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Hilfe, die Feiertage kommen

Und schon wieder ist es soweit. Die Feiertage stehen vor der Türe. Eine schöne Zeit der Besinnlichkeit, die man mit seinen Liebsten verbringt und genießt.
Manche beschließen in dieser Zeit eine Pause von allem zu machen. Von der Arbeit, vom Stress, aber auch vom Sport. Das ist auf jeden Fall legitim und tut vielen sehr gut.
Was man dann allerdings nicht tun sollte, ist sich durchgängig „gehen lassen“, denn das bleibt für die allermeisten nicht ohne Konsequenzen. Die gehörige Portion Reue kann einem den eigentlich so gut geplanten Start ins neue Jahr schwer machen. Es gibt nur sehr wenige Menschen, die in ihrem Kopf einen Schalter umlegen können: Ich habe genossen und jetzt geht es konsequent und in großen Schritten auf mein Ziel zu. Viele hadern mit sich selbst.

Wir sind große Unterstützer des goldenen Mittelwegs – wir genießen definitiv und lassen es uns gut gehen, aber gleichzeitig bleiben wir in Bewegung, denn das tut uns einfach gut.
Mit unsere 10 Tips wollen wir dir helfen, gut über die Feiertage zu kommen und zufrieden ins Jahr 2019 zu starten.

#1 Bewusst essen: Was will ich denn eigentlich überhaupt?

Der Tisch steht voll mit Schüsseln … yes, alles lecker! Wirklich? Man muss nicht alles essen, was auf dem Tisch steht. Auch was hast du wirklich Lust? Such dir bewusst Dinge aus – du musst nicht alles probieren. Du kannst die Kalorienbombe auch auslassen und dafür viel größere Portionen von anderen Dingen genießen.

#2 Gesund kann auch lecker sein

Auch gesunde Speisen können lecker sein. Aber die Kalorien sind doch die selben? Jein … in der Tagesbilanz stimmt das von der Tendenz. Aber der große Unterschied ist, wie wir uns danach fühlen, wie schnell wir z.B. nach einer Mahlzeit mit vielen schnellen Kohlenhydraten wieder Hunger bekommen. Und auch das Gefühl, wie wir uns am nächsten Tag fühlen. Haben wir ungesund gegessen, fühlen wir uns träge und nicht unbedingt nach Bewegung – was genau jetzt ein Nachteil ist.

#3 Intensives Training vor dem großen Fressen … besser als danach

Grundsätzlich wird empfohlen, während den Feiertagen aktiv zu bleiben. Psychologisch und auch physiologisch ist ein intensives Training unserer Meinung nach am Besten vor dem „großen Gelage“ aufgehoben. Mit einem guten Beintraining oder HIIT-Training bekommen wir unsere Glykogen-Speicher (Kohlenhydrat-Speicher des Körpers in Muskeln und Leber) sehr gut entleert, sodass diese erst mal gefüllt werden müssen, wenn wir anfangen zu Essen und der Überschuss überschaubarer bleibt.
Psychologisch ist es zudem einfacher auf die Belohnung hinzuarbeiten – weil sie dann noch bevorsteht. Beim Training danach sind wir im Zugzwang und müssen sie abarbeiten.
Ein leichter Spaziergang an der frischen Luft ist danach um einiges einfacher als mit dem inneren Schweinehund eine intensive Runde Gassi zu gehen.

#4 Zusammen ist es einfacher: Mach jetzt schon einen Termin mit Freunden aus

Wenn du jetzt schon weißt, dass du Schwierigkeiten haben wirst dich an den Feiertagen zum Sport zu motivieren, verabrede dich jetzt schon mit einer Freundin oder einem Freund zum Sport.
Vielleicht habt ihr auch Lust etwas Außergewöhnliches zu machen, eine neue Sportart oder einen anderen Kurs auszuprobieren. Jetzt ist die ruhige Zeit, nutzt die Chance und die Motivation für etwas Neues fällt normalerweise etwas leichter.

