Einige davon möchten wir dir näher vorstellen. Jedes Low Carb Mehl hat besondere Eigenschaften und verhält sich je nach Verwendung anders. Welche Alternativen es im einzelnen gibt und was du beim Ersetzen durch Low Carb Mehle beachten solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Außerdem haben wir dir drei unserer Lieblingsrezepte mit Mandel-, Kokos- und Leinsamen-Mehl zusammengestellt.
Zusammenfassung:
- Low Carb Ernährung heißt nicht, auf Pizza, Brötchen & Co. zu verzichten
- Es gibt immer mehr Low Carb Mehle, die zum kohlenhydratarmen backen geeignet sind
- Low Carb Mehle lassen sich oftmals nicht 1:1 gegen Weizenmehl austauschen
- Am besten Rezepte suchen, die speziell für Low Carb Mehle entwickelt wurden.
First of all: Warum eigentlich kein Weizenmehl?
Dass Weizenmehl und generell Getreidemehle für eine Low Carb Ernährung nicht geeignet sind, ist meist eines der ersten Dinge, die man erfährt. Doch warum genau? Wer vom „ungesunden“ Weizenmehl spricht, meint oftmals das industriell stark verarbeitete Weizenmehl, das außer Kohlenhydraten kaum noch wertvolle Inhaltsstoffe hat. Im Prinzip wird für das „klassische“ Weißmehl nur der Keimling und nicht das ganze Korn vermahlen, das neben Ballaststoffen auch noch ein paar Mineralstoffe gehabt hätte. Das liefert auch schon den nächsten negativen Aspekt von herkömmlichem Weizenmehl. Durch die einfachen Kohlenhydrate lassen Brötchen & Co den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und durch die Ausschüttung von Insulin wieder rasant abfallen. Dieser Vorgang begünstigt Typ II Diabetes.
Falls du mehr zum Thema Insulin wissen willst – hier findest du einen Artikel.
Die besten Low Carb Mehle, ihre Vorteile, Besonderheiten und Nährwerte
Everybody’s Darling: Das Mandelmehl
Zum echten Superstar hat sich das Mandelmehl entwickelt. Das liegt unter anderem am Proteingehalt. Bei 40 g (auf 100 g) ist es eine regelrechte Eiweißbombe. Der Kohlenhydrat-Anteil liegt beim Mandelmehl nur bei sagenhaften 4 g! Mandelmehl wird als Nebenprodukt von Mandelöl hergestellt. Ca. 80% des Fettes wird aus der geschälten Mandel gepresst. Der Presskuchen wird dann fein zu Mandelmehl vermahlen. Die guten Eigenschaften des Mandelmehls gehen aber noch weiter: Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen hat Mandelmehl außerdem einen niedrigen glykämischen Index, was allzu große Schwankungen des Blutzuckers vermeidet. Außerdem ist der Anteil an Antioxidantien hervorzuheben, die gegen den Alterungsprozess unserer Zellen kämpfen. Der Geschmack des Mandelmehls erinnert ein klein wenig an Marzipan, was jedoch nicht sehr dominant ist, denn der Geschmacksträger Fett wurde bei der Pressung zum größten Teil entfernt.
Für die Verwendung von Mandelmehl wäre zu beachten, dass entöltes Mandelmehl sehr trocken ist, und du mehr Flüssigkeit oder ein zusätzliches Ei einplanen musst. Wenn du Weizenmehl durch Mandelmehl ersetzen willst, solltest du 50 g Mandelmehl für 100 g Weizenmehl verwenden, da Mandelmehl ein größeres Volumen hat.
Die Nährwerte für 100 g Mandelmehl:
Energie: 1487,5 kJ / 350 kcal
Fett: 14 g
davon gesättigt: 1 g
Kohlenhydrate: 4 g
davon Zucker: 3,74 g
Ballaststoffe: 14,5 g
Eiweiß: 53 g
Salz: 0,06 g
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Der Exot: Kokosmehl
Kokosmehl hat schon seit längerem einen festen Platz in den Regalen der Low-Carb Community. Es wird aus dem erst getrockneten und dann entölten Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt und ist deshalb relativ fettarm. Einerseits hat es sehr gute Bindeeigenschaften, aber auch die hohe Anzahl von essentiellen Aminosäuren kann sich sehen lassen. Mit 13 g Kohlenhydraten auf 100 g eignet es sich hervorragend für die Low Carb Küche. Im Vergleich zu anderen Low Carb Mehlen, ist beim Kokosmehl noch die antivirale und antimikrobielle Wirkung durch die enthaltene Laurinsäure hervorzuheben.
Wer den Geschmack von Kokosnuss mag, wird das Mehl lieben – jedoch ist er nicht so dominant wie z.B. bei Kokosraspeln und deshalb stören sich auch Menschen, die keine großen Fans von Kokosnuss sind, nicht am milden Kokosnussgeschmack. Außerdem ist es leicht süß, weshalb weniger Süßungsmittel hinzugegeben werden müssen.
Wie schon erwähnt, ist die gute Bindeeigenschaft des Kokosmehls zugleich auch eine Herausforderung beim Backen. Kokosmehl saugt sehr viel Wasser auf. Deshalb ist auch hier deutlich mehr Flüssigkeit oder ein zusätzliches Ei empfehlenswert. Weizenmehl lässt sich außerdem nicht zu 100% durch Kokosmehl ersetzen. Wir empfehlen hier sich an Rezepte zu halten, die speziell mit Kokosmehl konzipiert sind.
