Post-Workout – WANN brauche ich WAS nach dem Training?

Die erhöhte Aufnahmefähigkeit stimmt vor allem für Kohlenhydrate. Die Zellen warten direkt nach dem Training förmlich darauf und schicken ihre Transporter an die Zelloberfläche. Wenn man auf Nummer sicher gehen möchte, kann man dies sicher beherzigen, dennoch kann man hier etwas differenzierter vorgehen – denn nicht immer ist es nötig.

Wie schnell man Nährstoffe braucht hängt von versch. Faktoren ab: 

  • Wann habe ich das letzte Mal vor dem Training gegessen?
  • Habe ich im Training Aminosäuren (BCAA/EAA) zu mir genommen? 
  • Wie sieht meine gesamte Kalorien-/Proteinbilanz aus?
  • Was ist mein Ziel?

Hier ein paar Entscheidungshilfen, die es klarer machen:

  • Ich hatte vor dem Training oder im Training schon leichten Hunger ➡️ so schnell wie möglich.
  • Ich hatte einen Aminos im Training ➡️ muss nicht sofort sein.
  • Ich bin grundsätzlich sehr gut mit Eiweiss versorgt ➡️ muss nicht sofort sein.
  • Ich möchte maximal viel Muskeln aufbauen ➡️ so schnell wie möglich.
  • Ich möchte abnehmen ➡️ Eiweiss zügig, Kohlenhydrate können etwas später kommen.

Je nach Zeitpunkt ist die Wahl der Kohlenhydrate und des Proteins etwas unterschiedlich: Unmittelbar nach dem Training ist unser Körper noch im „Aktivmodus“ (Sympathikus), dabei legt er nicht viel Wert auf „Verdauung“. Hier ist man gut beraten leicht verdauliches zu sich zu nehmen – ohne Fett & Ballaststoffe, welche die Verdauung schwerer machen:

  • Reis-/Maiswaffel (ohne Nussbutter)
  • Früchte (wenig Fructose /max. Verhältnis 1:1): Aprikose, Banane, Ananas, Kiwi.
  • (Whey)-Proteinshake
  • Optional „Green“-Drink + Magnesium (gut für gestresste Menschen > dämpft die Cortisol-Ausschüttung)

Wenn man schon etwas „abgekühlt“ ist, kann man eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen. Auch hier ist die Kombination viel Protein, ausreichend Kohlenhydrate tendenziell weniger Fett, von Vorteil.😉

 

Zutaten:

  • 250 g Nüsse (
  • 1 kleine Zwiebel
  • 3 EL Olivenöl
  • 100 g Cashewkerne
  • 30 g glatte Petersilie
  • 20 g Dill
  • 1 Beet Gartenkresse
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • Salz

Zubereitung

Als Basis dienen mir Nüsse wie z.B. Walnüsse, Cashewkerne oder Mandeln. Diese im Mixer mit ein paar Chiasamen zerkleinern, Erythrit nach Belieben untermischen. Kokosöl leicht erwärmen, bis es flüssig ist und unter die Nussmischung rühren, bis eine krümelige Masse entsteht. ⁠

Wenn du magst, kannst du dein Granola noch mit Zimt oder Vanille abschmecken. Das Ganze kommt dann auf ein Backblech und wird im Ofen 30-45 bei 150°C gebacken. Wichtig! Alle 10 min umrühren und das ganze genau im Auge behalten!

Trend-Getränk Sellerie-Apfel-Smoothie

 

Zutaten:

Zubereitung

Die Früchte und den Sellerie klein schneiden und alles in den Mixer ⁠geben. Die Mandelmilch und die Eiswürfel dazu und alles gut durchmixen.
Expertentipp:⁠ Wer einen richtigen Eis-Shake ⁠möchte, der friert die Banane und die Mandelmilch vorher ein.⁠⠀

VOILÀ! Lasst es euch schmecken 😍⁠ Die perfekte Zwischenmahlzeit! Easy peasy, Lemon squeezy. 😘⁠

Protein in Gemüse? Wieviel?

Wie viel Eiweiss ist in welchem Gemüse?⁠

Angabe pro 100 g (roh)⁠:

  • Erbsen 7 g*⁠
  • Grünkohl 4 g⁠
  • Rosenkohl 3,4 g⁠
  • Artischocke 3,3 g⁠
  • Mais 3,3 g⁠
  • Romanesco 3 g⁠
  • Champignon 3g
  • ⁠⁠Spinat 2,9 g⁠
  • Brokkoli 2,8 g⁠
  • Löwenzahn 2,7 g⁠
  • Bambussprossen 2,6 g⁠
  • Schalotten 2,5 g⁠
  • Spargel 2,2 g⁠
  • Kartoffel 2 g⁠
  • ⁠Blumenkohl 1,9 g⁠
  • Kohlrabi 1,7 g⁠
  • Rote Beete 1,6 g⁠
  • Süßkartoffel 1,6 g⁠
  • Pastinake 1,3 g⁠
  • Staudensellerie1,2 g⁠
  • Zucchini 1,2 g⁠
  • Zwiebel 1,1 g⁠
  • Paprika 1,0 g⁠
  • Tomate 0,9 g⁠

*Streng genommen ist die Erbse eine Hülsenfrucht …
daher fällt sie etwas aus dem Rahmen … ⁠

USDA⁠

Einfache Schoko-Fitness-Plätzchen mit extra Protein

 

Zutaten

Zubereitung

Das Kokosmehl, Eiklar, Backpulver, zerkleinerte/pürierte Haferflocken, geschmolzene Schokolade, Kakaopulver und Schoko Protein miteinander verrühren. Wer möchte kann noch etwas mit Erythrit nachsüßen.⁠

Anschließend den Teig auf eine Dicke von ca. 0,5cm ausrollen. Da der Teig oft sehr klebrig ist, empfiehlt es sich den Teig ein paar Minuten bei 180 Grad anbacken zu lassen. Denn so lassen sich die gewünschten Formen viel einfacher ausstechen. Die Plätzchen auf ein neues Backpapier legen und anschließend für ca. 20 Minuten bei 180 Grad weiter backen. Die Mandelcreme auf die Plätzchen geben und schon sind sie bereit genascht zu werden.⁠

7 Gründe warum du Muskeln möchtest und als Frau, nicht männlich aussehen wirst

Doch nichts könnte weiter von der Realität entfernt sein, wenn Frauen sich mal ans „schwere Eisen“ trauen.
Wir wollen in diesem Artikel einiges ins rechte Licht rücken und erklären, warum ein gewisses Maß an Muskeln für Frau, wie Mann fantastisch sein können – vor allem im Hinblick auf die Gesundheit.

#1 Muskeln bauen sich nicht so schnell auf … schön wär´s.

Um noch mal kurz zum Thema weibliche Body-Builderinnen zurückzukommen. Meine Damen … um so auszusehen, was 100 % willentlich geschieht, benötigt es viel Willen, Arbeit, Disziplin und in den allermeisten Fällen ein bisschen Nachhilfe im Bereich Testosteron.
Der weibliche Körper hat nicht die hormonelle Ausgangssituation so schnell und so viele Muskeln aufzubauen, wie ein Mann.
Das Problem der meisten Frauen liegt sogar am anderen Ende der Skala. Eine Frau wird zum Beispiel, um einen runderen Po (=Muskeln) zu haben sehr sehr viel Anstrengung aufbringen müssen, um ein Ergebnis zu erzielen.
Und auch wenn ihr im Studio Frauen seht, die nicht extrem sind, aber in euren Augen vielleicht einen zu großen Bizeps haben … kann ich euch versichern … der Bizeps ist „Absicht“.
Muskeln wachsen nicht von heute auf morgen. Und sie lassen sich sehr gut durch Training und vor allem Kalorien (Defizit oder Überschuss) steuern.

#2 Muskeln erhöhen den Grundumsatz

Ein wichtiger Punkt, den jeder in Betracht ziehen sollte, der sich gegen Muskeln sträubt. Muskeln tragen wesentlich zum Grundumsatz bei. Die Summe der Kalorien, die wir am Tag OHNE irgendetwas zu tun nur zur Erhaltung verbrennen, ist mit einer mehr Muskelmasse höher als ohne. Wenn wir dazu noch anfangen uns zu bewegen, verbrennen wir nochmals mehr Kalorien, da die Unterhaltung der Muskeln hier im Normalfall mehr Energie benötigt.

#3 Muskeln entlasten die Gelenke und schützen vor Verletzungen

Wir dürfen nicht vergessen, dass Muskeln neben der Fähigkeit uns zu Bewegen auch noch einen Grund haben, dass sie um unser Skelett herum verteilt sind. Trainierte Muskeln stabilisieren und entlasten unsere Gelenke, dazu helfen sie bei extremeren Bewegungen Verletzungen vorzubeugen.

#4 Muskeln helfen der Knochenstabilität

Ein Punkt, der vielen nicht bekannt ist: Muskeln erhöhen die Knochenstabilität. Ein trainierter Muskel übt Druck auf den Knochen aus und regt ihn an sich anzupassen und stabiler zu werden.
Dies ist einer der wichtigsten Punkte, wenn wir älter werden. Wenn wir nichts tun, verlieren wir automatisch bis zu 1 kg Muskelmasse pro Jahr. Dies führt zu einem zunehmend brüchiger werdenden Knochenapparat. Durch erste Knochenbrüche im Alter öffnet sich ein Teufelskreis … mit noch weniger Bewegung, noch mehr Muskelabbau und einem noch höheren Ausmaß an brüchigen Knochen.

#5 Muskeln und Insulinsensitivität

Mehr Muskeln heißt mehr potenzielle Abnehmer für Blutzucker, dadurch entsteht eine bessere Regulation und im Normalfall steigt die Insulinsensitivität mit allen bekannten Vorteilen.

