Leckeres, knuspriges Knäckebrot – im Handumdrehen, lower-carb, paleo, glutenfrei

Zutaten und Zubereitung des Knäckebrots:

oder

Alle Zutaten in einer Schüssel mischen und kneten. Den klebrigen Teig zwischen zwei Schichten Backpapier dünn ausrollen. Auf ein Backblech ziehen und anschliessend mit dem Messer die gewünschten Grösse rechteckig einschneiden. Anschliessen nach belieben mit Samen oder Nüssen bestreuen.
Den Teig in 12-15 Minuten bei 160°C Umluft knusprig backen, danach den Ofen bei leicht geöffneter Türe (Kochlöffel dazwischen klemmen) auf 100°C abkühlen lassen und das Knäckebrot so lange wie gewünscht knusprig ausbacken lassen.

Wer alle Zutaten zuhause hat und es selbst zusammen mischen möchte findet bei paleo360.de ein tolles Rezept bei dem folgende Zuataten gebraucht werden:

Dein 3 Gänge-Menü für Unterwegs

1. Gang: Kresse-Sandwich mit Gemüsesticks

 

Zutaten:

Zubereitung:

Für das Brot die Lowercarb-Backmischung mit Apfelessig und dem kochenden Wasser verrühren. Danach in eine Kastenform geben und für 120 Minuten bei 170°C backen. Nun das Brot abkühlen lassen.

Die Avocado in einer Schüssel mit einer Gabel klein drücken und mit Salz, Pfeffer und der Kresse vermischen. Nun zwei Brotscheiben beschmieren und das Sandwich diagonal durchschneiden.

Für die Gemüsesticks dein Lieblingsgemüse in Streifen schneiden und mit in die Lunchbox zum knabbern legen.

 

2. Gang: Linsensalat mit Falafelbällchen und Hummus 

 

Zutaten für den Linsensalat:

  • 200 g Linsen (grün, braun oder rot)
  • 1/4 Brokkoli
  • 1 Tomate
  • 1/4 Gurke
  • frische Petersilie
  • 2 EL Olivenöl
  • etw. Balsamicoessig
  • 1 TL Honig
  • 1/4 TL Salz
  • etw. Pfeffer
  • 1 TL Zitronensaft

Zutaten für die Falafelbällchen:

Zubereitung:

Die Linsen nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit das Gemüse klein schneiden und die Petersilie hacken. Alles mit den Linsen vermengen, das Dressing anrühren und darüber geben.

Für die Falafel die Kichererbsen abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und grob schneiden.  Zwiebel, Knoblauch, Petersilie und Kichererbsen im Mixer fein zerkleinern.

Das Mus mit Koriander, Kreuzkümmel, Pfeffer und Salz abschmecken. Anschließend mit dem Mehl und Backpulver verkneten. Aus dem Teig nun walnussgroße Bällchen formen. Das Öl zum braten erhitzen. Die Falafeln darin 4 – 5 Minuten goldbraun braten. Am besten auf einer Lage Küchenpapier abtropfen lassen und fertig.

 

3. Gang: Pancakes mit Mandelcreme, Heidelbeeren und Apfel

 

Zutaten:

Zubereitung:

Den Cakemix mit der Nussmilch zu einem Teig verrühren. In einer Pfanne das Kokosöl schmelzen und mit dem Schöpflöffel kleine Häufchen hineingeben und langsam bei niedriger Temperatur braten. Von beiden Seiten bräunen.

In der Zwischenzeit die Heidelbeeren und den Apfel waschen. Den Apfel in Schnitze schneiden. Alles in die Lunchbox geben und die Pancakes mit Mandelmus garnieren.

Weitere Ideen für dein Reise-Menü:

  • Vorspeise: Sommerrollen, Hauptspeise: Sushi, Nachspeise: asiatischer Obstsalat
  • Vorspeise: Brokkoli mit Sesamdressing, Hauptspeise: Wraps, Nachspeise: Porridge/Overnight-Oats
  • Vorspeise: Gemüsebratling mit Dip, Hauptspeise: Kichererbsenpfanne, Nachspeise: Cookies
  • Vorspeise: Linsenbratlinge, Hauptspeise: Quinoasalat, Nachspeise: Nussmix

3 leckere vegatarische Aufstriche mit Sprossen und Keimlingen

 

Avocado-Tomaten-Aufstrich mit Brokkolisprossen

Zutaten:

  • 1 Avocado
  • 1 Tomate
  • 50 g Sonnenblumenkerne 
  • 70 ml Wasser oder Mandelmilch
  • 1/2 Zitrone (Saft davon)
  • 1/2 Zwiebel
  • 2-3 EL Sprossen

Zubereitung:

Zuerst die Sonnenblumenkerne mit dem Wasser oder der Mandelmilch pürieren.
Die Zwiebel schälen und in grobe Stücke schneiden. Das Fruchtfleisch aus der Avocado herauslösen. Die Zwiebel, die Avocado und den Zitronensaft zu den Sonnenblumenkernen geben und alles  fein pürieren. Dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Tomate in fein würfeln und mit den Brokkolisprossen unter die Avocado-Creme heben.

Der Aufstrich hält sich verschlossen ca. 2 Tage im Kühlschrank. Es empfiehlt sich, den Avocadokern in die Creme zu legen, er schützt vor dem Braunwerden der Creme.

Würziger Keimling-Aufstrich

Zutaten:

  • 250 g Mandel- oder Cashewjoghurt
  • 2 hartgekochte Eier
  • 2 EL Kichererbsen aus der Dose
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Currypulver
  • Keimlinge und Sprossen auch Geschmack: z.B. Rettichkeimlinge, Kresse, Basilikumkeimlinge,…

Zubereitung:

Die hart gekochten Eier schälen, halbieren, Eiweiß klein schneiden und beiseite stellen. Das Eigelb mit einer Gabel klein/fein zerdrücken, den Joghurt und Olivenöl dazu und mit Salz, Curry und Pfeffer würzen. Die zerkleinerten Keimpflanzen, die Kichererbsen und das klein geschnittene Eiweiß zugeben und verrühren.

Karotten-Sprossen-Aufstrich

Zutaten:

  • 250 g Karotten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 150 g Tomatenmark
  • Salz
  • Pfeffer
  • 50 g Cashewkerne
  • Olivenöl
  • Linsenkeimlinge 

Zubereitung:

Die Zwiebel, den Knoblauch und die Karottenstücke klein schneiden. Alles in einen Topf geben und kurz in etwas Olivenöl andünsten. Dann mit etwas Wasser auffüllen und für ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis die Karotten weich sind. Die restlichen Zutaten, bis auf die Keimlinge und Frühlingszwiebel, dazu geben und alles fein pürieren. Nun den Aufstric abkühlen lassen, die Linsenkeimlinge und klein geschnittene Frühlingszwiebel dazugeben und nachwürzen.

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen unserer Lower-Carb Backmischung und der Paleo Backmischung?


Was haben beide Produkte gemein:

  • sehr ähnlich im Geschmack
  • glutenfrei
  • ballaststoffreich
  • proteinreich
  • für die kohlenhydrat-bewusste Ernährung geeignet
  • viel Omega3 ( in der Paleo-Mischung ist das Omega 3 : 6 Verhältnis 1:1)
  • beide lassen sich vielfälltig nutzen – Brot, Brötchen, Wraps etc.

Die Paleo Backmischung war unser erstes Produkt, mit der Lower-Carb Backmischung wollten wir eine Variante schaffen, die noch weniger Kohlenhydrate hat und vegan ist. Im Gegenzug haben wir die Paleo-Backmischung angepasst und das Mandelmehl gegen Aprikosenkernmehl ersetzt, um auch für die Mandel-Allergiker eine Option zu schaffen.
Da die Brotalternative natürlich ein Bindemittel braucht, haben wir das Ei in der Lower-Carb Backmischung durch Guarkernmehl ausgetauscht.

Welche Variante magst du am liebsten?

Seedcycling – Können Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Co deinen Zyklus unterstützen?

Shortcut


  • Seed-Cycling unterstützt die Hormone der jeweiligen Zyklusphase
  • Der Haupteffekt wird den Phytoöstrogenen in den Samen zugeschrieben
  • So geht´s:
    Tag 1–14: Brauen Leinsamen und Kürbiskerne
    Tag 15–28: Sonnenbumenkerne und Sesam
  • Es ist eine kleine Stellschraube, kein Vorschlaghammer
  • Das Risiko es zu testen ist niedrig.

Eine optimale Verlaufskurve und das Verhältnis der Hormone zueinander während des Zyklus sind sehr wichtig. Unregelmäßigkeiten können zu verschiedensten Symptomen führen: unreine Haut, Gewichtszunahme, PMS, Zyklus-Beschwerden etc.

Die Studienlage zum gesamten Konzept „Seed-Cycling“ ist aktuell noch nicht existent, dennoch gibt es zu den einzelnen Saaten und ihren Einflüssen auf unserer Hormonwelt ein paar Studien und Erfahrungen.

Aufgrund der sehr niedrigen Risikos und der vielen positiven anekdotischen Geschichten auf Social Media werde ich ein Versuch starten. Ein Bericht wir folgen 🙂
Denn das Schlimmste, was passieren kann, ist das man einen Monat lang gesunde Saaten vollgepackt mit gesunden Mineralstoffen und Vitaminen zu sich nimmt.

Der Zyklus und seine Hormone

Der Zyklus der Frau ist ein feines Uhrwerk, das ineinandergreift. Die Hormone beeinflussen sich gegenseitig stark.
Wie empfindlich das System und wie heftig das Gefühl der „Fremdsteuerung“ sein kennen sehr viel Frauen. Ziel ist es, das System zu optimieren, sich aber auch selbst kennen zulernen und zu akzeptieren, das die Hormonlage manchmal nicht optimal ist … it doesn´t last forever.

Die folgende Erklärung des Zyklus ist sehr sehr stark vereinfacht – und enthält nur die nötigen Elemente, um das Seed-Cycling zu verstehen.

Zyklus findet die Follikel Phase statt – das potenzielle Ei reift. In der Theorie (!) ist diese Phase bei einem 28 Tage Zyklus also Tag 14 lang. In dieser Phase steigt das stärkste Östrogen, das Östradiol, bis kurz vor dem Eisprung zum maximalen Level im Zyklus und sinkt dann ab.

Nach dem Eisprung beginnt die Luteale Phase. Das Progesteron beginnt bereits vor dem Eisprung zu steigen und nimmt in dieser Phase richtig Fahrt auf und überholt das Östrogen, das in dieser Phase wieder leicht ansteigt. 
 Bei einer Östrogendominanz oder Progesteronmangel bleib das Östrogen oftmals über dem Progesteron, was zu bekannten Problemen führen kann.

Ab der Mitte dieser Phase bis zur Regelblutung (Tag 1 des nächsten Zyklus) sinken beide Hormone ab.

Die verschiedenen Samen in den verschiedenen Phasen

Ziel des Seedcycling ist es, die verschiedenen Phasen und entsprechenden Hormone positiv zu beeinflussen.

Brauen Leinsamen und Kürbiskerne

Im Seed-Cycling werden in der Folikel Phase brauen Leinsamen und Kürbiskerne empfohlen.

Leinsamen haben einen sehr hohen Anteil an Lignanen (370 mg/100g) was ein Phytoöstrogen ist. Diese hormonähnlichen Pflanzenstoffe können an Östrogenrezeptoren im Körper binden und den Östrogen-Spiegel modulieren – sie können fördern, aber auch hemmen.

Die Wissenschaft ist sich aktuell noch etwas uneinig, was den Einfluss von übermäßigem Verzehr von Phytoöstrogenen betrifft, von daher ist ein maßvoller Genuss für die gesundheitlichen Vorteile empfehlenswert.

