Ernährung

Protein – Speed für den Metabolismus? Nur Baustein oder doch mehr?

In nahezu jeder Ernährungsform oder Diät-Theorie wird dem Makrobaustein Eiweiss allgemein eine wichtige Rolle zugesprochen.

Doch welchen Einfluss hat der bis dato als wichtiger Baustein bekannte Makronährstoff auf die Geschwindigkeit unseres Stoffwechsels? Und welchen Einfluss hat er generell?

Exkurs Metabolismus

Als Metabolismus bezeichnet man im menschlichen Körper Umwandlungsprozesse aller Art, die zum einen dem Auf- und Abbau oder der Erhaltung von Körpermasse, sowie der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen (Energiegewinnung und -verbrauch) dienen.Die Geschwindigkeit des menschlichen Metabolismus (Stoffwechsel) ist ein sehr komplexes Thema, worüber gerne viel diskutiert und gestritten wird. Aussagen wie „Ich habe halt genetisch einen schlechten Metabolismus“ und „Durch das viele Diäten habe ich meinen Metabolismus verlangsamt und zerstört“ sind schwierig und generalisieren viel zu sehr, denn die möglichen Gründe für dieses Bild sind vielzählig. Und genauso die Lösungen und Hilfen, die es immer gibt.Im Grunde genommen sind die Unterschiede in der Geschwindigkeit des Stoffwechsels von der genetischen Grundausstattung eher gering. Viel gravierender sind alle anderen Faktoren von „Außen“, die wir in den meisten Fällen recht gut beeinflussen können. So z.B. Bewegung, Ernährung, Schlaf, Stress, Muskelmasse, Hydrierung, Koffein (nicht die feine, schlaue Art ;)), Mahlzeitfrequenz, Verwendung von Gewürzen, Raumtemperatur, Optimierung der körpereigenen Hormone etc.

Betrachtet man Eiweiss im großen Kontext unserer Ernährung und möchte man die Vorteile einer eiweissreichen Ernährung herausarbeiten, gibt es mehrere Bereiche, die man sich anschauen muss.

  • Einfluss auf die Geschwindigkeit unseres Stoffwechsels
  • Einfluss auf die Bilanz unseres Stoffwechsels
  • Einfluss auf die Signale in unserem Körper
  • Psychische und Physiologische Faktoren

Einfluss auf die Geschwindigkeit unseres Stoffwechsels

Meiner Meinung nach gibt es keinen Punkt, der direkt mit der Stoffwechsel-Geschwindigkeit zusammen hängt – viel mehr mit der Stoffwechselrate bzw. der Bilanz.

Einfluss auf auf die Bilanz unseres Stoffwechsels

#Thermic effect of food

Nahrungsmittel, die mehr Kalorien verbrennen, als sie enthalten … ein Traum. 😉
Leider gibt es die nicht. Dennoch gibt es den „Thermic effect of food“, der beim Thema Eiweiss am meisten zum Tragen kommt. Eine feine Sache.
Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, gibt es einen messbaren Anstieg der Stoffwechselrate, unter anderem ausgelöst durch die benötigte Energie zur Verdauung. Dieser Anstieg ist bei proteinreicher Nahrung am höchsten. Das heißt, um Protein zu verarbeiten, benötigt der Körper am meisten Energie. Zwischen 15-25% der durch Protein aufgenommen Kalorien werden gleich wieder genutzt.

Einfluss auf die Signale in unserem Körper

Folgende Punkte werden immer mit dem Thema Eiweiss und beschleunigten Metabolismus in Verbindung gebracht, haben aber eigentlich weniger mit der Geschwindigkeit des Stoffwechsels, als mit generellen Effekten und Hormonausschüttungen im Körper zu tun.

#Fettverbrennung-Modus

Proteine haben einen geringeren Einfluss auf unseren Blutzucker und Insulin-Spiegel als Kohlenhydrate – mit allen bekannten Vorteilen. Unter anderem die längere, anhaltendere Sättigung … sodass unser Körper eher in die „Fettverbrennung“ umschalten kann.

#Sättigung

Unser Hunger- und Sättigungsgefühl wird von verschiedenen Feedbackschleifen zwischen unserem Körper und dem Gehirn gesteuert. Protein hat sehr positive Effekte auf weitere hormonelle Signalketten – neben dem Insulin-Regelkreis.
Dies führt im Regelfall dazu, dass man weniger Kalorien isst und das Verlangen nach Snacks am Abend geht meist zurück.

Physiologische & Psychologisch Faktoren

#Muskelmasse
Wenn wir ausreichend Protein zu uns nehmen und dazu in Kombination trainieren, haben wir die Chance Muskelmasse aufzubauen. Ein „mehr“ an Muskelmasse hilft uns rund um die Uhr mehr Kalorien zu verbrennen ohne mehr zu tun – denn diese Muskelmasse möchte auch im Ruhezustand erhalten werden und benötigt Energie.

#Tausche schlechte Carbs gegen Eiweiss

Um mehr Protein in der eigenen Ernährung unterzubringen werden oftmals „minderwertigere“ oder ungesündere Lebensmittel ausgetauscht.

#Das Auge isst mit

Vom Volumen und Anblick her ist ein ausgeglichener Teller mit allen Makronährstoffen inkl. Eiweiss psychologisch ein Vorteil – meist eine ordentliche Portion.

Fazit und Tipps

Eiweiss erhöht die Stoffwechselrate etwas, dies ist im Kontext der vielen anderen Möglichkeiten, diese zu beeinflussen ein eher kleiner Faktor.

Die Gesamtsumme aus den folgenden Faktoren ist ausschlaggebend:

  • viel Bewegung (auch neben den Sporteinheiten)
  • gesunder Ernährung
  • genug Schlaf
  • wenig Stress
  • erhöhte Muskelmasse
  • gute Hydrierung
  • angepasster Koffein-Genuss
  • höhere Mahlzeitenfrequenz
  • Eiweiss-Anteil
Wie so oft unser Tipp: Alle Faktoren zu 80% optimieren führen zu einem besseren Ergebnis als selektive Optimierung 100% oder 0%.
Sieht man Protein im Hinblick auf die Gesamtheit des Metabolismus, ist es ein wahrer Helfer, der sehr vielseitige Vorteile bringt.

 

Quellen

Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 5.
Published online 2004 Aug 18. doi: 10.1186/1743-7075-1-5
PMCID: PMC524030
PMID: 15507147
Diet induced thermogenesis
Klaas R Westerterpcorresponding author1

Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
Published online 2014 Nov 19. doi: 10.1186/1743-7075-11-53
PMCID: PMC4258944
PMID: 25489333
A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
Dominik H Pestacorresponding author and Varman T Samuel

Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. Epub 2015 Apr 29.
The role of protein in weight loss and maintenance.
Leidy HJ1, Clifton PM1, Astrup A1, Wycherley TP1, Westerterp-Plantenga MS1, Luscombe-Marsh ND1, Woods SC1, Mattes RD1.

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