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Klein, kleiner, Microsteps – Wie du deine Ziele intelligent und erfolgreich meisterst

Ende Dezember: Yay, wir nähern uns dem Ende des Jahres. Wir sind durch die Feiertage ausgeruhter als sonst und sehen die Welt ganz, ganz anders und da kommt der Gedanke: JA, JA, Jaaaa … nächstes Jahr wird mein Jahr – ich will mein Ziel endlich erreichen und gebe alles.

In diesem Moment scheint alles möglich – alles ist da: das Ziel, der Wille, der Weg.

Doch leider sieht die Realität anders aus: die Statistik zeigt, dass bereits Anfang Februar 80% (!) ihre Neujahrsvorsätze in den Wind schießen. Lediglich 20% schaffen es, weiter zu machen. Das sind diejenigen mit der eisernen Disziplin, die mit dem Belohnungsaufschub (Belohnung sehr viel später als die Bemühung/Anstrengung) umgehen können oder bei denen der emotionale Schmerz, im alten Zustand zu bleiben die Anstrengung übersteigt.

Und was ist mit den anderen? Sind diese faul, änderungsunfähig und verdammt so zu bleiben wie sie sind?
Nein, es ist keine Schande das nicht zu können, denn diese Eigenschaften kann man sich nur bedingt aneignen. Die Kunst ist, mit seinen Voraussetzungen zu arbeiten, eigene Tools zu entwickeln, die für einen funktionieren und helfen, das eigene Ziel zu erreichen.

Das ist der Punkt, der die Spreu vom Weizen trennt – daran arbeiten und introspektiv und ehrlich mit sich selbst umgehen muss man, denn eins ist sicher: Ziele erreicht man nicht von alleine!

Warum geb ich vorher auf?

Herausforderung A: Instant Gratification – ich will jetzt meine Belohnung

Bereits im Jahr 1972 gab es eine Studie zum Thema „Delayed Gratification“ (Belohnungsaufschub). Im angewendeten Experiment konnte eine Gruppe von Kindern entweder eine Süßigkeit sofort erhalten oder nach einer gewissen Wartezeit zwei Süßigkeiten. Der Ausgang: es konnten deutlich mehr nicht warten und nahmen die direkte Belohnung.
Wenn man sich dieses menschliche Verhalten anschaut, ist es nicht schwer zu verstehen, warum viele bei ihren Zielen scheitern.
Der Zeitpunkt zwischen Aufwand und Belohnung ist zu weit auseinander!
Es dauert einfach zu lange bis wir endlich den belohnenden Haken hinter die Aufgabe setzten können oder das erhoffe Gefühl der Belohnung verspüren.

Herausforderung B: Überwältigung

Wie bereits erwähnt: zum Zeitpunkt, an dem man das Ziel beschließt ist noch alles gut und machbar – Körper und Geist sind in einem ganz anderen Zustand als in der alltäglichen „Waschmaschine des Lebens“.
Erst wenn die erste Euphorie verflogen ist und auch der alltägliche Stress und die Herausforderungen beim Zeitmanagement auftauchen, droht die Überwältigung und das Konstrukt kommt ins wanken.
Da sitzen wir – das Ziel und die Belohnung sind weit weg und die alltäglichen Pflichten und unsere Müdigkeit wiegen tonnenschwer.

Die smarte Lösung – klein, kleiner, Microsteps

Wir brauchen also eine Lösung, die uns öfter belohnt und uns nicht so schnell überwältigt – sie heißt Microsteps. Wie können wir unser großes Ziel in Teilziele und vor allem Teilschritte aufteilen? Denn eigentlich haben wir sehr gut in der Hand wie hoch wir das Risiko des Scheiterns setzten.

Welche Fragen ihr euch stellen müsst:

  • Was könnten Teilziele sein?
  • Mit welchen Teilschritten kann ich diese erreichen?
  • Ist der Teilschritt klein genug, dass ich ihn auf jeden Fall ausführen kann auch wenn gefühlt die Welt um mich zusammenbricht?

    Hier ein kleines Beispiel zum Thema: Ich möchte mich fitter fühlen.
    Zur besseren Übersicht nicht bis ins kleinste Detail ausgeführt.

Um anzufangen, würde man sich je nachdem wöchentlich ein, zwei, drei Aufgaben am rechten Rand aussuchen sie möglichst regelmäßig ausführen.

Auch die Belohnung sollte man sich schon von vorne hinein setzten und diese sollte möglichst nicht das Langzeit-Ziel torpedieren. Die Belohnung „Wenn ich es schaffe eine Woche lang jeden Tag 2 Gemüsesorten zu essen, dann esse ich am Wochenende eine halbe Torte“ wäre nicht optimal. „Wenn ich es schaffe eine Woche lang jeden Tag 2 Gemüsesorten zu essen, kaufe ich mir ein neues Top fürs Training“ ist dagegen viel besser 😉

Vorteile der Microsteps

  • Die Überwindungsschwelle etwas zu tun ist deutlich kleiner
  • Man kann ggf. jeden Tag ein kleines Ziel erreichen und ein Häkchen setzen, das hält die Motivation oben
  • Es besteht die Chance, dass Dinge zur Gewohnheit werden und ganz automatisch ohne Anstrengung gehen – aktuelle Forschungen sagen, dass es ca. 60 Tage dauert, bis sich eine Gewohnheit formt.
  • Wenn man „scheitert“ ist die Fallhöhe sehr klein und es schmeißt einen nicht gleich komplett aus der Bahn.

Um Gewohnheiten zu festigen, ist es hilfreich, sie in Rituale einzubauen …

Ich stehe gerne mit einem Erfolgserlebnis auf. Es hilft mir ungemein in den Tag zu starten und schon etwas „geschafft“ zu haben, auch wenn es noch so klein ist.
So mache ich direkt nach dem Aufstehen mein Bett und so seltsam es klingt … der Anblick eines geordneten, gemachten Betts setzt eine gute Intention für mein Tag.
Was kann das noch sein?

  • seine Sportsachen für das morgendliche Workout gleich am Abend davor zu richten und die Überwindungsschwelle zu minimieren.
  • Sonntags Meal-Prep machen, um die Woche gut zu starten
  • Sich vorzunehmen zu lächeln, wenn man durch eine Türe geht
  • sich nach dem Workout bei sich selbst zu bedanken
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