Der Anteil an gesundheitsförderlichen Omega-3-Fettsäure ist in Leinsamen sehr hoch. Omega 3 ist dafür bekannt sich positiv auf die Entzündungsneigung des Körpers auszuwirken. Dennoch muss man sich hier fairerweise sagen, das der Körper nicht sehr effizient dabei ist pflanzliches Omega3 (ALA) in die benötigten Form, EPA und DHA, umzuwandeln.
Auch Kürbiskerne sind mit 21,4 mg/100 g ein Lebensmittel mit hohem Lignan-Anteil. Zusätzliche sind sie reich an Zink. Zink fördert die Progesteron-Produktion im Hinblick auf die nächste Phase.

Zudem haben Studien gezeigt das genügend Zink bei Menstruationsschmerzen helfen kann, da es überschüssige, entzündungsfördernde Botenstoffe (Prostaglandin) vermindern soll.

Sonnenblumenkerne & Sesam

In der Lutealen Phase werden Sesam und Sonnenblumenkerne empfohlen.

Im Sesam sind ebenfalls Lignane (30 mg/100), die das Östrogen modulieren können, aber sehr viel weniger als in den Leinsamen.

Sonnenblumenkerne sind sehr reich an Vitamin E & Selen.
Vitamin E ist ein sehr mächtiges Antioxidans, das im gesamte

 

Anwendung – Wie genau?

Seedcycling ist sehr einfach. So ist das Schema folgendes:

Tag 1–14: je 1 EL Brauen Leinsamen und Kürbiskerne
Nach dem Eisprung
Tag 15–28: je 1 EL Sonnenblumenkerne & Sesam

Um die beste Wirkung zu erreichen, müssen sie am besten geschrotet sein, da der Körper die Mikronährstoffe leichter aufnehmen kann. Durch die Schale wird ein meist nicht kleiner Anteil unverdaut ausgeschieden.

Der Nachteil an den geschroteten Samen ist das die Fette bereits nach 15 Minuten anfangen zu oxidieren, da die schützende Schale fehlt. Von daher am besten immer frisch zerkleinern oder eine Menge für eine Woche in einem luftdichten Gefäß, dunkel im Kühlschrank aufbewahren.

Sie können pur, in Smoothie/Bowls oder Salaten gegessen werden. Die Samen sollten weder geröstet noch gesalzen sein.

Funktioniert dies auch wenn ich die Pille nehme?

Da der hormonelle Zyklus unter der Pille ein gänzlich anderen ist, dürfte es vom „beabsichtigten Konzept“ nicht funktionieren – da die Pille einfach zu „mächtig“ ist.
Um die Hormone nach dem Absetzen wieder ins Lot zu bringen kann es definitiv eine kleine Unterstützung sein.

Wann ist denn mein Eisprung?


Nur ca. 10-15 % der Frauen haben eine Zykluslänge von 28-30 Tagen. Und bei den meisten ist er dazu noch unregelmäßig.
Hinzu kommt, das auch der Eisprung nicht immer genau in der Mitte des Zyklus ist. Dies macht den Zeitpunkt des Wechsels der Samen etwas schwierig. Zur Beruhigung es kein Weltuntergang wenn man den Tag nicht genau trifft.

Dennoch sind hier ein paar Tipps zur Bestimmung des Eisprungs:

  • Am einfachsten ist es für Frauen, die dem sogenannten Mittelschmerz spüren. Er ist während des Eisprungs je nach Seite als ziehender, stechender Schmerz, der oft auch ins Bein ausstrahlt spürbar.
  • Ein weiteres Indiz ist das sich der Zervix-Schleim kurz vor dem Eisprung ändert. Er wird flüssig und durchsichtig.
  • Einige Frauen haben auch merklich mehr Lust auf Sex und sexuelle Fantasien was sich meist ab 3-4 Tage vor dem Eisprung bemerkbar macht.

FAZIT

Try it!
Da das Risiko niedrig und Samen im Allgemeinen gesund sind, ist es auf jeden Fall einen Versuch wert. Alles, was hilft, sei es vielleicht auch „nur“ ein Placebo-Effekt ist dennoch willkommen.

Je nachdem wie gravierend die Probleme mit hormonellen Ursachen sind, sollte man keine Wunder erwarten. Es ist eine kleine Stellschraube und wird keine massiven Probleme der Gesundheit und des Lebensstils überschreiben!


Eby, G. A. (2007). Zinc treatment prevents dysmenorrhea. Medical Hypotheses, 69(2), 297–301. doi:10.1016/j.mehy.2006.12.009 


Kelly RW, Abel MH. Copper and zinc inhibit the metabolism of prostaglandin by the human uterus. Biol Reprod 1983;28:883–9.

Phipps, W. R.; Martini, M. C.; Lampe, J. W.; Slavin, J. L.; Kurzer, M. S. (November 1993). „Effect of flax seed ingestion on the menstrual cycle“. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 77 (5): 1215–1219. doi:10.1210/jcem.77.5.8077314. PMID 8077314.

So gewinnen deine Östrogene nicht die Übermacht und gehen den richtigen Weg.

Auch im männlichen Körper spielen Östrogene eine große Rolle. Hier ist ebenso eine Balance wichtig und ein Überschuss problematisch. Der männliche Körper bildet sein Östrogen aus Testosteron.
Es ist also sehr gut möglich, dass das kostbare Testosteron des Mannes ob nun eigens im Körper produziert oder von außen zugefügt, in „ungeliebtes“ Östrogen umgewandelt wird. Dies geschieht im Übermaß vor allem, aber nicht nur, bei übergewichtigen Männern. Denn die sogenannte Aromatase findet unter anderem im Fettgewebe statt. Verstärkend kommt hinzu, dass durch die hohen Östrogenspiegel die Testosteronproduktion heruntergefahren wird.
Weniger Testosteron bedeutet weniger Muskelaufbau und -erhalt. Mehr Östrogen bedeutet „Verweiblichung“ (Weibliche Gesichtszüge, Männer-Brüste etc.).

Zu viel des „Guten“ und „Schlechten“

Ohne Zweifel kommen Männer, sowie Frauen ohne Östrogene nicht aus. Sie tragen in normalem Maße zu unserem Wohlbefinden und unserer Gesundheit bei.
Sie spielen unter anderem eine wichtige Rolle bei den Themen: Stimmung, Knochendichte, Libido, Beschaffenheit der Haut und Leistungsfähigkeit des Gehirns.

Ebenso wie ein Mangel ist ein Überschuß nicht gut. Eine absolute oder relative Östrogendominaz (gegenüber dem Progesteron – bei Frauen) kann vielfältige Folge haben – kurzfristig: Zunahme (vor allem Beine und Hüften), PMS, Müdigkeit, Wassereinlagerung, Depression, Brustbildung (Mann), Unfruchtbarkeit und langfristig: Autoimmunkrankheiten, Krebs, Diabetes, usw. …

Beim Thema Östrogen und Gesundheit muss man also verschiedene Bereiche beleuchten:

  • relative Menge an Östrogen (vor allem im Vergleich zu Progesteron)
  • absolute Menge (Summe des körpereigenen, künstlichen Östrogens und der östrogenähnlichen Substanzen)
  • Entgiftungskapazität des Körpers
  • Entgiftungswege & Endprodukte

Ziel ist es genug, aber nicht zu viel körpereigene „gute“ Östrogene im richtigen Verhältnis zum Progesteron zu haben (bei Frauen). Und diese sollten optimalerweise effizient entgiftet und in den gesundheitsförderlichen „Entgiftungsweg“ gehen.

Entgiftung der Östrogene – Der 2, 4 und 16Alpha-Weg

Um diesen sehr komplexen Prozess schnell verständlich zu machen, ist die folgende Darstellung stark vereinfacht.

Die Umwandlung und Entgiftung von Östrogenen findet in der Leber statt.
Das Ziel ist es, sie wasserlöslich zu machen, damit der Körper sie über Darm oder Niere ausscheiden kann.

Im ersten Schritt werden die Östrogene in verschiedene mögliche Wege geleitet und in andere Formen umgewandelt. Diese Wege nennen wir hier 2, 4 und 16Alpha.

Im zweiten Schritt wird ihnen, je nachdem welcher Weg genommen wird, noch mal etwas „angehängt“. Für die Wege 2 und 4 wird dazu ein Enzym gebraucht, das COMT heißt. Dies wird uns später noch begegnen.

Das meiste Östrogen wollen wir auf dem Weg 2 sehen. Die Abbauprodukte haben eine geringe östrogene Wirkung, besetzen aber Östrogen-Rezeptoren der Zellen, die dann von der „schädlicheren“ Konkurrenz nicht mehr besetzt werden können.

Die Konkurrenz für die „2er“ entstehen im Weg 4. Sie haben eine starke Östrogenwirkung und können krebsfördernd und DNA-schädigend sein. Im gesunden Menschen entstehen sie zu einem geringeren Anteil und erhöhte Mengen können wieder vom Enzym COMT abgebaut werden.

Die Abbauprodukte aus dem 16A Weg sind die unbeliebtesten Kandidaten. Sie haben die stärkste Östrogenwirkung und verbinden sich dauerhaft mit den Zellrezeptoren und sorgen oft dafür, dass die Zelle entartet.

Wir merken uns:

  • wir wollen einen möglichst hohen Anteil von Östrogen in Weg 2 schicken
  • die Wege 2-4 möglichst beschleunigen und optimieren
  • Weg 16 am wenigsten nehmen

Wie können wir die Wege beeinflussen und beschleunigen?

Verhältnis der Wege verbessern

DIM/ I3C
Um das Verhältnis von Weg 2 zu Weg 16 zu Gunsten von 2 zu heben, gibt es einen in allen Kreuzblütlern (Brokkoli, Blumenkohl …), Grapefruit, Leinsaat und Hanf vorkommenden Stoff der Indol-3-Carbinol (I3C) heißt. Es gibt ihn auch als Supplement in Kaspelform.
Eine Alternative ist DIM (Diindolylmethan) es entsteht aus I3C im Magen und kann auch direkt supplementiert werden.

Sport senkt ebenso nachweislich den Anteil im 16Alpha-Weg.

Beschleunigung und Entlastung der Entgiftung

COMT optimieren
Das Enzym COMT spielt wie oben genannt eine wichtige Rolle. Da das für dieses Enzym zuständige Gen (Bauanleitung) bei vielen Menschen mutiert ist, sodass die COMT-Aktivität ohnehin verlangsamt ist, muss man dafür sorgen, dass die Funktion dieses Enzyms mit Hilfe der Epigenetik so gut wie möglich ist.

Magnesium ist ein direkter Co-Faktor von COMT und sollte also ausreichend vorhanden sein. Des Weiteren sind adäquate B12, Folat, B2, B3 und Eisen-Spiegel vorteilhaft.

Übergewicht verlangsamt die COMT Aktivität. Hier treffen also zwei verstärkende Probleme aufeinander.
Mehr Fett = erhöhte Aromataste = mehr Östrogen
Verlangsamte COMT-Aktivität = verlangsamter Aufbau = mehr Östrogen


COMT entlasten

Das Enzym ist nicht nur für die Entgiftung von Hormonen zuständig, sondern auch für den Abbau von Stresshormonen. Sind diese in einer erhöhten Menge vorhanden, hat die Leber und das Enzym mehr zu tun.


Leber entlasten und unterstützen

Damit die Leber Kapazitäten hat, die Aufgabe der Östrogen-Entgiftung zu bewerkstelligen, ist die Entlastung und Unterstützung ein weiterer wichtiger Punkt.
Was unsere Leber belastet sind zum Beispiel Umweltgifte, Schwermetalle, Xenoöstrogene (siehe weiter unten), die Pille, Alkohol etc.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, ausreichend Protein und gemäßigter Kohlenhydratzufuhr liefert der Leber alle benötigte Bausteine und Mikronährstoff.

Auch ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf hilft der Leber, denn sie verrichtet einen großen Teil ihrer Arbeit auch im Schlaf.

