Ernährung, Neue Artikel

Hast du genug Eiweiß-Bausteine?
Tips für die vegan Ernährung

Eiweiß ist einer der wichtigsten Bausteine in unserem Körper, fast alles besteht aus Eiweiß 🙂 Dass man es für den Muskelaufbau benötigt, ist den meisten klar, aber dass wir auch für extrem viele Körperfunktionen Proteine benötigen, ist den wenigsten bewusst – denn auch das Immunsystem, die Haut und Entgiftungsprozesse sind darauf angewiesen.
In der Schule lernen wir nicht so richtig viel über Ernährung und Makronährstoffe. Darum müssen wir uns selbst informieren, wenn wir uns gesund ernähren oder eine optimale Nährstoffzufuhr für sportliche Aktivitäten haben wollen.
Vor allem der Makronährstoff Eiweiß ist für die meisten Anfänger in diesen Bereichen schwer zu greifen oder schwieriger zu erhöhen – vor allem wenn es vom „Omnivore“ in die Bereiche vegetarisch oder vegan geht. Denn dass in Fleisch viel davon enthalten ist, das wissen die meisten. Aber wo kann man noch sein Protein herbekommen?
In diesem Artikel wollen wir verstärkt darauf eingehen, wie es möglich ist in den verschiedenen Ansätzen alle nötigen Aminosäuren – die Bausteine aller Proteine – zu bekommen. Denn Protein ist nicht Protein und wer nicht auf eine balancierte bzw. eine benötige Anzahl an Aminosäuren achtet, kann trotz ausreichender Proteinzufuhr einen Mangel an verschiedenen Säuren entwickeln.
Einen guten Vergleich kann man zwischen einem Protein und einem Auto ziehen. Habe ich alle Autoteile bis auf das Lenkrad, kann es auch nicht fahren. Fehlt eine bestimmte Aminosäure, kann kein intaktes, funktionsfähiges Protein gebaut werden.

Aminosäuren & Essentielle Aminosäuren

Unser Körper kennt 20 verschiedene Aminosäuren. 11 davon sind in keiner ausgewogenen Ernährung ein Problem, denn der Körper kann sie selbst herstellen.

9 Aminosäuren müssen wir aus unserer Nahrung aufnehmen, denn die Fähigkeit zur Bildung fehlt uns. Dies sind die Essentiellen Aminosäuren:

  • Leucin
  • Lysin
  • Isoleucin
  • Phenylalanin
  • Methionin
  • Thrypthophan
  • Threonin
  • Valin
  • Histidin

In der Regel spricht man von einem „kompletten Protein“, wenn alle dieser Aminosäuren in einem Nahrungsmittel in ausreichender Menge vorhanden sind.
Dies ist nachvollziehbar bei jedem Protein der Fall, das direkt von einem Tier stammt, denn analog zu der menschlichen Muskelzelle bestehen die tierischen aus der nahezu gleichen Zusammensetzung. Aber auch andere Produkte tierischen Ursprungs wie das Ei und die Milch sind komplette Proteine.

Das kompletteste Protein der Pflanzenwelt ist das Protein in der Sojabohne. Warum wir dies ganz persönlich nicht für die vegane Ernährung empfehlen, wird nachher in einem kleinen Exkurs beschrieben.
Genauso werden die Frage, wie man der Problematik der fehlenden Aminosäure in der veganen Ernährung entgehen kann, später ebenfalls mit hilfreichen Tips auflösen.

#Aminosäuren in der Omnivoren-Ernährung

Wir bereits weiter oben erwähnt, ist es sehr leicht seinen Bedarf an Aminosäuren durch tierische Produkte zu decken. Dennoch sind wir der Meinung, dass wir nicht mehr Fleisch als nötig konsumieren sollten – dazu aus guten Quellen. Daher empfehlen wir eine gute Mischung aus verschiedenen Fleisch-Sorten, Ei, Whey-Protein (wenn verträglich) und pflanzlichem Protein (ca. 1/3). Denn alle Quellen habe eine leicht unterschiedliche Zusammensetzung und Vorteile.
Wenn man diesen Grundsatz beachtet und je nach sportlicher Betätigung oder Anforderung an das Immunsystem zwischen 1 und 2g Protein zu sich nimmt, ist man auf der sicheren Seite.

