Lower-Carb Bagels

Zubereitung:

Das Rezept ist für ca. 6-8 Bagel.

Die Backmischung mit dem Wasser und Apfelessig nach Packungsanweisung verrühren. Den noch warmen Teig in 6-8 Kugeln formen, auf ein Backblech legen und etwas flach drücken.
Nun mit dem Finger oder Kochlöffel ein Loch in die Mitte der Brötchen drücken und etwas nach außen ziehen. Wenn man möchte noch Körner oder Saaten auf die Bagel geben. Alles bei 175°C für 50-60 Minuten backen. Fertig!

Nach Belieben belegen, z.B. mit Hummus, Spiegelei, Gemüse oder süß mit Nusscreme.

Der große Unterschied: Fett oder Gewicht verlieren

Dies ist selten (!) nachhaltig und mit viel Disziplin verbunden diesen Zustand zu „halten. Das Wasser kommt zurück, wenn die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllt werden. Durch den Verlust an Muskelmasse sinkt der Grundumsatz und wir können nach dem Abnehmen sogar deutlich weniger essen als vorher.

Wenn wir gleichzeitig Muskeln aufbauen UND Fett verlieren – durch eine angemessenes Kaloriendeefizit und ein gutes Sportprogramm – steigt der Grundumsatz nachhaltih und wir verändern uns optisch auch wenn die Waage gleich bleit oder sogar steigt (!).
Denn 1kg Muskel hat über 20% weniger Volumen als 1kg Fett.

Schokolade? Magnesium-Mangel? Was dir deine Gelüste sagen …

Wer kennt sie nicht – sie kommt aus dem „Nichts“ – der ungeliebte Heißhunger und die Gelüste.
Anders als beim „richtigen“ Hunger glauben die meisten, dass der Heißhunger mehr mit der Willensstärke im Zusammenhang steht als mit einem wirklichen Signal des Körpers. Doch das stimmt so nicht. Es gibt viele Faktoren, die den „unechte“ Hunger und unsere Gelüste beeinflussen – hier ein kleiner Abriss.

Woher können Gelüste kommen?

Die Darm-Hirn-Achse und deine Mitbewohner

Der Darm und die Schaltzentrale, unser Gehirn sind über viele Wege „verbunden“. Beide besitzen ein dichtes Netzwerk aus signalempfangenden und -gebenden Neuronen – daher wird der Darm auch als das zweite Gehirn bezeichnet.
Die Wissenschaft hat in vielen Studien gezeigt, das die Zusammensetzung unserer Darmflora (Bakterien) einen grossen Einfluss auf das Gehirn und unser Verhalten hat. Prominentestes Beispiel ist Serotonin – das „Feel Good Hormon“, welches von bestimmten Bakterien produziert wird und uns gelassen und glücklich macht.

Sowohl nützliche Darmbakterien sowie schädliche Pilze haben Präferenzen, was sie gerne „essen“. Wenn wir durch bestimmte Essgewohnheiten eine Horde an proteinliebenden Bakterien haben, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, das diese signalisieren, das sie mehr Eiweiß möchten.
Wenn der weiterverbreitete Pilz Candida albicans vermehrt ist, der Zucker über alles liebt, können wir zunehmend Lust auf Kohlenhydrate haben.

Gelüste, die hierauf zurückzuführen sind, können also sehr gut über eine angepasste Ernährung und die Darmgesundheit gesteuert werden.

Zyklische Schwankungen der Hormone

Wie könnte es anders sein – auch die Hormone können Heißhunger und Gelüste stark beeinflussen – die Damen können sicher ein Lied davon singen.
So werden erniedrigte Östrogen-Spiegel mit einem verminderten Sättigungsgefühl und vermehrten Gelüsten in Zusammenhang gebracht.
Vor der weiblichen Regel stürzt das Östrogen bekanntlich fast ins Bodenlose, was oft zu schlechter Laune sorgt und auch zu mehr (Heiß)-Hunger.

Instabiler Blutzucker – zu viele Kohlenhydrate, zu viel Stress, zu wenig Schlaf

Die Regulierung des Blutzuckerspiegels ist in unserem Körper ein überlebenswichtiger Prozess.

Wenn unser Blutzucker den ganzen Tag Achterbahn fährt, ist es sehr schwer für den Körper ein wirkliches echtes Signal zu schicken. Und viele Signale, die als Hunger gedeutet werden, sind nicht wirklich ein Energiemangel.
Ein ständiges Auf und Ab kommt z. B. zustande, wenn wir zu viel oder zu oft Kohlenhydrate an einem Tag zu uns nehmen, die nicht verbraucht werden.

Wenn noch eine schlechte Regulierung dazu kommt aufgrund einer verminderten Insulinsensitivität (Chronische stille Entzündungen, Schlafmangel, Stress) verschärft sich die Situation weiter.

Gewohnheit und Ritual

Auch ein Ritual oder eine Gewohnheit programmieren unser Gehirn.
Wenn wir anfangen der „ganz leichten Lust“ nach einer herzhaften Mahlzeit noch etwas Süßes zum Abschluss essen zu wollen nachzugeben, verfestigt sich dies schnell.

Nährstoff-Mangel

Bis dato mehr anekdotisch als wissenschaftlich belegt sind die durch Nährstoffmängel ausgelösten Gelüste.

Ich bin generell ein sehr intuitiver Mensch beim Thema essen. Auf mich trifft dies oft beim Thema B12, Folsäure und Eisen zu. Wenn ich in Richtung eines Mangels tendiere, reagiert meine Körper meist mit Gelüsten auf tierisches Eiweiß (z. B. Rindfleisch).

Wie gesagt fehlt bis jetzt der wissenschaftliche Beleg.
Wenn bestimmte Gelüste regelmäßig vorkommen, ist es dennoch ein Versuch, statt diesen nachzugeben ein entsprechendes, gesundes Lebensmittel, das den Mangel decken kann, vermehrt zu essen. Nach Absprache mit dem Arzt des Vertrauens ist eine Supplementierung, wenn es sich um Vitamine oder Mineralstoffe handelt, natürlich auch möglich.

Welchen Gelüste werden welchen Mängeln nachgesagt?

  •  Schokolade > Magnesium
  • „Süsses“ Chrom, Phosphor, Tryptophan, Schwefel, Zinc
  • „Salziges“  Silizium, Chlorid, Zinc, Calcium
  • „fettiges“  Calcium
  • Brot, Kohlenhydrate  Stickstoff
  • Fleisch  Eisen, B-Vitamine
  • Käse, Eier  Omega3

Stress & Kummer

Ein Thema, welches mit verschiedenen vorhergehenden Punkten in Verbindung steht, ist Stress und Kummer.
Wenn der Körper es gewohnt ist, bei Stress zu essen, da es durch die Ausschüttung verschiedene Botenstoffe beruhigt und glücklich macht, wird dies zum Ritual und verstärkt sich weiter.

Aber auch das Gegenteil – vergessen zu Essen – kann zu Gelüsten und Heißhunger führen. Der Körper hat bei Stress einen erhöhten Energieverbrauch, wenn wir diesen über längere Zeit ignorieren und nicht zum Essen kommen wird die Reaktion übermäßig und nicht „intuitiv“

Fazit & Checkliste bei Gelüsten

  • regelmässig & bedarfsgerecht Essen
  • gesunde Darmflora
  • gesunde Hormonlevel
  • Nährstoffmängel ausschließen
  • Entstressen, genug Schlaf
  • sich von Ritualen entwöhnen.

Tillisch, K.; Labus, J. et al. (2014) Gastroenterology. Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity. Vol. 144. Issue 7.

Wang, H.; Lee, I.-S. et al. (2016) Journal of Neurogastroenterology and Motility. Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review. Vol. 22. Issue 4, pp. 589-605.

Lyte, M. (2013) Plos I Pathogens. Microbial Endocrinology in the Microbiome-Gut-Brain Axis: How Bacterial Production and Utilization of Neurochemicals Influence Behavior. Vol. 9. Issue 11: e1003726 [http://journals.plos.org/plospathogens/article?id=10.1371/journal.ppat.1003726] 

Cryan, J.; Dinan, T. G. (2012) Nature Reviews Neuroscience. Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Vol. 13, pp. 701-712

Xu Y, López M. Central regulation of energy metabolism by estrogens. Mol Metab. 2018 Sep;15:104-115.

Geary N. Estradiol, CCK and satiation. Peptides. 2001 Aug 1;22(8):1251-63.

Was du von einem stabilen Blutzuckerspiegel hast und warum Low-Carb sich lohnt.

Eine „Low-Carb“-Ernährung, bei der darauf geachtet wird weniger Kohlenhydrate zu essen, funktioniert für viele Menschen. Weniger Gelüste, mehr Sättigung, bessere Blutwerte, leichtere Gewichtsabnahme sind hier nur ein paar Pluspunkte. Aber warum ist das so? Was passiert in unserem Körper?

Wir wollen in diesem Artikel erklären, warum und wie „Low-Carb“ im Körper funktioniert – zum einen, um zu zeigen, dass es sich nicht um irgendeinen unberechtigten „Hype“ handelt, zum anderen ist es mit etwas mehr Wissen um einiges leichter zu beurteilen, wo man die Zügel etwas locker lassen kann und damit eine gute Balance findet. Denn viele sind in diesem Thema strikter, als sie sein müssten und machen sich das Leben unnötig schwer.

Wie funktioniert die Blutzucker-Regulation?

Nahezu alle Kohlenhydrate unserer Ernährung werden im Darm in ihre kleinste Form – Einfachzucker – zerteilt und über die Darmschleimhaut in unsere Blutbahn aufgenommen. Wenn der Blutzucker sich erhöht, fängt der Körper an, ihn zu verarbeiten. Er wird in den Zellen als Energielieferant gebraucht und dazu ist ein zu hoher Blutzuckerspiegel toxisch für den Körper.
Im Ruhezustand benötigt der Körper das Hormon Insulin, um den Zucker kontrolliert in die Zelle zu lassen – je nachdem wie hoch der Blutzucker ist, wie schnell und gut die Zellen die „Türen“ durch das Insulin öffnen, muss der Körper mehr oder weniger davon produzieren.

Das Ganze ist ein Regelkreislauf und läuft dadurch nicht in Echtzeit ab – er ist verzögert. Man kann es sich so vorstellen: Wenn wir im Winter merken, dass es im Raum zu kalt ist, laufen wir zur Heizung und drehen sie auf – dadurch ist es aber nicht sofort warm im Raum.
Die Türen der Zellen sind also weit geöffnet und der Blutzuckergehalt sinkt. Wenn der Körper merkt, dass er niedrig genug ist, fängt er an, die Tore zu schließen. Dabei sinkt der Blutzucker weiter – unter das optimale Niveau. Ein zu niedriger Blutzucker-Spiegel heißt für den Körper: Energiemangel! Also wird er Hunger signalisieren und der Kreislauf startet von Neuem. Wenn wir diesen nicht unterbinden ist der Körper also dauerhaft „beschäftigt“ und kann vor allem falsche Hungersignale aussenden, da nicht wirklich ein Energiemangel herrscht.

Mein Blutzuckerspiegel gemessen über 12 Stunden – kein Training und ca. 40 Gramm Kohlenhydrate aus Gemüse über den Tag verteilt:

 

Besonderheit: Blutzucker nach dem Sport

Wenn wir uns bewegen und der Puls sehr hoch ist, wie beispielsweise beim Krafttraining oder HIIT verbrauchen wir viel Energie in Form von Glykogen (Speicherform der Glukose in den Muskelzellen). Wenn die Vorräte erschöpft sind möchte der Körper diese schnellstmöglich wieder befüllen. Der Mechanismus über die Ausschüttung von Insulin, die dann der Zelle das Signal geben, die Tore zu öffnen, ist ihm hier zu langsam. Der Körper öffnet hier die Türen schon mal vorsorglich – ohne den Schlüssel (Insulin)
Wenn wir nach dem Sport essen, wirken also zwei „Wege der Zucker-Verarbeitung“ – der insulinunabhängige und der insulinabhängige. Dies führt dazu, dass sich der Spiegel viel schneller stabilisiert, viel weniger Insulin gebraucht wird und der Regelkreis normalerweise etwas schneller und genauer ist (weniger Risiko für Unterzucker)

Insulinsensivität ein Schlüssel zur Gesundheit & Anti-Aging

Wie im oberen Abschnitt bereits erwähnt, führt die Regulierung eines hohen Blutzuckerspiegels mithilfe des Insulins oft zu einer Art „auf und ab“ und dadurch zu falschen Signalen. Dazu kommt: wenn dauerhaft viel Insulin ausgeschüttet wird, die Zellen beim Öffnen der Tore immer langsamer und schlechter (Insulinresistenz) und auch die Zellen, die das Insulin produzieren, können ermüden.

Wenn unsere Körperzellen nicht mehr gut auf Insulin reagieren bleibt der Blutzucker länger erhöht und der durchschnittliche Wert innerhalb eines Tages steigt. Wie bereits erwähnt ist ein stark erhöhter Blutzucker toxisch und kann den Körper stark schädigen (siehe Begleiterscheinungen Diabetes). Aber auch eine dauerhafte, milde Erhöhung kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen: schnellere/vorzeitige Alterung, hormonelle Störungen und Mangelerscheinungen, Übergewicht, Bluthochdruck etc.

Das Thema der Insulinsensitivität ist ein riesiges Feld, dem wir bald eine gesamten Artikel widmen werden. Beim heutigen Thema halten wir fest, dass Ernährung (Makronährstoffe) sowie Bewegung starke Einflussfaktoren sind.

Fazit:

Was kann LC durch den stabileren Blutzuckerspiegel schaffen?


  • Intuitiveres Feedback vom Körper: Der Körper hat die Chance ehrliche Signale zu schicken – Wann ist tatsächlich Energiemangel und hat er wirklich Hunger
  • Weniger Gelüste auf bestimmte (kohlenhydratreiche) Lebensmittel – denn bei ehrlichem Hunger schmeckt viele besser.
  • Leichter Gewicht zu halten/abnehmen (durch einen gesünderen, besser „funktionierenden“ Körper und weniger Hunger)
  • Unabhängiger vom Essen zu sein (der Hunger ist nicht plötzlich da, sondern baut sich langsam auf und muss nicht sofort gestillt werden)
  • Gesünderer Körper (weniger vorzeitige Alterung und (Alters)Krankheiten)

Wann darf ich die Zügel mal loslassen?

In meinen Augen macht die Low-Carb Ernährung bzw. eine zyklische Low-Carb Ernährung vieles sehr viel einfacher. Dennoch muss man betonen: Das die grösste Gefahr für die Gesundheit in dauerhaft erhöhten Blutzucker-Spiegeln liegt – regelmäßig, über Jahre.
Dazu kommt, das man abwägen musst, ob man ein (sehr) aktiver Mensch ist – denn sobald wir uns bewegen, bringen wir auch ohne Problem etwas mehr Kohlenhydrate unter und brauchst sie sogar zum Beispiel zur Regeneration

Lies gerne diesen Artikel dazu: Carb-Cycling – das Beste aus „low-carb“ und „high-carb“ für mehr Muskeln und weniger Fett

Es kommt wie so oft auf eine gute Balance an – wenn du überwiegend (!) bewusst mit dem Thema Kohlenhydrate umgehst – wie und wann du sie einsetzt – kannst du getrost ab und an die Zügel loslassen – vor allem wenn es deiner Seele gut tut – denn:

It´s a lifestyle, there is no finishline

Das Blutzucker-Mess-Experiment – Halten Low-Carb-Lebensmittel das, was sie versprechen?

Aber wie wenig „macht“ ein Lebensmittel lowcarb?

Genau hier ist eines der Probleme. Es gibt keine Richtlinie, die festlegt, wie viele Kohlenhydrate oder wie viel „weniger Kohlenhydrate“ prozentual in einem Produkt sein müssen, damit es als „low-carb“ gilt. Im Gegensatz zu low-fat und zuckerfrei, die in der EU Richtlinie festgelegt sind.
Daher ist dieser Bereich bis dato der absolute „Wilde Westen“ und viele Hersteller versuchen alles Mögliche auszureizen, um sich einen Vorteil zu verschaffen. Das es dabei nicht immer ganz wahrheitsgemäß zugeht, finde ich sehr schade. Denn ich bin der Meinung, wer Produkte auf den Markt bringt, hat eine Verantwortung. Auch deshalb habe ich mich entschlossen, dieses Experiment zu starten und diesen Artikel zu schreiben.

Wie und warum misst man auf eine längere Zeit den Blutzucker?

Als ich das aktuelle Experiment auf Social Media gestartet habe, war die häufigste Frage, die ich bekommen habe: „bist du denn Diabetikerin?“ Nein, davon bin ich weit entfernt. Ich bin eine absolute Gesundheitsenthusiastin und von Natur aus extrem neugierig.
Vor ca. 7 Jahren habe ich das erste Mal mit Langzeit-Blutzucker-Mess-Experimenten angefangen. Im Laufe der Jahre habe ich sehr viel darüber gelernt, welche Lebensmittel wie auf meinen Körper wirken, was ja sehr individuell ist und einen ganzen weiteren Artikel füllen könnte. Ich habe viel gelernt, wie und welche Kohlenhydrate optimal für meine Ziele sind. Und ich habe auch festgestellt, wie sich Stress oder schlechter Schlaf auf meinen Blutzucker auswirkt. Und wie mein Körper bei welcher Art von Sport reagiert.

Worum geht es jetzt?

Dieses Mal hat mich vor allem der Vergleich von low-carb Zucker-Austauschstoffen interessiert. Denn es hat sich meiner Meinung nach eine Unart eingeschlichen, dass unzählige Hersteller beispielsweise Maltit in Low-Carb-Produkten verwenden, da es weniger Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat als Zucker. Aber schon alleine „auf dem Blatt“ kann man sehen, dass dies evtl. nicht ganz so gut klappt, wie man sich es wünschen würde. Denn Maltit hat einen glykämischen Index von 36 (vgl. Zucker 68).

Wie wurde gemessen?

Ich messe wegen der konkurrenzlosen Genauigkeit mit dem Dexcom-System. Hier wird eine sehr kleine Drahtsonde mit einem Applikator ins Gewebe eingebracht. Im Gegensatz zu den bekannten Geräten wird nicht der Blutzucker im Kapillaren-Blut am Finger gemessen, sondern im Gewebswasser. Wenn man eine Vergleichsmessung am Finger machen möchte, ist Folgendes wichtig: Der Wert im Gewebe „hinkt“ immer etwas hinterher und die Werte sind nicht sehr gut vergleichbar, vor allem wenn sich der Blutzucker gerade stark verändert.

Wie wird verglichen?

Vor jedem Test genau die gleichen Ausgangsbedingungen zu schaffen ist relativ schwer. Dennoch habe ich versucht eine ähnliche Uhrzeit auszuwählen, da sich die Insulinsensitivität innerhalb eines Tages verändert. Zudem habe ich vor den Tests immer eine ähnliche, recht niedrige Kohlenhydratmenge zu mir zu genommen, um einen ähnliche Insulinspiegel zu haben.
Zudem habe ich einen Ausgangspunkt gewählt und dann den höchsten Punkt (Delta) verglichen und nicht die absoluten Blutzuckerwerte. Weitere Faktoren waren die Steigung der Kurve und die Länge des Zeitraums indem der Blutzucker erhöht blieb (rein optisch).