Die folgenden Supplemente können ebenfalls für die Gesundheit der Leber hilfreichen sein:

  • Calcium D-glucarate
  • Mariendistel
  • Alpha-Lipon-Säure
  • N-Acetylcytein
  • Taurin
  • Glycin

(Dies stellt keine medizinische Beratung dar und die Einnahme von Supplementen sollte individuell mit dem Arzt besprochen werden)


Entgiftung allgemein fördern

Alle Maßnahmen die allgemein die Entgiftung durch Leber, Niere, Haut und Darm fördern helfen hier natürlich ebenso:

  • viel trinken
  • ausreichend Ballaststoffe essen
  • Gallenfluss fördern (> Bitterstoffe)
  • schwitzen (Sauna & Sport)
  • Bewegung

Wo oder wie „sammeln“ wir Östrogene?

Mögliche Einflüsse auf die übermäßige Erhöhung des körpereigenen Östrogens:

  • Schlechte Entgiftung (verstärkt durch Mutationen in folgenden Genen: COMT, CBS, GSTP, MTHFR)
  • wenig Bewegung
  • schlechte Ernährung
  • schlechter Schlaf
  • Stress

Gestörte Verteilung der Bakterien im Darm

Aktuelle Forschungen lassen vermuten, dass unsere Darmbakterien einen starken Einfluss auf unseren Östrogen-Spiegel haben. So gibt es Bakterien, die ein Enzym (beta-glucuronidase) produzieren, die bereits durch die Leber entgiftetes Östrogen wieder aktivieren können. Erhöhte Werte dieser Bakterien wurden beispielsweise bei Endomitriose-Patientinnen gefunden.

Einnahme der Pille

Östrogenhaltige Pillen zur Verhütung tragen zum Östrogenspiegel bei.

Belastete Ernährung

Hormonrückstände in Wasser oder konventionellem Fleisch.

Xenoöstrogene

Xenoöstrogene sind hormonähnliche Substanzen in unserer Umwelt, die eine sehr ähnliche Wirkung haben wie körpereigene Hormone. Sie kommen in vielen Plastiksorten als Weichmacher (BPA), aber auch in vielen Pflegeprodukten und Kosmetika vor.
Aufgrund ihrer Wirkung im Körper zählen sie beim Thema Östrogen und Östrogen-Dominanz definitiv in die Summe mit hinein.
Wer mehr darüber erfahren will, kann dies gerne in unserem Artikel lesen.

Phytoöstrogene
Was bei Östrogenmangel oder in den Wechseljahren ein Segen sein kann bei einer Östrogendominanz wie Öl auf einem Feuer sein. Die sogenannten Phytoöstrogene sind eine natürliche Form des Östrogens, die von der Struktur her unseren körpereigenen weiblichen Hormonen sehr ähneln und sich im Körper auch so verhalten.
Soja, aber auch Leinsamen enthalten grössere Mengen und sollten mit Vorsicht verwendet werden.

Übermäßige Aromatase-Aktivität

Wie im oberen Abschnitt beschrieben, ist Aromatase die Umwandlung von Testosteron in Östrogen. Dieser Prozess findet nicht nur bei Männern statt. Er ist aber hier in den meisten Fällen der Haupttreiber für „zu viel“ Östrogen.
Die Aromatase wird durch Übergewicht, Alter, aber auch durch übernatürlich hohe Testosteron-Spiegel zunehmend aktiviert.

Fazit

Was kann ich also tun um möglichst gut beim Thema Östrogenen und Entgiftung aufgestellt zu sein:

  • guter Lifestyle (Bewegung, Schlaf, Stressmanagement)
  • normales Gewicht
  • Darmgesundheit optimieren
  • Ausgewogene, gemüsereiche Ernährung (hochwertiges Protein, Ballaststoffe und vor allem Kreuzblütler)
  • Entlastung der Leber
  • Minimierung der Xenooströgen (Glasflaschen, Natur-Kosmetik etc.)
  • Alternative Verhütungsmethoden
  • ggf. unterstützende Supplemente

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Circadian regulation of the hepatic endobiotic and xenobitoic detoxification pathways: the time matters.
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Dallal CM, Brinton LA, Matthews CE, Pfeiffer RM, Hartman TJ, Lissowska J, Falk RT, Garcia-Closas M, Xu X, Veenstra TD, Gierach GL. Association of Active and Sedentary Behaviors with Postmenopausal Estrogen Metabolism. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):439-48.

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Endometriosis is associated with an altered profile of intestinal microflora in female rhesus monkeys.
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Microbial dysbiosis and disease pathogenesis of endometriosis, could there be a link?
Jessica Puca1 and Gerard F. Hoyne
School of Arts and Sciences, University of Notre Dame Australia, Fremantle, Western Australia, Australia

Mehr Vitamin A, Vitamin C oder Eisen? Dann bist du bei diesen drei Aufstrichen richtig.

Als Vitamin-C-Bombe ist Paprika bekannt. Mit dem ersten Aufstrich hast du also einen kleinen Booster für dein Immunsystem und kannst jeder Erkältungswelle trotzen. Falls du etwas für deine Augen, Haut und Knochen tun willst, können wir dir Aufstrich Nr.2 empfehlen. Karotten in Verbindung mit hochwertigem Olivenöl bringen das Beta-Carrotin in deinen Körper wo es in Vitamin A umgewandelt werden kann. Für alle, die im Winter etwas blass sind, schadet eine extra Portion Eisen bestimmt nicht. Unser leckerer Rote Beete-Avocado Aufstrich schmeckt lecker und freut auch deine roten Blutkörperchen;)

Tipp: Alle Aufstriche schmecken am besten auf unseren Paleo- oder Lower Carb Brotalternativen!

Viel Spaß beim ausprobieren!

Paprika Vitamin C-Wunder

Zutaten und Zubereitung:

  • 4 rote Paprikaschoten
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Tomatenmark
  • 4 EL Mandelmus
  • 4 EL zarte
  • Haferflocken
  • 1 TL Zitronensaft

Die Haferflocken zuerst im Mixer zerkleinern, danach restliche Zutaten hinzugeben und zur gewünschten Konsistenz pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Karotten Beta-Carotin Power

Zutaten und Zubereitung:

Die Karotte in Öl andünsten. Am Ende Knoblauch und Rosmarin dazugeben. Mit den restlichen Zutaten zur gewünschten Konsistenz pürieren und mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.

Rote Beete Eisen Bringer

Zutaten und Zubereitung:

  • 200 g Rote Bete (vorgekocht)
  • 1 Knoblauchzehe 
  • 40 g Mandeln 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 1 Avocado 
  • 2 TL Aceto balsamico 
  • 2 Stiele Dill 
  • Salz 

Die Mandeln 5 min in kochendem Wasser einweichen. Anschließend alle Zutaten zur gewünschten Konsistenz pürieren und mit Essig, Salz und frischem Dill abschmecken.

Das einfache weihnachtliche Früchtebrot ohne Gluten

So kann Weihnachten ganz entspannt und mit viel Genuss kommen!

Zutaten:

Zubereitung weihnachtliches Früchtebrot:

Den Zimt, die Nelken und die klein geschnittenen Trockenfrüchte (& Nüsse) in die trockene Backmischung einrühren.
Anschließend den großen Apfel auf einer Küchenreibe raspeln. Die Raspeln danach etwas ausdrücken – sonst wird der Laib zu feucht. Danach die Raspeln in eine große Schüssel geben und mit 70ml Apfelessig und 420ml heißem Wasser übergießen. Zu guter Letzt die Backmischung samt zusätzlicher Zutaten wie gewohnt einrühren.
Einen kleinen Augenblick warten und einen Laib formen oder die Masse in eine Kastenform geben. Du solltest darauf achten das die Trockenfrüchte möglichst nicht an der Oberfläche sind … da sie etwas hitze-empfindlich sind … drücke sie am besten etwas in die Masse hinein.
Den Laib bei 160°C für zwei Stunden in den Ofen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
Alternativ können auch 8 kleine Brötchen geformt werden, diese sind nach 60 Minuten schon fertig.

Falls du spontan keine Backmischung zur Hand haben solltest hier ein tolles Rezept von Paleo360.de – sehr zu empfehlen. hier gehts zum Rezept …

Knusprige Paleo-Cracker mit mediterranen, leichten Dips

Paleo-Cracker

Zutaten:

Zubereitung:

Die Backmischung mit den Zutaten vermengen (hier ist der Apfelessig bewusst weggelassen worden!) und gut kneten. Dann den Teig zwischen Backpapier schön dünn ausrollen. Wer es ordentlich mag, kann den Teig jetzt schon in die gewünschte Formen schneiden und beliebig mit Saaten und Gewürzen bestreuen. Unser Favorit: Frischer Thymian! Oder du brichst das Knäckebrot einfach nach dem Backen. Das Blech im Ofen (geht auch übereinander) erstmal bei 160°C Umluft 10–15 min backen. Wem es danach noch nicht crunchy genug ist, kann es bei 120°C Umluft noch 30–40 min durchtrocknen lassen. Zwischendurch immer mal wieder danach gucken.

Artischocken-Creme

Zutaten:

  • 1 Glas Artischocken
  • 30 ml Avocadoöl
  • etwas frischen Thymian (2 Stängel)
  • etwas frischen Salbei
  • 1/4 Bund frischen Basilikum
  • 1 Knoblauchzehe 
  • etwas Salz

Zubereitung:

Artischocken abspülen und abtropfen lassen. Die Kräuter klein schneiden, den Knoblauch zerkleinern. Nun alle Zutaten mit dem Mixer pürieren. Nach Bedarf noch etwas nachsalzen

Auberginen-Paprika-Creme

Zutaten:

  • 1 Paprika
  • 1 Aubergine
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Erythrit 
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 TL Pfeffer

Zubereitung:

Gewürfelte Aubergine und Paprika in einer Schüssel mit Öl und dem Knoblauch (nur halbiert) verrühren und auf ein Backblech geben. 

Alles für 30 Minuten backen, einmal zwischendurch umrühren. Ist das Gemüse leicht gebräunt und weich, aus dem Ofen nehmen und mit einem Mixer oder Pürierstab klein mixen. Die restliche Zutaten dazu geben und nochmals gründlich pürieren. 

Bist du ein Fan von herzhaften Snacks?

Wieso Aprikosenkernmehl? Die neue Rezeptur der Paleo Backmischung

Zusammenfassung

  • Aprikosenkernmehl wird aus dem Presskuchen von süßen Aprikosenkernen hergestellt
  • vollgepackt mit wichtigen Vitaminen wie Vitamin C, E und verschiedenen B-Vitaminen
  • Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalium, Spurenelemente wie Eisen und Zink
  • Die enthaltenen Antioxidatien schützen unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen

Aprikosenkernmehl? Was ist das überhaupt?

Du hast noch nie von Aprikosenkernmehl gehört? Das ist auch nicht weiter verwunderlich, denn im Moment wird es nur von wenigen Ölmühlen produziert und ist auf dem Markt noch nicht sehr verbreitet. Und das ist eigentlich völlig unverständlich. Aprikosenkernmehl wird – wie der Name unschwer erkennen lässt – aus süßen Aprikosenkernen hergestellt. Aprikosenkerne werden durch das sorgfältige Knacken des Steins aus der Aprikosenfrucht herausgelöst. Sie ähneln vom Aussehen stark der Mandel und auch geschmacklich sind die Kerne sehr sehr nah an ihren Verwandten dran. Mittels Pressung wird das Öl aus den Kernen gewonnen. Was danach übrig bleibt, ist der sogenannte Presskuchen. Er wird anschließend schonend zu feinem Aprikosenkernmehl vermahlen. Geschmacklich hat das Aprikosenkernmehl eine sehr leichte Marzipan-Note, was in süßem aber auch herzhaftem Gebäck passt.

Sind Aprikosenkerne nicht giftig?

Immer noch weit verbreitet ist die Annahme, dass Aprikosenkerne generell giftig sind. Jedoch gibt es wie bei der Mandel auch den Unterschied zwischen bitteren und süßen Kernen. Die süßen Aprikosenkerne werden nur von den meist in Plantagen wachsenden Bäumen mit den süßen Früchten geerntet. Die bitteren Aprikosenkerne werden vor allem von wilden Aprikosenbäumen geerntet, die meist saure Früchte haben. Der Anteil des Stoffes, der in die giftige Blausäure umgewandelt wird (Amygdalin) ist bei süßen Aprikosenkernen so gering, dass ein Verzehr völlig unbedenklich ist.