#6 Muskeln „füllen“ aus und fühlen sich gut an

Vor allem für Menschen, die Fett verlieren wollen ist es sehr wichtig gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Zum einen wegen des Themas des Grundumsatzes – da wir ja irgendwann aus dem Kaloriendefizit auch wieder raus wollen. Zum Zweiten verliert man im besten Fall Volumen. Je nachdem wie viel, wird die Haut nicht mit der Rückbildung nachkommen oder es gar nicht schaffen sich zurückzubilden. Hier hilft es ungemein die „leere Hülle“ mit Muskeln aufzufüllen, die Haut wird wieder straffer, gleichzeitig fühlt sich der Körper besser an und ist auch natürlicher proportioniert.

#7 Haltung und das Gefühl die Welt aus den Angeln heben zu können

Wir haben bereits über die stützende Funktion von Muskeln gesprochen. So wie sie einzelne Gelenke stützen, stützen sie den gesamten Körper, vorausgesetzt man hat keine Dysbalancen. Einen aufrechten Körper mit einer stolzen Haltung kann sich sehr auf die Psyche und somit auf das ganze Leben auswirken. Jeder ist herzlich eingeladen den Versuch zu machen sich einmal mit hängenden Schultern, gekrümmt hinzustellen und dann aufrecht, Schultern zurück, Brust raus und in sich hineinzuhorchen … wie fühlen sich diese zwei Zustände an?

Für mich gibt es wenig schönere Gefühle als mit Spannung im Körper, aufrecht, nach einem gelungenen Training nach Hause zu laufen – einer der Hauptgründe warum ich inzwischen Krafttraining betreibe. Denn ich fühle mich, als könnte ich die Welt aus den Angeln heben.

Warum es auch Sinn macht, Muskeln langsam aufzubauen

Manche klagen, dass es ewig bis zu ihrem angestrebten Ziel dauern wird. Aber auch das Durchhaltevermögen wird belohnt: „Was du nicht von heute auf morgen aufgebaut hast, wird nicht von heute auf morgen verschwinden.“

Warum es besser ist „gestern“ anzufangen

Umso jünger man ist, wenn man beginnt Muskeln durch angepasste Bewegungen aufzubauen, desto leichter wird es einem normalerweise fallen. Hinzu kommt verstärkt, wenn man einmal Muskeln aufgebaut hat und sich länger nicht mehr intensiv bewegt, der Körper eine Art Gedächtnis hat und die Muskeln, wenn man sich wieder mehr bewegt schnell wieder kommen.

YES …. und ab an die Hanteln.

Low Carb Rum-Schokoplätzchen ohne raffinierten Zucker

Wir haben ein tolles Rezept, das Low Carb und proteinreich ist. So kannst du naschen und deine Ernährungsgewohnheiten beibehalten.
Zudem verdoppelt Plätzchen backen bekanntermaßen die Vorfreude auf Weihnachten!
Lasst es euch schmecken!

Zutaten für 20 Stück:

Die komplette Schokolade grob hacken. Davon 100 g Schokolade mit Butter über einem heißen Wasserbad schmelzen und etwas abkühlen lassen.
Das Ei mit dem Erythrit und Rumaroma schaumig schlagen und die geschmolzene Schokolade unterrühren. Das Mandelmehl mit dem Kakaopulver und Natron mischen und ebenfalls unterrühren. Die restliche Schokolade unterheben und mindestens 1h kaltstellen.
Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen. Kleine Häufchen mit dem Löffel auf das Backblech setzen. Im vorgeheizten Ofen auf mittlerer Schiene 10-12 Minuten backen.

Fitness Plätzchen mit der Extra-Portion Protein

Schokoladige Fitness-Plätzchen

Zutaten:

Zubereitung:

Das Kokosmehl, Eiklar, Backpulver, zerkleinerte/pürierte Haferflocken, geschmolzene Schokolade, Kakaopulver und Schoko Protein miteinander verrühren. Wer möchte kann noch etwas mit Erythrit nachsüßen.
Anschließend den Teig auf eine Dicke von ca. 0,5cm ausrollen. Da der Teig oft sehr klebrig ist, empfiehlt es sich den Teig ein paar Minuten bei 180 Grad anbacken zu lassen. Denn so lassen sich die gewünschten Formen viel einfacher ausstechen. Die Plätzchen auf ein neues Backpapier legen und anschließend für ca. 20 Minuten bei 180 Grad weiter backen. Die Mandelcreme auf die Plätzchen geben und schon sind sie bereit genascht zu werden.

Mandelcreme-Kardamom Plätzchen

Zutaten:

Zubereitung:

Erythrit, Butter, Ei, Salz und Mandelcreme glatt rühren, Mandelmehl, Guakernmehl und Backpulver separat mischen und zur Mandelcreme Masse geben. Die Kakaonibs untermischen und den Teig für einige Stunden kalt stellen. Mit den Händen Kugeln formen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech flachdrücken. Bei 180°C 12-15 min backen bis sie leicht braun sind.

Cantuccini (low carb)

Zutaten:

Zubereitung:

Eier, Mandelmus, Orangenschale, Backaroma, Erythrit und 130 ml Mandelmilch in einer großen Schüssel verquirlen. Das Mandelmehl unterrühren. Sollte der Teig zu trocken sein, langsam zusätzliche Mandelmilch zufügen. Die ganzen Mandeln unterkneten. Auf einem mit Backpapier belegten Backblech zwei Laibe von circa 40 x 10 cm formen. Diese Laibe bei 175 °C 40 Minuten backen. Die Teiglaibe nach der Backzeit aus dem Ofen nehmen und die Temperatur des Ofens auf 150° C reduzieren. Lasst die Laibe circa 15 Minuten abkühlen und schneidet sie dann mit einem scharfen Sägemesser vorsichtig in ca. 1,5 – 2 cm breite Stücke. Diese Scheiben nebeneinander auf das Backblech legen und weitere 15 Minuten backen. Wenden und nochmals 15 Minuten backen.

Schlank werden auf dem Sofa – der Nachbrenneffekt macht’s möglich

Hier kommst du direkt zu Elisas Seite und hier kannst du ihr auf Instagram folgen.

Alles über den Nachbrenneffekt

Wusstest du eigentlich schon, dass du nicht nur beim Training ordentlich Kalorien verbrennst, sondern auch noch Stunden bzw. Tage später? Der sogenannte „Nachbrenneffekt“ macht’s möglich! Was genau man darunter versteht, wie du dein Workout optimal gestalten solltest, um einen möglichst hohen Kalorienkiller-Effekt zu erzielen und welche Erfolge du dir erhoffen kannst, erfährst du in diesem Blogbeitrag. 

Was ist überhaupt dieser Nachbrenneffekt?   

Mach dir keine Sorgen, wenn du vom Nachbrenneffekt noch nie etwas gehört hast, denn nicht einmal der Duden hat eine Definition zu bieten… Das liegt wahrscheinlich daran, dass dieses Phänomen offiziell und wissenschaftlich als „excess post-exercise oxygen consumption“ – kurz EPOC – bezeichnet wird. Wie der umgangssprachliche Name bereits verrät, verbrennt unser Körper NACH dem Sport noch weiter zusätzliche Kalorien, obwohl wir schon längst wieder auf der Couch liegen. Das sind doch mal gute Nachrichten! Vereinfacht gesagt lässt sich der Effekt so erklären, dass wir fürs Training eine große Menge Energie brauchen. Wir merken es daran, dass der Puls in die Höhe schießt, sich unsere Atmung beschleunigt und tiefer wird, wir ins Schwitzen kommen und unser Gesicht knallrot wird. Das ist harte Arbeit für den Stoffwechsel, der quasi gar nicht so schnell hinterher kommen kann, und führt letztlich zu einer (gesunden) Störung unseres Metabolismus. EPOC bezeichnet dann die Energie, die der Körper aufbringen muss, um alle Werte wieder auf ihr Ausgangsniveau zurück zu bringen. Eine wichtige Rolle spielt hierbei die sogenannte Sauerstoffschuld, die durch die verzögerte Anpassung des Herz-Kreislauf- und Atemsystems entsteht und nach einem anstrengenden Training wieder beglichen werden muss.

Halten wir fest: Der Nachbrenneffekt ist das I-Tüpfelchen deines Workouts, denn du verbrennst auch nach dem Training noch weiterhin Kalorien, selbst wenn du es dir gemütlich machst oder schläfst. An dieser Stelle kann also noch einmal mehr betont werden, wie absolut sinnvoll es ist, regelmäßig zu trainieren. Wie du dein Training optimal gestalten kannst, um die nachträglich verbrannte Kalorienzahl in die Höhe zu treiben, erfährst du jetzt.

Wie kann ich mein Training gestalten, um einen hohen Nachbrenneffekt zu erreichen? 

Ein wesentlicher Einflussfaktor auf die Höhe des Nachbrenneffekts stellt die Intensität deines Trainings dar. Kurz gesagt: Je anstrengender, desto besser. Je mehr du dein Herz-Kreislauf-System beim Workout forderst, desto mehr „Schulden“ entstehen, die dann durch nachträgliche Arbeit des Stoffwechsels – und bei erhöhtem Kalorienverbrauch – beglichen werden müssen. Besonders gut eignen sich hierbei HIIT-Einheiten, anstrengendes Krafttraining und intensive Ausdauereinheiten. Generell gilt, dass Krafttraining Ausdauereinheiten schlägt, wenn es um einen erhöhten Kalorienverbrauch nach dem Sport geht. Wenn du dich jetzt fragst, wie lange dieser Effekt anhält und um wie viel Kalorien es sich dabei wirklich handelt, wirst du im nächsten Abschnitt Antworten finden.

Fazit: Lohnt sich der Nachbrenneffekt? 

