen diese Menschen und was können wir tun um dies auch zu erreichen … um ein Stück des großen Glücks zu bekommen?

Bei manchen Themen wird das funktionieren. Beim Thema Fitness und Ernährung funktioniert das leider oftmals nichts. Wir Menschen sind einfach zu verschieden, als dass ein „One-Size-Fits-All“ funktionieren würde. Allein von unseren Grundvoraussetzungen gleichen wir uns untereinander nicht wirklich. Wir haben alle unterschiedliche genetische Voraussetzungen wie beispielsweise unsere Muskelfaserverteilung, welche Makronährstoffe wie und wie gerne verarbeitet werden. Durch äußere Einflüsse, wie Training, Ernährung und Lifestyle lässt sich dieser Grundcode in einem gewissen Maße überschreiben – dennoch bleibt die Tendenz dieselbe.

Zu diesem „harten“ Grundgerüst gesellen sich noch jede Menge „Soft-Facts“.
Unsere Leben sind gänzlich unterschiedlich, der eine führt ein sehr gelassenes Leben, trotz Arbeit, Familie etc., für den anderen sind diese Faktoren große Stressoren und er ist alles andere als entspannt. Nochmal ein anderer schiebt eine sehr ruhige Kugel und lässt es in allen Bereichen ruhig angehen. Alle drei Personen werden im Bezug auf ihre Hormone völlig unterschiedlich sein – und damit auch ihre Ergebnisse. Dazu haben wir alle unterschiedliche Historien, die unsere Einstellung zum Leben, Zielen und Durchhaltevermögen prägen. Daher die Empfehlung: Be the best version of you!

Es spricht nichts dagegen, sich Anregungen zu holen und Dinge auszuprobieren – sonst findet man den richtigen Weg vermutlich auch nicht. Aber wir sollten uns nicht darin verbeißen und jeden Tag verfluchen, warum denn dieses blöde High-Carb oder Intermittierende Fasten nicht bei uns funktioniert. Seid offen dafür, was euer Körper sagt und nicht zu stolz, ein „Experiment“ rechtzeitig abzubrechen.

5 Krafttraining & Cardio kombinieren

Eigentlich könnte dieser Punkt locker einen ganzem Artikel füllen. Dennoch ist er sehr wichtig und ich versuche mich kurz zu fassen 😉
Wenn man sich nach den körperlichen Zielen von Frauen umhört, bekommt man sehr oft die gleiche Antwort. Abnehmen, Fett verlieren und straffer werden, manchmal noch fitter sein.
Für diese Ziele gibt es eine Königskombination – Ausdauertraining (Cardio) gepaart mit Krafttraining. Aber warum ist das so?

Das „Cardio-Bunny“ wird behaupten, mit einer Stunde Joggen verbrennt man in der Regel mehr Kalorien und wer dann ein Kaloriendefizit erzeugt, nimmt schneller ab.
Grundsätzlich nicht falsch. Dennoch muss man hier verschiedene Punkte betrachten:

A Die Art der Gewichts-Abnahme: Bei reinem Cardio tendiert der Körper dazu, nicht nur etwas Fett zu verlieren, sondern auch einen erheblichen Teil der Muskelmasse. Warum wir dies nicht wirklich wollen, erläutere ich später.

Der Körper folgt einem logischen Prinzip. Sind wir in einem Kalorien-Defizit und er muss die Energie aus den Speichern erzeugen, sucht der Körper danach, auf was er am ehesten verzichten kann. Erhält er keine Signale, dass die vorhandene Muskelmasse gebraucht wird – beim Cardio wird die Muskelmasse nicht so intensiv benutzt wie beim Krafttraining – baut er diese einfach zu Energie ab. Fett ist für den Körper sehr kostbar (die letzte Reserve). Diese wird er erst angreifen, wenn er keine Glucose mehr hat und das Signal bekommt, dass er die Muskelmasse nicht antasten darf.

B Im Gegensatz zum Krafttraining gibt es beim Cardio keine wirklichen Nachbrenneffekt (erhöhter Kalorienverbrauch bis zu 72 Std. nach der Einheit).

Der klassische Pumper wird behaupten: Durch Cardio verliert man potentielle Muskelmasse. Ja, dies kann stimmen. Der Körper wird in der Königs-Kombination weniger Muskelmasse aufbauen. Dennoch werden es viele Frauen schwer haben, wenn sie nur Krafttraining machen, die Intensität zu erreichen um die gewünschten Kalorien zu verbrennen. Daher ist Cardio der optimale Helfer, das Kaloriendefizit zu vergrößern. Dazu hilft es, die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern um somit eine tolle Basis für das Wohlbefinden und eine Leistungssteigerung im Krafttraining zu erreichen.

Nochmal zurück zu dem Punkt, dass wir nicht nur Gewicht verlieren wollen, sondern eben das Fett. Um Gewicht zu verlieren, könnten wir auch einfach hungern und gar nichts tun. Die Folge wäre sicher ein Fortschritt auf der Waage. Dieser ist aber nicht von langer Dauer. Denn unser Körper wird fast nur Muskelmasse verlieren. Und diese ist kostbar – sie ist in unserem Metabolismus, der unseren Kalorienverbrauch steuert, der grösste Abnehmer. Weniger Muskelmasse –> weniger Grundverbrauch –> weniger Essen, um das Gewicht zu halten.