Welche Vorteile und Nährwerte hat Aprikosenkernmehl?

Für unsere Produkte wählen wir stets die besten Zutaten aus und schauen deshalb immer ganz genau, wie die Nährstoffverteilung aussieht. Und hier hat uns das Aprikosenkernmehl wie unsere andren bisher verwendeten Low Carb Mehle überzeugt. Der Proteingehalt ist mit 45 g (auf 100 g) wirklich beachtenswert, wobei es nur mit 12 g Fett auskommt. Zudem ist es vollgepackt mit wichtigen Vitaminen wie Vitamin C, E und verschiedenen B-Vitaminen. Aber auch Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalium sowie Spurenelemente wie Eisen und Zink findet man im Aprikosenkernmehl.

Ein weiterer Pluspunkt stellen die enthaltenen Antioxidantien dar. Sie schützen unsere Körperzellen vor schädlichen Einflüssen wie z.B. UV-Strahlung, Stress, Abgasen, Alkohol, schlechter Ernährung etc.

Nährwerte für 100 g entöltes Aprikosenkernmehl:

Energie 1750 kJ / 375 kcal
Fett 12 g
Davon gesättigt: 0,9 g
Kohlenhydrate 10,7 g
Davon Zucker: 10,7
Eiweiß 45 g
Salz 0,02 g

Fazit

Da wir von den Nährwerten und auch dem Geschmack des Aprikosenkernmehls überzeugt sind, haben wir nach sorgfältigen Tests unsere Rezeptur der Paleo Backmischung verbessert. Der Proteingehalt des Aprikosenkernmehls, sowie die zahlreichen Mineralstoffe und Spurenelemente und Antioxidantien sind Pluspunkte, die dem Aprikosenkernmehl einen festen Platz in unserem Ernährungsplan sichern. 

BBQ Time – 6 leckere Dips und Paleo-Beilagen

… denn davon gibt es nie genug. Den Unterschied wirst du nicht schmecken … aber fühlen – denn mit diesen Rezepten wird dir nichts schwer im Magen liegen. Also, ab an den Grill!

Brot-Stangen mit Bacon

Zutaten:

Zubereitung:

Die Paleo-Backmischung wie gewohnt verarbeiten und dann 6–8 Stangen formen (ungefähr 15 cm lang). Diese dann im Ofen 15 Minuten im Backofen vorbacken. Jetzt wird der Bacon herumgewickelt und dann werden die Stangen weitere 45 Minuten bei 160°C gebacken. Zwischendurch in den Ofen schauen: falls der Bacon zu schnell dunkel wird, die Temperatur noch etwas tiefer stellen.

Scharfe Salsa:

Zutaten:

  • 200g Stückige Tomaten aus der Dose
  • 1/2 Zwiebeln
  • 1/2 Chilischote
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL gehackte Petersilie 
  • 1 EL Erythrit (hier erhältlich)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprikapulver

Zubereitung:

Die Zwiebeln, Knoblauch und Chili fein hacken und in einer Pfanne mit Olivenöl 1 Minute andünsten, danach mit den Tomaten ablöschen. Die restlichen Zutaten dazu geben und noch weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis die Salsa etwas eingedickt ist. Abgekühlt servieren.

Asia Cashew Dip:

Zutaten:

Zubereitung:

Alle Zutaten gut mit einer Gabel verrühren und nach Belieben mit der Sojasauce nachwürzen!

Senf-Pfirsich Dip

Zutaten:

  • 2 EL milder Senf 
  • 2 reife Pfirsiche 
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1/2 Bund Dill
  • 2 EL Sesam
  • Pfeffer
  • Kräutersalz

Zubereitung:

Die Pfirsiche mit heißen Wasser übergießen und die Haut entfernen. Dann entkernen und alles fein hacken. Den gehackten Dill und die leicht angerösteten Sesamkörner mit den restlichen Zutaten gut verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!

Grüne Oliven Dip:

Zutaten:

  • 100g grüne entsteinte Oliven
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 50g gemahlene Mandeln
  • 2 EL gehackte Petersilie
  • 40 ml Olivenöl
  • 1/2 EL Essig
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1/2 TL Erythrit

Zubereitung:

Alle Zutaten bis auf die Petersilie und Mandeln fein pürieren. Anschließend die restlichen Zutaten unterrühren und noch mit Salz, Pfeffer und Erythrit abschmecken.

Low-Carb Brötchenblume

Zutaten:

Zubereitung:

Die Brotbackmischung wie gewohnt verarbeiten. Aus der Masse 8 Brötchen formen und jeweils mit der Oberseite in die verschiedenen Saaten bzw. Gewürze drücken. Nun nur noch die Brötchen wie eine Blume aneinanderdrücken und im Ofen backen lassen…

10 Brotaufstriche für die Oster-Feiertage

Herzhafte Aufstriche:

Rote Bete Aufstrich

Zutaten:

  • 200 g Cashewnüsse
  • etwas Salz
  • 40–50 ml Wasser
  • 200 g Rote Bete
  • etwas Limettensaft
  • 10 g Mandeln, gemahlen
  • etwas Schnittlauch

Zubereitung:

Die Cashewkerne über Nacht in Salzwasser einweichen. Das Einweich-Wasser am nächsten Tag abgießen und die Rote Beete garen. Alle Zutaten bis auf den Schnittlauch zusammen cremig pürieren und mit Salz abschmecken. Den Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden und den Aufstrich damit garnieren.

Möhren-Nuss-Aufstrich

Zutaten:

  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Möhren
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 1 Msp. Kreuzkümmel
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 4 Walnüsse
  • 1 TL Petersilie
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Möhren schälen und klein würfeln. In einer Pfanne das Olivenöl erwärmen, die Möhre kurz andünsten, die Brühe hinzugeben, Deckel drauflegen und auf niedrigster Hitze 5 Minuten dünsten.
Die Knoblauchzehe pressen und mit den Gewürzen und Zitronensaft vermischen.
Wenn die Möhrenwürfel weich sind, abgießen (Brühe kann eventuell noch für etwas anderes benutzt werden), in eine Schüssel geben und mit den Walnüssen und der Knoblauch-Gewürzpaste pürieren. Kräuter unterrühren und abschmecken.

Veganer Linsen-Tomaten-Aufstrich

Zutaten:

  • 50 g Linsen, rote
  • 1 mittelgroße Tomate
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 5 Tomaten, getrocknete
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Msp. Cayennepfeffer
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Kräuter, (Kräuter der Provence)
  • 1 EL Basilikum, frisches, gehackt
  • Chiliflocken, oder – pulver
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Msp. Paprikapulver, rosenscharf
  • Salz

Zubereitung:

Linsen am Vortag waschen und über Nacht in Wasser einweichen lassen. Tomate und getrocknete Tomaten in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. In heißem Öl in einem Topf anbraten. Dann die Linsen, frische und getrocknete Tomaten hinzugeben, mit der Gemüsebrühe ablöschen und 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
Anschließend die Masse in einen Messbecher füllen und zusammen mit den Gewürzen und dem Tomatenmark pürieren. Zum Schluss das frische Basilikum unterheben.

Avocado-Eier-Aufstrich

Zutaten:

  • 2 große Bio-Eier, hartgekocht
  • 1 große Avocado
  • 1 kleine Zwiebel
  • etwas Wasser
  • 1 TL Senf
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Spritzer Olivenöl
  • 1 Spritzer Balsamico
  • frische Petersilie
  • Paprikapulver

Zubereitung:

Die Eier hart kochen, kalt abschrecken, schälen und beiseite legen.
Dann das Fruchtfleisch der Avocado mit einer Gabel zerdrücken und die gepresste Knoblauchzehe und die gehackte Zwiebel zusammen mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Olivenöl untermischen.
Die hart gekochten Eier in Stücke schneiden und zur Avocadomasse geben. Nach Belieben mit Senf, Paprika, süßem Balsamico und Petersilie abschmecken.

Kichererbsen-Curry-Aufstrich

Zutaten:

  • 100 g Kichererbsen aus der Dose
  • 1/2 kleiner Apfel
  • 1 EL Mandelmus
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Currypulver
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Kichererbsen, Apfelwürfel, Mandelmus, Zitronensaft und Öl im Mixer zu einer cremigen Masse pürieren. Mit Currypulver, Salz und Pfeffer abschmecken.

Süßkartoffel-Aufstrich mit Sonnenblumenkernen

Zutaten:

  • 250 g Süßkartoffel gekocht
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Coconut Aminos
  • 75 g Sonnenblumenkerne
  • 2 EL frisch gehackte Petersilie
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer beschichteten Pfanne goldbraun anrösten, etwas abkühlen lassen und grob zerhacken. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und ebenfalls grob hacken. Die Süßkartoffeln mit dem Kartoffelstampfer zerdrücken und zusammen mit den anderen Zutaten vermischen.

Gurken-Kresse-Aufstrich

Zutaten:

  • 50 g Mandel-Frischcreme
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
  • ¼ TL Currypulver
  • ¼ Salatgurke
  • 1 hart gekochtes Ei
  • ½ Kästchen Gartenkresse
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Die Frischcreme auf Mandelbasis mit Senf, Zitronensaft und dem Olivenöl glatt verrühren. Mit Currypulver, Salz und Pfeffer kräftig würzen. Die Gurke schälen, längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen. Die Gurkenhälften in kleine Würfel schneiden. Das Ei schälen und fein hacken. Die Kresse mit einer Küchenschere vom Beet abschneiden. Alles zur Mandel-Frischcreme geben und gut untermischen.

Paleo Bärlauch-Pesto

Zutaten:

  • 70 g Pinienkerne
  • 40 g Bärlauch
  • 50 ml Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Pinienkerne in einer Pfanne auf geringer Hitze goldbraun anrösten. Den Bärlauch waschen und zusammen mit den restlichen Zutaten zur gewünschten Konsistenz pürieren und anschließend würzen. Fertig ist das leckere Pesto!

Süße Aufstriche:

Low-Carb Nussnougatcreme

Zutaten:

Zubereitung:

Die Nüsse leicht in der Pfanne rösten. Alle Zutaten zusammen fein pürieren. Die Angaben für
Öl & Kakao sind Anhaltspunkte, die man natürlich je nach Geschmack ändern kann.

Macadamia-Aufstrich

Zutaten:

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und zerkleinern bis eine leicht stückige Creme entsteht. Fertig!

Die Aufstriche halten sich 4–5 Tage im Kühlschrank.

Intervall-Fasten – die Lösung für alle Probleme oder doch nur Hype?

Wie so häufig stehen hier zwei Bereiche im Fokus: „Mehr Gesundheit“ und das Gewichtsmanagement.
Was es genau bringt, wie man es richtig anwendet und wer vorsichtig sein sollte, wollen wir dir heute in unserem Artikel erklären.

Intervall Fasten 1×1 – Was und Wann?

Das Fasten wird in alternativen Medizinkreisen und der Naturheilkunde schon lange als Unterstützung der Heilung verschiedener Krankheiten eingesetzt. Im Gegensatz zum Intervall-Fasten, bei dem man im Regelfall keine Lebensmittel ausschließt, die man gewöhnlich zu sich nimmt, werden hier meist radikalere Methoden angewendet, wie das Suppenfasten (Name ist Programm), Basen-Fasten (nur basische Lebensmittel werden verwendet) oder das Heilfasten (meistens nur Wasser).
Beim Intervall-Fasten geht es also nicht darum, was gegessen wird, sondern wann. Wenn wir uns „normal“ ernähren, also in einem gesellschaftlichen Sinne, essen wir meist in einem Zeitfenster von 16–18 Stunden. Beim klassischen Intervallfasten beschränkt man das Fenster auf 8 Stunden mit 16 Stunden Pause. Dennoch ist die Länge, sowie auch das Timing des Zeitfensters etwas sehr individuelles – je nach Zielsetzung, Geschlecht, Stresslevel etc..
Wenn man die Gegebenheiten des Körpers und seinen hormonellen Kurvenverlauf während des Tages optimal nutzen möchte, sollte man das Zeitfenster so wählen, dass man das Fasten nach dem Aufstehen verlängert und schon ca. zwei Stunden vor der Schlafengehen anfängt. Das Essensfenster wäre also ca. 12–20 Uhr. Die Ausnahmen, bei denen das Zeitfenster verschoben werden sollten, findest du weiter unten.