Wie bereits erwähnt, wollte ich vor allem Low-Carb Zucker-Austauschstoffe unter die Lupe nehmen. Denn beim Vergleich von Erythrit mit Zucker oder Honig sowie dem Vergleich zwischen Kartoffeln und Brokkoli – sollte das Ergebnis klar sein.

# Test 1: Proteincreme gesüßt mit Maltit oder Erythrit

Ein Experiment, welches mit sehr viel Bauchschmerzen und Übelkeit endete. Ja, zur richtigen Vergleichbarkeit mussten es gleich 200 g sein. Aber Maltit ist leider für seine abführende Wirkung bekannt – da musste ich dann durch.
Beim zweiten Produkt ging es mir dann wesentlich besser 🙂

Inhaltsstoffe des ersten Produkt:

Süßungsmittel Maltit, Sonnenblumenöl, Molkenproteinkonzentrat, Haselnüsse, Kakaobutter, fettarmes Kakaopulver, Sonnenblumenlecithin, natürliches Vanillearoma

Inhaltsstoffe des zweite Produkt:

Mandelmus*, Molkeneiweisskonzentrat, Süßungsmittel Erythrit, Salz, natürliches Vanillearoma*

Die Protein-Creme mit Maltit steigt deutlich höher und steiler.

#Test 2: Erythrit vs Xylit

Bei diesem Experiment habe ich keine gravierenden Unterschiede erwartet, da ich beide schon mal als Inhaltsstoff von Produkten getestet hatte. Hier allerdings in Reinform. Jeweils 50 g in Wasser.

Es ist individuell sehr unterschiedlich, ob der Blutzuckerspiegel auf Xylit reagiert oder nicht. Je nach Zusammensetzung der Darmbakterien kann Xylit in so hohem Maße verstoffwechselt werden, dass es ähnlich wie Zucker wirkt. Bei Erythrit ist dies nicht so.

#Test 3: Eiweiß-Riegel gesüßt mit Maltit vs Stevia & Erythrit

Ähnlich wie im ersten Vergleich war dies für mich nicht anders zu erwarten. Der Ausschlag des Riegels mit Maltit ist nicht so hoch wie bei einem Schoko-Riegel mit Zucker, dennoch ist er beachtlich. Beide Riegel enthielten Whey-Protein, das bekanntlich auch Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat, von daher war ein Anstieg im Vorhinein klar.

#Test 4: LowerCarb-Brötchen mit Ei und Avocado

So wie es sein soll 😉

#Test 5: Koffeinhaltiges BCAA-Getränk gesüßt mit Sucralose

Dieses Ergebnis hat mich zunächst ein wenig überrascht, sodass ich die Messung ein zweites Mal durchgeführt habe. Denn künstliche Süßstoffe beeinflussen im Regelfall den Blutzuckerspiegel kaum. Höchstens minimal durch eine kleine „Vor-Insulinausschüttung“, ausgelöst durch den süßen Geschmack im Mund. 

Beim zweiten Mal war der Ausschlag deutlich niedriger. Die BCAA Aminosäuren können für einen Anstieg sorgen, aufgrund der recht geringen Menge aber nicht in diesem Ausmaß.
Erklären kann ich mir dies nur aufgrund der hohen Koffeinmenge – da sie mithilfe von Stresshormonen den Körper dazu anregt, „intern“ Glucose zu produzieren. Beim ersten Test hatte ich per se einen stressigen Tag und dies hatte den Wert wahrscheinlich zusätzlich gepusht.

#Test 6: Funktionieren Carbblocker?

Eine häufig gestellte Frage auf Social Media: ob Carb-Blocker funktionieren? Ja, das tun sie. In meinem Fall führen sie zu einem geringeren Anstieg in der Höhe (ca. 25 % weniger). Dennoch muss man sich bei den Produkten zur „Sinnhaftigkeit“ Gedanken machen. Denn für den Darm sind sie nicht wirklich gesund. Sie bestehen meistens aus pflanzlichen Lektinen (z. B. aus Bohnen), die verhindern, das Kohlenhydrate aus dem Darm aufgenommen werden. Führen aber auch leicht zu entzündlichen Prozessen im Darm – vor allem in dieser Konzentration.
Für die Langzeitbenutzung sind sie also auf keinen Fall geeignet und zudem geht es ja nicht darum, das Leben kohlenhydratfrei zu machen. Denn wer sich ausreichend bewegt, benötigt Kohlehydrate und sollte diese auch zu sich nehmen und sie nicht „wegblocken“.

Interessante Erkenntnisse am Rande

Diese Erkenntnisse sind rein persönlich, tendenziell sollten Sie für fast alle Menschen gültig sein, dennoch ist jeder individuell.

Nuss-Riegel gesüßt mit Datteln

Ob Dattel nun natürlich, gesund, ein Super-Food oder „Everybodie´s Darling“ sind steht hier nicht zur Debatte. Es soll rein um die Betrachtung des Blutzuckerspiegels gehen und ich denke, es braucht nicht viele Worte.
Denn hier sieht man etwas, was viele nicht wahrhaben wollen 😉

Sport morgens auf nüchternen Magen macht „Stress“

Ich persönlich bin schon seit einigen Jahren kein Fan mehr davon, regelmäßig Sport am Morgen ohne Frühstück zu machen – auch wenn er mir Spaß macht. Denn wie man in der unteren Grafik sieht, sackt mein Blutzuckerspiegel relativ schnell ab. Die Glykongenspeicher der Leber kommen relativ leer aus der Nacht und der Körper braucht schnell Glukose. Die einzige Möglichkeit für ihn hier: die Stresshormone hochzufahren. Dies benötige ich bei meinem Stress-Level nicht noch zusätzlich.

Hier kann man sehen, wie der Blutzucker durch den Cortisolanstieg nach dem Aufstehen leicht steigt (1), dann beginnt das Training (2), hier gerät der Körper in Stress, da nicht mehr schnell genug Glucose bereitgestellt werden kann (3); nach einiger Zeit schafft er dies zu kompensieren und beim beenden des Trainings schießt er übers Ziel hinaus (4), da der Regelkreis nicht schnell genug zurück regelt.

 

Zusammenhang zwischen Schlaf und BZ

Solange der Blutzuckerspiegel in der Nacht noch erhöht und der Körper damit beschäftigt ist, ihn zu regulieren, kommt der Körper nicht zu seiner optimalen Ruhe. In den unteren beiden Grafiken sieht man sehr gut, dass der Puls am niedrigsten ist, wenn sich der Blutzucker „beruhigt“ hat.
Ein Aspekt, warum die Schlafqualität davon profitiert, wenn man einige Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und der Schlafenszeit lässt.

Wie sieht ein Lowcarb-Tag aus?

Wie verhält sich mein Blutzucker, wenn er einen Tag so gut wie keine Kohlenhydrate bekommt (ca. 35g). Wenn ich keinen Sport mache oder sehr leistungsfähig am Schreibtisch sein möchte schiebe ich einen solchen Tag des öfteren ein.

Fazit

Wie im Abschnitt Carb-Blocker bereits beschrieben, geht es nicht darum, die Kohlenhydrate aus dem Leben zu verbannen. Sie haben beim überwiegenden Teil der Bevölkerung mit dem richtigen Bewusstsein ihren Platz und ihre Berechtigung. 

Gut entwickelte und sinnvolle Low-Carb Produkte, mit der Absicht Menschen beim Thema Gesundheit zu unterstützen, helfen Kohlenhydrate zu vermeiden, wenn sie gerade nicht gebraucht werden.

Ist Fett gesund? Welche Fettsäuren und Wieviel?

Gibt es so was wie gutes Fett und schlechtes Fett?⁠

Ungesättigte Fettsäuren sind die unkomplizierteste Sorte, die durchgängig zu empfehlen ist und schon seit jeher als die gesündesten Fette gelten. Sie kommen beispielsweise in Avocados und Olivenöl vor, aber auch in tierischen Lebensmitteln sind sie anteilig vertreten.

Je nach Aufbau der Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren (Omega) werden sie im Körper anderweitig eingesetzt, beziehungsweise geben sie dem Körper andere Signale. Omega 3 ist tendenziell entzündungshemmend und fördert beispielsweise die Insulinsensitivität, wenn es in den Zellwänden eingebaut ist. Omega 6-Säuren sind eher entzündungsförderlich, was beispielsweise im Fall einer Verletzung positiv ist und im Heilungsprozess gebraucht wird.  Dennoch nicht im Übermaß erwünscht ist! Angestrebt ist ein Verhältnis von 1:1. In der üblichen Ernährung ist dies oftmals eine Herausforderung, da die meisten Produkte oder Lebensmittel mit Omega 6 überladen sind.

Gesättigte Fettsäuren, kommen oftmals in tierischen Lebensmitteln vor,  wurden sehr lange verteufelt und als „schlechtes Fett“ beurteilt. Dies ist nur die halbe Wahrheit. Tatsächlich gibt es Menschen, die aufgrund einer genetischen Variante (ApoE4) nicht gut mit gesättigten Fettsäuren umgehen können und deren Cholesterinspiegel dadurch ungünstig steigen kann. Für viele Menschen ist der gemäßigte Konsum von gesättigten Fetten, ob nun tierischen oder pflanzlichen Ursprungs meist kein Problem – vor allem wenn die Entzündungsneigung im Körper im Schach gehalten wird.

Künstliche Transfette müssen minimiert werden. Sie entstehen z.B bei pflanzlichen einfach-ungesättigten Fettsäuren durch starke Hitze. Diese Fette sind nachweislich schlecht für unsere Gesundheit, da sie vereinfacht gesagt defekt sind. Man findet sie überall dort, wo mit ungesättigtem Fett frittiert wird, aber auch in allen Produkten, auf denen gehärtetes Fett in der Zutatenliste steht (z.B. Margarine).

Die kleinen haben es in sich: Nährstoffbomben Sprossen und Keimlinge

Warum sind Sprossen und Keimlinge so nähstoffdicht?

In Sprossen und Keimlinge konzentrieren sich Vitamine und Mineralstoffe in wenig Volumen. Denn in ihnen ist alles was eine Pflanze zum wachsen und gedeihen benötigt.

Wie bereite ich die Sprossen und Keimlinge am besten zu?

Die meisten Sprossen und Keimlinge sind roh genießbar und behalten so auch die meisten gesunden Vitalstoffe. Wenn man sie erhitzen möchte sollte man sie nur bei niedriger Hitze leicht andünsten.

Super-Star Brokkoli-Sprosse

Alle Sprossen sind toll, aber eine ist noch wertvoller. Die Brokkolisprosse.
Sie hat eine sehr hohe Konzentartion an Sulphoraphanen. Diese kommen in allen Kreuzblütengewächsen vor. Blumenkohl, Rosenkohl, Weiskohl, etc. ⁠Die Konzentration in Brokkoli-Sprossen ist absolut außergewöhnlich.⁠ In der Forschung werden im Zusammenhang mit Sulphoraphanen folgende Bereiche untersucht:⁠

  • Herzgesundheit⁠
  • Verbesserung Blutzuckerregulierung⁠
  • Anti-Virale Eigenschaften⁠
  • Anti-Aging (Gehirn)⁠
  • Verbesserung von Symptomen bei Autismus⁠

Alle Power-Sprossen kann man fertig kaufen oder⁠ selbst „ziehen“⁠. Also ran an die Powersprossen …⁠

Wie ziehe ich Zuhause Brokkoli-Sprossen?

 

Das brauchst du:

  • 1 EL Saatkörner des Brokkoli
  • 1 sauberes Einmachglas mit Löcher im Deckel 

So wird’s gemacht:

Weiche die Brokkolisamen am besten über Nacht rund 12 Stunden im Glas ein. Schütte nun das Wasser ab und lass die Sprossen an einem dunklen Ort stehen.

Spüle das Einmachglas gut und leg es für 2 Minuten in kochendes Wasser, so ist das Glas sterilisiert. In den Deckel müssen nun noch mehrere Löcher gemacht werden (z.B. mit Nagel und Hammer oder einem kleinen Borhrer). So kannst du das überschüssige Wasser durch die Löcher abschütten und die Sprossen können atmen und schimmeln nicht.

Du solltest mindestens 2x am Tag neues Wasser auffüllen und die Sprossen dann 2-3 Minuten wässern. Das Wasser danach wieder abschütten und das Wasser schräg auf dem Kopf lagern, sodass überschüssiges Wasser abfließen kann. Nach 2 Tagen vertragen die Sprossen schon etwas Helligkeit. Aber keine Sonne!

Wiederhole den Vorgang mit dem Wasser wegschütten mindestens 4 Tage täglich 2-3x, dann sind deine Sprossen bereit für die Ernte und zum genießen.

 

Welche Sprossen und Keimlinge gelingen einfach?

Auch viele andere Sprossen und Keimlinge sind einfach zu ziehen. Hier ein kleiner Überblick über Einweichen, Spülen und die Keimdauer zusammengefasst in einer Tabelle.

Saisonale Superhelden! Was ist los im Herbst und Winter? Lokal und saisonal essen!

Saisonale Lebensmittel wachsen außerdem ohne Einflussnahme des Menschen von selber. Es braucht dafür keine Pestizide oder genetische Modifikationen. Saisonales Essen bedeutet auch immer regionale Produkte.
Du unterstützt damit also die Bauern in deiner Nähe und außerdem wird die Umwelt durch das Ausbleiben der Transportwege geschont, nicht nur durch weniger CO2-Emissionen, sondern auch dadurch, dass weniger Verpackungsmaterialien verwendet werden. Fündig wirst du auf Obst – und Gemüse Märkten in deiner Stadt, bei Bauern – und Hofläden oder Plantagen und Streuobstwiesen in deiner Umgebung („Selbstpflücken“).

Wann wächst was?

#November: Gemüse und Obst

 

Saisonaler Superheld: Brokkoli

Er schmeckt besonders fein und nur sehr dezent nach Kohl. Man isst nicht nur die zarten grünen Röschen, sondern auch die fleischigen Strünke, die spargelähnlich schmecken und reich sind an Chlorophyll und Selen. Brokkoli enthält ähnliche Stoffe wie der Blumenkohl, sein Vitamingehalt ist allerdings höher.
Brokkoli ist eine gute Proteinquelle. Im rohen Zustand besitzen 100 g Brokkoli eine Eiweißmenge von 3,5 g. Gegart liefert Brokkoli rund 2,8 g Protein pro 100 g. Dieses Gemüse ist zudem, im Gegensatz zu den meisten tierischen Proteinlieferanten, eine reichhaltige Quelle an Vitaminen A und C. Die Saison für Brokkoli reicht von Mai bis November.

Saisonaler Superheld: Kürbis
Obst oder Gemüse?

Klar, Kürbis gehört zum Gemüse – oder etwa nicht? Tatsächlich zählen Hokkaido, Butternut und Co. rein botanisch zum Obst. Durch Geschmack, Verarbeitung und die fehlende Süße gehört der Kürbis jedoch, genau wie Paprika, Zucchini, Tomaten, Auberginen und Gurken, zum sogenannten Fruchtgemüse.
Der Kürbis ist besonders für seine verdauungsfördernde Wirkung bekannt. Das Fruchtfleisch ist angereichert mit viel Wasser und vielen Ballaststoffen. Die „reinigende“ Wirkung von Ballaststoffen ist unbestritten, da diese ein wichtiger Verdauungsmotor sind.
Der Kürbis ist mittlerweile das gesamte Jahr über erhältlich, aber die eigentliche Kürbissaison aus regionalem Anbau beginnt bei uns in Deutschland im Spätsommer und zieht sich bis in den Winter hinein (September – November). Bis etwa März sind Kürbisse als Lagerware erhältlich.

Saisonaler Superheld: Apfel

Ob pur, im Apfelkuchen oder Obstsalat, der Apfel ist lecker, gesund und steckt voller wertvoller Nährstoffe. Kein Wunder, dass der Apfel bei uns zu den beliebtesten Obstsorten zählt. Wusstest du, dass jeder Deutsche im Schnitt 19 kg Äpfel pro Jahr isst? Sein hoher Gehalt an Ballaststoffen, Flavonoiden und Polyphenolen reinigt den Körper von Stoffwechselgiften, was ihm den Beinamen „broom for the body“ („Besen für den Körper“) eingebracht hat. Der regelmäßige Verzehr der vitalstoffreichen Früchte stärkt das Immunsystem und reduziert das Risiko an Herz- und Gefäßerkrankungen, Diabetes mellitus und Krebs zu erkranken. Äpfel sind ein altes Hausmittel bei entzündlichen Gelenkschmerzen und sowohl gegen Verstopfung als auch gegen Durchfall. Die äußerste Schicht eines Apfels ist besonders gesund. Deswegen sollte man ihn vor dem Verzehr gründlich gewaschen, aber nicht schälen.
Wann hat der Apfel Saison?
In Deutschland beginnt die Erntezeit für Äpfel frühestens im August und geht bis in den Oktober hinein. Die meisten Sorten sind jedoch im September reif und gelangen in den Handel. Von November bis Mai gibt es den Apfel als Lagerware.

#Dezember: Gemüse und Obst

 

Saisonaler Superheld: Rotkohl
Kein Weihnachten ohne Rotkohl!

Rotkohl oder Blaukraut wächst als fester runder bis ovaler Kopf heran, er ist jedoch kleiner als der Weißkohl und weist einen hohen Gehalt des Farbstoffes Anthocyan auf, wodurch die Kohlblätter die kräftige violette Farbe bekommen.
Warum ist Rotkohl so gesund? Weil er voller Antioxidantien steckt. Die schützen den Körper vor freien Radikalen, die unsere Zellen angreifen, ihnen schaden und schlimmstenfalls zu bösartigen Veränderungen führen. Das Wintergemüse enthält übrigens nicht nur Eisen, sondern auch Vitamin K, das die Blutgerinnung reguliert. Frauen mit starken Regelbeschwerden wird daher empfohlen, besonders viel des Vitamins aufzunehmen.
Wann hat Rotkohl Saison?
Rotkohl ist das ganze Jahr über erhältlich. Als Freilandware werden frühe Sorten schon ab Juni geschützt angebaut, zwischen Juli und November wächst der Rotkohl ungeschützt. Hauptsaison für Rotkohl ist von September bis November. Danach ist Rotkohl als Lagerware erhältlich.

Saisonaler Superheld: Birnen

Während wir das ganze Jahr über Äpfel essen, ist die Herbstzeit ganz klar auch Birnenzeit. Das Obst hat jetzt Saison und schmeckt entweder pur oder als Zutat in herzhaften oder süßen Gerichten.
Sie ist Kalorienarm, hat einen geringen Säuregehalt, dazu enthält sie viel vom Mineralstoff Kalium sowie Folsäure und B-Vitamine: Wir sollten während der Birnen-Saison öfter zugreifen! Birnen schmecken nicht nur gut und sind in der Küche sehr wandelbar, sie passen auch zu einer gesunden Ernährung.
Die Birne ist zudem Lieferant vieler wichtiger Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer, Jod, Magnesium, Phosphat und Zink. Durch den hohen Gehalt an Kalium wirkt die Frucht entwässernd und lindert Nieren- und Blasenprobleme.