EPOC, also der Nachbrenneffekt, setzt direkt und unmittelbar nach dem Training ein – zu diesem Zeitpunkt ist er am größten. Und jetzt kommt’s: Der Effekt hält bis zu 48 Stunden an! Das muss man sich mal überlegen: Wir verbrennen noch zwei Tage nach einer Sporteinheit mehr Kalorien, als wenn wir sie nicht durchgezogen hätten. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass wir nach einem intensiven Workout zwischen 50 und 170 kcal zusätzlich verbrennen können. Das hört sich jetzt erst einmal gar nicht so viel an, aber in Summe kommt da ganz schön was zusammen. Angenommen, du trainierst 4x pro Woche, dann sind das ja bereits (im „schlechtesten Fall“) 200 Bonuskalorien pro Woche. Aufs Jahr gerechnet sogar um die 10.000 kcal, was ca. anderthalb Kilo weniger auf den Rippen bedeuten würde. Ooooooder aber, dass du dir immer einen extra Löffel Mandelcreme gönnen kannst 😉 

Die 9 häufigsten Fehler beim Training und wie du sie vermeiden kannst

Wir verraten, welche Fehler sich – auch bei vermeintlich erfahrenen Sporthasen – einschleichen können, und wie du diese erfolgreich vermeiden kannst.

Nichts oder zu wenig trinken

Es sollte zur absoluten Routine werden, nur mit Wasserflasche ins Gym zu gehen. Denn viele begehen den Fehler und trinken während des Trainings deutlich zu wenig bis gar nichts. Dabei hat das Wasser gerade während Belastung eine wichtige Funktion. Es transportiert z.B. Sauerstoff und andere Nährstoffe zu den Zellen. Wer zu wenig trinkt, riskiert also nicht nur einen Leitungsabfall, sondern könnte auch mit Muskelkrämpfen zu tun bekommen. Deshalb immer darauf achten, auch während des Trainings zu trinken – auch wenn es bloß ein paar Schlucke sind. Am besten eignet sich eine Flasche, die du selbst immer wieder auffüllen kannst und die dabei frei von schädlichen Stoffen ist – deshalb freut es uns um so mehr euch ein neues Mitglied in der Organic Workout Familie vorstellen zu dürfen: Unsere Trinkflasche aus hochwertigem Edelstahl, die der perfekte Begleiter für Sport und Alltag ist.

Warum wir außerdem darauf achten, dass unsere Produkte keine Weichmacher oder andere bedenkliche Stoffe enthalten, erfährst du in diesem Artikel: Was haben Kassenzettel mit meiner Gesundheit zu tun?

Nur an Maschinen trainieren

Auch ein Fehler, den man oft im Gym beobachtet: Viele pilgern von der einen Maschine zur nächsten und absolvieren ihr Training ausschließlich an Beinpresse & co. Dabei werden jedoch meist einzelne Muskelgruppen angesprochen, was auf die Dauer zu Dysbalancen führen kann und zudem das Verletzungsrisiko steigert.

Exkurs Grundübungen
Immer noch von vielen vernachlässigt: Die Grundübungen. Dabei sollten sie bei jedem fest auf dem Trainingsplan stehen. Doch was sind Grundübungen eigentlich und was macht sie so wichtig? Der englische Begriff „Multi-Joint-Excercise“ beschreibt es eigentlich ziemlich gut: Mehr-Gelenks-Übung. Das heißt, mindestens zwei Gelenke oder mehrere Muskelgruppen werden bei einer Übung angesprochen. Wie z.B. bei der Kniebeuge. Bei Grundübungen werden mehr Hormone ausgeschüttet, die Muskelwachstum und Knochenaufbau fördern. Außerdem werden mit den Grundübungen ganze Bewegungen und somit auch komplette Muskelketten trainiert, die dafür sorgen, dass keine Dysbalancen entstehen. Für die Grundübungen ist eine hohe Koordinationsfähigkeit gefordert – das heißt beim Training mit freien Gewichten werden neben der Zielmuskelgruppe auch viele unterstützende Muskelgruppen beansprucht.

Zu kurze Satzpausen

Wer kennt ihn nicht im Studio? – den Durchpowerer, der Satz für Satz so gut wie ohne Pause durchackert? Dabei ist das – gerade bei der Ausführung von schwereren Übungen nicht sehr klug. Die Pause zwischen zwei Sätzen sollte so gewählt werden, dass der Muskel kurz Zeit hat, um sich zu erholen und somit bereit für den neuen Reiz ist. Ist die Pause zu kurz, oder fällt sogar ganz aus, besteht Verletzungsgefahr, da die Übungen mangels physischer uns psychischer Stärke nicht mehr korrekt ausgeführt werden können.

Zu lange Satzpausen

Umgekehrt gilt das natürlich genau so: Nach jeder Einheit erstmal auf das Handy schauen, mit den Freunden plaudern und in Ruhe überlegen, was man als nächstes tun möchte, führt natürlich auch nicht zu nennenswerten Erfolgen im Training. Also leg dir einen Plan zurecht, nutze dein Handy nur um deine Satzpause zu timen und fachsimple lieber entspannt beim Post-Workout-Shake.

Es übertreiben

Wie schon weiter oben im Text beschrieben, gilt das für das Training an sich, indem man Satzpausen weglässt oder zu kurz wählt, aber auch die Dauer des Trainings und die wöchentliche Frequenz. Es ist absolut kontraproduktiv sechs Tage die Woche für drei Stunden ins Studio zu rennen und alles zu geben. Und damit wären wir schon beim nächsten Punkt:

Regeneration / Schlaf

Manchmal muss man es sich nochmal ins Gedächtnis rufen… Muskeln wachsen nicht im Gym während des Trainings, sondern danach 😉 Wer seinem Körper keine Zeit zur Regeneration gibt, wird auch keine Muskeln aufbauen. Nach einer sehr intensiven Trainingseinheit können das schon mal 48 Stunden sein, die du deinem Körper geben musst. Einen ausführlichen Artikel über die Regeneration nach dem Training, den perfekten Zeitpunkt um wieder zu trainieren und die besten Tipps haben wir hier: Wer hart arbeitet, muss auch ruhen …

Es untertreiben

Das gleiche Spiel wie weiter oben: Man kann es auch untertreiben! Das trifft wohl auf die klassischen Gewohnheitstiere zu, die sich einmal ihr Programm zurechtgelegt haben und dieses Woche für Woche wiederholen. Ohne neue Trainingsreize zu setzen, kommt man jedoch leider nicht voran, denn der Muskel wächst nur, wenn man auch mal über seine Grenzen geht. Also raus aus der Comfort Zone! Trau dich auch mal was neues auszuprobieren, steigere deine Trainingsreize und lass dir ansonsten von erfahrenen Sportlern oder Profis über deinen Trainingsplan schauen.

Falsche Übungsausführung

Tut beim zuschauen schon weh: Die inkorrekte Ausführung von Übungen. Einerseits führt das über kurz oder lang zu Verletzungen, die deinen Erfolg bremsen, andererseits führ die falsche Ausführung auch dazu, dass die Muskeln, die eigentlich trainiert werden sollen, nicht genügend Reize bekommen und deshalb nicht zum gewünschten Ergebnis führen. Also am besten vor dem Spiegel üben, oder vom Profi helfen lassen, bis die Übung sitzt. Und natürlich solltest du auch mal an deine Grenze gehen, dabei jedoch wirklich immer auf die korrekte Ausführung achten.

Falsche Ernährung – zu viel / zu wenig

Auch hier gibt es wieder zwei Seiten der Medaille. Wer uns schon länger folgt, der weiß, dass für uns die Ernährung ein sehr großer Baustein für ein sportlich erfolgreiches Leben ist. Deshalb stimmen wir dem Satz: „Abs are made in the kitchen“ völlig zu 😉

Ohne Energiezufuhr keine Power für die Muskeln – das ist klar, oder? Also gib deinem Körper die Energie, die er braucht um leistungsfähig zu sein! Natürlich sorgfältig und klug ausgewählt – direkt nach dem Training vor allem Proteine, die in Form eines Whey-Shakes besonders gut für die Energieaufnahme in den Zellen ist. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel über Insulin: Insulin – wer bist du? Freund oder Feind?

Heißt im Klartext: Wer zu wenig isst, kann nicht leistungsfähig sein und der erhoffte Trainingserfolg macht einen Schritt zurück.

Die Kehrseite ist logisch: Wer nach dem Training seine verbrauchte Energie viel zu groß einschätzt und dies als Freifahrtschein zum hemmungslosen Futtern sieht, wird wohl auch keine großen Erfolge sehen können. Also realistisch bleiben! Wie du das am besten rausfindest, erfährst du hier: Wie messe ich am besten meinen Kalorien-Verbrauch beim Training?

Fazit

Wenn du diese Fehlerquellen beachtest und einen guten Trainingsplan hast, sollte deinem Trainingsfortschritt nichts mehr im Wege stehen. Also schau dir im Studio ab und zu selbst auf die Finger und frag dich ab und an: Habe ich genug getrunken? Wie lange war die Satzpause? Und wie seiht mein Post-Workout-Snack aus?

Was sind eure Erfahrungen? Habt ihr Fehlerquellen erkannt und behoben, die euren Fortschritt gepusht haben? Schreibt es uns in den Kommentaren!

Ice Ice Baby: Leckeres Protein-Eis für heiße Temperaturen

Bei unserer Eis-Auswahl ist etwas für jede Stimmung dabei, ob fruchtig oder schokoladig …  ⠀

Aber was genau macht denn ein gutes Fitness-Eis aus? Unserer Meinung nach sollte es low carb, eiweißreich und ohne Zucker sein. Neben top Nährwerten, die deinen Abnehm- oder Muskelaufbau-Zielen helfen, sollte es natürlich auch noch lecker sein 😉 Unsere Protein-Eis Ideen lassen sich wunderbar vorbereiten … und wenn dann nachmittags alle schwitzen, hast du leckeres, selbstgemachtes Eis zur Hand! Probier es aus!