#Aminosäuren in der vegetarischen Ernährung

Die Herausforderung einer vegetarischen Ernährung sind bereits etwas höher – da wir bekanntlich keine Fans von Milchprodukten sind, fällt die Milch im klassischen Sinne weg und damit auch eine wichtige komplette Proteinquelle.
Daher ist hier das Ei eine bedeutende Komponente. Es enthält sehr wichtige Aminosäuren, die in den meisten Pflanzen fehlen. Da man sich aber auch nicht übermäßig von Eiern ernähren sollte, ist auch hier ein gutes Whey-Protein eine sinnvolle Ergänzung. Genauso gelten hier alle Grundsätze für unsere veganen Empfehlungen, da auch der Vegetarier grundsätzliche eine größere Menge an Pflanzenproteinen zu sich nehmen sollte, um die fehlenden Aminosäuren auszugleichen.

# Aminosäure in der veganen Ernährung

Auch wenn viele vegan lebende Menschen sehr bewusst auf ihre Protein-Zufuhr achten, ist die durchnittliche Eiweiss-Zusammensetzung um ca. 16% an essentiellen Aminosäuren ärmer. Ein erste Tipp wäre also die Eiweißzufuhr grundsätzlich etwas zu erhöhen im Vergleich zu den Standard-Empfehlungen, also 1,2–2,4g Protein je kg Körpergewicht.

Der Mythos, dass in einer pflanzlichen Ernährung drei Aminosäuren, die für den Muskelaufbau am wichtigsten sind, zu kurz kommen, ist unter Berücksichtigung des oben stehenden widerlegt. Valin, Leucin und Isoleucin – die sogenannten BCAAs sind auch in einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung ausreichend enthalten.

Viel problematischer sind hingegen zwei essentielle Aminosäuren – Lysin und Methionin und eine „normale“ Aminosäure Cystein, die im Körper sehr häufig gebraucht wird, da sie zur Bildung unseres wichtigsten Antioxidants, dem Gluthation, benötigt wird.

#Lysin

Lysin ist eine sehr wichtige Aminosäure. Sie ist in einer speziellen Form Teil des Collagengerüsts unsere Haut – welches die Eigenschaft unserer Haut stark beeinflusst. Es wird benötigt, um Carnitin herzustellen, das vor allem im Fett-Energiestoffwechsel sehr wichtig ist. Wegen des fehlenden Fleischkonsums ist L-Carnitin in einer veganen Ernährung bereits vermindert – denn dort kommt es in der Natur vor. 
Lysin hilft ebenfalls Kalzium an den richtigen Stellen einzulagern (Knochen, Zähne).
Da Lysin auch ein Gegenspieler zur Aminosäure Arginin ist – welches von Viren sehr gerne als Futter verwendet wird, ist es beispielsweise bei verschiedenen Herpes Erkrankungen ein Segen.

Aber wie bekommt man nun mehr Lysin in seine vegan Ernährung? Eine Lebensmittelgruppe hat annähernd so viel Lysin wie die menschliche Muskelzelle (Verhältnis). Dies sind die Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen und (Kicher-)Erbsen sind hier die Favoriten. Richtig zubereitet und vorher eingeweicht lassen sich die Mengen an Antinährstoffen stark reduzieren und wir bekommen ein sehr gutes veganes Lebensmittel. Sowohl auf 100gr, als auch auf Portionsgröße gerechnet, haben sie die Nase vorne.
Aber auch Mandelmehl und Kürbiskerne haben auf 100gr eine ordentliche Portion Lysin. Wenn man die Portionsgrösse (30gr) anschaut, fallen sie allerdings leider etwas ab – denn wer bringt schon 100gr Kürbiskerne täglich in seiner Ernährung unter 😉

Am Ende des Artikels sind alle Zahlen zum Nachlesen aufbereitet für all diejenigen, die sich etwas intensiver damit beschäftigen wollen.