Saisonkalender November – Dezember:
Was wächst Ende des Jahres?
Gemüse: Chicorée, Blumenkohl, Rosenkohl, Feldsalat, Fenchel, Grünkohl, Chinakohl,  Karotten, Kartoffeln, Knollensellerie, Kürbis, Kohlrabi, Kopfsalat, Radieschen, Radicchio, Spinat, Pastinaken, Petersilienwurzeln, Porree, Rettich, Rote Beete, Rotkohl, Rucola, Staudensellerie, Tomaten, Wirsing, Zwiebel, Spitzkohl, Steckrüben, Weißkohl.
Obst: Äpfel, Birnen, Quitten.

Greif also gern öfter zu deinen „local heroes“ und unterstütze damit nicht nur die Landwirtschaft in deiner Umgebung, sondern booste auch dein Immunsystem mit wertvollen Nährstoffen, die du gerade in der Erkältungszeit gut gebrauchen kannst. Außerdem schont der regionale Einkauf die Umwelt. Viele Gründe also, um beim nächsten Wochenmarkt Gemüse und Obst in allen Farben einzukaufen.

Carb-Cycling – das Beste aus „low-carb“ und „high-carb“ für mehr Muskeln und weniger Fett.

Short-Cut:

  • Beim Carb-Cycling werden im Hinblick auf verschiedene Faktoren täglich unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten zugeführt.
  • Die Vorteile von „low-carb“ und „high-carb“ werden ausgenutzt – die Nachteile minimiert.
  • Hierbei wird die Anpassungsfähigkeit und Flexibilität des Körpers in Anspruch genommen.

#Was Können Ziele beim Carb-Cycling sein

  • Langsames, kontinuierliche Abnehmen – ohne Plateaus
  • Muskelmasse aufbauen/ zu halten, ohne Fett zuzunehmen
  • Metabolische Flexibilität des Körpers erhalten
  • Nachhaltige Gesundheit
  • eine dauerhafte Ernährungsform etablieren, die auch etwas mehr Spielraum lässt (Balance) 

#Wie funktioniert es?

Carb-Cycling ist kein geschützter Begriff, daher gibt es verschiedene Interpretationen und Auslegungen. Die gängigste Methode ist, den täglichen Eiweiß- und Fett-Gehalt in der Ernährung ungefähr gleich zu lassen und je nach Aktivitätsgrad oder Bedarf an Regeneration die Kohlenhydrate an manchen Tagen zu verringert und an den anderen Tagen zu erhöht.
Hiermit hat man einen zweiten Effekt: die Kalorien werden zyklisch ebenso erhöht und reduziert.
Wie genau die Kohlenhydrate auf einer täglichen Basis angepasst werden, hängt von den Zielen, Körperfettanteil und Stoffwechsel ab.
Umso niedriger der Körperfettanteil und schneller der Stoffwechsel, desto öfter müssen so genannte Refeeds – Tage mit mehr Kohlehydraten – gemacht werden.

Ich persönlich fahre seit Jahren sehr gut mit einem System, dass mit drei verschiedenen Kohlenhydrat-Mengen in einem wöchentlichen Zyklus arbeitet.


Verteilung der Kohlenhydrate:

Normale Trainings-Tage/aktive Tage: mittlere Menge
Intensivster Trainings-Tag der Woche: höchste Menge
Ruhe-Tage: niedrigste Menge

#Was passiert im Körper?

Wie weiter oben bereits genannt, kann man beim Carb-Cycling das Beste aus allen Welten genießen – Low Carb, Higher Carb und die Vorteil des Wechsels.


Kohlenhydrate zur richtigen Zeit nutzen

Das unser Körper ein Mindestmaß an Kohlenhydraten braucht, steht außer Frage. Dennoch führt ein Übermaß an Kohlenhydraten in Verbindung mit einem „Kalorien-Plus“ schneller dazu, dass die ungeliebten Fett-Pölsterchen wachsen.
Wenn wir Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt einsetzen und am besten auch in richtiger Form (unverarbeitete, nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel), sind sie vor allem beim Thema Muskelaufbau/erhalt extrem nützlich. Daher ist es von Vorteil, den grössten Anteil der täglichen Kohlenhydrate immer um die „aktivste Zeit“ des Tages anzuordnen.



Low-Carb Vorteile nutzten

Wenn wir an einem Tag nicht sehr aktiv sind, (ver)brauchen wir auch zwangsläufig nicht viele Kohlenhydrate und der Körper kann die Energie auch sehr gut aus Fetten generieren. Diese führen grundsätzlich zu einer besseren und längeranhalten Sättigung, da der Blutzuckerspiegel im Normalfall konstanter bleibt.
Da auch der Kalorienanteil etwas geringer ist, als an den anderen Tagen kommt der „hochgeregelte“ Körper an diesen Tagen ggf. in einem leichten Fasten-Zustand – mit allen bekannten Vorteilen.




„Aufbauende“ Hormone effizient nutzen

Kohlenhydrate sind beim Thema Muskelaufbau ein sehr gutes Werkzeug. Umso schneller die Kohlenhydrate und umso größer die Portion ist, desto höher ist die ausgeschüttete Menge an Insulin.
Insulin hat einen sehr schlechten Ruf, da es in unkontrollierter Weise und Übermaß dem Körper schadet. Im Szenario eines gesunden Lebens mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung kann man Insulin optimal ausnutzen und es ist alles andere als schädlich.
Während eines anstrengenden Trainings leeren wir die Kohlenhydrat-Speicher unsere Muskelzellen. Und genau das Insulin ist es, dass nach dem Training hilft, diese Speicher möglichst schnell wieder mit den Kohlenhydraten zu füllen, die wir zu uns nehmen. Der Muskeln wächst bzw. regeneriert sich.

Aber nicht nur Menschen, die Muskulatur aufbauen möchten, brauchen „aufbauende“ Prozesse im Körper. Jeder Körper braucht Regeneration.




Anpassungsreaktionen zwingen den Körper „flexibel“ zu bleiben

Da der Körper ständig zwischen den verschiedenen Wegen Energie bereitzustellen wechseln muss – über Kohlenhydrate oder Fett – bleibt er bei diesem Thema flexibel. 

Da wir zudem unterschiedlich Mengen an Energie zuführen, „gewöhnt“ der Körper sich nicht an eine bestimmte Menge, sondern ist immer am „Regulieren“. Dies kann helfen, unser Hunger- und Sättigungsgefühl mithilfe der Hormone Leptin und Ghrelin positiv zu modulieren.
Grundsätzlich verhindern wir durch den ständigen Wechsel, dass der Körper in die ungewollten Prozesse einer längerfristigen unterkalorischen Ernährung gerät, diese können sein:

  • verminderte Stoffwechselrate
  • Verminderung der Schilddrüsen- & Sexualhormone
  • Sympathikus-Aktivierung (Stress)

#Tipps

  • Plan deine Workout-Woche im Voraus: 
    Es ist sinnvoll, deine Sporteinheiten in der Woche im Voraus zu planen. Denn so weißt du, welche ungefähre Kohlenhydrat-Menge auf welchem Tag fällt.
  • Wissen über Makronährstoffe:

    Um zu wissen, welche Makro-Nährstoffen in welchen Lebensmitteln sind, muss man sich ein wenig damit auseinandersetzen. Dennoch muss man nichts anfangen, Lebensmittel auswendig zu lernen, da verschiedenen Lebensmittelgruppen meist ähnliche Makronährstoffe haben (zum Beispiel Hülsenfrüchte: Kohlenhydrat/Eiweiss Kombination, Fleisch: Eiweiß/Fett Kombination). So reicht es, wenn man ungefähr weiß wie welche Gruppe zusammengesetzt ist.
  • Nimm „die Waage“ zur Kenntnis und lass nicht verrückt machen:
    Unser Gewicht wird unter anderem sehr stark von Kohlenhydraten beeinflusst; denn Kohlenhydrat (Glykogen) binden Wasser. 
Mit vollen Speichern sind wir schwerer – dies bedeutet aber keinesfalls eine Zunahme beim Thema Fett.
  • Auf Ballaststoffe achten:

    An Low-Carb Tagen sollte darauf geachtet werden, dass möglichst viel Ballaststoffe aufgenommen werden. Dies gelingt am besten mit großen Mengen an „Low-Carb-Gemüse“, die zudem sehr gut sättigen.
  • Nicht übertreiben:
    „Clean-Refeeds“ sind besser.
Ja klar, wenn man eine ganze Woche diszipliniert war 🙂 kann man sich natürlich etwas an Tagen mit „mehr Kohlenhydraten“ gönnen. Dennoch zeigt die Erfahrung, dass es meist leichter ist, zum „System“ zurück zu kommen, wenn man bei einem Refeed auf ähnliche, gesunde Lebensmittel zurückgreift. Statt auf große Mengen an raffiniertem Zucker zurückzugreifen.



#Fazit

Das Konzept des Carb-Cycling ist für viele Ziele sehr nützlich und hat in einer gesundheitsbewussten Ernährung definitiv ein Plätzchen verdient.
Es lässt sich in unterschiedlichen Intensitäten anwenden. Man kann es sehr akribisch durchziehen, die Mahlzeiten und Tage durchplanen. Man kann es aber auch sehr gut nach Gefühl durchführen und tendenziell auf die Kohlenhydrate achten, je nach Aktivitätslevel am Tag.
Im Gegensatz zu den meisten Diäten kann man es sehr gut dauerhaft – ohne das Gefühl des Verzichts – anwenden.


Body weight setpoint, metabolic adaption and human starvation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11276532/



Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores

[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9734736/]

Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18805103/]

Leptin production during early starvation in lean and obese women 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10662712/]

Leptin regulation of neuroendocrine systems 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10882542/]

Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11360139/]

Thyroid function in altered nutritional state 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6414828/]

The effect of underfeeding on the physiological response to food ingestion in normal weight women 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3044444/]

Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10797147/]



Effect of obesity and starvation on thyroid hormone, growth hormone, and cortisol secretion 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12055988/]

Schöne Haut von Innen? So minimierst du deine ungeliebten „Dellen“

Aufgrund meiner Lebensgeschichte habe ich ein sehr gutes Beispiel, dass die Argumente aus diesem Artikel unterstreicht. Vor 15 Jahren hatte ich etwas mehr auf den Rippen, weil ich mich hab gehen lassen und meine Ernährung darunter gelitten hat. Vor 5 Jahren brachte ich aus bekannten Gründen (siehe hier) sogar beträchtlich mehr als vor 15 Jahren auf die Waage. Erstaunlicherweise war die Ausprägung der Orangenhaut im zweiten Fall weit weniger ausgeprägt als im ersten. Warum? Weil ich mich sehr nährstoffdicht und anti-entzündlich ernährt habe und ausreichend getrunken habe.
Insofern ist ein Argument das viele anbringen „die Cellulite stört mich aber nicht …“ nur die Halbe miete, denn sie ist oftmals Ausdruck davon, wie wir unseren Körper behandeln und wie wir ihn ernähren.

Viele denken außerdem, dass sie von „Außen“ retten können, was sie von „Innen“ beschädigt haben. Die meisten Dinge wie Koffein-Cremes und Co haben hier eine temporäre Wirkung und sind eher ein kurzfristiger „Fake“.
Von „Außen“ helfen die Maßnahmen am besten, die innere Prozesse anstoßen. Dazu werden wir später weiter untern bei den Empfehlungen kommen.

Wie kann ich Cellulite vorbeugen oder sogar rückbilden?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns erst grob anschauen wie die Haut aufgebaut ist und welche Bausteine regelmäßig – bei der Haut spätestens alle 200 Tage – ausgetauscht werden.

Die Haut, das Organ und ihr Aufbau

Die Haut ist ein Organ. Sie ist am arbeiten, immer.
Nicht nur mit Dingen, die wir merken, wie Berührungen wahrzunehmen, sondern auch mit Stoffwechselprozessen, der Wärmeregulation und der Immunantwort. Die Haut wiegt zwischen 10-14 kg!
Die oberste Hautschicht (Epidermis) ist nicht durchblutet, sondern wird von der unterliegenden Schicht (Dermis) über eine Mikrozirkulation versorgt.

Die gesamte Haut ist also mit dem Blutkreislauf verbunden und gegen viele Stoffe aus unserer Umwelt relativ schutzlos. Vor allem gegen schädliche Substanzen in Kosmetika, die ja oft sogar beabsichtigte Mechanismen haben die Schutzbarriere der Haut zu durchdringen.
Ein gesunder Darm hat eine höhere Schutzbarriere, als unsere Haut von daher könnte man provokativ sagen: „Schmier dir nichts auf die Haut, was du nicht auch essen würdest.“

Die Haut besteht also vereinfacht aus Epidermis (Oberhaut), Dermis (Lederhaut, Corium) und Subcutis (Unterhaut).

Vor allem die Dermis, das was „drüber“ ist und die Subcutis das was „drunter“ ist interessiert uns.
Beide sind mit Blutgefäßen durchzogen, werden also direkt versorgt. Die Dermis besteht aus festem Bindegewebe und die Subkutis aus lockererem Bindegewebe dazu zählt auch das ungeliebte Unterhaut-Fettgewebe.

Das Bindegewebe

Das Bindegewebe ist das zentrale Element beim Thema Cellulite. Es gibt verschiedene Typen – allen gemein ist, dass sie wenige Zellen (diese lassen wir heute außen vor) und viel Zwischenzellmasse (Extrazelluläre Matrix) haben. Bindegewebe ist unter anderem zur Abgrenzung, Stützte und als Wasserspeicher da.

Kollagen & Elastin
Das Bindegewebe hat ein Gerüst, das sich aus Kollagen Fasern für die Stabilität und elastische Fasern aus Fibrilin, die ein Ausdehnen ermöglichen, zusammensetzt.

Beim Kollagen werden die Zwischenräume durch Proteoglykane wie z. B. die bekannte Hyaluronsäure gefüllt. Bei den elastischen Fasern mit Elastin.

Kleiner Fakt, der die Wichtigkeit des Kollagens unterstreicht: Im menschlichen Körper liegt sein Anteil über 30 % an der Gesamtmasse aller Proteine! Das schöne ist: Kollagen ist für ein Protein sehr einfach aufgebaut.
22,5 % der Aminosäuren bestehen aus der einfachsten (nicht essenziellen) Aminosäure Glycin, weitere 13 % aus der Aminosäure Prolin und ihrem Derivat Hydroxyprolin, dazu kommt noch Lysin bzw. Hydroxylysin.

Elastin ist hauptsächlich aus den Aminosäuren Alanin, Glycin, Prolin, Valin, Lysin, Leucin und Isoleucin.

Wodurch entsteht nun Cellulite?

Cellulite entsteht bzw. wird sichtbar durch folgende mögliche Kombinationen:
Nicht intaktes oder schlechtes straffes Bindegewebe bildet keinen festen Verbund und das Fett der Unterhaut drückt dagegen. So entstehen an manchen Stellen Erhebungen, abwechselnd mit Vertiefungen.

Wenn man genetisch oder hormonell bedingt eine dünne Haut hat, wird diese mehr sichtbar.
Wenn man eine gut ausgeprägte Muskulatur hat, wirkt dies optisch glättend.

Schlechtes Bindegewebe entsteht durch:

  • Probleme im Stoffwechsel/Austausch/Durchblutung/Lymphsystem
  • physische Beanspruchung (Zu viel Ausdehnung und mechanische Belastung z.B. Joggen bei zu hohem Körpergewicht).
  • Zu wenig Bausteine & Nährstoffe, um die Struktur aufrecht zu erhalten.
  • schlechte allgemeine Zellgesundheit

Übermäßige Füllung des Unterhautfettgewebes kann entstehen:

  • durch alle bekannten Gründe für Übergewicht
  • durch Östrogen-Dominanz
  • durch Belastung mit verschiedenen Toxinen (Schwermetalle etc.)
  • durch Wassereinlagerungen

Dicke der Haut (genetische, aber auch hormonelle Einflüsse).

  • Eine genetisch veranlagte, dickere Haut „bedeckt“ die Probleme eher.
  • Ein niedriger Östrogenspiel (bspw. Wechseljahre) dünnt die Haut aus.



 

Warum bekommen Männer weniger Cellulite?

Männer haben ganz einfach eine andere Verteilung von Fett und Muskeln. Und ihr Bindegewebe ist von Natur aus starrer, da sie nicht so viel Dehnung aushalten muss wie eine potenziell schwangere Frau.

Und jetzt gehts ans Eingemachte:
Welche Prozesse müssen optimiert werden und wie tun wir dies?

 

# 1 Straffes Bindegewebe stärken durch Optimierung des Kollagenaufbaus

Für ein gutes Bindegewebe muss die Kollagenproduktion auf Hochtouren laufen:

  • genügend Bausteine: Damit alle Bausteine da sind, die wir für das Collagen brauchen essen wir am bestem Nahrungsmittel, die Collagen enthalten: Knochenbrühe, Collagen-Pulver oder Gelatine.
    Alle Veganer oder Vegetarier müssen hier auf Supplemente zurückgreifen, denn Collagen gibt es nicht in der Pflanzenwelt. Man sollte sich definitiv damit beschäftigen, welche Mengen von welcher Aminosäure benötigt wird; denn wenn man ein Auto bauen möchte und nachher nur eine Karosserie hat, bringen einem die 24 Räder nichts. Man kann trotzdem nur ein Auto bauen.
  • In Studien haben normalgewichtige Frauen am meisten von einer Kollagen-Supplemetierung profitiert.
  • Vitamin C: ohne Vitamin C kann eine benötigte Aminosäure des Kollagens nicht umgewandelt werden (Polin > Hydroxyprolin). Außerdem wirkt es an Ort und stelle auch als Antioxidans.
    Vitamin C-reiche Nahrungsmittel sind also gut. Dazu gehören Acerola, Kohlsorten, Paprika, Spinat, Fenchel und Zitrusfrüchte.
  • Ausreichend Omega3 fördern die Kollagenbildung laut Studien: Die typische Quelle von Omega3, der Fisch, sollte in Maßen genossen werden. Es gibt inzwischen sehr wenig Fische, die nicht schwermetall-belastet sind. Die kleineren Arten sind meist besser. Alternativ kann man zu Supplementen greifen: Krill-Öl oder die vegane Variante aus der Mikroalge Schizochytrium. Beides sollte auch hochwertig sein und ein Analyse-Zertifikat haben.
  • Trocken Bürsten regt die Kollagenproduktion an und soll die Aktivität der Fettzellen laut Studien etwas dämpfen.

#2 Stoffaustausch optimieren!

Wie bei allen anderen Körperteilen findet in der Haut ein ständiger Auf- und Abbau statt. Wie bereits erwähnt, sind nicht alle Teile der Haut direkt durchblutet und somit versorgt. Dadurch wird eine Optimierung des Stoffaustauschs sehr wichtig:

  • Ausreichend Wasser trinken. OHNE WASSER KEIN TRANSPORT!
  • Lymphfluss anregen durch Massagen oder Trockenbürsten – hierdurch kommt es auch zu weniger Wassereinlagerungen, die Cellulite verstärken.
  • Durchblutung erhöhen: z.B durch eine Ernährung mit Gemüse, das natürliches Nirat enthält und die Stickoxid-Produktion fördert (Sellerie, Kresse, rote Beete, Spinat), aber auch Wechselduschen sind hier ein gutes Mittel.
  • Nicht zu lange sitzen und regelmäßig Bewegen
  • nicht dauerhaft zu enge Kleidung tragen (außer beim Joggen, um das Bindegewebe zu schützen).