Mit der Kombination nehmen wir das Beste aus beiden Welten!
Cardio: Kalorienverbrauch und Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
Krafttraining: Kalorienverbrauch & „Anti-Muskelabbau-Signal“ trotz Kalorien-Defizits und Erhöhung des Grundumsatzes durch Steigerung der aktiven Muskelmasse.

Wenn man nun nicht so viel Zeit hat – Cardio kann schon langwierig sein – ist das Krafttraining auf jedem Fall vorzuziehen.

Oder man wählt eine geschickte Kombination: Metcon (Metabolic Conditioning), stark vereinfacht ein Training mit geringen Gewichten oder dem Körpergewicht, bei denen Übungen mit sehr wenig Pause aneinander gereiht werden. Damit es effektiv ist, sollte der Puls während den Übungen dauerhaft über 80% der maximalen Leistung sein und während den Pausen nur ein wenig abfallen. Dauer: zwischen 30 und 45 Minuten.

6 Schick die Perfektion in die Wüste

Sie verurteilt dich zum Scheitern. Egal in welchem Lebensbereich – die Perfektion ist ein gutes Rezept zum Scheitern. Die perfekte Figur muss erst noch erfunden werden und das Streben danach führt zwangsläufig zu Unzufriedenheit, der perfekte Tag ist sehr stark eine Ansichtssache und das perfekte Leben gibt es nicht – es besteht aus Höhen und Tiefen.
Das größte Problem bei einer perfektionistischen Planung ist die Tatsache, dass du sehr wahrscheinlich komplett aus der Bahn geworfen wirst, sobald etwas nicht genau nach Plan läuft. Ein besseres Rezept ist es, sein Bestes zu geben und dabei flexibel zu bleiben. Auch wenn du hinfällst … du kannst immer wieder aufstehen!

Wenn du dir vorgenommen hast immer ein Kalorien-Defizit von 400kcal zu haben und es klappt mal nicht, verlasse deinen Weg nicht und gib die nächsten Tage nicht auch noch auf. Akzeptiere es, ohne schlechtes Gewissen und starte den nächsten Tag neu … mit einer neuen Chance. Dann schaffst du es!

7 Die Waage ist nicht wirklich dein Freund.

Beim Thema Cardio vs. Krafttraining wurde es bereits deutlich. Die Waage ist eigentlich nicht unser Freund. Sie kann uns sagen, wie sich unser Gewicht verändert hat – aber niemals wie sich unsere Zusammensetzung verändert hat. Wir können zugenommen haben und dennoch Fett verloren haben und durch einen Muskelaufbau straffer geworden sein. Daher sind der Spiegel und Vergleichsbilder ein viel besseres Instrument, um den Fortschritt zu beurteilen.

Ich sage nicht, dass wir alle unsere Waagen verbannen sollen, viel mehr die Einstellung sollte sich ändern wie wir sie benutzen und das Ergebnis beurteilen. Sie sollte uns auf keinen Fall einen guten Start in den Tag vermiesen. Eine Wage kann sehr informativ sein, um seinen Körper kennen zu lernen: „Ok ich habe 1 kg mehr als gestern … habe ich mehr Kohlenhydrate gegessen? Oder mehr Salz? Oder irgendwas gegen das ich vielleicht allergisch bin? Stress oder euer Zeitpunkt im Zyklus kann ebenfalls zu Wassereinlagerungen führen, die sich sehr auf der Wage bemerkbar machen. Wahrnehmen, aber nicht verrückt machen lassen.

8 There is no free lunch …

Vor allem im „Social-Media-Land“ wird oftmals verkauft, dass es so leicht ist schlank zu sein oder zu werden. „Ich mache jede Woche einen Cheat-Day und zieh mir sonst auch alles rein … und schau, ich bin trotzdem die Granate“. Lasst euch davon nicht täuschen. Dies funktioniert bei den wenigsten und sehr viele verbergen eine Menge. Denn die Wahrheit ist „leider“: Wer dauerhaft fit, gesund, sportlich und wunschgemäß aussehen möchte, muss einen Preis bezahlen. Der Preis heißt meist Disziplin. Das heißt nicht, dass es keine Balance gibt. Es gibt vielmehr Zeiten, in denen man sich kontrollieren muss, sei es zum Sport zu gehen oder sich gesund ernähren – genauso gibt es aber auch Momente, in denen man etwas locker lassen darf, denn wer sich immer zu 100% disziplinieren muss. wird dies nicht ewig durchhalten.

Ein Ausweg aus diesem Dilemma ist es, seine Einstellung gegenüber dem vielleicht „notwenigen Übel“ zu ändern – wenn gesunde Ernährung zum Genuss wird, die dem Körper spürbar gut tut und die Bewegung zur Freude, Entspannung und Bestätigung der eigenen Kraft wird, gibt es nur noch wenige Tage, an denen man gegen Unlust kämpfen oder sich zwingen muss.
Aber der Traum so vieler, mit Nichts viel zu erreichen oder der Versuch zu tricksen, wird nicht aufgehen – there’s no free lunch!

In diesem Sinne … packen wir es an 🙂

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