Die erhöhte Aufnahmefähigkeit stimmt vor allem für Kohlenhydrate. Die Zellen warten direkt nach dem Training förmlich darauf und schicken ihre Transporter an die Zelloberfläche. Wenn man auf Nummer sicher gehen möchte, kann man dies sicher beherzigen, dennoch kann man hier etwas differenzierter vorgehen – denn nicht immer ist es nötig.
Wie schnell man Nährstoffe braucht hängt von versch. Faktoren ab:
- Wann habe ich das letzte Mal vor dem Training gegessen?
- Habe ich im Training Aminosäuren (BCAA/EAA) zu mir genommen?
- Wie sieht meine gesamte Kalorien-/Proteinbilanz aus?
- Was ist mein Ziel?
Hier ein paar Entscheidungshilfen, die es klarer machen:
- Ich hatte vor dem Training oder im Training schon leichten Hunger ➡️ so schnell wie möglich.
- Ich hatte einen Aminos im Training ➡️ muss nicht sofort sein.
- Ich bin grundsätzlich sehr gut mit Eiweiss versorgt ➡️ muss nicht sofort sein.
- Ich möchte maximal viel Muskeln aufbauen ➡️ so schnell wie möglich.
- Ich möchte abnehmen ➡️ Eiweiss zügig, Kohlenhydrate können etwas später kommen.
Je nach Zeitpunkt ist die Wahl der Kohlenhydrate und des Proteins etwas unterschiedlich: Unmittelbar nach dem Training ist unser Körper noch im „Aktivmodus“ (Sympathikus), dabei legt er nicht viel Wert auf „Verdauung“. Hier ist man gut beraten leicht verdauliches zu sich zu nehmen – ohne Fett & Ballaststoffe, welche die Verdauung schwerer machen:
- Reis-/Maiswaffel (ohne Nussbutter)
- Früchte (wenig Fructose /max. Verhältnis 1:1): Aprikose, Banane, Ananas, Kiwi.
- (Whey)-Proteinshake
- Optional „Green“-Drink + Magnesium (gut für gestresste Menschen > dämpft die Cortisol-Ausschüttung)
Wenn man schon etwas „abgekühlt“ ist, kann man eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen. Auch hier ist die Kombination viel Protein, ausreichend Kohlenhydrate tendenziell weniger Fett, von Vorteil.😉
Zutaten:
- 250 g Nüsse (
- 1 kleine Zwiebel
- 3 EL Olivenöl
- 100 g Cashewkerne
- 30 g glatte Petersilie
- 20 g Dill
- 1 Beet Gartenkresse
- 1/2 Bund Schnittlauch
- Salz
Zubereitung
Als Basis dienen mir Nüsse wie z.B. Walnüsse, Cashewkerne oder Mandeln. Diese im Mixer mit ein paar Chiasamen zerkleinern, Erythrit nach Belieben untermischen. Kokosöl leicht erwärmen, bis es flüssig ist und unter die Nussmischung rühren, bis eine krümelige Masse entsteht.
Wenn du magst, kannst du dein Granola noch mit Zimt oder Vanille abschmecken. Das Ganze kommt dann auf ein Backblech und wird im Ofen 30-45 bei 150°C gebacken. Wichtig! Alle 10 min umrühren und das ganze genau im Auge behalten!