No´s
Sowohl Rauchen, als auch Alkohol verengt die Gefäße, bringt Giftstoffe und freie Radikale in den Körper.
Wie bei allem, die Dosis macht das Gift.

#3 Entgiftung optimieren

Eine übermäßige Belastung mit Toxinen kann den Körper dazu veranlassen mehr Fett zu speichern. Im Fett sind Toxine für den Körper „sicher“ gespeichert, daher möchte er es erhalten.
Was hilft bei der Entgiftung: Optimierung der Gesundheit von Darm, Leber und Niere, sowie regelmäßiges Schwitzen (Sport, Sauna)

#4 Östrogen optimieren

Östrogenen haben einen großen Einfluss auf die Beschaffenheit der Haut (Dicke und Wasseranteil) und die Verteilung unseres Körperfetts.
Sowohl ein Östrogemangel, als auch eine relative oder absolute Östrogendominanz sind hier kontraproduktiv.
Wie du dein Östrogen optimierst, kannst du in meinem letzten Artikel hier lesen.

#5 Zellgesundheit optimieren, systematische Inflammation reduzieren

Gesunde Zellen sind für alle Körperfunktionen wichtig. Zum einen strukturell als Bausteine und funktionell als Produzenten vieler Stoffe vom Eiweiß bis hin zu Hormonen.
Zudem wollen wir die allgemeine unterschwellige Entzündung und die Entzündungsneigung unseres Körpers minimieren.

  • gesunde Zellmembranen brauchen intakte, gute Fette und Lecithine – beispielhafte Bausteine dafür sind Omega3 (aus Fisch) und Cholin (aus Eiern). Transfette aus frittiertem und gehärteten Fetten sind sehr schlecht für die Zellmembranen!
  • Hochwertiges Protein als Baustoff
  • Viel Gemüse mit Antioxidantien, Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen
  • wenig Allergene (offensichtliche und unterschwellige) und Antinährstoffe
  • wenig Stress
  • guter Schlaf
  • frische Luft
  • optimierte Bewegung

#6 Muskeln aufbauen

Mehr Muskeln ersetzten normalerweise Fett und helfen bei einem nicht optimalen Bindegewebe das ganze optisch zu verbessern. Muskulatur wirkt „glatter“ und die Schwachstellen im Bindegewebe sind weniger zu sehen.

 

Fazit*

Wie immer sind gesunde Ernährung, gute Hydrierung und ein guter Lifestyle die beste Basis, um oben genannte Faktoren zu optimieren. Dennoch kann es sehr hilfreich sein ggf. Collagen, Vitamin C und Omega3 zu supplementieren und begleitend den Stoffaustausch physikalisch durch Massagen, Wechselduschen und Trockenbürsten zu fördern.

* dies ist kein medizinischer Rat. Eine Supplemetierung sollte immer mit dem Hausarzt besprochen werden


J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16.
Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications
Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA.


J Med Food. 2015 Dec;18(12):1340-8. doi: 10.1089/jmf.2015.0022. Epub 2015 Nov 12.
Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology.
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Cellulite and its treatment.
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Published online 2014 Nov 2. doi: 10.5114/pm.2014.46472
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Cellulite in menopause
Marta Leszkocorresponding author

 

Postepy Dermatol Alergol. 2018 Oct; 35(5): 442–446.
Published online 2018 Jul 19. doi: 10.5114/ada.2018.77235
PMCID: PMC6232550
PMID: 30429699
Cellulite: a cosmetic or systemic issue? Contemporary views on the etiopathogenesis of cellulite
Kamila Tokarska,corresponding author1 Sławomir Tokarski,2 Anna Woźniacka,1 Anna Sysa-Jędrzejowska,3 and Jarosław Bogaczewicz1


Proc Soc Exp Biol Med. 2000 Jan;223(1):88-95.
Omega-3 fatty acids enhance ligament fibroblast collagen formation in association with changes in interleukin-6 production.
Hankenson KD1, Watkins BA, Schoenlein IA, Allen KG, Turek JJ.


Nutrients. 2017 Aug; 9(8): 866.
Published online 2017 Aug 12. doi: 10.3390/nu9080866
PMCID: PMC5579659
PMID: 28805671
The Roles of Vitamin C in Skin Health
Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers*

Lower Carb-Brötchen backen – ganz einfach

  • Perfekt portionierbar
  • Schon nach 60 min fertig
  • Ideal für Burger
  • Einfach mitzunehmen
  • Verschiedene Toppings möglich (Sesam, Mohn, etc.)
  • Gelingt immer

Die Zubereitung

… ist ganz einfach und erklärt sich fast von selbst:

Backmischung wie gewohnt in einer Schüssel trocken nochmals durchmischen. In einer separaten Schüssel Apfelessig und Wasser mischen. Die Backmischung in die Schüssel mit der Wasser- Apfelessig Mischung geben und gut durchmischen.

6-8 Brötchen formen und ggf. In Nüssen oder Saaten wälzen. (Natürlich kannst du beliebig viele Brötchen formen – bitte die Backzeit entsprechend anpassen)
Auf ein Backblech legen und 60 min bei 170°C Umluft backen.
– Fertig!

Außen schön knusprig und innen saftig – so lecker wie bei @lenesketokitchen bekommst du es auch hin!

Hier kannst du ihr gleich auf Instagram folgen und schauen, was Lene für leckere Keto-Leckereien zaubert! ❤️

Kohlenhydrate = Kohlenhydrate?!

Doch was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Rein chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate Moleküle, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen. Falls man sich nicht ketogen ernährt, benötigt der Körper Kohlenhydrate besonders als Energielieferant. (Siehe hierzu unseren Blogartikel „Wie viele Carbs brauchst du?“)
Vor allem das Gehirn aber auch Muskeln benötigen diese, um richtig zu funktionieren. Dabei wird die Nahrung in Glucose, die kleineste Einheit umgewandelt, damit sie direkt in die Zelle gelangen kann und dort verbrannt wird. 

Welche Unterschiede gibt es?

Man kann Kohlenhydrate in vier verschiedene Gruppen aufteilen.

  • Kurzkettige Kohlenhydrate: Das sind Kohlenhydrate, die süß schmecken. Man kann diese kurzzeitigen Kohlenhydrate nochmals in zwei Kategorien aufteilen. Die Einfachzucker (z.B. Glucose und Fructose) und die Zweifachzucker, wozu z.B. die Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) zählt.

  • Langkettige Kohlenhydrate. Hierbei ist die Stärke der häufigste Vertreter. Man findet sie beispielsweise in Getreide, Kartoffeln, Nüssen und Hülsenfrüchten. Stärke besteht aus vielen fest miteinander verbundenen Glucosemolekülen. Anders als die kurzkettigen Kohlenhydrate schmecken langkettige nicht süß. Wenn man z.B. Kartoffeln aber lange kaut, wird bereits im Mund durch den Speichel eine Kohlenhydratverdauung beginnen – die Kartoffel schmeckt immer süßer.

  • Ballaststoffe: Auch sie zählen streng genommen zu den Kohlehydraten, was oft zu Verwirrung führt – denn diese werden oft ganz individuell vom Darm aufgenommen und verstoffwechselt. Bei den meisten Menschen liefern sie jedoch sehr wenig Energie, sind aufgrund ihrer besonderen Eigenschaften aber sehr gut für die Darmflora.

  • Zuckeralhohole wie Xylit und Sorbet zählen auch zu den Kohlenhydraten.

A Carb is a Carb…

Wer nun denkt, dass es im Endeffekt ja nun egal ist, aus welcher Quelle man sich die benötigten Kohlenhydrate nimmt, hat weit gefehlt – physiologisch kommt in unseren Zellen am Ende die gleiche Form von Glukose an, ja – dennoch ist der Weg, die Geschwindigkeit und das Gesamtpaket ein anderes. Denn es macht einen gewaltigen Unterschied ob du einen Würfelzucker oder zwei Kartoffeln isst!

Auswirkungen von komplexen Kohlenhydraten:

Das sind in der Regel Lebensmittel, die unverarbeitet sind und noch ihre ursprüngliche Zusammensetzung inklusive Ballaststoffgehalt haben.
Die komplexen Kohlenhydrate haben einen weiteren entscheidenden Vorteil: Sie lassen den Blutzuckerspiegel bei weitem nicht so hochschnellen, da der Körper eine Weile braucht, bis er die langkettigen Kohlenhydrate in Glucose aufspalten kann, was wiederum bedeutet, dass der Körper nach und nach die Energie bereitstellen kann und somit auch der Heißhunger ausbleibt.

Auswirkungen von einfachen Kohlenhydraten:

Genau anders ist es mit den Kurzzeitigen Kohlenhydraten – Sie lassen unseren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Die kurzkettigen Moleküle werden nahezu unmittelbar in Glucose umgewandelt, der Blutzuckerspiegel steigt – und fällt dann genau so schnell wieder. Falls du mehr zum Thema wissen willst: Hier haben wir einen spannenden Artikel über Insulin für dich.
Ein weiterer Punkt der gegen die einfachen Kohlenhydrate spricht ist die oftmals starke industrielle Verarbeitung. Meist werden dabei die Ballaststoffe entfernt und auch sonst viele der wichtigen Vitalstoffe.
Falls du noch mehr Infos rund um das Thema „schnelle und langsame Kohlenhydrate“ willst, können wir dir diesen Artikel von Simone empfehlen.

Um dir ein paar Beispiele zu zeigen haben wir die „Gesamtpakete“ verschiedener Kohlenhydratquellen verglichen. Nährwertaufstellung pro 100g:

Bessere Kohlenhydrate:

Schlechte Kohlenhydrate:

Fazit: leere Kohlenhydrate meiden

Wer also bis jetzt gedacht hat, Kohlenhydrate gleich Kohlenhydrate, sollte bei seinem nächsten Einkauf im Hinterkopf haben, dass es sehr wohl Unterschiede zwischen kohlehydratreichen Lebensmitteln gibt!
Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, sind meist gleichzeitig auch arm an essentiellen Nährstoffen. Man nennt diese auch „leere Kohlenhydrate“, da sie außer einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels ansonsten nicht viel liefern. Viele wichtige Nährstoffe gelangen über unverarbeitete Lebensmittel in unseren Körper. 
Deshalb ist es wichtig, bei Kohlenhydraten sinnvoll zu wählen: Haben die Lebensmittel einen hohen Ballaststoffgehalt? Wie sieht die Nährstoffverteilung aus? Wurde das Lebensmittel stark verarbeitet?

Warum die Berechnung des Grundumsatzes so schwierig ist und Kalorienrechner sch… sind

Zusammenfassung:

  • Kalorientools bestimmen die rein theoretische Stoffwechselrate in Ruhe – mittels durchschnittlicher Werte und addieren den Verbrauch durch das theoretische Aktivitätslevel.
  • Signifikante Einflüsse wie Muskelmasse und Schilddrüsenaktivität wird NICHT mit einberechnet
  • Eigene Aktivität wird falsch eingeschätzt
  • Folglich: Extreme Ungenauigkeiten
  • Genauer durch eigene „Messungen“ und Beobachtung

Wenn man sich auf Social Media und Blogs bewegt, die sich mit dem Thema Sport, Ernährung und Abnehmen beschäftigen, wird oftmals das Kaloriendefizit als heiliger Gral des Abnehmens und der Kalorienüberschuss als Krone des Muskelaufbaus angepriesen. So weit ist dagegen nichts einzuwenden – wenn wir mehr Kalorien verbrauchen als wir zu uns nehmen, werden wir in irgendeiner Form abnehmen. Wenn wir mehr Kalorien essen als wir verbrauchen, werden wir bei ausreichender Stimulation Muskelmasse zunehmen.
Dennoch wird dem Leser im gleichen Zug suggeriert, dass der Kalorienverbrauch sehr „stabil“, eindeutig und sehr einfach zu bestimmen ist und somit alle, die es nicht auf die Reihe bekommen, mehr essen als sie zugeben oder einfach zu faul sind.

MITNICHTEN! der Kalorienverbrauch ist eine extrem individuelle Sache und die „Berechnung“ alles andere als leicht!
Denn es gehört mehr dazu, als eine theoretische Berechnung des Verbrauchs mittels eines schicken Internet-Tools, das einem auf Basis von Größe, Gewicht und Aktivitätsgrads eine hochpräzise 😉 Kalorienzahl nennt.

Natürlich kann diese Zahl eines solchen Rechners einen Hinweis geben.
Schaut man aber in die Realität, funktioniert dieses System für wenige – so liest man in zahlreichen Kommentaren „Ich hab mich genau an die Angaben gehalten … es funktioniert aber nicht … “

Warum dies so ist, wollen wir sehr gerne in diesem Artikel erläutern.

Die Probleme der „Kalorien-Verbrauchs-Tools“ …

Kalorientools bestimmen die rein theoretische Stoffwechselrate in Ruhe mittels des durchschnittlichen Verbrauchs einer Person der Größe x und des Gewichts y und addieren dann den Verbrauch mit dem theoretischen Aktivitätslevel.

Fehlende Aspekte und Ungenauigkeiten bei der Berechnung des Grundumsatzes – 50-80% unseres täglichen Verbrauchs

  • Muskelmasse: Umso mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Energie benötigen wir, diese zu unterhalten – auch wenn wir nicht aktiv in Bewegung sind. Wenn wir weniger Muskelmasse als der Durchschnitt haben, ist unser Verbrauch auch unterdurchschnittlich.

  • Stress: Bei einer kurzzeitigen Stress-Reaktion erhöht sich unser Grundumsatz. Der evolutionäre Hintergrund ist die gewünschte erhöhte Leistungsfähigkeit bei Gefahr. Dazu wird im Körper ganz ohne Nahrungsaufnahme Glukose gebildet und der Blutzuckerspiegel erhöht. Dies ist kurzfristig kein Problem, aber langfristig – denn damit einher gehen alle unerwünschten Nebeneffekte, wie sie z.B. auch bei einer kohlenhydratreichen Ernährung und erhöhtem Blutzuckerspiegel auftauchen … Heißhunger, Insulinresistenz und leichtere Fetteinlagerung etc.

  • Kalorienaufnahme: Unser Körper ist schlau: ist er in einem Energiemangelzustand, beispielsweise durch ein starkes Kaloriendefizit, wird er automatische Bewegungen optimieren und unterbinden um möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Dies können z.B. verminderte Gestik und Mimik sein, aber auch Kleinigkeiten, dass z.B. der Ellenbogen beim Einschenken eines Glases aufgestützt, statt frei gehalten wird.

  • Schilddrüsenaktivität und -gesundheit: Dieser Faktor ist so wichtig, dass ich ihm am liebsten einen ganzen Artikel widmen würde 😉 – denn die Schilddrüse ist die absolute Schaltzentrale des Energiehaushaltes unseres Körpers. Bekommt die Schilddrüse die falschen Signale oder funktionieren die hormonellen Regelkreise nicht einwandfrei, können wir uns auf den Kopf stellen und uns noch so viel Bewegen … SIE bestimmt, wie viel Energie wir letztendlich zur Verfügung haben, verbrauchen und benutzten können!

Einflüsse auf die Aktivität der Schilddrüse:

    • Umgebungstemperatur und Jahreszeit: Im Optimalfall ist die Schilddrüse aktiver, wenn es draußen kalt ist oder wir uns in kühleren Räumen aufhalten – denn wir brauchen mehr Energie unsere Körpertemperatur aufrecht zu erhalten
    • Kalorienaufnahme: Da unser Körper intelligent ist, wird er, wenn er wenig Kalorien erhält, die Energiebereitstellung einschränken. Dies regelt er über die Aktivität der Schilddrüse.
    • Gesundheit der Schilddrüse: Nur eine gesunde Schilddrüse kann so funktionieren wie sie soll. Bestehen beginnende oder manifestierte Probleme wie die Autoimmunkrankheit Hashimoto oder ein Mikronährstoffmangel, (bsp. Jod) führt dies zur Beeinträchtigung.
    • Stress: Kaum ein Organ ist so empfindlich gegenüber Stress, wie die Schilddrüse. Sie produziert bei Stress meist weniger Hormone, konvertiert weniger Hormone in die aktive Form (T3) und auch die Effektivität der Hormone an den Zellenrezeptoren wird gedrosselt.
    • Allgemeiner Gesundheitszustand: Bei vielen chronischen Krankheiten funktionieren die „normalen“ Abläufe im Körper nicht wie gewohnt. In vielen Fällen wird der Körper hier zum Schutz eher Energie konservieren, als zu verbrauchen. Der Energieverbrauch sinkt.

Fehlende Aspekte und Ungenauigkeiten bei der Berechnung des Aktivitätsumsatzes – ca. 20% des täglichen Verbrauchs

  • Fehlende Genauigkeit: Es liegt auf der Hand, dass eine Skala von meist 4 Stufen (inaktiv, moderat, aktiv, sehr aktiv) kein akkurates Bild des Verbrauches liefern kann.

  • Falsche Einschätzung: Es ist gar nicht so leicht einzuschätzen, wie aktiv man denn wirklich ist – viele definieren sich als sehr aktiv wenn sie 3-4 Mal ins in der Woche zum Sport gehen. Dabei werden die anderen 3-4 Tag und die evtl. fehlende Bewegung im Alltag außer Acht gelassen.
Sehr viel Bewegung im Alltag ist oft wertvoller als eine halbherzige Sporteinheit.

  • Muskelmasse: Auch beim Aktivitätsumsatz lässt das Tool die Muskelmasse außer Acht. Jemand mit einer hohen Muskelmasse wird bei moderaten Aktivität sehr wahrscheinlich mehr verbrennen, als jemand bei sehr hoher Aktivität und signifikant weniger Muskelmasse.

… und nicht zuletzt

Thermic Effect of Food: Je nachdem aus welchen Makronährstoffen unsere Ernährung zusammengesetzt ist, verbrennen wir mehr oder weniger Kalorien bei der Verdauung. Für die Verarbeitung von Eiweiß muss der Körper mehr Energie aufbringen, als beispielsweise für Kohlenhydrate.

Fazit

Tools sind dazu gedacht, Menschen Hilfestellungen zu geben. Wir sind der Meinung, dass „Kalorienverbrauchs-Tools“ zu mehr Frust und Verwirrung als Erleichterung führen, da sie für die wenigsten Menschen wirklich funktionieren. „Kalorienverbrauch“ ist ein hoch individuelles Thema, welches von unzähligen Faktoren bestimmt wird.

Tip

Wir verfolgen generell gerne einen intuitiven Ansatz beim Thema Essen und Kalorienaufnahme. Dies ist bei vielen Menschen allerdings schwierig, da der Körper durch eine nicht optimale Ernährung und Gesundheit oft falsche Signale gibt.