#Methionin

Methionin ist einer meiner Lieblingsaminosäuren. Es ist wichtig, dass sie in Balance ist – man möchte weder zuviel noch zu wenig von ihr haben.
Sie spielt eine zentrale Rolle in einer der wichtigsten Körperfunktionen auf grundlegendster Ebene – bei der Methylierung. Diese geschiet jeden Tag millarden-fach und ist beispielsweise wichtig für unsere Genexpression, die Entgiftung und die Produktion verschiedener Substanzen – wie das Carnitin, aber auch Kreatin, dass für die Muskelfunktion unerlässlich ist. Unsere Neurotransmitter und „Feel-Good-Substanzen“ hängen ebenfalls stark von der Methylierung ab. Auch eine vermehrte Histaminausschüttung (allergische Reaktionen) kann durch eine gut laufender Methylierung gedämpft werden.
Darüber hinaus verhindert Methionin, dass Fett in die Leber eingespeichert wird.
Eine ausreichende Funktion der Methylierung ist bei einer unachtsamen veganen Ernährung durch den Mangel an B12 bereits eine Herausforderung. Dies sollte nicht noch durch einen Methionin-Mangel verstärkt werden.

Wenn es um die veganen Lebensmittel mit dem höchsten Methioningehalt auf 100gr geht, sind vor allem Nüsse und Samen ganz vorne dabei. Die ersten Plätze belegen Kürbis, Chia und Sesam. Da aber wiederum auf eine praktikable Menge am Tag geachtet werden muss, schieben sich die schwarzen Bohnen und das Pseudogetreide Quinoa in der Portionsrechnung vor die Chia-Samen und das Leinmehl.

# Cystein

Cystein ist neben seiner Aufgabe bei der Bildung unseres Master-Antioxidants vor allem ein Strukturprotein. Es ist wichtig für Haut, Haare, Nägel, aber auch Knochen und Knorpel. Dazu wird es noch als Ausgangsstoff für die Bildung von Taurin – einer wichtigen Substanz für viele Körperfunktionen – gebraucht.

Der Körper kann Cystein aus dem oben genannten Methionin herstellen. Wenn wir also Probleme mit der Aufnahme von Methionin haben, sollten wir als Ersatz auf jeden Fall auf eine ausreichende Aufnahme von Cystein achten. In den Clean-Eating-Ernährung findet sich Cystein z.B. in Fleisch und in großen Mengen in Whey-Protein.
Bei der veganen Ernährung sind Mandel- und Leinmehl, Sonnenblumenkerne und Haferflocken ein guter Cystein-Lieferant. Portionsweise betrachtet, liefern Haferflocken, rote Linsen und Buchweizen die größten Mengen.

# Soja-Exkurs

Dies soll ein kleiner Exkurs zum Thema Soja sein – man könnte sehr einfach einen kompletten Artikel füllen.
Dies soll keines Falls eine persönliche Kritik an vegan lebenden und Soja essenden Menschen sein – jeder nach seiner Fa­çon. Wir möchten lediglich einige kritische Punkte aus unserer Sicht zu der sehr eiweißreichen Hülsenfrucht nennen. Grundsätzlich ist es sehr, sehr schade, dass die Sojabohne neben ihrer wirklich sehr guten und kompletten Aminosäurenbilanz soviel Negatives mit sich bringt.

Soja hat eine nicht unerhebliche Menge an Phytinsäure, diese binden Mineralstoffe im Darm, die damit für den Körper unbrauchbar werden.
Ein weiterer Bestandteil sind die Trypsininhibitoren. Sie verhindern, dass unser Enzym Trypsin bei der Eiweißverdauung ordentlich arbeiten kann – diese wird dadurch gestört.