Proteinreiches Schoko-Beeren Eis

Zutaten:

Zubereitung:

Alles im Hochleistungsmixer zu einer cremigen Masse mixen. Durch die gefrorenen Beeren, kannst du das Eis sogar direkt schon genießen … 🙂

Kokos-Blaubeer-Eis (vegan)

Zutaten:

  • 70 g Cashews
  • 200 ml Kokosmilch
  • 250 g Blaubeeren
  • 1 Banane
  • 2 EL Zitronensaft

Zubereitung:

Cashews am besten über Nacht einweichen, damit das Eis schön cremig wird. Die Banane schälen und die Blaubeeren waschen. Nun die Blaubeeren, Cashews, Banane, Kokosmilch und den Zitronensaft zu einer glatten Masse pürieren. Nun alles in Popsicle Formen füllen, die Stiele hineinstecken und ab ins Eisfach. Am besten ein paar Stunden durchfrieren lassen und genießen! 

Erdbeer-Eis

Zutaten:

Zubereitung:

Alle Zutaten im Hochleistungsmixer zu einer cremigen Masse mixen. Dank der gefrorenen Beeren kannst du das Eis direkt genießen.

Cremiges Schokoeis mit Proteinkick

Zutaten:

Zubereitung:

Gieße die Milch in eine Schale und rühre ganz langsam das Guarkernmehl unter. Am besten siebst du es in den Topf, mit sich keine Klümpchen bilden. Dann die restlichen Zutaten  untermischen. Das Ganze 15 min ruhen und andicken lassen. 
Jetzt kannst du die Masse Popsicle-Formen geben und diese für ca. 2 Stunde in den Gefrierer stellen.

Matcha-Avocado Eis-Konfekt (vegan)

Zutaten:

Für den Boden:

Für die Creme:

Zubereitung:

Für den Boden mischst du alle Zutaten gut durch. In eine kleine Form (zum besseren rausheben am besten mit Backpapier auslegen) streichst du nun die Kokosnüsse und stellst sie in den Gefrierer. Jetzt stellst du die eigentliche Matcha-Creme her. Dafür zuerst die Avocado mit einer Gabel zu Mus verarbeiten und dann mit den restlichen Zutaten verrühren. Die grüne Matcha-Creme nun auf der Kokosschicht verteilen und für 1–2 h  in den Gefrierer stellen. Guck am besten zwischendurch, ob es schon die geeignete Festigkeit hat. Dann einfach in Würfel schneiden und genießen.

Schon entschieden, welches du als erstes ausprobierst?

Low Carb Schoko-Kokos Pudding

Zutaten:

Zubereitung:

Gieße die Milch in einen Topf und rühre ganz langsam das Guarkernmehl unter. Am besten siebst du es in den Topf, damit sich keine Klümpchen bilden. Das Ganze 15 min ruhen und andicken lassen. In der Zwischenzeit kannst du das Organic Workout Schoko Protein, Kokosmehl und Erythrit in einer separaten Schüssel mischen. Nach der Wartezeit langsam die trockenen Zutaten untermischen. Jetzt muss der Pudding noch langsam erwärmt werden, so bindet das Guarkernmehl besser.⠀ ⠀

Nach belieben Abkühlen lassen … wer keine Haut mag sollte ab und zu umrühren 😜 Mit Früchten, Nüssen und Mandelcreme garnieren und genießen 😊⠀ ⠀

Na, wer hat Lust darauf bekommen?😁

Schnelle Eiweiß-Shakes für deine extra Portion Proteine

Beeren-Shake mit Mandelmehl

low carb + vegan + proteinreich

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit dem Pürierstab zerkleinern bis ein schön cremiger Shake entstanden ist.

Bananen-Kokos-Proteinshake mit Whey Protein

glutenfrei + low carb

Zutaten:

Alle Zutaten in den Mixer geben. Gerät auf höchster Stufe laufen lassen bis ein cremiger Shake
entstanden ist. Geniessen!

Mango-Nuss-Shake

Zutaten:

Alle Zutaten in den Mixer und gut durchixen. Sollte der Mixer nicht so leistungsstark sein, lieber davor klein hacken.

Organic Workout Schokoprotein-Shake

Zutaten:

Schäume alles mit einem Milchaufschäumer auf oder gebe alles in einen Shaker. Sofort trinkfertig und super lecker!

Die besten Power-Proteinquellen

Proteine sind Baustoffe, Hilfsstoffe und nicht zuletzt ein Energielieferant. Zudem verbraucht eine eiweißreiche Ernährung in der Verdauung viel Energie – dies kurbelt den Stoffwechsel an und kann ein echter „Abnehm-Booster“ sein.

Wieviel Eiweiß brauche ich?

Als Ausgangsbasis sollte man 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Sobald man körperlich aktiv wird, sollte man den Wert auf 1,5 g steigern, wenn man viel Muskulatur aufbauen möchte sollten 2 g Pflicht sein.

Wir haben für dich verschiedene Proteinquellen zusammengetragen – egal ob du dich vegan, vegetarisch oder paleo ernährst.

Veggie Proteine

Das Ei: 7g Eiweiß pro Ei
Eier rangieren auf der Liste der Top-Eiweißlieferanten ganz oben – nicht auf Grund der Menge an Protein, sondern wegen der Verwertbarkeit, die exzellent ist. Ein Ei liefert „nur“ 7 Gramm Protein, aber die gleichzeitige Nährstoffdichte ist nahezu einzigartig unter den Lebensmitteln.

pro 100 g: 155 kcal – Fett 11 g – Kohlenhydrate 1,1 g – Eiweiß 13 g

Quark: 16 g Eiweiß pro Portion (150 g)
Milch ist nicht für jeden verträglich und zu empfehlen. Doch wer die Laktose gut verarbeitet und auch sonst nicht mit Wassereinlagerungen zu kämpfen hat kann ab und an eine Portion Quark in seinen Ernährung aufnehmen. Hier sollte auf eine möglichst unverarbeitet, nicht fettreduziert Form wert gelegt.

pro 100 g: 159 kcal – Fett 11,4 g – Kohlenhydrate 2,6 g – Eiweiß 11 g

Vegane Proteine

Quinoa: 12 g Eiweiß pro Portion (80 g)
Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen auf der Welt. Was die kleine runden Körner so einzigartig macht, ist, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren (Eiweiß-Bausteine) enthalten, was für ein pflanzliches Lebensmittel äußerst ungewöhnlich ist.

pro 100 g: 355 kcal – Fett 5,9 g – Kohlenhydrate 62,4 g – Eiweiß 13 g

Haferflocken: 7 g Eiweiß pro Portion (50 g)
Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei und enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und wertvolle Vitamine. Neben ihrem ansehnlichen Eiweiß-Gehalt sind die Flocken ein sehr guter Lieferant für komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nicht so stark ansteigen lassen und lange satt machen.

pro 100 g: 372 kcal – Fett 7 g – Kohlenhydrate 58,7 g – Eiweiß 13,9 g

Brokkoli: 8 g Eiweiß pro Portion (200 g)
Ob roh oder gedünstet: Brokkoli schmeckt immer gut und ist noch dazu ein super eiweißreiches Gemüse! Hinzu kommen außerdem Folat, Mangan, Kalium, Phosphor sowie die Vitamine C und K.

pro 100 g: 34 kcal – Fett 0,4 g – Kohlenhydrate 4,5 g – Eiweiß 3,9 g

Rote Linsen: 21 g Eiweiß pro Portion (100 g)
Rote Linsen halten den Blutzuckerspiegel stabil, enthalten
kaum Fett, aber dafür umso mehr Ballaststoffe und Proteine.
100 Gramm rote Linsen decken bereits ein Drittel des
Tagesbedarfs an Ballaststoffen.

pro 100 g: 335 kcal – Fett 1,8 g – Kohlenhydrate 47 g – Eiweiß 21 g

Leinsamen: 6 g Eiweiß pro Portion (25 g)
Leinsamen sind eine wunderbare Quelle für pflanzliche Omega3-Fettsäuren. Vor allem in der veganen Ernährung kann die Proteinzufuhr ein Problem darstellen. Die kleinen Samen oder das aus ihnen gewonnene Mehl helfen hier ein Stück weit. Im Müsli oder Brot verarbeitet bekommen wir wertvolle Pflanzenproteine.

pro 100 g: 488 kcal – Fett 36,5 g – Kohlenhydrate 7,7 g – Eiweiß 25 g

Kichererbsen: 20 g Eiweiß pro Portion (100 g)
Zusammen mit den rote Linsen sind Kichererbsen unsere liebste vegane Eiweißquelle. Sie halten auf Grund des Kombination: viele Ballaststoff + viel Eiweiß lange satt. Dazu haben sie noch sechs Milligramm Eisen und 120 Milligramm Kalcium im Gepäck.

pro 100 g: 364 kcal – Fett 6 g – Kohlenhydrate 43 g – Eiweiß 20 g

Mandelmehl: 27 g Eiweiß pro Portion (50 g)
Mandelmehl ist eine sehr gute Alternative zum Weizenmehl. Es bietet ein Vielfaches an Nährstoffen mehr und ist dabei glutenfrei. Vor allem die entölte Variante hat mit 53% einen sehr hohen Anteil an Protein und ist somit der vegane Spitzenreiter.

pro 100 g: 350 kcal – Fett 14 g – Kohlenhydrate 4 g – Eiweiß 53 g

Kürbiskerne: 7 g Eiweiß pro Portion (25 g)
Kürbiskerne sind zwar sehr Kalorien dicht, aber in kleinen Portionen im Salat oder als Snack zwischendurch liefern sie einen kleinen und gesunden Anteil an unsere pflanzliche Eiweiß-Bilanz.

pro 100 g: 571 kcal – Fett 50 g – Kohlenhydrate 14g – Eiweiß 26 g

Mandeln: 5 g Eiweiß pro Portion (25 g)
Mandeln haben für ein pflanzliches Lebensmittel einen recht hohen Proteingehalt. Dazu kommt eine gute Portion Ballaststoffen, B-Vitamine, Vitamin E und Beta-Carotin. Wegen der hohen Kaloriendichte ist ein Verzehr in Maßen zu empfehlen … oder man weicht auf die fettarme Variante das Mandelmehl aus.