Was ist also die Alternative wenn ich meinen Verbrauch wissen möchte?
Wir empfehlen über 2-3 Wochen zu versuchen, die Ernährung und die Aktivität konstant zu halten – wie eine „normale“ Woche aussehen würde – und dabei die Essens-Kalorien zu tracken. Die Waage (mehrere Messungen pro Woche) kann hier trotz vieler Kritikpunkte eine gute Hilfe sein, denn wenn es

  • keine Gewichtsveränderung gibt waren Verbrauch und Aufnahme gleich
  • das Gewicht steigt, war die Aufnahme größer als der Verbrauch – ob das zugenommene Gewicht Muskeln oder Fett sind, steht auf einem anderen Blatt
  • sinkt das Gewicht, war der Verbrauch größer als die Aufnahme – ob das abgenommen Gewicht Muskeln oder Fett sind, steht auf einem anderen Blatt

So kommt man recht genau an seinen aktuellen Verbrauch heran … gutes Gelingen.

AMERICAN JOURNAL OF HUMAN BIOLOGY
Climatic Influences on Basal Metabolic Rates Among Circumpolar Populations
WILLIAM R. LEONARD,1 MARK V. SORENSEN, VICTORIA A. GALLOWAY, GARY J. SPENCER,M.J. MOSHER, LUDMILLA OSIPOVA,ANDVICTOR A. S
Department of Anthropology, Northwestern University, Evanston, Ill*

Current Opinion in Behavioral Sciences
Volume 9, June 2016, Pages 71-77
Impact of stress on metabolism and energy balance
CristinaRabasa, Suzanne LDickson

5 Ways That Stress Causes Hypothyroid Symptoms
by Chris Kresser, M.S.
February 18, 2019
[https://chriskresser.com/5-ways-that-stress-causes-hypothyroid-symptoms/]

Glutenfrei – Warum eigentlich?!

Irgendwie ist vielen nicht so ganz klar warum immer mehr Menschen eine glutenfreie Ernährung bevorzugen. Was Gluten eigentlich ist und was es so problematisch macht, wollen wir in diesem Artikel klären.

Was ist Gluten?

Gluten setzt sich aus zwei Eiweißen verschiedener Gruppen zusammen. Den Prolaminen und den Glutelinen. Allgemein spricht man zwar immer von Gluten, eigentlich ist aber nur der Bestandteil Gliadin für die meisten negativen Aspekte verantwortlich.

Gluten ist in vielen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer, Emmer, Kamut und Einkorn enthalten, wobei Weizen mit etwa 50% am meisten Gluten enthält. Das heutige Getreide hat zudem nicht mehr viel Ähnlichkeit mit dem Korn, das vor einigen Tausend Jahren angebaut wurde. Durch Züchtungen wurde der Anteil von Gluten immer höher.

Diese Eiweiße des Glutens sind übrigens die sogenannten Klebereiweiße, die das Brot luftig und gleichzeitig formstabil machen. Deshalb liebt die Lebensmittelindustrie es auch so und steckt es überall rein wo es eigentlich nichts verloren hat. Also Augen auf im Supermarkt!

Warum ist Gluten problematisch?

Zöliakie:

Die wohl schlimmste Form der Glutenintoleranz betrifft nur sehr wenige. Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die gegen Gluten mit heftigen Abwehrreaktionen vorgeht. Das Immunsystem greift bestimmte Eiweiße des Glutens an, beschädigt dabei aber auch die Schleimhaut des Verdauungstraktes. Dabei kommt es zu Entzündungen und die Darmzotten bilden sich zurück. Das kann dann zu Nährstoffmangel, Anämie (Blutarmut) und auch sonst für ein erhöhtes Risiko für viele Krankheiten führen.

Bei Menschen mit Zöliakie reicht eine minimale Menge Gluten schon aus, um diese heftigen Reaktionen hervorzurufen.

Da sich die Symptome nicht immer eindeutig äußern, ist eine Diagnose oftmals sehr schwierig und langwierig. 

Glutenunverträglichkeit / Glutensensitivität:

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität reagieren sensibel auf Gluten. Dies kann sich in Symptomen wie Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen äußern, aber auch in Problemen die nicht sofort dem Gluten zugeschrieben werden: Müdigkeit, Depressionen, Autoimmunkrankheiten, Asthma, etc.

Anders als bei Zöliakie sind die Auswirkungen schleichend und bleiben oft unbemerkt, bzw. die Probleme werden nicht dem Gluten zugeordnet.

So wissen viele nicht, dass sie „Glutensensitiv“ sind.

Weizenallergie

Der Vollständigkeit halber erwähnen wir auch noch die Weizenallergie, da sie oftmals mit Zöliakie und Glutensensitivität in einen Topf geworfen wird. Die Weizenallergie bezieht sich tatsächlich nur auf Weizen und nicht Gluten und betrifft oftmals auch die Atemwege oder die Haut.

Doch was genau ist nun schädlich an Gluten – bzw. dem vorhin schon angesprochenen Eiweiß Gliadin, das eigentlich der Übeltäter ist?

Bestimmte Gliadin Komponenten binden sich an die dichten Verbindungen der Darmwand und zerstören diese. Normalerweise halten diese Verbindungen die Dünndarmzellen zusammen und verhindern, dass Nahrungsteilchen in den Blutkreislauf sickern können. Sind diese Verbindungen zerstört, kann es dazu kommen, dass Nahrungsbestandteile aber auch Giftstoffe ungehindert in den Blutkreislauf gelangen können.

Der Körper betrachtet diese als Eindringlinge und Angreifer. Daraufhin wird auf Abwehr geschalten – eine Immunreaktion wird in Gang gesetzt.

Mit der Zeit kann diese Immunreaktion zu erheblichen Entzündungsprozessen im Darm führen.

Da unser Darm eigentlich dazu da ist, genau solche Giftstoffe und sonstige „Eindringlinge“ abzuhalten, liegt es auf der Hand, dass wir diese Barriere unbedingt intakt halten sollten.

Glutenfrei leben? Geht das?

Oftmals wirk der Schritt in die glutenfreie Ernährung übergroß und nicht zu schaffen. Doch mit etwas Planung, Gewöhnung und den richtigen Zutaten ist es ein Kinderspiel. Mittlerweile gibt es hochwertige, glutenfreie Zutaten zu einem fairen Preis. Dazu können wir dir auch unseren Blogartikel Low Carb Mehle, welches ist das beste + unsere Lieblingsrezepte empfehlen. Da wir von Organic Workout euch die glutenfreie Ernährung erleichtern wollen, entwickeln wir mit sehr viel Sorgfalt Produkte wie z. B. Unsere Backmischungen oder unser Protein Porridge. Garantiert glutenfrei!

Fazit

Der Verzicht auf Gluten kann für viele ein großer Schritt zu mehr Gesundheit bedeuten. Denn gerade die Gesundheit des Darms wird von vielen Experten als DIE Grundlage für ein gesundes Immunsystem und einen gesunden Körper betrachtet. Es wird ebenfalls als „zweites Gehirn“ bezeichnet, da es eine Achse zwischen Darm und Gehirn gibt, die maßgeblich zu unserer psychischen Gesundheit beiträgt.

Oftmals sagen uns Menschen: „Ich hab aber kein Problem mit Gluten“. Sie meinen in diesem Moment, dass sie nicht akut auf Gluten reagieren wie bei der Zölliakie. Unserer Meinung nach kann man erst anähernd außschließen, dass man nicht glutensensitiv reagiert, wenn man den Verzicht 30 Tage lang ausprobiert hat und keine Vorteile gespürt hat oder per Stuhltest nachgewiesen hat, dass man trotz Gluten in der Ernährung keine messbaren Entzündungsfaktoren im Darm hat.

Gluten ist ziemlich überflüssig

Wie bereits weiter oben erwähnt, ist die glutenfreie Ernährung heutzutage mit vielen zugänglichen und auch leckeren Produkten sehr viel einfacher geworden. Von daher empfinden wir Gluten als ziemlich überflüssig.

„Glutenfrei“ macht gesunde Ernährung bedeutend leichter

Gluten kommt oftmals in der Kombination mit weiteren ungesunden Kandidaten oder gepaart mit weiteren Kohlenhydraten einher.

Stehen weiße Brötchen, Kekse, Kuchen und Co. nicht mehr auf dem Speiseplan, wird die gesunde Ernährung automatisch leichter.

Die Dosis macht das Gift 

Abgesehen von den Menschen mit Zölliakie kann man davon ausgehen, dass die Dosis das Gift macht. Wer größtenteils auf Gluten verzichtet, kann sicherlich ab und an ein wenig Gluten ab, ohne viel Schaden anzurichten. Dazu sind gesellschaftliche Ereignisse, Feste und Urlaub für unser psychisches Wohl viel zu wichtig 😉 

Wer von euch hat schon positive Erfahrungen mit Glutenverzicht gemacht? Erzähle es uns in den Kommentaren!

6 Gründe für (kurzfristig) mehr Gewicht auf der Waage

Short-Cut

  • kurzzeitige Schwankungen sind meist Wasser
  • Bedeutende Faktoren sind: Salz, Kohlenhydrate, Hormone, Stress (Cortisol)
  • Aus Schwankungen kann man viel über seinen Körper lernen
  • Die langfristige Tendenz und Körperkomposition zählt

Wo kommen diese zwei Kilo über Nacht her?

Halb so wild … dieses Bild, was uns manchmal rasend machen kann und den Tag gleich in einer schlechten Stimmung starten lässt, ist fast immer erklärbar und das meist „harmlos“.

Denn auch wenn wir in der Nacht einen 18 000 Kalorien-Binge-Eating-Marathon veranstaltet hätten … auch dann wären diese extra Kilos auf der Waage keine „Fett-Zunahme“.

Ja – wenn wir über einen längeren Zeitraum in Summe 18 000 Kalorien mehr zu uns nehmen würden, als wir am Tag verbrauchen, wären wir tatsächlich 2 Kilogramm schwerer. Aber über Nacht – unmöglich (genauso übrigens umgekehrt – spontan 2kg Gewicht verlieren ist keine „Fettabnahme“).

Aber woraus besteht das Gewicht dann? Simpel … fast immer Wasser.

Unser Körper besteht zu über 60% aus Wasser. Der Wassergehalt wird von komplexen Regelkreisläufen, von Hormonen und Mineralstoffen aufrecht gehalten.

1. Hast du ungewöhnlich salzig gegessen?

Salz (NaCL) ist ein wichtiger Natrium-Lieferant für den Körper. Natrium und Kalium sind mit Hilfe des Hormons Aldosteron z.B. für die Regelung des Blutdrucks zuständig.

Um seine Balance zu halten, reagiert der Körper recht stark auf eine veränderte Zufuhr von Salz.

Essen wir mehr Salz als sonst, bindet der Körper im ersten Schritt kurzzeitig mehr Wasser – der Zeiger an der Waage steigt.

Um dies möglichst schnell wieder zu beheben, müssen wir mehr Wasser trinken – nicht weniger! Dies schwemmt das „überflüssige Salz“ schneller wieder aus.

2. Hast du vom Volumen/Gewicht viel gegessen?

Was oft vergessen wird, ist das Eigengewicht der Nahrung. Vor allem in einer gesunden Ernährung mit viel Gemüse (Ballaststoffreich und reich an Flüssigkeit) kann am Tag schon mal einiges an Gewicht zusammen kommen. Vor allem, wenn abends eine große Menge gegessen wird, ist dies am nächsten Morgen definitiv noch nicht vollständig verdaut.

3. Wo stehst du in deinem Zyklus?

Vor allem der weibliche Körper ist in seinem Wasserhaushalt sehr vom aktuellen Hormonstatus beeinflusst.

Die stärksten Schwankungen nach oben starten 5-7 Tage vor der Regel und enden meist 3-4 Tage danach. Wie stark die Schwankungen sind ist sehr individuell.

Auch die grundsätzliche Veränderung der Hormone, beispielsweise durch die Pille kann zu dauerhaft vermehrten Wassereinlagerungen und Schwankungen führen.

4. Mehr Kohlenhydrate als sonst?

Unsere Muskelzellen benutzen Kohlenhydrate in einer bestimmten Form (Glykogen) zur Speicherung von Energie. Die Besonderheit: jedes Gramm Glykogen bindet 2 Gramm Wasser – in Summe also 3 Gramm.

So kann es zum Szenario kommen, dass wir über die Woche eher weniger Kohlenhydrate gegessen haben und dazu noch Sport gemacht haben. Das Glykogen in unseren Muskeln wurde sukzessive aufgebraucht und nicht vollständig aufgefüllt. Dadurch haben wir das Gewicht des Glykogen und des gebundenen Wassers verloren.

Nun haben wir am Wochenende einen kleinen oder größeren „Re-Feed“ bei dem wir vor allem Kohlenhydrate zu uns nehmen – unser Körper füllt dankbar die Speicher wieder auf und bindet das Wasser dazu. Das Gewicht wird möglicherweise sprunghaft steigen.

5. Hast du eine harte Trainingseinheit hinter dir?

Auch wenn uns Training gut tut und wir durch den „Reiz“ eine positive Anpassung des Körpers erfahren – Training ist physiologisch Stress.

Wenn wir trainieren, beschädigen wir Muskelzellen und es entstehen Abfallprodukte. Die Zellen müssen anschließend wieder stärker oder vermehrt aufgebaut werden und der „Müll“ muss entsorgt werden.

Dazu brauchen das Gewebe und die Zellen Wasser, das sich dort kurzzeitig einlagern kann.

Auch durch langfristiges Übertraining lagert sich Wasser im Körper ein und man kann schwammig und aufgedunsen aussehen. Warum dies so ist, kannst du im nächsten Absatz nachlesen.

6. Bist du dauerhaft gestresst?

Das negativ betitelte „Stresshormon“ Cortisol ist das Hormon, das uns morgens hilft aus dem Bett zu kommen. Außerdem sind wir durch erhöhte Cortisolspiegel kurzeitig fokussiert und 100% leistungsbereit.

Auf kurze Sicht ein Segen, auf lange Sicht leider schädlich für unseren Körper.

Und auch beim Thema Wassereinlagerung hilft uns das Stresshormon nicht.
So scheiden die Nieren bei einem hohen Cortisolspiegel weniger Wasser aus.

Ungünstigerweise wird auch Natrium von den Niere zurückgehalten und der Antagonist Kalium ausgeschieden – dadurch steigt das Verhältnis zu Gunsten des Natriums und das Wasser wird gebunden.

Bei einer langzeitigen Erhöhung kann es zur Einlagerung ins Gewebe kommen und zu Schwankungen auf der Waage.

Was du konkret und sofort gegen Stress tun kannst? In diesem Blogartikel erfährst du es!

Basics

Um eine genauere Einschätzung des Gewichts zu bekommen, müssen natürlich die Grundlagen stimmen:

  • Zu ähnlichen Uhrzeiten messen
  • Unter gleichen Umständen (ohne Kleider, nach der morgendlichen Toilette, vor dem Frühstück etc.)
  • auf der gleichen Waage 

Wie oft wiegen?

Je nachdem, wie gut man mit Schwankungen psychisch umgehen kann.

Entgegen dem Intro rege ich mich selten über Schwankungen auf, sondern gehe „interessiert“ mit ihnen um – siehe Fazit. Für mich macht daher das tägliche Wiegen Sinn.

Entscheidend für meine Ziele ist dennoch die langfristige Tendenz – zusammen mit Vergleichsfotos und Messungen mit dem Kalipper und Maßband.

Wem der Umgang mit Schwankungen schwer fällt, dem würde ich empfehlen sich 14-täglich zu wiegen. Man sollte sich aber vor allem **dann** über die Einflussfaktoren bewusst sein! Denn ein potentielles Desaster sollte nicht vorprogrammiert werden – indem man am Tag nach einem deftigen Training und anschließendem salzigen Kohlenhydrat-Refeed am nächsten Tag mit einer realistischen Messung rechnet. Also am besten immer unter gleichen Rahmenbedinungen und bei Frauen am gleichen Tag im Zyklus.

Fazit – Keine Panik – Beobachte und lerne

Wie bekannt sein sollte, ist die Waage nicht der beste Anhaltspunkt um Fortschritte beim Thema „Körperkomposition“ zu verfolgen. Sie kann dennoch ein nützlicher Bestandteil sein.

Aber viel wertvoller sind für mich kurzzeitige Änderungen auf der Waage als Chance zu lernen, wie mein Körper auf verschiedene Einflussfaktoren reagiert.

War das Training vielleicht zu hart?

Bin ich aktuell gestresst, zuviel Koffein am Tag davor?

Hab ich beim Refeed meine Glykogenspeicher überlaufen lassen? 🙄😂

Geht was langfristig gesundheitlich in die falsche Richtung?

Und wie bereits erwähnt, es ist die langfristige Tendenz und die Körperkomposition – das Verhältnis von Muskeln und Fett – die zählen.

Low Carb Mehle, welches ist das beste & unsere Lieblings-Rezepte

Einige davon möchten wir dir näher vorstellen. Jedes Low Carb Mehl hat besondere Eigenschaften und verhält sich je nach Verwendung anders. Welche Alternativen es im einzelnen gibt und was du beim Ersetzen durch Low Carb Mehle beachten solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Außerdem haben wir dir drei unserer Lieblingsrezepte mit Mandel-, Kokos- und Leinsamen-Mehl zusammengestellt.

Zusammenfassung:

  • Low Carb Ernährung heißt nicht, auf Pizza, Brötchen & Co. zu verzichten
  • Es gibt immer mehr Low Carb Mehle, die zum kohlenhydratarmen backen geeignet sind
  • Low Carb Mehle lassen sich oftmals nicht 1:1 gegen Weizenmehl austauschen
  • Am besten Rezepte suchen, die speziell für Low Carb Mehle entwickelt wurden.

First of all: Warum eigentlich kein Weizenmehl?

Dass Weizenmehl und generell Getreidemehle für eine Low Carb Ernährung nicht geeignet sind, ist meist eines der ersten Dinge, die man erfährt. Doch warum genau? Wer vom „ungesunden“ Weizenmehl spricht, meint oftmals das industriell stark verarbeitete Weizenmehl, das außer Kohlenhydraten kaum noch wertvolle Inhaltsstoffe hat. Im Prinzip wird für das „klassische“ Weißmehl nur der Keimling und nicht das ganze Korn vermahlen, das neben Ballaststoffen auch noch ein paar Mineralstoffe gehabt hätte. Das liefert auch schon den nächsten negativen Aspekt von herkömmlichem Weizenmehl. Durch die einfachen Kohlenhydrate lassen Brötchen & Co den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und durch die Ausschüttung von Insulin wieder rasant abfallen. Dieser Vorgang begünstigt Typ II Diabetes.

Falls du mehr zum Thema Insulin wissen willst – hier findest du einen Artikel.