Was passiert beim Fasten?

Unser Körper ist biochemisch sehr komplex, daher möchten wir nicht in die Details gehen. Sehr vereinfacht erklärt gibt es für unseren Körper kurzfristig gesehen wichtige und unwichtigere Aufgaben. Nahrungsaufnahme und Energieproduktion stehen evolutionär immer an erster Stelle – es geht ums Überleben. Wenn Nahrung im System ist und verdaut werden muss, stehen wenige Kapazitäten für langfristig wichtige Aufgaben zur Verfügung, z.B. die Entgiftung, Regeneration und Aufräumprozesse. Diese Prozesse laufen dann langsamer ab. Wenn wir wie in einer klassischen Ernährung in 6–8 Stunden Schlaf nichts essen, ist hier die Zeit, in der der Körper sich diesen Prozessen widmet. Allerdings kann die Zeit ziemlich verkürzt werden, wenn wir vor dem Schlafengehen noch eine große Mahlzeit zu uns nehmen oder womöglich mitten in der Nacht einen Imbiss. Für die Verdauung können schon mal 2–4 Stunden vergehen.
Es liegt auf der Hand – wenn wir täglich ein Ruhefenster von 16 Stunden haben, hat der Körper einfach mehr Zeit für die langfristig wichtigen Prozesse.

Vorteile – Was bringt es?

  • Gesund: Wie oben genannt kann es sehr gesund sein, wenn der Körper mehr Ruhephasen hat.
  • Abnehmen: In einem kleineren Zeitfenster isst man tendenziell weniger.
    Und wenn der Körper nicht mit Energie dauerversorgt wird, hat er die Chance Fett abzubauen.
  • Zeitersparnis: Mehr Zeit, da meist eine Mahlzeit ausfällt.
  • Konzentration: Der Kopf ist normalerweise am Morgen sehr klar (beim Zeitfenster bis 12 Uhr mittags).

Herausforderungen

  • Wenn man es nicht gewohnt ist lange Zeit nichts zu essen, wird man in der Umstellungsphase sehr wahrscheinlich Hunger haben – mental darauf einstellen! Das sollte sich nach 3-7 Tagen legen.
  • Man sollte möglichst flexibel bleiben. Denn die Ausnahmen stehen immer vor der Tür … Geburtstag, Dates etc… Allerdings sollte nur derjenige flexibel sein, der damit umgehen kann und schnell wieder in seinen Rhythmus kommt. Sonst artet das ganze in Stress aus.
  • Man muss in sich hinein hören, auf das Feedback des Körpers achten und bei der Wahl des Zeitfensters mit Bedacht handeln.

Was Frauen und Männer beim Fasten unterscheidet und worauf du achten solltest:

  • Frauen sollten das Fasten-Zeitfenster nicht länger als 14 Std machen. Leider sind wir – was unsere Stresshormone anbetrifft – empfindlicher, als die Männer. Wenn diese überansprucht werden, kann eine Kaskade an Reaktionen anderer Hormonysteme losgetreten werden, die wir auf jeden Fall vermeiden wollen.
  • Frauen, die viel Stress haben, im Beruf gefordert werden oder viel Sport machen sollten gar nicht fasten.
  • Frauen, die gerne täglich am morgen trainieren, sollten ihr „Essens-Fenster“ am Morgen beginnen (kleine Mahlzeit vor dem Training). Z.B. 7-17 Uhr
  • Manche Männer dehnen das Zeitfenster sehr weit aus, so dass nur noch eine riesige Mahlzeit am Abend zu sich genommen wird. Das kann funktionieren … muss aber nicht. Ausprobieren und auf Feedback des Körpers hören.
  • Männer, die morgens trainieren und Muskelmasse aufbauen wollen, sollten das Fasten spätestens kurz nach dem Training beenden.
  • Männer, die viel Stress haben, sollten das Zeitfenster weise und nicht zu lange wählen. Denn zu langes Fasten ist ein zusätzlicher ungewollter Stressor für den Körper.
  • Schwangere, chronisch Kranke oder Menschen mit einer gestörten Beziehung zum Essen sollten nicht fasten. Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten ausprobieren wie es ihnen bekommt.

Tipps

  • Auch eine Tasse Kaffee kann den Fastenprozess unterbrechen.
  • Man kann sich stufenweise über mehrere Wochen dem erwünschten Zeitfenster annähern
  • Viele Kohlenhydrate machen allgemein Hunger, aber besonders wenn man sie am Ende des Essenfensters vor der verlängerten Fastenzeit zu sich nimmt.
  • Mit einer Low-Carb-Ernährung sind Zeitfenster ohne Nahrung meist besser auszuhalten.

Welche Erfahrungen hast du mit dem Fasten gemacht? Oder hast du noch weitere Fragen? Stelle diese gerne in den Kommentaren!

Zimt: Abnehmhilfe oder alles Quatsch?

Man solle morgens ein Gemisch aus Zitrone, Honig und Zimt zu sich nehmen. Wobei der Zimt die wichtige Zutat wäre. Es würde den Stoffwechsel ankurbeln. Meine Antwort begann wie so oft mit: „Kommt drauf an …“ 🙂 Auch zurück in Deutschland ist mir dieser angebliche Trick in Frauenzeitschriften und Blogs immer wieder über den Weg gelaufen.
Dieser kleine Schwenker über den „Zaubertrunk“ ist also mein Aufhänger doch nochmal auf das Thema Zimt zurück zu kommen.

Das Gewürz Zimt ist ein wahrer Allrounder, ob beim Backen, im Smoothie oder im Kokos-Curry. Es bringt immer einen leckeren, leicht orientalischen Geschmack mit ins Spiel. Auch im Fitness-Bereich „pimpt“ es so manche etwas fade schmeckende Speise auf. Bei Leuten, die Abnehmen wollen, ist es ebenfalls beliebt, denn es soll helfen, die Pölsterchen zu schmelzen. Soviel schon mal vorweg: ja, das braune Zauberpulver kann in bestimmten Konstellationen tatsächlich beim Abnehmen helfen. Aber mit einer kleinen Prise im Kaffee ist das Ganze nicht getan.

Hintergrund

Hier kommt einmal wieder ein bisschen Hintergrund-Wissen, für die, die es etwas genauer wissen möchten. Wer Zimt nur als kleinen „Body-Hack“ anwenden möchte, kann gerne zu unserer Anwendungsempfehlung springen.

Eine der Hauptkomponenten des Gewürzes ist das Zimtaldehyd, es ist der Träger des typischen Zimtgeschmacks, darüber hinaus wirkt es antimikrobiell und anregend auf die Verdauungssäfte.
Ein weiterer Stoff, der geschmacklich beiträgt, ist der Pflanzenstoff Cumarin, dieser ist allerdings in hohen Dosen toxisch – dazu später mehr.

Die Wissenschaft ist sich nach wie vor nicht sicher, welche verschiedenen Stoffe dazu beitragen, dass Zimt die Insulinsensitivität steigert, den Blutzucker senkt und verschiedene Stoffwechsel-Marker verbessert (LDL-Cholesterin, Triglyceride, Hba1c).
Zum einen scheinen verschiedene Komponenten Verdauungsenzyme zu blockieren, die zu einer verzögerten Verdauung und einem langsameren Ansteigen des Blutzuckerspiegels führen.
Eine weitere wirksame potentielle Komponente ist ein Polyphenol namens MHCP (methylhydroxy chalcone polymer). Es wirkt insulinähnlich und stoppt somit die Prozesse im Körper, die weiteren Blutzucker produzieren. Wird es bei Diabetikern in Kombination mit Insulin angewendet, ist dieses effektiver und kann in der Menge reduziert werden.

Anwendung & Vorsicht

Damit der Zimt und seine Komponenten ihre volle Wirkung entfalten können, reicht leider keine kleine Prise auf dem Kaffee oder im Smoothie – da müssen größere Geschütze aufgefahren werden. Genauer gesagt zwischen 1 und 6 Gramm, je nachdem wieviel Benefit man sich erwünscht.

Wer plant, diese Mengen zu sich zu nehmen, um die Vorteile des ältesten Gewürzes der Welt auszunutzen, muss zwingend auf den oben genannten Cumarin-Wert Acht geben.
Cumarin ist in hohen Dosen lebertoxisch. Dieser Gefahr kann man sehr einfach entgehen. Die verschiedenen Zimt-Sorten haben unterschiedliche Gehälter des sekundären Pflanzenstoffes. Während der kostengünstigere Cassia-Zimt hohe Mengen des potentiellen Giftes besitzt, enthält Ceylon-Zimt eine deutlich kleinere Menge. Der Grenzwert wird bei oben genannter Empfehlung hier nicht überschritten.

Eine kleine Randbemerkung betrifft die kleinsten unter uns. Wer in der Weihnachtsbäckerei Cassia-Zimt verwendet, sollte aufpassen, wenn Kinder mit ihrem geringeren Körper-Gewicht die Leckereien essen, denn in vielen Rezepten steckt eine erhebliche Menge an Zimt und der sichere Cumarin-Wert kann dabei überschritten werden.

Der Wundertrunk

Um nun auf das magische Gebräu zurück zu kommen. Ja, alle Komponenten haben definitiv ihren Nutzen für die Gesundheit: Zimt fördert die Insulinsensitivität (wenn in ausreichenden Dosen im Drink), Honig ist reich an Mineralstoffen, die grundsätzlich gut für den Körper sind und Zitronenwasser am Morgen wirkt leicht entwässernd und kann helfen, die Abfallstoffe der Nacht etwas leichter auszuschwemmen.

Damit bei einem gesunden Menschen die positive Eigenschaften des Trunks in einer Abnehmphase zum Tragen kommen, müssen definitiv die wichtigen Komponenten, die Voraussetzung zum Abnehmen sind, stimmen – z.B. Kalorienbilanz, Bewegung, Hormonstatus, Nahrungsmittelauswahl, Stresslevel und und und.

Also nein … Ein Wundertrunk ist es nicht – gesundheitsförderlich aber durchaus.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14709014

J Agric Food Chem. 2004 Jan 14;52(1):65-70.
Isolation and characterization of polyphenol type-A polymers from cinnamon with insulin-like biological activity.

Anderson RA1, Broadhurst CL, Polansky MM, Schmidt WF, Khan A, Flanagan VP, Schoene NW, Graves DJ.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20024932

Mol Nutr Food Res. 2010 Feb;54(2):228-39. doi: 10.1002/mnfr.200900281.
Toxicology and risk assessment of coumarin: focus on human data.

Abraham K1, Wöhrlin F, Lindtner O, Heinemeyer G, Lampen A.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11506060″>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11506060

J Am Coll Nutr. 2001 Aug;20(4):327-36.
A hydroxychalcone derived from cinnamon functions as a mimetic for insulin in 3T3-L1 adipocytes.

Jarvill-Taylor KJ1, Anderson RA, Graves DJ.

Wie wichtig ist Ernährung für Leistungssportler?

Doch wie viel Einfluss hat das auf Menschen, deren Erfolg in direktem Zusammenhang mit ihrem körperlichem Können steht?