pro 100 g: 576 kcal – Fett 49 g – Kohlenhydrate 10 g – Eiweiß 21 g

Paleo Proteine

Beef Jerky: 31 g Eiweiß pro Portion (45 g)
Beef Jerky wird aus Rindfleisch hergestellt. Getrocknet und gewürzt ist es unempfindlich und lange haltbar. Eine sehr nährstoffdichte und optimale Proteinquelle auf Reisen.

pro 100 g: 385 kcal* – Fett 10 g* – Kohlenhydrate 1,9 g* – Eiweiß 71 g*
*Abhängig vom Hersteller, bitte auf einen geringen KH-Anteil achten

Hähnchenbrust: 31 g Eiweiß pro Portion (150 g)
Hähnchenfleisch ist sehr fettarm und liefert viel Eiweiß pro Portion. Nicht nur bei Bodybuildern eine beliebte Proteinquelle – aus artgerechter Erzeugung, fein gewürzt und angebraten – immer lecker.

pro 100 g: 116 kcal – Fett 4 g – Kohlenhydrate 0 g – Eiweiß 21 g

Lachs: 30 g Eiweiß pro Portion (150 g)
Lachs ist ein guter Allrounder. Bekannt als hervorragende gesunde Omega3-Lieferant, welches sehr gut für das Herz-Kreislaufsystem und die Insulinsensitivität ist. Oben drauf wird eine ordentliche Portion Eiweiß mitgeliefert. Auch hier sollte auf eine gute Quelle geachtet werden – Wildfang oder nachhaltige Aquakultur (Norwegen).

pro 100 g: 208 kcal – Fett 13 g – Kohlenhydrate 0 g – Eiweiß 20 g

Leber: 26 g Eiweiß pro Portion (100 g)
Innereien und die Leber im Speziellen genießen einen ausgezeichneten Ruf, wenn es um die Themen Vitamine und Nährstoffe geht. Gut zubereitet ist sie ein schmackhaftes Superfood und ein ausgezeichneter Eiweiß-Lieferant.

pro 100 g: 165 kcal – Fett 4,4 g – Kohlenhydrate 3,8 g – Eiweiß 26 g

Welche Sportart verbraucht wieviel Kalorien?

Um deine Bemühungen etwas besser einzuschätzen, wollen wir dir mit folgender Tabelle einen groben Richtwert für verschiedene Sportarten geben.
Natürlich sind solche Tabellen nur ein Mittelwert, denn der Kalorienverbrauch hängt sehr stark von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und gesundheitlicher Verfassung ab. Deshalb kann der Kalorienverbrauch von Mensch zu Mensch stark variieren.

Folgende Werte wurden für eine 70 kg schwere Person und 30 min körperlicher Aktivität berechnet.

Laufen schnell; 4.30 min/km) – 550 kcal

Laufen (moderat; 7 min/km) – 300 kcal

Squash – 400 kcal

Boxen – 320 kcal

Schwimmen – 320 kcal

Radfahren (Schnitt 25 km/h) – 350 kcal

Mountainbiking – 290 kcal

Basketball – 270 kcal

Fußball – 250 kcal

Bouldern – 230 kcal

Krafttraining klassisch – 200 kcal

HIIT Training – 400 kcal

Bodyweight Training – 360 kcal

Crossfit – 330 kcal

Spinning – 320 kcal

Seilspringen – 350 kcal

Tanzen – 190 kcal

Power Yoga – 135 kcal

Fazit:

Die Menge der Kalorien du verbrennst, hängt natürlich davon ab, wie viel du dich bewegst und wie viel du isst. Aber auch dein Alter, Geschlecht, Gewicht und deine Fitness spielen eine große Rolle.
Immer gilt aber: Je mehr Bewegung, desto mehr Energie wird verbraucht. Besonders spannend hierbei ist das Krafttraining. Denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie.
Diese Tabelle soll dir dazu dienen, deinen Kalorienverbrauch beim Sport besser einschätzen und besonders die unterschiedlichen Sportarten miteinander vergleichen zu können.

Power fürs Frühstück: Protein-Schoko Porridge

Außerdem finden wir, unser Schoko Protein im Porridge stellt eine optimale Ergänzung dar. So kann der Tag starten 🙂

Zutaten:

Zubereitung:

Milch in einem Topf erhitzen, Alle Zutaten bis auf das Mandelmehl hinzugeben und kurz erhitzen. Nicht lange köcheln lassen! am Schluss Mandelmehl unterrühren und mit den Beeren und Chiasamen als Topping verzieren.

Insulin – wer bist du? Freund oder Feind?

Die Antworten auf diese Fragen möchten wir euch hier zusammenfassen.

Was ist Insulin?

Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es ist dafür zuständig, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Energie in die Zellen zu transportieren.

Wie funktioniert Insulin?

Wir nehmen täglich Nahrung in Form von (z.B.) Kohlenhydraten auf, die in Glukose, also Zucker umgewandelt werden (Welche Unterschiede es bei den Kohlenhydraten gibt, erfährst du weiter unten im Text). Die Glukose gelangt dann in unsere Blutbahn und somit steigt der Blutzuckerspiegel. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, reagiert der Körper bei gesunden Menschen mit der Ausschüttung und anschließender Neuproduktion von Insulin. Das Insulin ist eine Art „Türöffner“ für Zellen, an dessen Rezeptoren es sich setzt und die Zellmembran durchlässig für Glukosemoleküle macht. So wird die Glukose aus der Blutbahn abtransportiert – der Blutzuckerspiegel sinkt. Dabei wird die Glukose vor allem in Leber-, Muskel-, und Fettzellen gespeichert.

Wann wird es problematisch?

Als anschauliches Beispiel wird immer wieder die bekannte Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels herangezogen. Durch den Verzehr zu vieler einfacher Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel rapide an, Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel schnell zu senken.
Aber was ist an dieser Berg- und Talfahrt des Blutzuckerspiegels so ungünstig? Ein sehr schnelles Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels löst in unserem Körper nach kurzer Zeit ein größeres Hungergefühl aus. Und wenn man dann zum nächsten ungünstigen Snack greift, lässt das den Blutzuckerspiegel wieder hochschnellen. Ein Teufelskreis!

Daraus folgt quasi auch das nächste Problem: Insulin speichert die Glukose, die nicht für den aktuellen Energiebedarf benötigt wird zu einem großen Teil in Fettzellen. Evolutionstechnisch gesehen ist diese Energiespeicherung ein sinnvoller Prozess, denn es gab – nicht wie heute – einen Überfluss an energiereichen Lebensmitteln.
Genau dieser Prozess ist es, der dem Hormon das schlechte Image des Dickmachers verleiht („Fettspeicher-Hormon“). Jedoch liegt es auf der Hand, dass eine schlechte Ernährung der Grund dafür ist, denn es sind die Stoffwechselprozesse, die durch einen permanent erhöhten Insulinspiegel zum ungewünschten Fettaufbau führen.

Ist der Blutzuckerspiegel außerdem dauerhaft erhöht, muss der Körper ständig Insulin produzieren, was im schlimmsten Fall eine Resistenz (Typ II Diabetes) hervorruft. Verbildlichen lässt sich dies gut mit einem nörgelnden Kind am Rockzipfel einer Mutter: nach einer Weile wird sie resistent gegen die Signale des Kindes und wird diese sehr wahrscheinlich ignorieren.

Macht es also Sinn, die Insulinausschüttung so gering wie möglich zu halten? Ein klares NEIN! Wie schon oben beschrieben, ist Insulin der Energielieferant. Und klar – ohne Energie geht nichts! Ein dauerhaft zu niedriger Blutzuckerspiegel führt genauso zu gesundheitlichen Problemen, wie ein zu hoher.

Exkurs: schnelle und langsame Kohlenhydrate
Wie die Bezeichnung schon sagt, lassen schnelle Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel rapide ansteigen, da sie nahezu unmittelbar in Glukose umgewandelt werden. Ist zu viel Glukose vorhanden, speichert unser Körper die nicht benötigte Energie in Fettzellen. Wie schnell die Speicherung der Glukose in Fettzellen geschieht, hängt davon ab, wie schnell sich die Nahrung in Glukose aufspalten lässt. Langsame Kohlenhydrate brauchen nämlich eine Weile im Körper, bis sie in Glukosemoleküle aufgespalten werden. Der Blutzuckerspiegel steigt also nicht so schnell an – es ist nicht sofort ein Energieüberschuss da und der Körper kann den Zucker für den aktuellen Energiebedarf besser nutzen. Aber was sind denn beispielsweise langsame oder schnelle Kohlenhydrate? Zu den schnellen Kohlenhydraten lassen sich natürlich Produkte aus Weißmehl zählen, wie z.B. Brot und Nudeln, Reis und alles was raffinierten Zucker enthält, aber auch Früchte wie z.B. Bananen, Ananas und Datteln. Zu den langsamen Kohlenhydraten zählen Haferflocken oder Hülsenfrüchte.

Einflüsse auf den Insulinspiegel:

Was kann man nun gegen den besagten sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels tun? Am günstigsten ist eine Mahlzeit, die ausgewogen ist – sprich, sie besteht aus langsamen Kohlenhydraten, ein paar Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Diese Kombination bewirkt, dass der Körper die Glukose nur langsam aufspalten kann und sie somit auch nicht auf einmal in die Blutbahn gelangt.
Wie stark dein Körper auf Insulin reagiert, hängt übrigens neben genetischen Faktoren auch z.B. mit dem Körperfettanteil, Fitness und der Gesundheit der Zellen (Membranen) zusammen. So reicht bei fitteren und gesunden Menschen eine kleinere Dosis des Hormons aus um eine Reaktion hervorzurufen. Das zeigt, dass man durchaus Einfluss auf seine Insulinsensitivität haben kann.