Die besten Low Carb Mehle, ihre Vorteile, Besonderheiten und Nährwerte

Everybody’s Darling: Das Mandelmehl

Zum echten Superstar hat sich das Mandelmehl entwickelt. Das liegt unter anderem am Proteingehalt. Bei 40 g (auf 100 g) ist es eine regelrechte Eiweißbombe. Der Kohlenhydrat-Anteil liegt beim Mandelmehl nur bei sagenhaften 4 g! Mandelmehl wird als Nebenprodukt von Mandelöl hergestellt. Ca. 80% des Fettes wird aus der geschälten Mandel gepresst. Der Presskuchen wird dann fein zu Mandelmehl vermahlen. Die guten Eigenschaften des Mandelmehls gehen aber noch weiter: Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen hat Mandelmehl außerdem einen niedrigen glykämischen Index, was allzu große Schwankungen des Blutzuckers vermeidet. Außerdem ist der Anteil an Antioxidantien hervorzuheben, die gegen den Alterungsprozess unserer Zellen kämpfen. Der Geschmack des Mandelmehls erinnert ein klein wenig an Marzipan, was jedoch nicht sehr dominant ist, denn der Geschmacksträger Fett wurde bei der Pressung zum größten Teil entfernt.

Für die Verwendung von Mandelmehl wäre zu beachten, dass entöltes Mandelmehl sehr trocken ist, und du mehr Flüssigkeit oder ein zusätzliches Ei einplanen musst. Wenn du Weizenmehl durch Mandelmehl ersetzen willst, solltest du 50 g Mandelmehl für 100 g Weizenmehl verwenden, da Mandelmehl ein größeres Volumen hat.

Die Nährwerte für 100 g Mandelmehl:

Energie: 1487,5 kJ / 350 kcal
Fett: 14 g 
davon gesättigt: 1 g
Kohlenhydrate: 4 g 
davon Zucker: 3,74 g
Ballaststoffe: 14,5 g
Eiweiß: 53 g
Salz: 0,06 g

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Der Exot: Kokosmehl

Kokosmehl hat schon seit längerem einen festen Platz in den Regalen der Low-Carb Community. Es wird aus dem erst getrockneten und dann entölten Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt und ist deshalb relativ fettarm. Einerseits hat es sehr gute Bindeeigenschaften, aber auch die hohe Anzahl von essentiellen Aminosäuren kann sich sehen lassen. Mit 13 g Kohlenhydraten auf 100 g eignet es sich hervorragend für die Low Carb Küche. Im Vergleich zu anderen Low Carb Mehlen, ist beim Kokosmehl noch die antivirale und antimikrobielle Wirkung durch die enthaltene Laurinsäure hervorzuheben. 

Wer den Geschmack von Kokosnuss mag, wird das Mehl lieben – jedoch ist er nicht so dominant wie z.B. bei Kokosraspeln und deshalb stören sich auch Menschen, die keine großen Fans von Kokosnuss sind, nicht am milden Kokosnussgeschmack. Außerdem ist es leicht süß, weshalb weniger Süßungsmittel hinzugegeben werden müssen.

Wie schon erwähnt, ist die gute Bindeeigenschaft des Kokosmehls zugleich auch eine Herausforderung beim Backen. Kokosmehl saugt sehr viel Wasser auf. Deshalb ist auch hier deutlich mehr Flüssigkeit oder ein zusätzliches Ei empfehlenswert. Weizenmehl lässt sich außerdem nicht zu 100% durch Kokosmehl ersetzen. Wir empfehlen hier sich an Rezepte zu halten, die speziell mit Kokosmehl konzipiert sind.

Die Nährwerte für 100 g Kokosmehl:

Energie: 1323 kJ / 316 kcal 
Fett: 12 g
davon gesättigt: 10,5 g
Kohlenhydrate: 13 g
davon Zucker: 9 g
Ballaststoffe: 36 g
Eiweiß: 23 g
Salz: 0,33 g

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Der Newcomer: Lupinenmehl

Noch nicht in jedem Einkaufskorb anzutreffen, aber immer beliebter – das Lupinenmehl. Lupinenmehl wird aus den Samen der Lupine oder auch Süßlupine gewonnen, die zu den Hülsenfrüchten gezählt wird. Mit nur 9,5 g Kohlenhydraten rangiert auch das Lupinenmehl unter den Top Low Carb Mehlen. Die Samen verfügen über einen sehr hohen Eiweißanteil. Dieser enthält alle wichtigen Aminosäuren, Eisen – und unter anderem auch Lysin, das in keinem Getreide vorhanden ist. Mit seinem leicht nussigen Geschmack passt es vor allem in Gebäck aber auch z.B. in Smoothies.

Beim Lupinenmehl solltest du nur einen Teil der Mehlmenge ersetzen, falls die Form und Konsistenz nicht beeinflusst werden sollen. Empfohlen wird ca. 20%. Auch für Veganer ist das Lupinenmehl interessant: Da es sehr gut bindet, sind ein bis zwei Esslöffel Lupinenmehl der perfekte Ei-Ersatz. Deshalb ist auch für Pfannkuchen und Puddings ein Teil Lupinenmehl geeignet.

Die Nährwerte für 100 g Lupinenmehl:

Energie: 1426 kJ / 342 kcal
Fett: 9,10 g
davon gesättigt: 1,80 g
Kohlenhydrate: 9,5 g
davon Zucker: 3,1 g
Ballaststoffe: 32,0 g
Eiweiß: 40,00 g
Salz: < 0,080 g

Das wiederentdeckte: Leinsamenmehl

Lein – oder auch Flachs – wurde schon vor tausenden Jahren angebaut. Das Wissen um die besondere Wirkung von Leinsamen ist leider eine Weile etwas in Vergessenheit geraten. Doch seit einigen Jahren sind Leinsamen als Superfood wieder auf der Bildfläche. Entöltes Leinmehl wird aus den gepressten Samen, dem sogenannten „Presskuchen“ hergestellt, der für das Leinmehl fein zermahlen wird. Deshalb hat auch hier das entölte Mehl den Vorteil eines hohen Proteingehaltes bei nur geringem Fettanteil. Mit seinen sensationellen 2 g Kohlenhydrate auf 100 g besetzt es einen der Spitzenplätze der Low Carb Mehle. Besonders am ballaststoffreichen Leinmehl sind die Schleimstoffe, die sehr gut für den Darm sind. Dies ist auch der Grund für die Bindeeigenschaft von Leinmehl. Hervorzuheben ist beim Leinmehl außerdem der hohe Omega-3-Fettsäurengehalt. Mit seinem leicht nussigen Geschmack eignet es sich besonders für Brote oder auch z.B. Pizzaböden.

Leinsamenmehl gibt es als Goldleinsamenmehl und normales (braunes) Leinsamenmehl. Der Unterschied ist, dass für die Herstellung einmal gelbe Leinsamen und einmal braune verwendet werden. Zum anderen enthalten Goldleinsamen mehr Omega 6-Fettsäuren und weniger Omega 3-Fettsäuren und ein besseres Quellvermögen als die braunen Leinsamen.

Weizenmehl lässt sich 1:1 durch Leinmehl austauschen. Dennoch würden wir dir einen Mix aus verschiedenen  Low-Carb Mehlen empfehlen. Durch die oben genannten Quelleigenschaften kann es wie das Lupinenmehl auch als Ei-Ersatz verwendet werden. 1 EL Leinsamenmehl und 3 EL Wasser ersetzen ein Ei.

Nährwerte für 100 g entöltes Leinsamenmehl:

Energie: 1267 kJ / 306 kcal
Fett: 9,30 g
davon gesättigt: 1,30 g
Kohlenhydrate: 2,0 g
davon Zucker: 2,0 g
Ballaststoffe: 41,0 g
Eiweiß: 33,30 g
Salz: < 0,170 g

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Das Kraftpaket: Hanfmehl

Entöltes Hanfmehl wird wie viele andere Low Carb Mehle auch aus den gepressten Samen und dem anschließenden Vermahlen des Presskuchens gewonnen. Der Blick auf die Nährwerte zeigt beim Hanfmehl einen besonders niedrigen Kohlehydratanteil von 1,4 g pro 100 g und einen hohen Proteinanteil von knapp 30 g. Auch die inneren Werte des Hanfmehls können sich sehen lassen. Neben allen wichtigen Aminosäuren und dem hohen Proteinanteil enthält es eine Vielzahl von Mikronährstoffen wie z.B. Zink, Eisen und Magnesium. Sein leicht nussiger Geschmack macht jedes Gebäck zum Leckerbissen.

Hanfmehl sollte beim Backen nicht 1:1 mit Weizenmehl ausgetauscht werden, da die bindenden Eigenschaften fehlen. Hier empfiehlt sich auch wieder eine Mischung mit anderen Low Carb Mehlen und einem Bindemittel, wie z.B. Flohsamenschalen, Guarkernmehl, Leinsamen oder Eier.

Nährwerte für 100 g entöltes Hanfmehl:

Energie: 1198 kJ / 290 kcal
Fett: 7,90 g
davon gesättigt: 1,00 g
Kohlenhydrate: 1,4 g
davon Zucker: 1,4 g
Ballaststoffe: 46,6 g
Eiweiß: 29,99 g
Salz: < 0,025 g 

Der Newcomer: Aprikosenkernmehl

Noch nie davon gehört? Nicht schlimm – denn Aprikosenkernmehl wird bis jetzt nur von wenigen genutzt. Dabei hat das Aprikosenkernmehl einige besonders tolle Eigenschaften. Das Aprikosenkernmehl wird, wie der Name schon sagt, aus süßen Aprikosenkernen hergestellt (nicht zu verwechseln mit den bitteren Aprikosen, die nicht zum Verzehr geeignet sind). Die Kerne werden mittels Pressung entölt und der entstandene Presskuchen wird anschließend schonend zu feinem Aprikosenkernmehl vermahlen. Auch das Aprikosenkernmehl kann sich mit 11 g Kohlenhydraten pro 100 g sehen lassen. Ähnlich wie das Mandelmehl zeichnet es sich durch seinen leichten Marzipangeschmack und einen sehr hohen Proteingehalt aus. (45 g / 100 g!) Vollgepackt mit Vitaminen wie Vitamin C, E und verschiedenen B-Vitaminen, aber auch Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium sowie Spurenelementen wie Eisen und Zink.

Das Aprikosenkernmehl verhält sich beim Backen ähnlich wie das Mandelmehl. Durch sein größeres Volumen sollte man für 100 g Weizenmehl etwa 50 g Aprikosenkernmehl einrechnen. Außerdem benötigt man zudem mehr Flüssigkeit. Also auch hier mehr Wasser oder ein zusätzliches Ei einplanen. 

Nährwerte für 100 g entöltes Aprikosenkernmehl:

Energie 1750 kJ / 375 kcal
Fett 12 g
Davon gesättigt: 0,9 g
Kohlenhydrate 10,7 g
Davon Zucker: 10,7
Eiweiß 45 g
Salz 0,02 g

Fazit

Wer also denkt, bei einer Low-Carb Ernährung komplett auf Gebäck verzichten zu müssen, hat weit gefehlt – denn die kohlenhydratarmen Alternativen lassen die Getreidemehle blass aussehen. Ein Vorteil im Vergleich zu Weizenmehl ist, dass der Blutzuckerspiegel nicht so rasant ansteigt und danach sofort wieder abfällt. Dies und die höhere Anzahl an Ballaststoffen tragen dazu bei, dass du länger satt bleibst und nicht sofort wieder Heißhunger bekommst. Low Carb Mehle verhalten sich definitiv anders als Getreidemehle, da ihnen das Bindemittel Gluten fehlt. Dies kannst du aber z.B. mit Eiern, Flohsamenschalen oder Guarkernmehl genau so erreichen. 

Um deine alten Lieblingsrezepte mit anderen Mehlen nachzubacken, benötigt es vermutlich ein paar Versuche und etwas Erfahrung. Zum Glück ist die Low Carb Community mittlerweile so groß, dass viele Rezepte speziell für Low Carb Mehle zu finden sind. 

Unsere Top 3 Low Carb-Mehl Rezepte

Karibische Kokos-Pancakes

Zutaten:

Teig:

Belag:

  • eine Hand voll frische Erdbeeren
  • 1 Passionsfrucht
  • 2 EL Kokosjoghurt

Zubereitung:

Für den Teig Kokosmehl, Erythrit und Backpulver mischen. Dann die Eier und Kokosmilch dazumischen und alles zu einem sämigen Teig vermischen. Nun kannst du die Pfanne erhitzen und etwas Kokosöl darin verteilen. Wenn die Pfanne heiß genug ist, kannst du klecksweise die Pfannkuchen-Masse reingeben und goldbraun ausbacken lassen.

Währenddessen die Erdbeeren waschen und schneiden. Wenn du dann alle Pfannkuchen fertig gestapelt hast, kannst du sie mit Kokosjoghurt, frischen Erdbeeren und der Maracuja garnieren.

Fitness Pizzaboden aus Leinmehl

Zutaten:

Zubereitung:

Den Ofen auf 220 °C vorheizen.
Alle Zutaten zusammen in einer Rührschüssel mit Knethaken vermischen. Sollte der Teig sich. Nicht gut von den Knethaken lösen einfach etwas mehr Wasser hinzugeben.
Nun kannst du den Teig nach kurzer Ruhezeit auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech gleichmäßig verteilen.
Jetzt kommt er für 15 bis 20 Minuten ab in den Ofen zum Vorbacken.
Anschließend mit den gewünschten Zutaten belegen und zurück in den Ofen stellen bis der Rand knusprig-gold ist.

Low Carb Zitronen-Muffins

Zutaten für 14 Stück:

  • 4 Eier 
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Natron oder Backpulver
  • 170 g Mandelmehl 
  • 90 ml Kokosöl
  • 100 g Erythrit 
  • 4 Zitronen bzw. 100 ml Zitronensaft)
  • etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale

Den Ofen auf 175°C Umluft vorheizen und das Muffinblech mit Papierformen auslegen.

Jetzt trennst du die Eier und schlägst das Eiweiß mit einer Priese Salz steif. 

Die Eigelbe mit allen anderen Zutaten (inklusive Zitronensaft und Zeste) in einer Schüssel gut verrühren. Jetzt das Eiweiß vorsichtig unter die Masse heben und auf die Förmchen verteilen. Muffins für 18-20 Minuten backen. Die Stäbchenprobe hilft! 😉

Lecker Lower Carb Back-Rezepte

Brot-Stangen mit Bacon

Zutaten:

Zubereitung:

Die Brotbackmischung wie gewohnt verarbeiten und dann 6–8 Stangen formen (ungefähr 15 cm lang). Jetzt wird der Bacon herumgewickelt und dann werden die Stangen ungefähr eine Stunde bei 160°C gebacken. Zwischendurch in den Ofen schauen: falls der Bacon zu schnell dunkel wird, die Temperatur noch etwas tiefer svtellen.

Wraps

Zutaten:

Zubereitung:

Die Backmischung wie gewohnt zubereiten und dann zwischen zwei Backpapieren schön dünn ausrollen. Der Teig geht beim Zubereiten noch ein bisschen bisschen auf, von daher lieber dünner ausrollen. Jetzt erhitzt du deine Pfanne und streichst sie mit etwas Olivenöl aus. Den Fladen nun von beiden Seiten schön anbräunen und bis zum Belegen unter einem frischem Geschirrhandtuch warmhalten, damit er schön elastisch bleibt.

Herzhaftes Zwiebel-Speck Brot

Zutaten:

Zubereitung:

Speck und Zwiebel in einer Pfanne mit etwas Olivenöl rösten und in den fertigen Brotteig geben. Brot oder Brötchen wie gehabt formen und backen.

Wie viele Carbs brauchst du?

Auch dabei helfen wir dir gerne. Dieser Artikel ist für Anfänger gedacht, um einen guten Überblick zum Thema Low-Carb zu bekommen. Wir zeigen dir, was eine Low-Carb Ernährung überhaupt genau ausmacht und von benachbarten Ernährungs­formen unterscheidet.

Was ist Low-Carb?

Der englische Begriff Low-Carb ist eine Abkürzung für Low-Carbo­hydrate. Es geht hier also um eine Ernährungsform, die weniger Kohlenhydrate beinhaltet als eine „Standard“-Ernährung. Neben Eiweiß und Fett sind Kohlenhydrate einer der großen Bausteine unserer Lebensmittel. Aus allen drei Makronährstoffen können wir Energie beziehen. Am leichtesten tut sich der Körper im Regelfall bei den Kohlenhydraten, der am schnellsten und einfachsten verfügbaren Quelle.
Wenn unsere Kohlenhydrat-Speicher immer voll sind, nimmt unser Kör­per diese natürlich sehr gerne als Erstes und lässt die Fettspeicher, das ungeliebte „Hüftgold“, unangetastet oder speichert überschüssiges 
Fett aus unserer Nahrung an meist unerwünschten Stellen ein.

Ketogene Ernährung

Bei der ketogenen Ernährung geht es darum, dass der Körper lernt, nahezu seine gesamte Energie aus Körperfett oder Nahrungsfett herzustellen.

Der Körper wird dazu angeregt aus Fett Ketonkörper zu bilden, ein sehr effektiver Treibstoff, vor allem für das Gehirn. Dies passiert allerdings nur, wenn die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist und auch die Eiweißzufuhr moderat – denn unsere 
Körper ist schlau und kann aus Eiweiß im Körper eigene Kohlenhydrate bilden.

Wie „low“ ist denn jetzt „low“ genug?

Eine punktgenaue Definition gibt es für Low-Carb nicht. Vielmehr geht es um einen persönlichen „Wohlfühl- Funktions-Bereich“, der für dich und deine Ziele taugt. Denn wir unterscheiden uns alle, wie gut unser Darm Kohlen­hydrate aufspaltet und ins Blut be­fördert, wie unser Körper hormonelle mit Kohlenhydraten umgeht, wie viel wir uns bewegen oder wie viel Stress wir haben.

Ein Mensch, der sich normal ernährt, isst durchschnittlich zwischen 250 g und 350 g Kohlenhydrate pro Tag. Bei der kohlen­hydratreduzierten Ernährung sind wir in einem Bereich vom 15–150 g.

Hast du dich schon einmal mit der Low-Carb Ernährung auseinandergesetzt? Hast du noch Fragen für den Anfang? Lass es uns wissen, wir helfen dir gern weiter!

Top 10 Tipps: Ungesunde Lebensmittel ganz leicht ersetzen

Gesunde Alternativen für ungesunde Lebensmittel bringen deinem Körper neue Energie und neue Rezeptideen sorgen für mehr Pepp in deiner Küche. Es ist viel leichter als man denkt. Ein kleiner Twist genügt, um ein geliebtes Gericht noch besser zu machen – geschmacklich und in Bezug auf den Nährwert.

Warum es sich lohnt umzudenken

Es bedarf Zeit und Überwindungskraft, um sich von ungesunden Lebensmitteln zu verabschieden. Dennoch lohnt es sich, weil man ungesunde Fette und Kohlenhydrate einspart. Das Umdenken unterstützt die Gesundheit und kann auch beim Abnehmen helfen.

#Weizenmehl ersetzen: Kokos- oder Mandelmehl

Weizenmehl ist ein Klassiker der deutschen Küche. Man kann sich einen Tag ohne Nudeln, Backwaren und Snacks auf Weizenbasis kaum vorstellen. Aber: Es geht! Und zudem schmeckt es auch noch extrem gut. Der größte Vorteil einer Ernährungsweise mit weniger Weizen: Ohne Gluten besteht weniger Risiko für Symptome wie Magen-Darm-Probleme, Ausschlag oder Übergewicht.
Tolle Alternativen sind Kokosmehl und Mandelmehl. Beide enthalten viele Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate. Kokosmehl ist allerdings reich an Fett und Eiweiß und enthält ähnlich viele Kalorien wie Weizenmehl.