Dazu gehören natürlich vor allem Sportler. Wer denkt, Hochleistungssportler sind erfolgreich weil sie einfach „nur“ viel trainieren, hat weit gefehlt. Denn für Sportler sollte die Ernährung eine genau so große Rolle spielen wie das Training selbst. Vor allem, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten und um die Regeneration nach einem Spiel zu unterstützen.
Um Hockeyprofi zu werden, braucht man neben Kondition auch Power im Kopf, um Ballgefühl, Technik und taktisches Verständnis umzusetzen. Marie Mävers ist seit 2010 Stürmerin der Hockey-Nationalmannschaft und sieht in der Ernährung den Schlüssel für mehr Kraft und Erfolg. Wir haben ihre einige Fragen rund um das Thema Ernährung und Sport gestellt.

Organic Workout: Wie ernährst du dich?

Marie Mävers: Ich versuche mich so gesund wie möglich zu ernähren und meinem Körper mit meiner Ernährung täglich Gutes zu tun und Kraft zu geben. Dabei habe ich für mich heraus gefunden, dass meinem Körper gut tut, wenn ich mich weizen-, milch- und fleischfrei ernähre. Für mich ist das aber kein Verzicht. Ich habe heraus gefunden wie gut es mir damit geht. Ich achte auf eine vollwertige, proteinreiche und ausgewogene Ernährung. Dabei finde ich es ganz wichtig, dass sich jeder selbst mit seinem Körper auseinandersetzt, denn es gibt nicht die eine richtige Ernährung. Jeder hat schon gewonnen, der sich mit dem auseinander setzt was er isst und z.B. einmal auf die Verpackungen und die Inhaltsstoffe achtet. Generell koche ich mir so gut wie alles selber und profitiere natürlich auch davon, dass die gesunden Foodtrends langsam nach Deutschland kommen und man sich gesunde Speisen auch unterwegs kaufen kann.

Organic Workout: Was hast du heute gefrühstückt?

Marie Mävers: Heute früh hatte ich einen Kokosjoghurt, Obst, Mandelmus mit einem selbst gemachten Müslimix (Haferflocken, Chia Samen, Amaranth, Leinsamen Sprouts, Cranberrries, Kürbiskerne, Zimt und selbst gemachtes Granola). Dafür brauche ich 2 Minuten 🙂

Organic Workout: Wie hat sich deine Einstellung zur Ernährung im Laufe deines Sportlerlebens verändert?

Marie Mävers: Nach der „Niederlage“ bei meinen ersten Olympischen Spielen 2012 in London – mit dem Abschneiden 7. Platz habe ich mich intensiv mit mir und meinen Potentialen auseinander gesetzt und habe neben hockeyspezifischen Faktoren die Kenntnis gewonnen, dass mein Körper mein größtes Kapital ist. Seit dem beschäftige ich mich intensiv mit gesunder Ernährung und lerne täglich dazu.

Organic Workout: Hast du einen ganz persönlichen Geheimtipp wie man mit der Ernährung mehr Power beim Sport hat?

Marie Mävers: Leider gibt es nicht das eine Powerfood, das dich leistungsfähiger macht. Es ist das Gesamte – gesunde Ernährung und die Beschäftigung mit deinem Körper wird zu einer Lebenseinstellung – keine Diät oder etwas Vorübergehendes. Diese Umstellung bzw. die bewusste Ernährung hat mir so viel mehr Power im Sport und im Alltag gegeben. Ich brauche z.B. viel weniger Schlaf und schlafe auch einfach viel besser. Ich war die letzten drei Jahre nicht mehr wirklich krank und meine Eisenwerte sind trotz Fleisch-„Verzicht“ besser als vorher.

Organic Workout: Was machst du wenn du Heißhunger auf Süßes hast?  Gibt es etwas was du vermisst und dir verkneifst?

Marie Mävers: Ich verzichte nicht komplett auf Süßes, nur versuche ich so gut wie keinen Industriezucker zu mir zu nehmen. Wenn man selber backt, ist das ganz einfach – man kann z.B. auf natürliche Süßungsmittel wie Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Bananen zurückgreifen.
Wenn man das nicht so mag, eignen sich die unzähligen Energieriegel aus Nüssen und trockenen Früchten (z.B. Raw Bite) oder Energy Balls.

Organic Workout: Was sind deiner Meinung nach die besten Snacks für Sportler?

Marie Mävers: Ich bin ein großer Fan von allem was mit Nüssen und Früchten gemacht ist. Energieriegel, Energyballs und natürlich am Liebsten alles selbstgemacht z.B. meine Breakfast Cookies aus Haferflocken, Bananen, Äpfeln und Karotten.

Organic Workout: Welche „Einstiegs-Tips“ empfiehlst du Sport- und Ernährungsmuffeln?

Marie Mävers: Höre mal wirklich nach Mahlzeiten in deinen Körper rein. Was tut mir gut? nach welchem Essen oder nach dem Verzehr bestimmter Lebensmitteln fühle ich mich schlecht? Wenn du dich z.B. nach dem Essen müde fühlst, kann etwas nicht stimmen, denn das Essen soll dir ja Energie geben. Für den Anfang empfehle ich immer komplett auf Vollkornprodukte umzusteigen, d.h. Vollkornreis, Vollkornmehl, Vollkornnudeln. Weißmehl usw. sind leere Energiequellen und bringen unserem Körper nichts.

Organic Workout: Wofür trainierst du gerade?

Marie Mävers: Momentan befinde ich mich gerade in Berlin bei der Hallen WM. Wir spielen morgen (11.2.) unser Viertelfinale gegen Polen. Finale wäre am Sonntag und vor heimischen Publikum natürlich ein tolles Erlebnis. Nebenbei steht gerade sehr viel Athletik auf dem Programm, weil ab März die Feld-Saison, unsere Hauptdisziplin beginnt. Da gilt es fit zu sein, denn im Juli ist die Weltmeisternschaft in London. Bei dem Programm ist meine Ernährung super wichtig – deshalb habe ich auch im Hotel teilweise meine eigenen Lebensmittel dabei (z.B. der besagte Müslimix zum Frühstück).

Organic Workout: Vielen Dank für das Interview und weiterhin viel Erfolg!

Süßkartoffel vs Kartoffel … welche ist gesünder?

Makro- und Mikronährstoffe

Das Thema Mikronährstoffe ist recht schnell abgehakt. Beide Kandidaten unterscheiden sich nur geringfügig, lediglich beim Vitamin A-Wert hat die Süßkartoffel die Wurzel vorne. Grundsätzlich sind beide nährstoffdichte Lebensmittel.

Bei den Makronährstoffen unterscheiden sich Kartoffel und Süsskartoffel am meisten beim Thema Kohlenhydrate. Kartoffeln haben zwar weniger Kohlenhydrate auf 100 g, dennoch lassen sie den Blutzuckerspiegel schneller steigen. Dies liegt an der Zusammensetzung der Kohlenhydrate, sowie am höheren Ballaststoffgehalt der Süßkartoffel.

Süßkartoffeln haben damit eine niedrigere glykämische Last (11 vs.15) und halten tendenziell etwas länger satt.

Du hast dich schon öfter gefragt: Wie werde ich leichter satt und bleibe es auch? Hier haben wir einen spannenden Artikel für dich geschrieben!

Auch wenn Kartoffeln und Süßkartoffeln im Vergleich zu vielem anderen Gemüse einen hohen Kohlenhydratanteil haben, muss man sie dennoch nicht vom Speiseplan verbannen, wenn man abnehmen möchte. Es ist gut auf die Menge zu achten. Als kleine Beilage sind sie immer gut und am besten verteilt man sie um das Training oder die größte Aktivität des Tages.
Beim Muskelaufbau sind sie eine sehr gute und gesunde Kohlenhydratquelle.

Beim Thema Fett und Protein sind die beiden Knollen gleichwertig. Sie sind nahezu fettfrei und haben zwischen 2 und 4 Gramm Protein.

„Joker“

Die Kartoffel bekommt von uns einen kleinen Pluspunkt: wenn man sie kocht und abkühlen lässt, bildet sie zum Teil resistente Stärke … diese Art von Stärke lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und ist Futter für unsere förderlichen Darmbakterien mit vielen Vorteilen für unsere Gesundheit.

Mehr zum Thema Blutzuckerspiegel findest du in diesem Artikel:Insulin – Wer bist du? Freund oder Feind?

Die Süßkartoffel ist für uns vor allem beim Backen ein echtes Wunder.
Mit ihrer leckeren Süße kann man sie ganz wunderbar als Zuckerersatz verwenden.
Hier ist unser liebstes Süßkartoffel-Brownie-Rezept von Paleo360.de

Früher war die Süßkartoffel eher ein Exot, der meist eine lange Anreise hinter sich hatte … doch heute gibt es sogar regional angebaute Exemplare.

Fazit

Trotz der fehlenden Verwandtschaft sind die beiden Kartoffeln sehr ähnlich. Deshalb kann man beim Thema „gesünder“ eigentlich keinen Sieger küren. Viel mehr ist es am gesündesten, beide in den Speiseplan aufzunehmen, denn Abwechslung ist immer gut.
Beim Thema Geschmack lieben wir die Süßkartoffel, da sie so schön die Lust auf Süßes befriedigt, aber auch eine kleine Portion herzhafte Bratkartoffeln sind ein echtes Highlight.

Der fruchtige Sommersalat mit Cashew-Dressing und gesunden Brotsticks

Zutaten und Zubereitung des fruchtigen Sommersalats:

Für den Salat:

  • verschiedene Pflücksalate und Babyspinat/Ruccola je nach Belieben
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 mittelgrosse rote Zwiebel
  • 1 Salatgurke
  • 4 Aprikosen

    Für das Dressing:

Wasche deine ausgewählten Salatsorten gut und schneide die Paprika, die Zwiebel und die Gurke in möglichst feine Scheiben. Umso dünner sie sind, desto besser kann sich das Dressing verteilen und es schmeckt noch besser. Achtle die Aprikosen und mische alle Zutaten in einer großen Schüssel zusammen.

Für das Dressing empfehlen wir dir die Cashews 30 Minuten vor der Verarbeitung in heißes Wasser einzulegen. Es sei den du hast einen leistungsstarken Mixer der sie sehr einfach zu Mus verarbeiten kann.
Mixe die vorbereiteten Cashewkerne mit dem Wasser und dem Olivenöl; am besten in einem kleinen Standmixer, ein Stabmixer geht aber auch.
Wenn die Masse nicht mehr stückig ist – gebe die restlichen Zutaten dazu und mixe das Ganze bis eine cremige Masse entstanden ist. Sollte sie zu dickflüssig sein, mische noch etwas Wasser dazu.
Stelle das Dressing bis kurz vor dem Verzehr des Salates separat in den Kühlschrank.

Für die Brotsticks schneidest du die Paleo-Brotscheiben in längliche Stücke (vertikal von Kruste zu Kruste). Dann erhitzt du das Öl in der Pfanne (mittlere Hitze) und gibts die Sticks dazu. Wende sie nach ein paar Minuten, wenn sie gold-braun sind. Lasse sie ein paar weitere Minuten auf der zweiten Seite bräunen und lege sie zum Abkühlen auf ein Zewa, damit das Öl etwas abtropfen kann. Wenn sie kühl sind sollten die Sticks fest geworden sein.

Kurz bevor du den Salat genießen möchtest, schüttest du das Dressing in die Schüssel und mischst alles gut und legst die Brotsticks oben drauf.

Guten Apettit! ⭐️

Heute gibt´s Schokoladen-Brötchen … olé!