Fazit: Earn you carbs!

Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon, das unseren Blutzuckerspiegel reguliert und uns so mit der nötigen Energie versorgt. Jedoch sollte man sich bewusst sein, dass ein Überstrapazieren der Insulinproduktion eine Reihe von negativen Auswirkungen haben kann, wie eine Resistenz gegen das Hormon oder unter Umständen die Einlagerung der überschüssigen Energie in Fettzellen. Also raus aus der Blutzucker-Achterbahn und stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung achten – mit allen Makronährstoffen aus Proteinen, langsamen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fetten. Eine solche Ernährung bringt einen konstanteren Blutzuckerspiegel mit sich.

Wenn man sich sportlich betätigt, sind schnelle Kohlenhydrate der Freund und nicht der Feind. Sie helfen die Stressreaktion nach dem Sport zu dämpfen, die Regeneration anzukurbeln und das Muskelwachstum zu fördern.

Nussige Double-Choc Protein Cookies (low carb) … yummy

Zutaten für 15 Cookies

Zuerst die Schokolade für den Teig fein hacken. Das weiche Kokosöl mit dem Erythrit schön schaumig schlagen. Danach die Eier einzeln gut unterrühren.
In einer zweiten Schüssel das Mandelmehl mit Kokosmehl, Salz, Vanille, Kakao, Backpulver und Guarkernmehl mischen. Alles gründlich mit der Mandelmilch unter die Eiermasse rühren. Die vorbereitete gehackte Schokolade und Mandeln unterheben.
Backofen auf 175°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Teig noch 5 Minuten stehen lassen und währenddessen ein Blech mit Backpapier belegen.
Die Cookies mit nassen Händen formen oder Kugeln formen und diese auf dem Blech flachdrücken. Wenn man möchte, kann man die Cookies noch mit Schokodrops verzieren. Die Cookies etwa 11–13 Minuten backen. Sie dürfen noch weich sein, da sie beim Abkühlen wieder etwas härter werden.

Mehr Energie mit unseren Green Smoothies

Durch hochwertiges Bio-Whey werden sie besonders cremig – und on top gibt es noch wertvolle Proteine. Na wenn das mal kein Grund ist den Mixer anzuwerfen und die Rezepte auszuprobieren! Du brauchst nur ganz wenige Zutaten, von Vorteil wäre jedoch ein guter, leistungsstarker Mixer – so wird alles schön smooth 😉

Zutaten und Zubereitung:

Peter Pan

Captain Mint

Green Hero

Tipp: Wenn du kein Whey zur Hand hast oder dich vegan ernährst, kannst du anstatt des Wheys einfach Mandelmehl oder Hanfprotein nehmen.

Alles zusammen in den Mixer und auf höchster Stufe zu einem möglichst homogenen Smoothie verarbeiten.
Und für alle, die auch mit den Augen essen, empfehlen wir als Topping Kokosraspel, Chiasamen oder frische Minzblätter 💚

4 Top-Tips zum Muskelaufbau von Personal Trainerin Thess

Muskeln sind nicht nur optisch ein Hingucker, sie bringen uns auch in eine starke, aufrechte Haltung, geben uns somit ein selbstbewusstes Auftreten und schützen zudem unseren Körper wie eine Rüstung.
Der Körper verbrennt rund um die Uhr – 24 Stunden pro Tag, 168 Stunden pro Woche Kalorien – die Muskulatur verbraucht hierbei den Löwenanteil dieser Kalorien! Schließlich sind Muskeln ja für all unsere Bewegungen verantwortlich. Je mehr Muskulatur Ihr besitzt, desto mehr Kalorien und letztendlich Körperfett werden verbrannt! Aber wie baut man am besten diese Kalorienkiller auf?

#1 Hauptaugenmerk Krafttraining! Gründübungen nicht vergessen!

Das richtige Training ist ausschlaggebend für den richtigen Reiz! Nur wenn der Muskel den richtigen Impuls bekommt, wird er sich der Belastung anpassen und wachsen. Hauptbestandteil eures Plans sollte forderndes Kraft-, statt exzessives Cardio Training sein!
Hierbei sind die Könige des Muskelaufbau-Trainings essentiell: Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Grundübungen, also komplexe Übungen, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind!
Als Ergänzung zum Krafttraining – ich empfehle hauptsächlich an freien Hanteln – solltest du 2x pro Woche außerdem ein HIT (high intesity intervall Training) einbauen, um deine Fettverbrennung anzukurbeln und die Muskeln zu definieren!

#2 Regeneration für Körper und Geist

Ein anstrengendes Krafttraining braucht als Ausgleich die richtige Ruhephase, in der sich der Muskel erholen und wachsen kann. Muskeln wachsen NUR in der Erholungsphase!
Regeneration bekommt ihr vorrangig über den Schlaf – sorgt also dafür, dass ihr mindestens 7-8 Stunden Schlaf bekommt und trainingsfreie Tage („restdays“) unter der Woche einplant.
So kommt ihr nicht ins Übertraining, in eine Übersäuerung der Muskeln und in einen leistungsschwachen Zustand, in dem dein Training auf einem schlechten Level und somit ineffizient ist.

Warum Regeneration so wichtig ist? In diesem Artikel erfährst du mehr erfährst du mehr

#3 Verzichte auf Alkohol!

Es ist wissenschaftlich belegt, dass schon Kleinstmengen Alkohol die sportliche Leistungsfähigkeit stark mindern.
Das liegt im Wesentlichen daran, dass Alkohol die Regeneration und damit den Muskelaufbau auf biochemischer Ebene behindert.
Alkohol steht also dem Muskelaufbau im Weg!
Mach dir bewusst, welche Ziele du dir gesetzt hast und stell dir selbst ganz klare „Ernährungs-Regeln“ auf. Diese solltest du in deiner intensiven Trainingsphase fokussiert umsetzen.

#4 Proteine, Proteine, Proteine!

Eiweiß ist der Baustein des Lebens – ohne Proteine und deren Bausteine, die Aminosäuren, kann der Mensch nicht überleben. Proteine bilden einen Teil der Makronährstoffe und müssen neben Fetten und komplexen Kohlenhydraten einen hohen Stellenwert in einer ausgewogenen Ernährung ausmachen. Einige Aminosäuren (Eiweißbausteine), sind „essentiell“ – das heißt, sie müssen über eiweißhaltige Nahrung aufgenommen werden. Proteine sorgen für den Aufbau und den Erhalt von Muskulatur. Sie sind also für einen Sportler unabdingbar, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen! Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte. Nicht immer ist aber Zeit zum kochen. Wenn es nach dem Training schnell gehen soll, kann man auf einen Proteinshake zurückgreifen, am besten mit einem cleanem, hochwertigen Wheyprotein ohne viele Zusatzstoffe.

# Fazit

Muskulatur aufzubauen ist also kein Hexenwerk.
Mit dem richtigen Plan, dem richtigen Mindset, etwas Geduld und ganz wichtig – der richtigen Ernährung kommst Du Schritt für Schritt ans Ziel!

Weitere Informationen zu Theresa Trübenbach

Facebook Theresa Trübenbach
Instagram Theresa Trübenbach

Whey-Protein – Was ist es und was kann es?

Zum anderen sind wir mit den Gepflogenheiten der Milchindustrie nicht einverstanden, die der übermäßige Milchverbrauch der Menschen und dem Jammern nach immer günstigeren Preisen mit sich bringt.

Warum wir dennoch Fans eines nachhaltig und fair produzierten Whey-Proteins sind, erfährst du in diesem Artikel.

Der beste Teil der Milch

Ja – Whey-Protein zählt zu den Milchprodukten, denn es wird aus Milch hergestellt.

In der Milch gibt es hauptsächlich zwei Proteine – das Casein und die Molke (Whey). Dem Casein wird im Bezug auf unsere Gesundheit sehr viel Negatives und Schädliches zugeschrieben. Der Molke dagegen ausschließlich Positives – mit einem kleinen Abstrich bei einer eventuellen Laktoseintoleranz.

Bei der Käseherstellung werden Casein und Molke getrennt. Das Casein wird zu Quark und Käse weiterverarbeitet. Nach ein paar weiteren Produktionsschritten bleibt das Beste der Milch 😉 übrig – das Whey-Protein-Pulver.

Entscheidend für die Qualität des Wheys ist die Herkunft des Rohstoffes und die Verarbeitung.

Die Zusammensetzung der Milch von Bio-Kühen, die neben dem Stall auch auf der Weide stehen, ist eine gänzlich andere als die von konventionell gehaltenen und behandelten Kühen.
Die Milch enthält neben einer größeren Menge an Immunglobulinen verschiedene Vitamine sowie die gesunde Fettsäure CLA. Bemerkenswert ist auch ein besseres Verhältnis von Omega3- zu Omega6-Fettsäuren, was sich bekanntlich positiv auf die Entzündungsneigung des Körpers auswirkt.

Bei der Erzeugung und Verarbeitung von Whey-Protein gibt es große Unterschiede. Es gibt schonendere Verfahren und nicht so schonende Verfahren mit eingesetzten Chemikalien und starker Filtration, um den Proteingehalt noch höher zu bekommen (über 88%). Bei letzterem Verfahren besteht die Gefahr, dass die Proteine denaturieren, d.h. sie sind in ihrer Struktur verändert bzw. nicht mehr intakt sind.

Daher bevorzugen wir ein Whey-Protein-Konzentrat, das zwar mehr Kohlenhydrate und Fett enthält als ein Isolat oder Hydrolysat, aber bei der Herstellung schonender behandelt werden kann.

Gut? Ja. 