Wir haben einen Artikel mit weiteren Lowcarb-Mehlen. Schau mal rein!

#Spaghetti ersetzen: Zoodles aus Kürbis oder Zucchini

Spaghetti: Der heißgeliebte Klassiker aus Italien. Leider enthalten die Nudeln aus Weizenmehl viel „Ungesundes.“ Zucchini enthält deutlich weniger Kohlenhydrate und Kalorien. In dünne Streifen geschält und kurz in Wasser aufgebrüht oder in der Pfanne angebraten lässt sich Zucchini wie Spaghetti zubereiten. Daher nennt man diese Zucchini-Streifen auch „Zoodles“ (Zucchini + Noodles). Auch eine tolle Nudel-Alternative: Der Spaghettikürbis – hier klappt es sogar ohne Spiralschneider, eine Gabel reicht 😉

#Zucker, den süßen „Silent Killer“ ersetzen: Erythrit, Honig & Ahornsirup

Zucker ist nachweislich ein Suchtmittel. Evolutionär nachvollziehbar … denn Süßes oder Kohlenhydrate waren kostbar und selten. In unserer modernen Ernährungsweise sind sie leider im Überfluss vorhanden. Und wir konsumieren unbewusst viel zu viel davon. Die Lebensmittelindustrie weiß: „Eine Prise“ Zucker macht jedes abgepackte Lebensmittel schmackhafter und damit beliebter. Die gesundheitlichen Folgeschäden machen sich erst nach Jahren bemerkbar.
Tolle Alternativen sind (in Maßen) Honig und Ahornsirup, wobei diese annähernd so viele Kohlenhydrate enthalten, lediglich nicht ganz so „leer“ sind wie Zucker. Denn sie enthalten Mineralstoffe und andere förderliche Stoffe. Auch die Zuckeralkohole Erythrit und Co. funktionieren wunderbar als Zuckerersatz – sogar ohne viele Kohlenhydrate.

#Reis ersetzen: Blumenkohl

Viele gehen davon aus, dass Reis generell gesund ist. In vielerlei Hinsicht stimmt das auch. Die diversen Sorten (Wildreis, Naturreis, etc.) verfügen über sehr unterschiedliche Nährstoffe. Allerdings ist Reis auch reich an Kohlenhydraten und am Besten in Maßen zu genießen.
Als tolle Low-Carb-Alternative eignet sich Blumenkohl. Er ist ähnlich geschmacksneutral wie Reis. Mit Gewürzen und Soßen lässt er sich köstlich verfeinern.

#Butter ersetzen: Saftige Powerfrucht Avocado

Je nach genetischer Veranlagung kann es besser sein, gesättigte Fette zu meiden. Hier ist die Avocado ein toller Ersatz. Mit ihrem nussig-cremigen Geschmack und vielen Nährstoffen erobert die Avocado immer mehr Herzen. Im Gegensatz zur Butter verfügt sie über die gesündeste Art von Fetten: Ungesättigte Fettsäuren.

#Tortilla ersetzen

Tortillas – wer mag sie nicht! Die köstlichen Weizen-Teigfladen aus Mexiko sind allerdings nicht gerade gut für die Figur. Sie enthalten viele Kohlenhydrate und von daher im Speiseplan nicht immer passend. Du möchtest dennoch nicht auf saftige Wraps verzichten? Nutze anstelle des Tortillas einfach ein Salatblatt. Am besten eignet sich Eisbergsalat.

#Limo ersetzen: Fruchtiges Beerenwasser

Jedes Kind weiß: Cola, Fanta und Co. sind nicht gesund. Limonaden enthalten in erster Linie Zucker. Aber was kann man sonst trinken?
Beerenwasser ist eine spritzige Alternative, die deutlich gesünder ist. Einfach 100 Gramm Beeren (auch tiefgekühlt) in eine Karaffe geben oder pürieren und mit Leitungswasser auffüllen. Für den perfekten Sommer-Drink: Ein paar Eiswürfel und frische Minze hinzugeben.

Hier findest du leckere infused Water-Rezepte.

#Kuhmilch ersetzen: Nussmilch

Die Inhaltsstoffe und Erzeugung von handelsüblicher Milch gehen „auf keine Kuhhaut“. Viele sind sich dessen bewusst und können doch nicht darauf verzichten. Dennoch gibt es tolle Alternativen, die nach eine kurzer Eingewöhnung annähernd ebenbürtig sind.
Vitaminreiche und tierfreundliche Alternativen sind Mandel- und Cashewmilch. Die Nüsse über Nacht einweichen und anschließend mit Wasser pürieren. Oder einfach beim nächsten Einkauf mitnehmen, denn glücklicherweise sind die Alternativen inzwischen gut erhältlich.

#Herkömmliches Brot ersetzen: Lower Carb Backmischung

Brot ist des Deutschen Gemüse. Wir haben eine Brotkultur, die in aller Welt bekannt ist und wachsen schon von Kindesbeinen mit Pausenbrot und Abendbrot auf. Und wie schon eben beschrieben, sind Weizen und Gluten generell nicht förderlich für die Gesundheit. Aber deshalb muss man nicht auf Brot verzichten. Es gibt durchaus leckere, glutenfreie Brote und Brötchen. Back dir doch mal selbst dein Brot. Mit unserer Lower Carb Backmischung für Brötchen und Brot kein Problem! Die vegane Brot-Alternative basiert auf Bio-Mandel- und Leinsamenmehl und enthält viele wertvolle Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne – ohne Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Dafür enthält sie ca. 90% weniger Kohlenhydrate als herkömmliches Vollkornbrot und großartige 15 g Eiweiß auf 100 g fertig gebackenes „Lower Carb-Brot“. Probier es aus 😉

#Chips und Salzstangen durch gesunde Snacks ersetzen

Der kleine Hunger zwischendurch. Wer kennt ihn nicht. Weil es so bequem ist, schnappen wir uns im Vorbeigehen eine Tüte Chips aus dem Regal. Die sind fettig und ungesund. Prompt meldet sich das schlechte Gewissen.
Deutlich gesünder sind Gemüse-Sticks. Geschnittene Möhren, Paprika, Gurke oder Sellerie schmecken köstlich mit Hummus-Dip.

Fazit:

Es gibt sehr leichte und einfache Alternativen, den Anteil an gesunden Lebensmitteln im eigenen Leben zu erhöhen. Was es bedarf sind:

  • die Überwindung und der Wille (andere Rezepte zu finden)
  • die kategorische Entscheidung (Ich fang das JETZT an…)
  • die positive Einstellung (Das schmeckt mir schon …)
  • die realistische Erwartungshaltung (es schmeckt natürlich anders … aber trotzdem gut)
  • die Geduld (Ich gewöhne mich daran!)

Und dann klappt das schon: Ein weiterer Schritt zur Erreichung deiner Ziele! YAY!

Unsere Top 7 Low Carb-Grillrezepte

Vom leichtem Feldsalat mit Blaubeeren über exotische Zitronengras-Hähnchen-Spieße bis zum gegrillten Nachtisch ist alles für dein perfektes Barbecue dabei. 🤩 Ran an den Grill! 🔥🔥

Feldsalat mit Blaubeeren:

Zutaten:

Zubereitung:

Zutaten für das Dressing mischen, kurz vor dem Verzehr über den Feldsalat geben und mit den Blaubeeren und den Walnüssen garnieren. Fertig!

Tomaten-Oliven Brötchen:

Zutaten:

  • 1 Paleo Backmischung (hier erhältlich)
  • 400 ml heißes Wasser
  • 70 ml Apfelessig
  • 100 g getrocknete Tomaten (nicht in Öl eingelegt)
  • 80g Oliven (ca. 25 Stück)
  • getrocknete Kräuter (Rosmarin,Thymian, Basilikum, Oregano)

Zubereitung:

Die getrockneten Tomaten klein schneiden und mit den Kräutern zur durchgerührten trockenen Backmischung geben. Die Oliven in Ringe schneiden und zum Essig-Wasser-Gemisch geben. Die trockenen Zutaten in die Flüssigkeit geben, kneten und 10 Brötchen formen. Nun wie in unserer Anleitung beschrieben backen.

Zitronengras-Spieße:

Zutaten:

  • 600 g Hähnchenbrustfilet
  • 2 Stiele Zitronengras (nur das weiße und hellgrüne)
  • 1 Bio Limette
  • ½ Chilischote
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 cm frischer Ingwer
  • 250 ml Kokosmilch
  • 8 Stiele Zitronengras
  • Salz
  • Olivenöl zum Braten
  • frische Korianderblättchen für die Garnitur

Zubereitung:

Das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden. Für die Marinade das weiße und hellgrüne von zwei Stielen Zitronengras in feine Ringe schneiden. Die Limette heiß waschen, trocken tupfen, von einer Hälfte die Schale abreiben und anschließend auspressen, den Rest in Spalten schneiden. Die Chili fein hacken, den Knoblauch und den Ingwer schälen und ebenfalls fein hacken. Beides mit dem Zitronengras, Limettensaft und der Kokosmilch gut verrühren. Die Hähnchenstreifen dazummischen und abgedeckt etwa 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Von den übrigen Zitronengrasstängeln das äußere Blatt entfernen, der Länge nach halbieren und das schmale Ende zum besseren Aufspießen spitz abschneiden. Das Hähnchen anschließend wellig auf die Spieße stecken. Mit Salz würzen und in einer Pfanne in heißem Öl unter Wenden goldbraun braten. Zwischendurch ab und zu mit der Marinade bepinseln.

Lachs-Paprika-Spieße:

Zutaten:

  • 500 g Lachsfilet
  • 2 Paprikaschoten (Rot und Grün)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 Stängel Basilikum
  • ½ Bio-Zitrone (Abrieb und Saft)
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Lachs unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Paprika und Zwiebeln in Stücke schneiden und dem Lachs abwechselnd auf 8 Holzspieße stecken. Basilikum und Knoblauch fein hacken und mit dem Zitronenabrieb und -saft und dem Öl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Spieße rundherum mit dem Öl bepinseln und auf dem heißen Grill unter regelmäßigem Wenden etwa 8 Minuten garen.

Cashew-Kürbiskern-Dip:

Zutaten:

  • 60 g Cashewnüsse
  • 40 g Kürbiskerne
  • Salz, Pfeffer, Basilikum
  • 1 Knoblauchzehe
  • Olivenöl

Zubereitung:

Cashewnüsse und Kürbiskerne ca. 2 Stunden im Wasser einweichen. Die Cashews und Kürbiskerne mit etwas Wasser pürieren bis eine cremige Konsistenz entsteht. Restliche Zutaten dazugeben und weiterpürieren. Mit Gewürzen abschmecken.

Kokos-Zatziki:

Zutaten:

  • ½ Gurke, fein geraspelt
  •  1 Dose vollfette Kokosmilch , über Nacht im Kühlschrank gekühlt
  • eine Handvoll Basilikum
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 El Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Gurke längs halbieren und die Kerne aus der Mitte entfernen. Anschließend raspeln, salzen und in einem Küchensieb ca. 30 min abtropfen lassen. Danach noch etwas auswringen und in eine Schüssel geben. Basilikum fein hacken und mit dem festen Teil der Kokosmilch zu den Gurkenraspel geben. Knoblauch fein hacken und mit dem Olivenöl dazugeben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Gegrillte Aprikosen:

Zutaten:

  • Zimt
  • 3 Kardamomkapseln
  • 1 EL Erythrit
  • 3 El Zitronensaft
  • 6 Aprikosen, (ca. 200 g)
  • Mandeljoghurt
  • 50 g Haselnusskerne, (gehackt)
  • 25 g Pistazienkerne, (gehackt)

Zubereitung:

Kardamomkapseln zerdrücken und mit dem Zimt, Zitronensaft und Erythrit kurz erwärmen. Die Aprikosen waschen, halbieren und entkernen und mit der Schnittseite in den Zitronen-Gewürzsaft legen und ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Haselnüsse ohne Öl leicht anrösten und beiseite stellen. Die Aprikosen abtropfen lassen, und mit wenig Öl 2–3 Minuten von beiden Seiten grillen. Mit einem Löffel Mandeljoghurt und den gehackten Nüssen garnieren, dem restlichen Gewürzsaft beträufeln und warm servieren!

Welches wird dein Lieblingsrezept? Wir können uns nicht entscheiden… 😉

Viel Spaß beim Grillen!🔥

Zwei Mal Fitness Pizza für dich

Einmal gibt es eine Pizza mit Boden aus Blumenkohl – dem Star-Gemüse der Low Carb Ernährung. Dann haben wir noch eine Pizza aus unserer Lower Carb Backmischung für dich – der Clou liegt hier in einer grünen Sauce als Alternative zur typischen Tomatensauce. Läuft dir schon das Wasser im Mund zusammen? Dann ab in die Küche!

Leichte Blumenkohl-Pizza

Zutaten:

Für den Boden:

Für den Belag:

  • 5–10 EL passierte Tomaten
  • 100 g Spargel
  • etwas Zucchini
  • etwas Ruccola
  • Oregano, Thymian

Zubereitung:

Die Röschen vom Blumenkohl abschneiden, waschen und im Mixer zu einer grießähnlichen Masse zerkleinern. Die restlichen Zutaten zugeben und mit den Händen einen Teig formen
(ca. 4–5 mm). Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech ca. 20 Minuten bei 200 °C vorbacken. Jetzt das heiße Blech rausholen, passierte Tomaten, Kräuter, Spargel und den restlichen Belag darauf verteilen und wieder ab in den Ofen. Wenn der Rand schön goldbraun ist und leicht hochkommt, ist deine Pizza schon fertig.

Grüne Organic Workout Pizza

Zutaten:

Für den Boden:

Für die Soße:

  • 50 g Erbsen, gegart
  • 2 EL Cashewkerne, in Wasser eingelegt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Knoblauchzehe
  • 5 Stängel Basilikum
  • Etwas Wasser
  • Salz, Pfeffer

Für den Belag:

  • 1 Rote Zwiebel
  • 5–10 Cherrytomaten
  • 5–10 Oliven
  • Etwas Babyspinat

Zubereitung:

Mit einer Packung Lower Carb Backmischung kannst du zwei große, runde Pizzen machen – wobei eine halbe Pizza schon richtig satt macht. Die Backmischung wie gewohnt zubereiten und dann zwischen zwei Backpapierschichten auf ca. 0,5cm dünn ausrollen. Den Boden 20–25 Minuten bei 175°C Umluft vorbacken – je nachdem wie knusprig du ihn haben möchtest.

In der Zwischenzeit kannst du die gegarten Erbsen, Cashewkerne, Knoblauchzehe, Olivenöl, Zitronensaft und etwas Wasser in einem hohen Gefäß pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn die Masse noch zu fest ist, gibst du etwas mehr Wasser dazu. Jetzt kannst du die vorgebackene Pizza auf dem Ofen holen und lecker belegen. Dafür bestreichst du sie mit der grünen Sauce und verteilst dann die restlichen Zutaten (bis auf den Babyspinat) darauf. Dann für weitere 15–20 Minuten fertig backen und mit frischem Babyspinat belegen.

Lass es dir schmecken!

Auberginen Avocado Burger – vegan und lecker

Für 6 Burger:

Brötchen:

Eine Packung Lowercarb-Brotbackmischung (hier erhältlich).
Halte dich an die Anleitung der Brotbackmischung und forme statt dem Brotlaib einfach 6 Brötchen und drücke diese flach. Bestreue diese mit Sesam oder einem Topping deiner Wahl. Bei 165°C in den Backofen und in 60 Minuten zu knusprigen Burgerbrötchen backen.

Zutaten für den Belag:

  • 3 reife Avocados
  • etwas Salat
  • 2 Auberginen
  • 2 Tomaten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 6 EL Cashewmus
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • Salz & Pfeffer
  • Olivenöl

Die Aubergine waschen, längs in Scheiben schneiden und im
heißen Öl von beiden Seiten goldbraun braten.

Währenddessen die Brötchen halbieren. Die Tomaten und die
geschälte Avocado in dicke Scheiben schneiden und leicht salzen. Den Knoblauch pressen oder sehr fein hacken und mit dem Cashew-
mus, geschnittener Frühlingszwiebel, Salz und Pfeffer verrühren.

Beide Brötchenhälften damit bestreichen. Die untere Hälfte zuerst mit Salat, dann je zwei Auberginen-, Avocado- und Tomatenscheiben belegen und mit der oberen Brötchenhälfte bedecken.

Dieses Rezept lässt sich auch variieren, z. B. mit gebratenen Riesen-
Champignonscheiben oder gegrillten Zucchinischeiben.

Bon Appétit… Lasst es euch schmecken. 🙂

Low-carb? 5 Gründe für eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten.

In der Regel ist man mit einer Menge um die 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gut aufgestellt. Das lässt einen relativ uneingeschränkten und gesunden Ernährungsplan mit viel Gemüse zu.

Wo sind viele Kohlenhydrate drin – und wo wenig?

Getreide, Reis, stärkehaltige Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Zucker und die meisten Früchte sind sehr kohlenhydratreich. Also auch alles was daraus hergestellt wird – von Nudeln über normales Brot bis hin zu Süßigkeiten, aber auch Pommes und die allermeisten Fruchtsäfte.
Auch bei der Low-Carb-Ernährung sollten gesunde Lebensmittel mit mehr Kohlehydraten, wie beispielsweise die Süsskartoffel, nicht gänzlich von unserer Lebensmittelliste verschwinden. Man sollte lediglich die Portionsgröße überwachen.

Die kohlenhydratärmsten Lebensmittel sind zum größten Teil aus tierischen Eiweißen, pflanzlichen und tierischen Fetten, sowie Ballaststoffen. Also jegliche Art von Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und Gemüsesorten mit geringem Stärkeanteil, sowie die meisten Beerensorten.

Was bringt Low-carb?

Kohlenhydrate sollten nicht verteufelt werden. Sie sind vor allem bei schnell-kräftigen und maximalen Tätigkeiten, wo viel Kraft benötigt wird, unersetzbar. Aber auch unser Gehirn ist einer der grössten Abnehmer der Glukose, die aus Kohlenhydraten entsteht.
Bei Engpässen hat der Körper Mittel und Wege gefunden Glukose selbst herzustellen. Diese Umwege sind meist sehr anstrengend für den Körper sowie das Hormonsystem und stellen nicht den Optimalzustand dar. Langfristig sollten wir unserem Körper auch die Menge geben, die er täglich braucht. (außer wir möchten/müssen stark abnehmen)

Trotz der Notwendigkeit der Kohlenhydrate bring es viele gesundheitliche Vorteile, ein wenig auf die Menge, das Timing und die Quellen zu schauen.

Kohlenhydrate und der Blutzucker

Kohlenhydrate aus unserer Nahrung werden bei der Verdauung umgewandelt und landen zum grössten Teil als Zucker (Glukose) in unserem Blut. Dieser kann kurzzeitig unseren Bedarf an Energie decken.
Wenn wir mehr Zucker im Blut haben als wir benötigen, da wir zum Beispiel gerade am Schreibtisch sitzen, steigt unser Blutzucker. Zur Regulierung wird Insulin ausgeschüttet, das als Schlüssel fungiert, um die Türen unserer Zellen zu öffnen – der Zucker wird in unseren Zellen gespeichert.