Du brauchst:

Wir empfehlen dir, Schockoladendrops mit möglichst hohem Kakaoanteil und niedrigem Zuckergehalt zu kaufen. Wir haben für unser Rezept Drops mit Xylit verwendet, die einen sehr niedrigen Anteil an verstoffwechselbaren Kohlenhydraten haben – damit die gesunden Brötchen auch gesund bleiben 😉

Koche als erstes das Wasser wie gewohnt und gieße den Apfelessig dazu. In die warme Flüssigkeit schüttest du die Backmischung und rührst sie wie gewohnt kräftig um bis eine feste Masse entsteht. Wenn alles gut vermischt ist lässt du die Schüssel kurz stehen und wartest, damit du dir nicht die Finger verbrennst.
Teile den Teig in 6–8 Teile, je nachdem wieviele Brötchen du möchtest. Drücke jeden Teigball auf der Arbeitsfläche platt … so kühlt der Teig schneller aus und du kannst die Schockodrops besser einarbeiten. Wenn der Teig kühl ist verteilst du die Schockodrops gleichmäßig auf die Teile und beginnst sie einzukneten. Wenn der Teig kühl genug ist sollten die Drops nicht gleich schmelzen. Im Anschluss formst du schöne Runde Brötchen, achte darauf das keine Schokodrops an der Oberfläche sind … diese könnten sonst im Ofen etwas zu dunkel werden.
Abschließend wälzt du die Brötchen im Topping deiner Wahl und legst sie auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Gitter.

Nun kommen die Paleo Schockobrötchen für 70 Minuten bei 170°C (Umfluft) in den Ofen.
Lasse sie anschließend abkühlen. Wenn du sie noch etwas schokoladiger magst … schmelze ein bisschen dunkle Schokolade und beträufle die Oberseite der Brötchen damit.

Das Ei auf dem Brot … welches ist das gesündeste?

Doch welchen Unterschied macht die Zubereitung? Welche Faktoren haben den größten Einfluss auf das von Haus aus gesunde Ei? Und welches ist die gesündeste Art sein Brot mit Ei zu essen?

Nährstoffe

Ein Ei ist ein wahres Multivitamin, denn bis auf Vitamin C enthält es alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe in unterschiedlichen Dosen. Das Eigelb ist bei weitem der wertvollste Teil mit den meisten Nährstoffen. Das Eiweiß hat lediglich den größeren Anteil an Kalium, Magnesium und Natrium.

Es ist schwer, einzelne, wichtige Bestandteile herauszugreifen … denn das sind sie beim Ei alle 😉

Das Ei hat viel Vitamin K2, das für unsere Knochen sehr wichtig ist und in sehr wenigen anderen Lebensmitteln zu finden ist.

Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist das Cholin. Viele Menschen nehmen in ihrer Nahrung nicht genug Cholin auf bzw. können es auf Grund eines Gens nicht selbst in ausreichender Menge im Körper bilden. Das Ei ist voll gepackt mit dem Stoff, der für unsere Zellmembranen und den Neurotransmitter Acetylcholin sehr wichtig ist. 

Bioverfügbarkeit

Das Ei hat eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Das heißt: 90% der Proteine in gekochten Eiern sind laut Studien für den menschlichen Körper verwertbar.

Antioxidantien

Das Ei hat neben Vitamin E weitere Antioxidantien. Diese sind Lutein und Zeaxanthin, die vor allem für die Gesundheit unserer Augen wichtig sind.

Jetzt wird es heiß. Nein, interessant!

Beim Kochen ist der Einfluss von Hitze auf das Ei ein zweischneidiges Schwert.
Der Einfluss von Hitze macht die meisten Proteine leichter verdaulich und verfügbarer für unseren Körper, da die Strukturen verändert werden – die Bioverfügbarkeit von rohen Eiern liegt bei nur 51%.

Zusätzlich hilft die Hitze, den Antinährstoff Avidin (im Eiweiß) zu deaktivieren – dieser bindet einen wichtigen Nährstoff, das Biotin und verhindert, dass dieses aufgenommen werden kann.
Auf der anderen Seite sinkt mit jeder Minute „Wärme“ der Nährstoffgehalt und ein weiteres Problem das durch die Paarung Hitze und Sauerstoff entsteht, ist das Oxidieren des Cholesterins und anderer Fette – dies hat beispielsweise negative Auswirkung auf die Entzündungsneigung unseres Körpers.

Grundsätzlich kann man sagen: Je kürzer der Einfluss von Hitze und Sauerstoff, desto besser, da mehr Nährstoffe, Enzyme und Fette intakt bleiben.

Exkurs „Das böse Cholesterin“

Der Mythos „Eier sind schlecht für den Cholesterinspiegel“ ist inzwischen durch zahlreiche Studien widerlegt. Der Cholesterinspiegel erhöht sich bei manchen Menschen – doch sind diese Veränderung positiv zu werten, da sich das Profil verbessert. Das HDL steigt, das LDL steigt ebenso, wobei sich die Größe und nicht die Anzahl ändert, was das Risiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken stark vermindert.

Mit Hilfe der oben gewonnenen Erkenntnisse wollen wir nun das beste „Ei auf dem Brot“ finden.

Pochiertes Ei

Das pochierte Ei galt lange als die gesündeste Variante des Eis … ist aber auch nicht ganz einfach zuzubereiten … vor allem wenn man nicht viel Zeit, Geduld und nicht viele Eier im Vorrat hat. 😉 Ein großes Plus ist, dass das Eigelb nicht viel Hitze und Sauerstoff abbekommt.
Man benötigt auch kein zusätzliches Fett, was für den einen oder anderen Kalorienzähler von Vorteil ist.

 Leider ist das Eiweiß bei dieser Variante nicht so gut durch, so dass nur 30% des Avidins inaktiviert wird.

Gekochtes Ei (weich & hart)

Beim gekochten Ei muss man ein bisschen zwischen einem weichen oder hart gekochten Ei unterscheiden.
Das weiche ist der Hitze kürzer ausgesetzt und hat somit eine bessere Nährstoffbilanz.
Das Eiweiß ist bei beiden Varianten hart. Nach 2 Minuten kochen sind bereits 60% des Avidins unschädlich.
Auch die empfindlichen Fette des Eigelbs haben einen hervorragenden Schutz. Das Wasser, die Eierschale und das Eiweiß bilden eine effiziente Barriere um möglichst wenig Sauerstoff während der Zubereitung an das Eigelb zu lassen. Es kommt also zu sehr wenig Oxidierung. Zudem ist das kochen eines Eis sehr simpel und es lässt sich sehr gut auf Reisen transportieren oder aufheben.

Spiegelei

Im Gegensatz zum gekochten Ei fehlt die „Schutzatmosphäre“, das Cholesterin neigt also hier zum oxidieren. Da das Eigelb meist weich bleibt, die Zeit kurz und die Temperatur eher moderat ist, hält sich die Schädigung in Grenzen.
Die „sunny side up“ Methode ist dennoch der Over easy/hard (von beiden Seiten angebraten) vorzuziehen. Betrachtet man das Eiweiß, sieht man hier die meiste Inaktivierung des Avidins mit 66%.

Rührei

Das Rührei ist trotz des sensationellen Geschmacks leider mit die schlechteste Weise sein Ei zu genießen. Das Ei ist dem Sauerstoff sehr lange ausgesetzt und die Angriffsoberfläche ist maximal. Also besteht hier die größte Chance der Beschädigung der Fette. Da es normalerweise auch gut durch serviert wird, leiden die Nährstoffe ebenfalls. Diese Variante sollte man vor allem dann nicht wählen, wenn man keine Bio oder Freiland-Eier zur Hand hat. Denn konventionelle Eier haben von Haus aus ein Übergewicht an entzündungsfördernden Omega6 Fetten. Hier sollte man kein zusätzliches Öl ins Feuer gießen.

Eiweiss pur

In Fitnesskreisen sehr beliebt und verbreitet … die Eiweiß-Variante. Neben dem vergleichsweise eher bescheidenen Geschmack bietet das Eiweiß wie erwähnt wenig Nährstoffe. Wer diese aus anderen Quellen bekommt und unbedingt auf die Kalorien und das Fett verzichten möchte … Go for it. Alle anderen: verzichtet nicht auf das gelbe Gold oder kombiniert zumindest ein ganzes Ei mit zwei Eiweiß, beispielsweise als Rührei.

Frittata

Eine beliebte Variante ist die Kombination Ei und Gemüse in einer Frittata. Leider ist dies ebenfalls eine der schlechteren Optionen. Die Eier haben eine große Oberfläche, ähnlich wie beim Rührei und die Back-Zeit ist um ein vielfaches länger, sodass sowohl die Oxidation, als auch die Zerstörung der Nähstoffe fortschreitet. Ein Plus ist, dass durch diese Kombination – vor allem durch das Fett im Ei – die Vitamine aus dem Gemüse wesentlich leichter aufgenommen werden können.

Auswertung & Fazit

Unter Berücksichtigung folgender Faktoren: Nährstoffgehalt (Hitze/Dauer), Antinährstoffe, intakte Fette, Kalorien und Zubereitung (Dauer & Kompliziertheit) ergibt sich ein eindeutiger Sieger: „Das weich gekochte Ei“

Grundsätzlich könnt ihr die Zubereitung eurer Eier optimieren, ABER: jedes gegessene Ei ist besser als kein Ei! 👍🏻

Chris Masterjohn

Lutein and Zeaxanthin Status and Risk of Age-Related Macular Degeneration
Catharine R. Gale; Nigel F. Hall; David I. W. Phillips; Christopher N. Martyn
[http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2163108]

Effects of preparation methods on protein and amino acid contents of various eggs available in Malaysian local markets.
Ismail M1, Mariod A1, Pin SS2.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24584862]

Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques.
Evenepoel P1, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141]

Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs.
Ramalho HM1, Santos VV, Medeiros VP, Silva KH, Dimenstein R.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127475]

Effects of storage and cooking on the antioxidant capacity of laying hen eggs.
Nimalaratne C1, Schieber A2, Wu J3.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26471533]

Food Chem. 2014 Apr 1;148:170-5. doi: 10.1016/j.foodchem.2013.10.043. Epub 2013 Oct 17.
Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24262542]

Biochem J. 1987 Feb 1; 241(3): 677–684.
Role of avidin and other biotin-binding proteins in the deposition and distribution of biotin in chicken eggs. Discovery of a new biotin-binding protein.
H B White, 3rd and C C Whitehead
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1147617/]

Veggie oder Rindfleisch? Hauptsache glutenfreier Burger …

Also gönn´ ihn dir, so oft du willst 😉

Der einzige, kleine Haken … du musst ihn selbst zubereiten. Aber das ist mit unserer Paleo-Brotbackmischung ganz einfach … denn mit ihr kannst du auch Brötchen backen, die in 3 Minuten im Ofen sind.

Du isst kein Fleisch? Auch hier haben wir ein tolles Rezept-Variante für dich … den Gemüse-Reis-Burger

Zutaten und Zubereitung Rindfleisch-Burger/Veggie-Burger:

Brötchen
Eine Packung Paleo-Brotbackmischung (hier erhältlich) reicht für ca. 6 Burgerbrötchen.
Halte dich an die Anleitung der Brotbackmischung und forme statt dem Brotlaib einfach 6 Brötchen und drücke diese flach. Bestreue diese mit Sesam oder einem Topping deiner Wahl. Bei 165°C in den Backofen und in 60 Minuten zu knusprigen Burgerbrötchen backen.

Rindfleisch-Burger

  • 500 g Rinder-Hackfleisch (am besten Bio-Weidehaltung)
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2-3 EL Mandelmehl (hier erhältlich) 
  • 1 Ei
  • 1 EL Paprika (edelsüß)
  • 1 Prise Rosmarin
  • Salz und Pfeffer zum abschmecken

Die rote Zwiebel und den Knoblauch möglichst klein hacken und zusammen mit allen anderen Zutaten ordentlich vermischen – daraus 6 Burger-Patties formen.

Mit etwas Kokosöl in der Pfannen bei mittlerer Hitze anbraten. Wenn du Anfangs einen Deckel auf die Pfanne setzt sind sie in der Mitte schneller durch. Zum finalen „Anbräunen“ den Deckel von der Pfannen nehmen und evtl. die Temperatur etwas höher schalten.