Es gibt zahlreiche Studien zum Thema Whey-Protein in Bezug auf die Gesundheit sowie zu verschiedenen Krankheitsbildern. Den positiven Auswirkungen werden folgende Eigenschaften zugeschrieben:

  • ein leicht konsumierbares Protein mit einer hohen Bio-Verfügbarkeit – das heißt, ein Großteil des eingenommenen Proteins wird „ordnungsgemäß“ verdaut und steht dem Körper zur Verfügung
  • ein sehr hoher Anteil an Cystein (Aminosäure) – sie ist für gewöhnlich der limitierende Faktor bei der Bildung unseres wichtigsten körpereigenen Antioxodants, dem Gluthation, das zahlreiche Aufgaben bei der Entgiftung und dem Schutz gegen freie Radikale in unserem Körper übernimmt
  • hohe Anzahl an Immunglobulinen, die eine wichtige Rolle in der Abwehr spielen
  • Ebenfalls gut für die Immunabwehr und um Eisen im Darm zu binden, ist Lactoferrin, das ebenfalls in größeren Mengen im Wheyprotein enthalten ist
  • Whey ist ein schnell verfügbares, leicht verdauliches Protein und kann somit bei der Proteinsythese helfen – Thema Muskelaufbau

Einsatzgebiet

Da Whey-Protein sehr schnell ist, die Aminosäuren rasch im Blut verfügbar sind und durch verschiedene Zusammenspiele auch einen Insulinausstoß auslöst, ist das Protein in größeren Mengen am besten vor oder nach dem Training aufgehoben, damit es dem Muskelerhalt/ -aufbau am besten dienen kann.

Wer es gerne zu einem anderen Zeitpunkt zu sich nehmen möchte, dem empfehlen wir die Aufnahme ein wenig zu verlangsamen, durch das Hinzutun von etwas fett- oder ballaststoffreichem – dadurch ist der Insulinausstoß in der Summe kleiner und die Sättigung hält länger an.
Hierzu kann das Proteinpulver mit Nussmilch angerührt werden oder als leckere Grundlage im Müsli dienen.

Nachteile

Die Nachteile liegen auf der Hand: Trotz der Verarbeitung ist es ein Milchprodukt, nicht vegan und für alle Laktoseintoleranten keine Option. Wer nur leicht empfindlich ist, kann es mit einem Whey-Isolat versuchen, denn ein Wheyprotein-Konzentrat hat mehr Kohlenhydrate in Form von Milchzucker (Laktose). 

Dennoch ist es möglich, dass eine Person keine Milch verträgt – aber Whey sehr gut. Denn im Gegensatz zur Empfindlichkeit gegenüber Casein gibt es diese gegenüber Whey eher selten.

 

Tsutsumi, R., and Y. M. Tsutsumi. “Peptides and proteins in whey and their benefits for human health.” Austin J Nutri Food Sci 1.1 (2014): 9.

Pal, Sebely, and Simone Radavelli‐Bagatini. “The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors.” Obesity Reviews 14.4 (2013): 324-343

Wie messe ich am besten meinen Kalorien-Verbrauch beim Training?

Denn letztendlich ist das Kaloriendefizit bzw. der Kalorienüberschuss eine der wichtigsten Stellschrauben für die Erreichung unseres Ziels.
Ein angenehmer Nebeneffekt ist, dass man verschiede Sportarten und Trainingssessions im Punkt Intensität (akut) vergleichen kann.
Wir wollen zunächst darstellen, welche Methoden ungeeignet sind und warum – um dann mit unserer favorisierten Methode fortzufahren.

Kalorientabellen 👎🏻

Jeder kennt sie … die beliebten Tabellen in denen Sportarten aufgelistet sind. Beispielsweise Radfahren bei 20 km/h verbraucht pro Stunde 500 kcal. Diese Angaben sind extrem nutzlos, denn sie lassen viele Faktoren außer Acht. Es wird weder auf das Alter, das Gewicht, die Muskelmasse und am wichtigsten – nicht auf den Trainingszustand eingegangen. Ein trainierter Sportler verbrennt für die gleiche Geschwindigkeit erheblich weniger Kalorien als ein untrainierter Athlet.
Dies ändert sich auch über die Zeit. Betreiben wir eine Sportart regelmäßig, versucht unser Körper diese Bewegung zu optimieren und wir werden fitter. So verbrennen wir für die gleiche Geschwindigkeit nach und nach weniger Kalorien.

Angaben auf Fitnessgeräten 👎🏻

Klingt ganz einfach … eine Stunde auf dem Cross-Traininer – und schon erscheint die stolze Zahl „650“ auf dem Display im Feld „Kalorien“. Aber auch das ist meist weit von der Wahrheit entfernt. Denn woher soll das Fitnessgerät wissen wir groß, wie schwer, wie alt und wie trainiert wir sind? Ja, auch hier werden Durchschnittswerte genommen … und viel mehr Menschen sind über oder unter dem Durchschnitt als genau im Durchschnitt.

Fit-Bit und Co 👎🏻

Immer wieder sieht man auf diversen Instagram Accounts wie jemand sein Fit-Bit oder ähnliches in die Kamera hält um zu zeigen viele Kalorien er oder sie verbraucht hat. Es wäre schön, wenn das stimmen würde … aber verschieden Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kalorien und Pulsangaben bis zu 30% vom wirklich geleisteten abweichen. Trotz der Angabe von Gewicht, Größe und der Messung am Handgelenk – was sie von den zwei vorhergehenden Methoden unterscheidet.
Ich habe die Pulsmessung am Handgelenk eine ganze Weile ausprobiert, weil sie einfach sehr komfortabel ist. Aufgefallen ist mir vor allem, dass sie sehr träge ist. Macht man beispielsweise ein HIIT Training mit stark wechselnden Pulswerten, kommt sie meist nicht hinterher. Und wenn man Übungen mit „abgeknickten“ Handgelenken macht, schafft sie leider auch keine akkurate Messung. Also mehr ein Spielzeug als eine wirkliche Informationsquelle.

Fitnesstracker-/uhr mit Brust-Pulsgurt 👍🏻

Die realistischsten Ergebnisse bekommt man mit einem Gerät, das sich mit einem Pulsband koppeln lässt, das man auf der Brust trägt. Dies mag zwar etwas unbequemer sein, aber es erfüllt seinen Zweck am besten. Auf der Uhr lassen sich Gewicht und Grösse angeben und der Fitnesszustand wird durch die exakte Messung des Puls zu jeder Zeit gut repräsentiert. Werden wir trainierter und unser Puls geht bei gleicher Geschwindigkeit oder bei der gleichen Belastung nach unten, wird dies vom Messgerät aufgezeichnet.
All diese Faktoren führen zu einem zuverlässigerem Ergebnis mit dem man arbeiten kann.

Sportarten vergleichen?

Kann man mit der letzten Methode Sportarten gut vergleichen? Der Vergleich ist mit etwas Vorsicht zu genießen.
Wir haben schon oft das Argument gehört, dass manche Damen lieber eine Stunde Laufen gehen, da es mehr Kalorien verbrennt als eine Stunde Krafttraining. Ja, das wird der Pulsmesser bestätigen. In der Stunde Laufen werden tatsächlich mehr Kalorien verbrannt, denn der Puls ist im Regelfall im Durchschnitt höher, da keine „Satz-Pausen“ eingelegt werden wie im Krafttraining. Doch sieht man sich den Kalorienverbrauch der folgenden 24 Stunden an, hat das Krafttraining meist die Nase vorn, denn es gibt den sogenannten „Nachbrenneffekt“, der zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. (Mehr zum Nachbre
Besser eignet sich die Messung mit dem Pulsband um ähnliche Sportarten oder einzelne Trainingseinheiten zu vergleichen. Hier wird man sehen, dass zum Beispiel ein Unterkörper-Training normalerweise mehr Kalorien verbrennt als ein Oberkörper-Training. Der Unterkörper hat deutlich größere Muskelgruppen, die den Puls schneller hoch bringen.

Exkurs „Nachbrenneffekt“

Unter „Nachbrenneffekt“ versteht man, dass je nach Intensität der Sporteinheit zwischen 1 und 72 Stunden nach einer Einheit zusätzlichen ein Bonus von 5-20% der Kalorien verbrannt werden. Beim gleichmäßigen Lauftraining liegt dies mehr bei 5% der bereits verbrannten Kalorien – bei einer anspruchsvollen HITT-Einheit eher bei 20%.

Die Rechnung sieht beispielsweise so aus:
30 Minuten Laufen = ca. 300 kcal + 15 kcal = 315 kcal (inkl. Nachbrenneffekt)
20 Minuten HIIT = ca. 300 kcal + 60 kcal = 360 kcal (inkl. Nachbrenneffekt)

Der Nachbrenneffekt kann in 3 Phasen aufgeteilt werden:

bis 1 Stunde nach dem Training
Der Körper versucht sein Gleichgewicht wieder herzustellen. Die Körpertemperatur wird gesenkt, die kurzzeitigen Energiespeicher in den Muskeln werden wieder aufgefüllt, der Abtransport der Abfallprodukte des Stoffwechsels startet.

1-5 Stunden nach dem Training
Wenn wir den Muskel über sein eigentliches Leistungsniveau geschoben haben beginnen in dieser Phase die Anpassungsreaktionen. Der Muskel wird mit Hilfe von Aminosäuren (Eiweiß) repariert und stärker gemacht. Dafür wird viel Energie gebraucht.

6-72 Stunden nach dem Training
Sollte die Belastung wirklich hoch gewesen sein braucht der Muskel weitere Zeit um zu Regenerieren und auch in dieser Phase werden nochmals ein paar Kalorien zusätzlich verbraucht. Die Behauptung, dass der Nachbrenneffekt gestoppt wird sobald Kohlenhydrate oder Eiweiß nach dem Training gegessen werden, stimmt nicht. Vor allem Eiweiß wird in dieser Phase für den Wiederaufbau benötigt und ist sehr sinnvoll.

Fazit

Die beste Messung für die Trainingsleistung ist die Kombination von Pulsuhr und Brustgurt. Hiermit erhält man gute Informationen für die Berechnung seiner verbrauchten Kalorien bei der Sporteinheit. Dennoch ist diese keine 100% verlässliche Angabe und für den Verbrauch der gesamten Kalorien eines ganzen Tages sind einige Faktoren mehr ausschlaggebend.