#5 Der erste Vorsatz ist gebrochen: Jetzt ist eh egal … ich fang danach wieder an

Eigentlich wolltest du nur am Weihnachtsabend voll reinhauen. Jetzt ist der erste Weihnachtsfeiertag und du hast es nicht geschafft die „Stop-Taste“ zu drücken. Dann ist der 2. Weihnachtsfeiertag, Silvester und Neujahr also eigentlich auch egal. Nein! Weder physiologisch noch psychologisch. Durch die zwei Tage in einer Reihe wird dein Körper sehr wahrscheinlich einen Überschuss aufgebaut haben. Das heißt nicht, dass du ihn durch einen dritten Tag weiter vergrößern musst.
Auch in deinem Kopf ist jeder weitere Tag, an dem du den konsequenten Weg nicht wieder einschlägst ein „Fail“, der deine Willenskraft schwächt – weil du es dir nun einmal anders vorgenommen hast. Jeder Tag, den du schaffst zu widerstehen, wird dich stärken.
Oder wie wäre es mit einem Kompromiss: „Silvester gönne ich mir noch, dafür gehe ich davor noch zwei Mal in den Sport.“ Double win!

#6 Makronährstoffe trennen

Wenn man weiß, dass man definitiv mehr essen wird als man verbraucht hat, hilft es ein bisschen auf die Kombination der Nährstoffe zu achten. Kohlenhydrate begünstigen die Einlagerung von überschüssiger Energie. Kombiniert man also Kohlenhydrate mit tendenziell energiereichen Makronährstoffen wie Fett, geht das eher nach hinten los. Kombiniert man dagegen Kohlenhydrate und Eiweiß, sind die Grundvoraussetzung besser. Und das Eiweiß führt dazu, dass man schneller satt ist und der Körper mehr Energie zur Verdauung benötigt.
Wenn man Eiweiß und Fett kombinieren will, lohnt es sich die Kohlenhydrate etwas zu reduzieren.

#7 Portionsgröße steuern

Wenn alles so lecker aussieht und man wirklich alles essen und probieren will, hilft es stark die Portionen klein zu halten. Dann ist die Summe am Schluss auch nicht so groß.

#8 Langsam essen & genießen statt vollstopfen

Wie im ersten Punkt schon angeschnitten, lohnt es sich bewusst zu essen. Dazu gehört es auch, sich Zeit zu lassen. Unser Verdauungstrakt braucht 15–20 Minuten um dem Gehirn zu melden, dass wir satt sind. Wenn wir in dieser Zeit schnell weiter essen, werden wir uns irgendwann zwangsläufig voll gestopft fühlen.
Ein besserer Weg: langsam essen und zwischen den Gängen Pause zu machen, um den Punkt der Sättigung zu erwischen.

#9 Wie wäre es mit (Intervall-)Fasten.

Der Plan ging nicht auf und man hatte dann doch etwas mehr von allem als gewünscht, zudem war man auch noch lang wach und nun würde man am liebsten im Bett liegen bleiben. Kein Problem! In der Zeit, in der du im Bett liegst, willst du hoffentlich nichts essen 😉 Wie wäre es bis Mittags einfach zu fasten und an dem Tag ein „Essensfenster“ von 8 Stunden einzuhalten. Die Wahrscheinlichkeit, dass du weniger zu dir nimmst, als an einem 16 Stunden Tag ist sehr hoch. Wenn du dich dann doch zum Aufstehen aufraffen kannst, sind das nochmal ein paar Pluspunkte mehr. Denn im wachen Zustand benötigen wir natürlich mehr Energie als wenn wir im Bett liegen.

#10 Ziele vor Augen halten

Wenn man sich vorgenommen hat nicht über die Strenge zu schlagen und sich zu mäßigen, ist es immer gut die Motivation oben zu halten. Und was hilft besser dabei, als sich sein Ziel vor Augen zu halten und zu visualisieren.
Schließ die Augen, geh in dich – lass Bilder sprechen, ob du nun gesund, schlank oder fit sein willst oder ein sportliches Ziel hast, welches deine gesamte Energie benötigt – DAS ist es wert!

Grundsätzlich muss jeder selbst wissen, wie er die Feiertage verbringen möchte. Doch sollte man sich der Konsequenzen bewusst sein – sowohl körperlicher Art als auch das Mindset betreffend – und sich im Nachhinein nicht beschweren.

Zusätzlich sollte man abwägen was für ein Typ man ist:

  • ein paar Kilos stören mich nicht und ich genieße lieber
  • ich kann nach einem Tag an Genuss aufhören und wieder in meinen normalen Modus schalten
  • ich kann alles mitnehmen und genießen, weil ich mich entsprechend bewege.



Mit diesen Tipps sollte dir Weihnachten 2018 besser gelingen.
Und ein kleiner Trost: auch wenn alles schief geht … jeder fällt mal hin:
Aufstehen, Krone richten und einen frischen Start ins Jahr 2019 hinlegen! YES!

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