Die sogenannten Phytoestrogene im Soja sind eine natürliche Form des Östrogens, die von der Struktur her unserem körpereigenen weiblichen Hormon sehr ähnelt und sich im Körper auch so verhält. Dies ist in unserer Welt, wo die Östrogendominanz bei Frauen (teilweise auch bei Männern), durch Verhütungsmethoden, Inhaltsstoffe in Kosmetikprodukten, Weichmachern in Flaschen etc. ein immer größeres Thema wird ein wirkliches Problem.

Auch die in Soja enthaltenen Lektine können ein Problem für unsere Darmgesundheit darstellen und unsere wichtigste Immunbarriere – die Darmschleimhaut – durchlässig machen.

Ein weiterer Punkt sind Goitrogene: Das sind Substanzen, welche die Jodaufnahme in die Schilddrüse stören und so zu Schilddrüsenproblemen führen können.

Bei einer sojareichen Ernährung erhöht sich der Bedarf an wichtigen Vitaminen wie D3 und B12 – ein ohnehin kritisches Thema bei veganer Ernährung.

Dazu enthalten viele Sojaprodukte – vor allem diejenigen auf Basis eines Sojaprotein-Isolats –  hohe Konzentrationen an Aluminium, was in entsprechenden Mengen ein toxisches Nervengift sein kann.

Grundsätzlich kann man sagen, dass durch Fermetierung (bsp. Miso) einige der obergenannten Punkte weg fallen.

# Bedarf & Königskombination

Wer sich ausgiebiger mit der Verteilung seiner Aminosäuren beschäftigen möchte, ist herzlich eingeladen seine Ernährung durchzurechnen. Die täglich empfohlenen Mengen der Aminosäuren sind:
Lysin: 45 mg/kg Körpergewicht
Methionin: 21 mg/kg Körpergewicht (bei höherer Cystein-Zufuhr etwas weniger)
Cystein: ca. 13mg/kg Körpergewicht (Abhängig vom individuellen Bedarf & Methionin)

Wer es etwas einfacher machen möchte, kann sich an einen ungefähren Wert halten: 50% des Proteins sollte aus Hülsenfrüchten kommen, 25% aus (Pseudo-) Getreide (glutenfrei) und 25% aus Nüssen/Saaten – dies reicht normalerweise für die Bildung kompletter Proteine aus.

Wichtig ist auch, dass nicht alle Aminosäuren in einer Mahlzeit vorkommen müssen. Ein Zeitfenster von 24–48 Stunden reicht laut Wissenschaft aus.

# Supplementierung*

Grundsätzlich kann man natürlich auch mit den Aminosäuren supplementieren. Lysin eignet sich hier besser als Methionin, da man hiermit schnell über das Ziel hinaus schießt und ein Monitoring des Homocysteinwerts empfohlen wäre.
Dennoch sind wir nach Möglichkeit immer Verfechter möglichst viel aus unserer Nahrung aufzunehmen und nur in Notfällen auf die Supplementierung zurück zu greifen.

Ich hoffe sehr, dass dieser Artikel hilft, die Ernährung von vegan lebenden Menschen zu verbessern und wünsche viel Spaß bei der Umsetzung.

 

Zahlen, Zahlen, Zahlen …

 

 

Disclaimer

* dies ist keine ärztliche Empfehlung.

Quellen

 

FDA USA Foodlist

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124
Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S. doi: 10.1093/ajcn/59.5.1203S.
Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition.
Young VR1, Pellett PL.

(2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition.. In: WHO Technical Report Series. 935 , 150

D. Tomé und C. Bos: Lysine requirement through the human life cycle. 137, 2007, S. 1642S–1645S PMID 17513440.

Sotelo-Lopez, A.; Hernandez-Infante, M.; Artegaga-Cruz, M. E. (1978): Trypsin inhibitors and hemagglutinins in certain edible leguminosae. In: Archivos de investigacion medica 9 (1)#

Doerge D. R., Sheehan, D. M.: “Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones”. Environ Health Perspect, Juni 2002; Vol. 110 (3), S. 349-53

https://www.sciencestrength.com/nutrition-blog/