6 Tips für mehr Gym-Motivation

#1 Denke nicht nach … zieh dich einfach um und lass dir eine Hintertür offen

Ich sag mir immer: das Wichtigste ist, dass du erst mal ins Studio gehst. Also einfach ohne groß nachzudenken in die liebsten und schmeichelndsten Fitness-Klamotten schlüpfen. Dann geh ich los… natürlich in das Fitness-Studio mit den besten Spiegeln und dem besten Licht 😉 … hab aber in meinem Kopf schon eine kleine Abmachung mit mir selbst getroffen: „Wenn du dich nach 20 Minuten immer noch so schlapp und müde fühlst, darfst du wieder heim“. Und was passiert … nach 20 Minuten Training hab ich meist schon so viele „Feel-Good-Hormone“ in mir, dass ich locker weiter machen kann. Bis dato hab ich die „Hintertüre“ einmal benutzt … aber da war ich auch krank und es war besser so. Und dennoch hatte ich 20 Minuten Training hinter mir… besser als nichts …

#2 Hol dir Verstärkung

Zu zweit oder im Team ist vieles leichter … gerade wenn man mal einen Durchhänger hat. Auch ich als chronischer „Trainings-Einzelkämpfer“ bin in Momenten der „Schwäche“ 😉 dankbar für jemanden an meiner Seite. Wichtig ist nur, dass ihr euch gegenseitig pusht und nicht durch übermäßiges „kaffee-klatschen“ aufhaltet. Denn ist die Motivation unten, ist die Versuchung am größten.

#3 Dein Ziel vor Augen

Egal welches Ziel du hast: abnehmen, fitter werden oder gesund bleiben. Es ist die Summe der Einzelteile, die dich deinem Ziel näher bringen. Halte es dir vor Augen: wieso solltest du erst morgen weiter machen? Mach heute ein paar Schritte UND morgen … dann geht´s voran und das motiviert. Schau auch gerne mal zurück wie weit du schon gekommen bist. Am besten indem du dir frühere Fotos anschaust oder ein Trainingsbuch, wenn du eines führst.

#4 Weiche vom Plan ab

Auch wenn heute „Legday“ ist … du aber überhaupt keine Lust darauf hast, geh im Kopf durch auf was du Lust hast – und wenn es Yoga ist … dann ist es halt Yoga ;). Auch das tut deinem Körper gut und du wirst dich danach besser fühlen, als wenn du auf der Couch gesessen wärst.
Diese Regel sollte nicht als Ausrede gelten, weil du jeden Tag keine Lust hast dich etwas mehr anzustrengen. Ein bisschen durchbeißen ist auch gut für den Kopf und dein Selbstwertgefühl.

#5 Messe dein Training

Ich bin ein großer Fan davon, mein Training zu „tracken“. Vor allem wenn es realistisch ist. Von allgemeinen Kalorien-Angaben für bestimmte Sportarten, den Anzeigen an den üblichen Fitnessgeräten und Fit-Bit & Co-Messungen am Handgelenk halte ich nicht viel. Messe dein Training lieber mit einem Brust-Gurt und einem Pulsmesser. Das kommt dem wirklich Geleisteten am nächsten.
Nichts befriedigt mich mehr, als nach dem Training auf meinen Tracker zu schauen und meine Leistung einzuordnen. Wie hoch war mein Durchschnitts-Puls, wie hoch der Maximalpuls und wieviele Kalorien habe ich direkt verbrannt? Diese Werte helfen mir sehr, meine Trainingsleistung einzuordnen … und meistens ist sie gut – und das macht Lust auf mehr.
Die meisten Fitnesstracker geben dir auch einen guten Überblick über deine Trainingswoche. Mich motiviert es am Wochenende auf eine erfolgreiche Woche zurückblicken zu können … 👍🏻

Wenn du mehr über das Thema wissen willst, können wir dir diesen Artikel empfehlen: Wie messe ich am besten meinen Kalorienverbrauch beim Training?

#6 Alles oder nichts

Dieser Punkt ist vielleicht etwas „Typenabhängig“ … ich fühle mich am besten wenn mein Plan auf ganzer Linie stimmt. Habe ich gesund gegessen und auch noch gut geschlafen, fühle ich mich gut und es fällt mir leichter im Fokus zu bleiben – auch im Gym. Habe ich am Tag davor zu viel gegessen und jetzt das Gefühl es abtrainieren zu müssen … oh je … da ist die Motivation dahin.
Also wenn du mehr Motivation möchtest … schau, dass du auch in anderen Bereichen einen guten Plan hast und ihn einhälst.

ALSO AUF GEHT´S …. WIR SEHEN UNS IM STUDIO 👊🏻👊🏻👊🏻

Eiweiß is wichtig – Immer! …und manchmal noch wichtiger

Eiweiße sind ein sehr wichtiger Baustoff in unserem Körper.

Sie sind unabdingbar für:

  • den Zellaufbau (Haut, Haare, Knochen und Muskeln)
  • Produktion von Hormonen, Enzymen sowie Antikörpern.
  • die Funktion des Immunsystems,
  • die Übertragung von Nervenimpulsen
  • den Transport von Sauerstoff (Hämoglobin), Fetten und Mineralstoffen
  •  für die Wundheilung
  • und nicht zuletzt als Treibstoff für unseren Energiehaushalt

Wann brauchen wir noch mehr Eiweiß?
Anders als viele glauben, brauchen nicht nur die „Pumper“, also Bodybuilder und alle anderen die Muskeln und Kraft aufbauen wollen Eiweiß. Wir alle brauchen genügend Eiweiß für die viel Körperfunktionen und in manchen Situationen sogar ein wenig mehr. Beispielsweise wenn wir gestresst sind oder kränkeln. Dann ist unser Abwehrsystem in Alarmbereitschaft und es müssen mehr Immunglobuline gebildet und diese Armee zu unserer Verteidigung besteht natürlich hauptsächlich aus Eiweißen.

Im Alter

Ein weit unterschätztes Thema ist der Eiweißbedarf bzw. -mangel im Alter. Er erhöht sich zwar nicht, aber doch kommt es bei älteren Menschen oft zur Unterversorgung. Eine Folge ist die Abnahme von Muskelmasse, die früher oder später in einer Abwärtsspirale mündet – dazu später mehr.

Woher kommt der Eiweißmangel?

Wenn wir altern und in die Jahre kommen verändern sich unsere Geschmacksempfindung – tendenziell haben wir weniger Lust auf tierische Eiweiße. Kommen dann noch Kau- und Schluckprobleme dazu, ist meist eine einseitige Ernährung ohne genug Eiweiß die Folge.
 Dazu verändert sich unser Magen-Darm-Trakt, und die per se schon spärlich eingenommenen Nahrungseiweiße werden auch noch schlechter aufgenommen.

Wenn Eiweiß fehlt, ist das Immunsystems anfällig und die Muskelmasse wird wie schon erwähnt weniger, was den Bewegungsapparat instabil macht. Zwei Folgen davon sind häufig Erkrankungen jeglicher Art und Knochenbrüche durch Stürze.
In solchen Situationen hat der Körper wiederum einen erhöhten Eiweißbedarf – dieser wird nicht gedeckt und die Situation verschlimmert sich – das Ergebnis ist eine verlangsamte Genesung, Probleme bei der Wundheilung und insgesamt eine Schwächung des Körpers.

Beim Sport

Und natürlich nicht zuletzt brauchen wir bei jeder (intensiven) sportlichen Betätigung bei der Muskeln bewegt und Energie verbraucht wird ein „Mehr“ an Eiweiß.
Wenn wir unsere Muskeln anstrengen, werden zwangsläufig Proteine abgebaut. Wenn wir nach dem Sport genügend Protein zuführen wird der Eiweiß-(Wieder)Aufbau angeregt. Um einen Muskelabbau zu vermeiden, brauchen wir also eine positive Bilanz. Es müssen genügend Bausteine für den Aufbau da sein, um mindestens gleich viel oder besser noch mehr Muskelstrukturen aufzubauen.

Ja, wieviel Eiweiß ist genug?

Eine genaue Zahl zu nennen ist schwierig, da der Bedarf von vielen Faktoren abhängig ist. Dennoch kann man als Startpunkt folgende Faustregel bzw folgenden Korridor verwenden: 1,5–2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 20–30% der täglichen Kalorieneinnahme

Das bedeutet bei einer Aufnahme von 2200 Kalorien zwischen 110g und 165g Eiweiss täglich. Je nach Person, bei Stress oder intensiver körperlichen Betätigung kann dieser Wert noch etwas höher liegen.

Wie bekomme ich soviel Eiweiß?

Da unsere konventionelle Ernährung meist überwiegend aus Kohlenhydraten besteht, ist es anfangs nicht so einfach, die tägliche Menge an Eiweiß aufzunehmen.
Hier ist ein kleiner Beispiel-Plan wie ein Tag aussehen könnte, der die vorgeschlagene Menge von 120g deckt:

Frühstück
Rührei aus 3 Eiern mit 80 g Lachs & Champignons

Mittagessen
Rinder-Steak (180g) mit Brokkoli & Blumenkohl & Süßkartoffeln

Abendessen
Rote Linsen-Gemüse-Pfanne

Hier ein paar gute Protein-Quellen (Angabe pro 100 g):

  • Geflügel (20–35g)
  • Rind (22–28 g)
  • Lamm (20–25 g)
  • Fisch (17–20 g)
  • Eier (7 gr pro Stk.)
  • rote Linsen (25 g)
  • Brokkoli (4 g)
  • Chia-Samen (16 g)
  • Mandeln (22g)
  • Kürbiskerne (25g)

„Cool Facts“

  • Eigelb hat mehr Eiweiß, als das Eiweiß
  • Eiweiß ist pro Kalorie der sättigendste Makronährstoff