Veggie-Burger

  • 300 g Reis (am besten Rundkorn)
  • 700 ml Gemüsebrühe
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Ei
  • 150 g Gemüse nach belieben (Gemüsesorten die sich reiben oder klein schneiden lassen eigenen sich am besten, zB. Möhren, Zuchini, aber auch Mais, Grünkohl etc.)
  • 1 TL getrockneter Koriander (alternativ kannst du auch frischen Koriander verwenden)
  • 1 TL Curry
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • Salz
  • Kokosöl zum Anbraten

Den Reis mit der Gemüsebrühe aufkochen lassen, dann bei niedriger Hitze weiter köcheln lassen, bis die Flüssigkeit komplett aufgesogen ist (ca. 10 Minuten). Den Reis zum Abkühlen auf die Seite stellen.
Die rote Zwiebel schälen und möglichst klein hacken. Das Gemüse entweder raspeln oder sehr klein schneiden. Wenn der Reis abgekühlt ist das Ei, das Gemüse und die Gewürze zusammen mischen, mit Salz abschmecken.
Die vegetarischen Patties in beliebiger Grösse formen und fest zusammendrücken. Anschließend in einer Pfanne bei mittlerer Hitze mit Kokosöl anbraten. Vorsichtig wenden.

Tomaten-Ketchup:
Kein echter Burger ohne Ketchup🙂
Das beste Rezept findest du bei unseren Freunden von Paleo360.de – hier lang

Optionaler Belag:
Zu dem Burger-Patty und dem Ketchup kannst du deinen Burger nach belieben weiter belegen, hier ein paar Optionen:
Tomaten
Zwiebel (angedünstet oder frisch)
Salat
Baby-Spinat
Bacon-Streifen

Bon Appétit… Lasst es euch schmecken. 🙂

Dein Osterbrunch mit dem leckeren Apfel-Zimt-Osterbrot

Außerdem hat es viele gute Ballaststoffe und Eiweiß und kommt ohne Zusatzstoffe, sowie zugesetzten Zucker aus.

Für das Brot brauchst du lediglich unserer Paleo-Brotbackmischung und ein paar wenige Zutaten und schon bist du bereit für das süße Vergnügen.

Zutaten und Zubereitung Apfel-Zimt-Osterbrot:

Den Zimt, die Vanille und die Goji-Beeren (& Walnüsse) in die trockene Paleo-Brotbackmischung einrühren.
Anschliessend den großen Apfel auf einer Küchenreibe raspeln. Die Raspeln danach etwas ausdrücken, damit sie nicht mehr soviel Flüssigkeit in sich haben – sonst wird das Brot zu feucht. Danach die Raspeln in eine große Schüssel geben und mit 70ml Apfelessig und 420ml heißem Wasser übergießen. Zu guter Letzt die Backmischung samt zusätzlicher Zutaten wie gewohnt einrühren.

Eine kleine Augenblick warten und einen Brotlaib formen oder die Masse in eine Kastenform geben. Du solltest darauf achten das die Goji-Beeren möglichst nicht an der Oberfläche sind … da sie etwas hitze-empfindlich sind … drücke sie am besten etwas ins Brot hinein.

Das Brot bei 160°C für zwei Stunden in den Ofen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
Alternativ können auch 8 kleine Brötchen geformt werden, diese sind nach 60 Minuten schon fertig.

Wer es zu Ostern noch ein bisschen süßer möchte, dem empfehlen wir einen leckeren Honig als Aufstrich 😉

Paleo und lower-carb Brot? Passt das zusammen?

Die Lebensweise lässt sich in verschiedenste Richtungen auslegen und leben. Denn im Hinblick auf unsere tägliche Aktivität, unsere Ziele, unsere Gesundheit und genetische Voraussetzungen sind wir alle sehr verschieden und benötigen eine unterschiedliche Zusammensetzung unserer Nahrung.

Warum unser Produkt trotzdem lower-carb ist, möchten wir euch gerne erklären, denn dazu bekommen wir viele Anfragen …

Wir gegen das Weizenbrot am Morgen

Wir sehen unser Brot als die gesunde Alternative zum normalen Weizenbrot. Neben der schwierigen Zusammensetzung des Weizens (Gluten, Lektine etc.) ist ein großer, negativer Faktor für die Gesundheit der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. (Blogartikel: Insulin – Wer bist du? Freund oder Feind?)​ Wir Menschen profitieren von einem möglichst ausgeglichenem Blutzuckerspiegel. Ständig übermäßig steigende und fallender Werte im Blut führen unter anderem zu übermäßigem Hunger, hormonellen Dysbalancen und einer schlechteren Konzentrationsfähigkeit. Starten wir das Frühstück am Morgen gleich mit einem hohem Anteil an schnellen Kohlenhydraten beginnen wir den Tag mit denkbar schlechten Voraussetzungen und prägen diesen.

Die Kohlenhydrate lassen unsere Blutzucker rapide steigen, unser Körper produziert Insulin, um mit den Mengen fertig zu werden. Dieses wirkt als Schlüssel und schließt die Zellen auf, um den Zucker zu „verstauen“ – in zu hohen Mengen ist Zucker im Blut toxisch.

Da der Regelkreis im Körper nicht perfekt abläuft, gerät man leicht in „Unterzucker“ da zu viel Glucose in den Zellen verschlossen und gespeichert wird.

Dies führt zu starkem Hunger … wenn nun wieder zum ungünstigen Snack gegriffen wird, fängt das Spiel von vorne an.

Bessere „Carbs“ und Carb-Timing 

Wir sind der Meinung: „Es gibt bessere Kohlenhydratlieferanten, als ein Brot“. Persönlich haben wir momentan je nach Aktivität wenig bis mittelmäßig viele Kohlenhydrate in unserer Ernährung. Diese wollen wir aus den besten Quellen bekommen und zur optimalen Zeiten zu uns nehmen. Die Quellen sind für uns Gemüsesorten, die gebündelt hochwertige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe liefern und keine leeren Kalorien. Unsere Favoriten sind hier Süßkartoffel und Kürbis.

Brot gehört für uns zum Frühstück wie das Ei zur Henne. Wie zuvor erläutert, mögen wir unsere Kohlenhydrate aber nicht so gerne am morgen …

Wir essen den Großteil unserer Kohlenhydrate vor und nach der aktivsten Zeit des Tages (meistens am Nachmittag). Denn hier sind sie für den Körper am besten aufgehoben. Wir können sie beim Sport als gute Energiequellen nutzen und danach helfen sie uns, den erhöhten Cortisolspiegel zu senken und unsere Muskulatur aufzubauen. Manchmal genehmigen wir uns auch am Abend, ca. 2 Stunden vor dem Schlafengehen, einen kleine Portion, denn dies hilft der Serotoninbildung im Gehirn und lässt uns besser schlafen.

Dies wäre mit einem kohlenhydratreichen Brot alles nicht so einfach 😉

Paleo Kokos-Bananen-Brotaufstrich

Zutaten:

  • 3  Banane (reif)
  • 80 g Kokosraspel
  • 25 g Kokosöl
  • 1/2 TL gemahlene Vanille
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1/2 TL geriebenen Zitronenschale

Zubereitung:

Wenn du einen feinen Aufstrich möchtest, zerkleinere die Kokosraspel im Mixer, sodass sie fast wie Pulver werden.
Püriere die Bananen und rühre die Zitronenschale und den Saft sowie die Vanille ein.
Das Kokosöl musst du nun in einem kleinen Topf zergehen lassen (Achtung: nicht zu warm!), dann die Bananenmasse einrühren. Die gemahlenen Kokosraspel kommen als letztes dazu.

Fülle die Masse in ein Glas oder eine Schüssel (ca. 450ml).
Der Aufstrich ist im Kühlschrank ca. eine Woche haltbar … solange noch was davon übrig bleibt 😉

PALEO – mehr als ein(e) Trend(Diät)

… bzw. der Ernährung von Naturvölkern, die sich nach wie vor wie vor Jahrtausenden ernähren und fast frei von Zivilisations-Krankheiten sind und einer Reihe von „neuzeitlicher“ Nahrungsmitteln, die unsere Gesundheit nach wissenschaftlichen Erkenntnissen fördern oder die unserem Körper nachweislich nicht schaden.

Hintergrund des Ganzen ist der Zusammenhang zwischen der inzwischen „artfremd“ gewordenen Ernährungsweise unserer modernen Gesellschaft und den immer weiter zunehmenden Zivilisationskrankheiten, wie Krebs, Diabetes, Auto-Immunkrankheiten im Allgemeinen, Herzkreislauferkrankungen, sowie Alzheimer, Parkinson etc.


Artgerechte Ernährung

Es gilt also bei dieser Ernährungsform den Körper artgerecht zu ernähren und ihn parallel so wenig wie möglich schädlichen Substanzen wie Antinährstoffen, Toxinen, sowie Allergenen auszusetzen. Das heißt, mit der Paleo-Ernährung versuchen wir, den Körper mit Hilfe von nährstoffdichten Nahrungsmitteln mit allen benötigten Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen, um ihm sowohl bei der täglichen Verarbeitung der Nahrung, als auch bei der Aufrechterhaltung seiner gesamten Funktion zu unterstützen und die Prozesse so zu optimieren. Das alles mit dem Hintergrund, damit es zu möglichst wenigen Schädigungen und Verschleißerscheinungen kommt … mit dem langfristigen Ziel so lange und so gesund wie möglich unser Leben genießen zu können.

Paleo – ein persönlicher, individueller Weg

Die Paleo-Ernährung hat sehr strikte Bereiche, die jeder der sich nach diesem Prinzip ernähren und die Vorteile genießen möchte, unbedingt einhalten sollte. Und es gibt Graubereiche, die von Person zu Person abhängig sind. Beispielsweise sollten Personen mit bereits ausgebrochenen Auto-Immunkrankheiten ein strengeres Protokoll befolgen, als Personen die lediglich eine gesündere Lebensweise anstreben.
 Paleo ist also eine Art lose Regelsammlung, die jeder für sich persönlich anpassen sollte. Dies betrifft vor allem die Nahrungsmittel aus dem „Graubereich“, aber auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate). Denn jeder Mensch ist ein Individuum und braucht je nach Veranlagung, Alter und Lebensweise eine unterschiedliche Zusammensetzung. Dieser Prozess des Auslotens und der Umstellung mag nicht einfach sein, sowie Zeit und Energie kosten, aber die zahlreichen Erfolgsbeispiele zeigen, dass es sich lohnt!


Basis-Ernährung

Gemüse
 (ohne Nachtschattengewächse bei Auto-Immunkrankheiten)
Fleisch & Fisch

Eier
Gute Fette/Öle (Kokosöl, Olivenöl, Gehee, Schmalz)


In Maßen

Nüsse & Samen 

Obst

Stevia

Honig/Ahornsirup

Grauzone/Optionen

Milch (je Toleranz / bzw. Abwägungssache)

Kartoffeln
Weisser Reis
Hülsenfrüchte (je nach Zubereitungsart)



Auf jeden Fall vermeiden

Getreide 

Zucker
schlechte pflanzliche Öle (Bsp. Sonnenblumenöl)


Das beste Argument – gesündere Menschen durch Paleo

Die bereits erwähnten Erfolgsbeispiele der Paleo-Ernährung reichen von Menschen, die ihre Gesundheit optimieren wollen, über Leute, die Abnehmen wollen bis hin zu Menschen mit Auto-Immunkrankheiten oder weitaus schwereren Krankheiten, wie Multiple Sklerose.
Nach der Umstellungsphase und der Entwöhnung der „suchterzeugenden“ Nahrungsmittel, wird unter anderem über die positive Veränderungen in folgenden Bereichen berichtet: Allgemeines Wohlbefinden und Gesundheit, Zusammensetzung des Körpers (Abnehmen), Energielevel, Sättigungsgefühl, generelle Leistungsfähigkeit, Libido, Konzentrationsvermögen.

Wer Paleo einmal ausprobieren möchte, sollte sich ein Zeitfenster von 30 Tagen vornehmen und die Regeln möglichst strikt einhalten …
Wer dies schafft wird mit Verbesserung in vielen Bereichen belohnt und bleibt meistens dabei …

Wir finden jeder sollte Paleo eine Chance geben …
Paleo hat das Potential Leben zu verändern und ist deshalb für uns mehr als eine neue Trend-Diät.