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Intervall-Fasten – die Lösung für alle Probleme oder doch nur Hype?

Eigentlich schon lange in verschiedensten Formen bekannt, aber derzeit hoch im Trend – das Fasten. Vor allem eine Form, die sich nach einer kurzen Eingewöhnung meist gut in das eigene Leben integrieren lässt – das Intervall-Fasten – erfreut sich großer Beliebtheit. Wie so häufig stehen hier zwei Bereiche im Fokus: „Mehr Gesundheit“ und das Gewichtsmanagement.
Was es genau bringt, wie man es richtig anwendet und wer vorsichtig sein sollte, wollen wir dir heute in unserem Artikel erklären.

Intervall Fasten 1×1 – Was und Wann?

Das Fasten wird in alternativen Medizinkreisen und der Naturheilkunde schon lange als Unterstützung der Heilung verschiedener Krankheiten eingesetzt. Im Gegensatz zum Intervall-Fasten, bei dem man im Regelfall keine Lebensmittel ausschließt, die man gewöhnlich zu sich nimmt, werden hier meist radikalere Methoden angewendet, wie das Suppenfasten (Name ist Programm), Basen-Fasten (nur basische Lebensmittel werden verwendet) oder das Heilfasten (meistens nur Wasser).
Beim Intervall-Fasten geht es also nicht darum, was gegessen wird, sondern wann. Wenn wir uns „normal“ ernähren, also in einem gesellschaftlichen Sinne, essen wir meist in einem Zeitfenster von 16–18 Stunden. Beim klassischen Intervallfasten beschränkt man das Fenster auf 8 Stunden mit 16 Stunden Pause. Dennoch ist die Länge, sowie auch das Timing des Zeitfensters etwas sehr individuelles – je nach Zielsetzung, Geschlecht, Stresslevel etc..
Wenn man die Gegebenheiten des Körpers und seinen hormonellen Kurvenverlauf während des Tages optimal nutzen möchte, sollte man das Zeitfenster so wählen, dass man das Fasten nach dem Aufstehen verlängert und schon ca. zwei Stunden vor der Schlafengehen anfängt. Das Essenfenster wäre also ca. 12–20 Uhr. Die Ausnahmen, bei denen das Zeitfenster verschoben werden sollten, findest du weiter unten.

Was passiert beim Fasten?

Unser Körper ist biochemisch sehr komplex, daher möchten wir nicht in die Details gehen. Sehr vereinfacht erklärt gibt es für unseren Körper kurzfristig gesehen wichtige und unwichtigere Aufgaben. Nahrungsaufnahme und Energieproduktion stehen evolutionär immer an erster Stelle – es geht ums Überleben. Wenn Nahrung im System ist und verdaut werden muss, stehen wenige Kapazitäten für langfristig wichtige Aufgaben zur Verfügung, z.B. die Entgiftung, Regeneration und Aufräumprozesse. Diese Prozesse laufen dann langsamer ab. Wenn wir wie in einer klassischen Ernährung in 6–8 Stunden Schlaf nichts essen, ist hier die Zeit, in der der Körper sich diesen Prozessen widmet. Allerdings kann die Zeit ziemlich verkürzt werden, wenn wir vor dem Schlafengehen noch eine große Mahlzeit zu uns nehmen oder womöglich mitten in der Nacht einen Imbiss. Für die Verdauung können schon mal 2–4 Stunden vergehen.
Es liegt auf der Hand – wenn wir täglich ein Ruhefenster von 16 Stunden haben, hat der Körper einfach mehr Zeit für die langfristig wichtigen Prozesse.

Vorteile – Was bringt es?

  • Gesund: Wie oben genannt kann es sehr gesund sein, wenn der Körper mehr Ruhephasen hat.
  • Abnehmen: In einem kleineren Zeitfenster isst man tendenziell weniger.
    Und wenn der Körper nicht mit Energie dauerversorgt wird, hat er die Chance Fett abzubauen.
  • Zeitersparnis: Mehr Zeit, da meist eine Mahlzeit ausfällt.
  • Konzentration: Der Kopf ist normalerweise am Morgen sehr klar (beim Zeitfenster bis 12 Uhr mittags).