Für mehr Info schau gern in unseren Blogartikel Insulin – wer bist du? Freund oder Feind?

# Weniger Blutzucker, langsamerer Alterungsprozess

Ein normaler Prozess in unserem Körper ist, dass sich Zucker und Eiweiße verbinden. Die Anhäufung dieser Verbindungen (AGEs) trägt zu unserem Alterungsprozess bei. Ist unser Blutzuckerspiegel niedriger, entstehen weniger dieser Verbindungen und wir altern langsamer.

# Leichter sein, Gewicht halten oder abnehmen

Weniger Kohlenhydrate bedeutet in der Regel ein niedrigerer Blutzuckerspiegel und weniger überschüssige Energie, die in unseren (Fett)Zellen gespeichert werden muss. So halten wir unser Gewicht leichter oder nehmen ab – wenn Reserven aus unseren Fettzellen geholt werden müssen um den Energiebedarf zu decken.

# Weniger (Heiß)hunger. Mehr Sättigung

Wenn unser Blutzucker hoch ist wird Insulin ausgeschüttet. Der Blutzucker sinkt, da der Zucker in die Zellen strömt. Der Regelkreis ist nicht perfekt, bzw. verzögert. So geraten wir in einen leichten Unterzucker – das macht uns hungrig. Und noch mehr, wenn wir diese „Blutzucker-Achterbahn“ mehrmals täglich wiederholen. Wir haben am wenigsten Hunger, wenn der Blutzucker möglichst konstant– oder in einem kleinen Korridor bleibt.

Indem wir Kohlenhydrate durch Fett oder Eiweiß ersetzten, bekommen wir eine zusätzliche Sättigung, die länger anhält.

Noch mehr Tips, wie du länger satt bleibst, findest du hier.

# Weniger Triglyceride. Mehr HDL

Zwei wichtige Biomarker für unsere Gesundheit sind Triglyceride und das HDL-Cholesterin. Beide verbessern sich mit einer gut angepassten Low-Carb-Ernährung.
Auch der Testosteronspiegel bei Männern profitiert von einem niedrigeren Blutzuckerspiegel.

Low-Carb Timing und Quellen

Kohlenhydrate sind im Normalfall schnell verfügbare Energie – wir sollten diese also sinnvoll verteilen. Wenn wir am morgen sehr aktiv sind, mit dem Hund spazieren gehen oder ähnliches, können wir gerne unser Zeitfenster der größten Kohlenhydratmenge dort hin legen. Wollen wir lieber am Nachmittag ein anstrengendes Workout machen, empfiehlt es sich vor und nach dem Training die meisten Kohlenhydrate zu verteilen.
Grundsätzlich gibt es Kohlenhydrate die langsamer aufgenommen werden und welche die schneller aufgenommen werden. Vor und nach Aktivitäten wollen wir vor allem schnelle Kohlenhydrate haben. Dies wären zum Beispiel eine Banane oder Süßkartoffel.
Wollen wir ein paar Kohlenhydrate haben, die nicht so schnell im Blut ankommen, weil wir gerade nicht so viel Energie brauchen oder lange satt bleiben wollen, sollten wir auf Haferflocken oder Hülsenfrüchte zurückgreifen. Auch die Kombination mit Fett oder Eiweiß verlangsamt die Verarbeitung der Kohlenhydrate.

Ich will zunehmen oder habe Stress… kann ich trotzdem „low-carb“ machen?

Wenn jemand zunehmen will spricht nichts gegen die Low-Carb Ernährung. Es ist zwar logischerweise leichter durch mehr Kohlenhydrate zuzunehmen, aber es kommt letztendlich stark auf die Kalorienbilanz an. Wieviel Energie nehme ich auf und wieviel verbraucht mein persönlicher Soffwechsel? Wer mit low-carb zunehmen möchte sollte sich zusätzlich eine ordentliche Portion an gesunden Fetten gönnen. Gemüse in extra viel Kokosöl angebraten oder ein paar Löffel Nussbutter können Wunder bewirken.

Wer gestresst ist und viel mit seinem Gehirn leistet (einer der grössten Abnehmer an Glukose) sollte auch auf eine etwas höhere Kohlenhydrat-Zufuhr achten. Immer wenn unser Körper zu wenig Glukose hat, bedeutet das für ihn Stress. Es werden zusätzliche Stresshormone – die alles andere als gesund sind – ausgeschüttet.

Fazit

Kohlenhydrate in Maßen sind gut für uns. Jeder sollte seine individuelle Menge an Kohlenhydraten selbst herausfinden. Das mag vielleicht etwas anstrengend sein, lohnt sich aber. Normalerweise liegt der Korridor um die 100 Gramm. Wer sehr aktiv ist und Sport macht, sollte eher im Bereich von 150 Gramm liegen.

Anhaltspunkte ob man im richtigen Bereich liegt, liefern folgende Fragen:

  • Habe ich genug Energie, vor allem beim Training?
  • Geht mein Gewicht tendenziell in die richtige Richtung?
  • Ist meine Regeneration nach dem Sport gut?
  • Bin ich nach dem Essen der meisten Kohlenhydrate am Tag nicht müde?

Wenn du alle Fragen mit „ja“ beantwortest ist die Menge an Kohlenhydraten wahrscheinlich richtig. Wenn du eine Frage mit nein beantwortest hast, solltest du es mit etwas mehr/weniger Kohlenhydrate versuchen.

Wie du sehen kannst verbannen wir keine kohlenhydratreichen Lebensmittel. Warum unsere Produkte trotzdem lower-carb sind kannst du in diesem Artikel lesen.

Der beste Schoko-Nuss-Aufstrich auf deinem Brot

Außer Zucker und Palmöl ist in der leckeren Creme leider nicht viel drin… ganz anders bei unserer gesunden Alternative 😉 Mit Erythrit  gesüßt ist sie sogar low-carb. 🙂

Du willst unseren low-carb Nuss-Schoko-Aufstrich probieren … kein Problem … du benötigst nicht viele Zutaten und er geht ganz leicht.

Zutaten und Zubereitung des Aufstrichs:

Die Nüsse und das Kokosöl in einem starken Mixer zu einer Paste pürieren. Wenn die Masse „bröselt“ oder der Mixer die Masse nicht mehr mixt, etwas mehr Kokosöl dazu geben. Als nächstes Kakao, Salz, Vanille und die Süße hinzugeben. Nochmal durchmischen – anschließend abschmecken und ggf. nachsüßen.

In Gläser mit Deckel füllen und bei Raumtemperatur aufbewahren. Guten Apettit! ⭐️

Chiasamen vs. Leinsamen – exotische Mikronährstoffbombe gegen regionales Superfood

Wir schauen uns beide Kandidaten heute genauer an und ziehen unseren Vergleich.

# Fettprofil

Beginnen wollen wir mit dem Fettsäureprofil beider Samen. Wegen ihres hohen Anteils an Omega3-Fettsäuren werden Chiasamen und Leinsamen immer wieder in der vegetarischen und veganen Ernährung wärmstens empfohlen.
Omega3-Fette sind unter anderem ein wichtiger Baustein unserer Zellmembranen und an Immunreaktionen in unserem Körper beteiligt. Es gibt drei Hauptvertreter: α-Linolensäure (ALA) aus Pflanzen, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) die überwiegend in Fisch vorkommen. Wobei die beiden letzten die wichtigsten für den Menschen sind.
 EPA und DHA können zwar in mehreren Stufen aus ALA gebildet werden, doch ist die Umwandlungsrate (ca. 5%) sehr sehr gering.

Chia und Leinsamen haben ähnliche Mengen an α-Linolensäure.
So wäre der Stand eigentlich 1:1. Dennoch sollten wir immer im Hinterkopf behalten, dass die Umwandlung in wirklich wichtige Omega3 eher schlecht ausfällt und Vergleiche wie: „Chia hat acht mal soviel Omega3 wie Lachs“ hinken.

Chiasamen 1 : 1 Leinsamen

# Makronährstoffe

Da beide Samen gehen beide beim Thema Makronährstoffe in eine ähnliche Richtung … viel Fett, eine kleine Portion Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydrate.
Im direkten Vergleich haben Leinsamen noch ein bisschen mehr Fett. Chiasamen dafür ein wenig mehr Kohlenhydrate.
Beim Thema Protein haben Leinsamen die Nase vorne. Da es nicht ganz so einfach ist das tierisches Protein, welches in unserer Ernährung meist einen größeren Anteil ausmacht, durch wertvolles pflanzliches Protein auszugleichen, geht unser Punkt hier an die Leinsamen.

Chiasamen 1 : 2 Leinsamen

# Mikronährstoffe

Beide Samen sind beim Thema Mikronährstoffe und Co. wahre Powerhäuser. Während Leinsamen mit mehr Magnesium, Kalium, B1 und Folat glänzen, haben Chiasamen doppelt soviel Kalzium, sehr viel Eisen und viele Antioxidantien.

Dennoch gibt es wiederum einen Haken. Wie alle Samen beinhalten beide Antinährstoffe (Phytinsäure und Oxalate) die einen Teil der Nähstoffe binden und den Körper daran hindern sie aufzunehmen.
Ein Aussage zur tatsächlichen Nährstoffausbeute ist also schwer einzuschätzen.

Aus unserer Sicht wieder ein Unentschieden.
Chiasamen 2 : 3 Leinsamen

# Kalorienbilanz

Wer ein bisschen auf seine Kalorienbilanz achten möchte kann hier einen Punkt für die Chiasamen verbuchen. Denn diese haben mit 486 kcal auf 100g ca. 50 kcal weniger als Leinsamen.

Chiasamen 3 : 3 Leinsamen

# Geschmackserlebnis

Beim Geschmack scheiden sich die Geister. Der eine liebt die nussige und doch eigenartige Geschmacksnote der Leinsamen, der andere schätzt den eher neutralen Geschmack der Chiasamen.
Wir mögen beides … das Kernige in einem Früchte-Leinsamen-Müsli und den neutralen Geschmacksträger in einem Chia-Kokosmilch-Dessert.

Chiasamen 4 : 4 Leinsamen

# Ökobilanz und Regionalität

Ein Bereich in dem unbestreitbar die in unserer Klimazone beheimateten Leinsamen den Punkt einfahren, ist die Ökobilanz und Regionalität. Während der Chiasamen einen langen, langen Weg aus Südamerika in unsere Supermärkte zurücklegt, gibt es den Leinsamen fast um die Ecke. 😉

Chiasamen 4 : 5 Leinsamen

# Preis

Der lange Importweg schlägt sich ebenfalls im Preis nieder. So muss man für Chiasamen beim Einkauf ungefähr das dreifache einkalkulieren. Ein Punkt auf das Konto Leinsamen.

Chiasamen 4 : 6 Leinsamen

# Joker

Drei Joker werden wir noch verteilen:

Einen für den hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen der Chiasamen der sich positiv auf die Blutfettwerte (Cholesterin) auswirken kann.

Den anderen dafür, dass Chiasamen direkt und unverarbeitet aus der Packung genutzt werden können – Leinsamen sollten dagegen geschrotet oder gemahlen werden um ihre Wirkung entfalten zu können.

Der letzte Joker geht an die Leinsamen: Sie sind vollgepackt mit Lignanen, einem sekundären Pflanzenstoff mit östrogenähnlicher Wirkung. Dieser kann Frauen bei Wechseljahresbeschwerden helfen und hat bereits bei manchen Brustkrebserkrankungen eine positive Wirkungen gezeigt.
Dennoch ist laut Stand der Wissenschaft noch nicht klar, ob diese östrogenähnliche Wirkung bei allen Menschen positiv und gewünscht ist.

# Fazit

Nach unserer Einschätzung gewinnen die Leinsamen knapp mit 7:6.
Wobei für uns eines der stärksten Argumente ist, dass der Leinsamen ein regionales Gewächs ist und der Chiasamen darüber hinaus keine weiteren gravierenden Gesundheitsvorteile bietet.
Da wir uns sehr gerne vielfältig ernähren, gönnen wir uns dennoch ab und an natürlich ein leckeres Chia-Dessert. 😉
Grundsätzlich bilden Leinsamen und Chia einen schönen Zusatz zu unseren ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung. 👍🏻

Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?

The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L.
Norlaily Mohd Ali, 1 Swee Keong Yeap, 2 Wan Yong Ho, 1 Boon Kee Beh, 3 Sheau Wei Tan, 2 ,* and Soon Guan Tan 1*

USAD FOOD DATABASE
[https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods]

Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jun;39(6):663-78. doi: 10.1139/apnm-2013-0420. Epub 2013 Dec 23.
Flaxseed and its lignan and oil components: can they play a role in reducing the risk of and improving the treatment of breast cancer?

Cancer Causes Control. 2013 Apr;24(4):813-6. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7. Epub 2013 Jan 25.
Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk.
Lowcock EC1, Cotterchio M, Boucher BA.

Menopause. 2012 Jan;19(1):48-53. doi: 10.1097/gme.0b013e318223b021.
A phase III, randomized, placebo-controlled, double-blind trial of flaxseed for the treatment of hot flashes: North Central Cancer Treatment Group N08C7.
Pruthi S1, Qin R, Terstreip SA, Liu H, Loprinzi CL, Shah TR, Tucker KF, Dakhil SR, Bury MJ, Carolla RL, Steen PD, Vuky J, Barton DL

Was sind eigentlich Flohsamenschalen?! Und warum sind sie so nützlich?

Wie der Name schon sagt, sind Flohsamenschalen die Schalen eines Pflanzen-Samens. Da die Pflanze Wärme braucht, wird sie in Indien und Pakistan angebaut.
Die kleinen, beigen Schalen sind voll gepackt mit löslichen Ballaststoffen und können ein vielfaches ihres Volumens an Wasser aufnehmen und verbinden sich dabei.

Und genau deshalb sind sie in unserer Paleo Brotbackmischung so wichtig … denn wer schon mal ein Brot ohne Gluten (Klebereiweiss) gebacken hat, weiß wie schwer es ist ein Brot zu backen, das nicht in alle Einzelteile auseinander fällt.
Wir nutzen also die großartigen Eigenschaften der Flohsamenschalen, um unsere Zutaten in Verbindung mit dem zugeführten Wasser zusammenzuhalten.

Dies ist nicht der einzige Grund, warum die Schalen ein wichtiger Bestandteil unserer Produkte sind. Auch wenn es um unsere Gesundheit geht, sind sie und ihre löslichen Ballaststoffe ein echter Trumpf:

Förderung der Darmbewegung und bessere Entgiftung

Wie bereits erwähnt, binden Flohsamenschalen Wasser. Dies führt zu einer Volumenzunahme der verdauten Nahrung und zu mehr Bewegung im Darm. Vor allem für die Entgiftung des Körpers ist es wichtig, dass in unserer Verdauung nichts ins Stocken gerät. Denn so können alle mühsam isolierten Giftstoffe, die mit den Resten der verdauten Nahrung schnellstmöglich aus dem Körper gelangen sollen, abtransportiert werden und es besteht keine Gefahr der Wiederaufnahme.

Nahrung für nützliche Mitbewohner & Stärkung des Immunsystems

Auch andere Persönlichkeiten neben uns sind dankbare Empfänger der Flohsamenschalen.
Unsere Dickdarmflora ist eine große Gemeinschaft von unterschiedlichsten Bakterien, im besten Falle überwiegen die guten Bakterien und halten die schlechten in Schach.
Diese gesamte Kolonie hat einen ganz eigenen Stoffwechsel der eine große Auswirkung auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat.
Die Zusammensetzung des „lustigen Völkchens“ beeinflusst die Verarbeitung von Nährstoffen und die Stärke unserer ersten Abwehrlinie – 70% des menschlichen Immunsystems befindet sich auf der „Rückseite“ des Darms.
Flohsamenschalen sind eine sehr gute Nahrungsquelle für die guten Bakterien, sorgen also dafür, dass diese sich vermehren, stärker und aktiver werden (präbiotische Wirkung). Auch kurzkettige Fettsäuren können durch die Bakterien aus Ballaststoffen gebildet werden – diese stärken das Immunsystem des Darms.

Natürlicher Cholesterinsenker

Eine ballasstoffreiche Ernährung hilft den Cholesterinspiegel zu senken.
Gallensäure wird in der Leber in mehreren Schritten aus Cholesterin hergestellt und über Umwege zur Verdauung in unseren Darm geleitet. Aufgrund der erhöhten Aufnahmefähigkeit können Ballasstoffe auf ihrem Weg durch unsere Verdauung neben Wasser auch Gallensäure aufnehmen. Dies kann einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben.

Länger satt und ein stabilerer Blutzuckerspiegel

Eine weitere tolle Eigenschaft ist, dass Flohsamenschalen die Aufnahme von Glucose in unserem Darm in die Blutbahn verlangsamt. So beeinflussen die ohnehin schon kaum vorhandenen Kohlenhydrate aus unserem Paleo-Brot den Blutzuckerspiegel noch weniger. Dieser bleibt stabiler und es muss weniger Insulin ausgeschüttet werden – das freut unsere Bauchspeicheldrüse oder sorgt bei Diabetikern dafür, dass sie sich weniger Insulin spritzen müssen.
Das große Volumen der Flohsamenschalen und der stabile Blutzucker helfen zudem schnell satt zu werden und dies auch zu bleiben … das hilft natürlich beim Abnehmen 😉

Wie kann ich noch Flohsamenschalen in meine Ernährung einbauen?

Gerade wegen ihrer einzigartigen Konsistenz in Verbindung mit Wasser ist es nicht ganz so einfach Flohsamenschalen im alltäglichen Speiseplan unterzubringen. Die beste Möglichkeit ist, sie zum Backen zu verwenden, in Brötchen und Broten, aber auch in Kuchen und Muffins kann man mit ihnen experimentieren. Eine weitere gute Option sind Frühstücksbowls und Smoothies … hier sollte man sich allerdings langsam ran tasten und nicht zu viel nehmen, da die Schalen natürlich den Geschmack und die Beschaffenheit etwas verändern.

Der eine oder andere benötigt etwas Geduld …

Manche Menschen die ihre Ernährung auf eine ballaststoffreiche Kost umstellten, haben in der Übergangsphase gelegentlich mit Blähungen zu kämpfen. Dies ist nur in einer kurzen Umstellungsphase der Fall und deutet möglicherweise auf eine zu geringe Zahl an guten Bakterien und zu viele schlechte hin. Da sich die Anzahl der „Guten“  mit der zugeführten „Bakterien-Nahrung“ schnell ändern kann, ist dies meist nur ein kurzfristiger Zustand.

Wo bekommt man Flohsamenschalen her?

Inzwischen gibt es sie in fast jedem gut sortierten Bio-Laden oder natürlich am einfachsten online. Man sollte bei diesem Produkt stehts auf hohe Qualität achten (bio, 99% Reinheit).

Wir können dir die Flohsamenschalen von Green Organic empfehlen. Hier bekommst du Top Qualität zum faiern Preis!

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