Herausforderungen

  • Wenn man es nicht gewohnt ist lange Zeit nichts zu essen, wird man in der Umstellungsphase sehr wahrscheinlich Hunger haben – mental darauf einstellen! Das sollte sich nach 3–7 Tagen legen.
  • Man sollte möglichst flexibel bleiben. Denn die Ausnahmen stehen immer vor der Türe … Geburtstag, Dates etc.. Allerdings sollte nur derjenige flexibel sein, der damit umgehen kann und schnell wieder in seinen Rhythmus kommt. Sonst artet das ganze in Stress aus.
  • Man muss in sich hinein hören, auf das Feedback des Körpers achten und bei der Wahl des Zeitfensters mit Bedacht handeln.

Was Frauen und Männer beim Fasten unterscheidet und worauf du achten solltest:

  • Frauen: sollten das Fasten-Zeitfenster nicht länger als 14 Std machen. Leider sind wir – was unsere Stresshormone anbetrifft – empfindlicher, als die Männer. Wenn diese überansprucht werden, kann eine Kaskade an Reaktionen anderer Hormonysteme losgetreten werden, die wir auf jeden Fall vermeiden wollen.
  • Frauen, die viel Stress haben, im Beruf gefordert werden oder viel Sport machen sollten gar nicht fasten.
  • Frauen, die gerne täglich am morgen trainieren, sollten ihr „Essens-Fenster“ am Morgen beginnen (kleine Mahlzeit vor dem Training). Z.B. 7–17 Uhr
  • Manche Männer dehnen das Zeitfenster sehr weit aus, so dass nur noch eine riesige Mahlzeit am Abend zu sich genommen wird. Das kann funktionieren … muss aber nicht. Ausprobieren und auf Feedback des Körpers hören.
  • Männer, die morgens trainieren und Muskelmasse aufbauen wollen, sollten das Fasten spätestens kurz nach dem Training beenden.
  • Männer, die viel Stress haben, sollten das Zeitfenster weise und nicht zu lange wählen. Denn zu langes Fasten ist ein zusätzlicher ungewollter Stressor für den Körper.
  • Schwangere, chronisch Kranke oder Menschen mit einer gestörten Beziehung zum Essen sollten nicht fasten. Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten ausprobieren wie es ihnen bekommt.

Tipps

  • Auch eine Tasse Kaffee kann den Fastenprozess unterbrechen.
  • Man kann sich stufenweise über mehrere Wochen dem erwünschten Zeitfenster annähern
  • Viele Kohlenhydrate machen allgemein Hunger, aber besonders wenn man sie am Ende des Essenfensters vor der verlängerten Fastenzeit zu sich nimmt.
  • Mit einer Low-Carb-Ernährung sind Zeitfenster ohne Nahrung meist besser auszuhalten.

Welche Erfahrungen hast du mit dem Fasten gemacht? Oder hast du noch weitere Fragen? Stelle diese gerne in den Kommentaren!

2 Kommentare

  1. Katinka sagt

    Hallo , über die Tasse Kaffee und deren Wirkung streitet man sich. Ich faste als Frau 16:8 mit 20 Uhr bis 12 Mittags. Das läuft super. Morgens im Büro eine Tasse Kaffee schwarz gibt es trotzdem und es funktioniert ! Bin fit, energiegeladen und 5 Kilo leichter.

    • Simone sagt

      Liebe Katinka.

      Lieben Dank für deinen Kommentar. Daher unsere Formulierung „kann“.
      Es freut uns das es für dich funktioniert. Wie wir immer sagen … alles ist individuel und solange man achtsam und erhrich zu sich ist… kann man alles probieren!
      Höre am besten regelmässig in dich hinein … damit du weiterhin soviel Erfolg hast.

      Viele Grüsse

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