Die Nährwerte für 100 g Kokosmehl:
Energie: 1323 kJ / 316 kcal
Fett: 12 g
davon gesättigt: 10,5 g
Kohlenhydrate: 13 g
davon Zucker: 9 g
Ballaststoffe: 36 g
Eiweiß: 23 g
Salz: 0,33 g
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Der Newcomer: Lupinenmehl
Noch nicht in jedem Einkaufskorb anzutreffen, aber immer beliebter – das Lupinenmehl. Lupinenmehl wird aus den Samen der Lupine oder auch Süßlupine gewonnen, die zu den Hülsenfrüchten gezählt wird. Mit nur 9,5 g Kohlenhydraten rangiert auch das Lupinenmehl unter den Top Low Carb Mehlen. Die Samen verfügen über einen sehr hohen Eiweißanteil. Dieser enthält alle wichtigen Aminosäuren, Eisen – und unter anderem auch Lysin, das in keinem Getreide vorhanden ist. Mit seinem leicht nussigen Geschmack passt es vor allem in Gebäck aber auch z.B. in Smoothies.
Beim Lupinenmehl solltest du nur einen Teil der Mehlmenge ersetzen, falls die Form und Konsistenz nicht beeinflusst werden sollen. Empfohlen wird ca. 20%. Auch für Veganer ist das Lupinenmehl interessant: Da es sehr gut bindet, sind ein bis zwei Esslöffel Lupinenmehl der perfekte Ei-Ersatz. Deshalb ist auch für Pfannkuchen und Puddings ein Teil Lupinenmehl geeignet.
Die Nährwerte für 100 g Lupinenmehl:
Energie: 1426 kJ / 342 kcal
Fett: 9,10 g
davon gesättigt: 1,80 g
Kohlenhydrate: 9,5 g
davon Zucker: 3,1 g
Ballaststoffe: 32,0 g
Eiweiß: 40,00 g
Salz: < 0,080 g
Das wiederentdeckte: Leinsamenmehl
Lein – oder auch Flachs – wurde schon vor tausenden Jahren angebaut. Das Wissen um die besondere Wirkung von Leinsamen ist leider eine Weile etwas in Vergessenheit geraten. Doch seit einigen Jahren sind Leinsamen als Superfood wieder auf der Bildfläche. Entöltes Leinmehl wird aus den gepressten Samen, dem sogenannten „Presskuchen“ hergestellt, der für das Leinmehl fein zermahlen wird. Deshalb hat auch hier das entölte Mehl den Vorteil eines hohen Proteingehaltes bei nur geringem Fettanteil. Mit seinen sensationellen 2 g Kohlenhydrate auf 100 g besetzt es einen der Spitzenplätze der Low Carb Mehle. Besonders am ballaststoffreichen Leinmehl sind die Schleimstoffe, die sehr gut für den Darm sind. Dies ist auch der Grund für die Bindeeigenschaft von Leinmehl. Hervorzuheben ist beim Leinmehl außerdem der hohe Omega-3-Fettsäurengehalt. Mit seinem leicht nussigen Geschmack eignet es sich besonders für Brote oder auch z.B. Pizzaböden.
Leinsamenmehl gibt es als Goldleinsamenmehl und normales (braunes) Leinsamenmehl. Der Unterschied ist, dass für die Herstellung einmal gelbe Leinsamen und einmal braune verwendet werden. Zum anderen enthalten Goldleinsamen mehr Omega 6-Fettsäuren und weniger Omega 3-Fettsäuren und ein besseres Quellvermögen als die braunen Leinsamen.
Weizenmehl lässt sich 1:1 durch Leinmehl austauschen. Dennoch würden wir dir einen Mix aus verschiedenen Low-Carb Mehlen empfehlen. Durch die oben genannten Quelleigenschaften kann es wie das Lupinenmehl auch als Ei-Ersatz verwendet werden. 1 EL Leinsamenmehl und 3 EL Wasser ersetzen ein Ei.
Nährwerte für 100 g entöltes Leinsamenmehl:
Energie: 1267 kJ / 306 kcal
Fett: 9,30 g
davon gesättigt: 1,30 g
Kohlenhydrate: 2,0 g
davon Zucker: 2,0 g
Ballaststoffe: 41,0 g
Eiweiß: 33,30 g
Salz: < 0,170 g
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Das Kraftpaket: Hanfmehl
Entöltes Hanfmehl wird wie viele andere Low Carb Mehle auch aus den gepressten Samen und dem anschließenden Vermahlen des Presskuchens gewonnen. Der Blick auf die Nährwerte zeigt beim Hanfmehl einen besonders niedrigen Kohlehydratanteil von 1,4 g pro 100 g und einen hohen Proteinanteil von knapp 30 g. Auch die inneren Werte des Hanfmehls können sich sehen lassen. Neben allen wichtigen Aminosäuren und dem hohen Proteinanteil enthält es eine Vielzahl von Mikronährstoffen wie z.B. Zink, Eisen und Magnesium. Sein leicht nussiger Geschmack macht jedes Gebäck zum Leckerbissen.
Hanfmehl sollte beim Backen nicht 1:1 mit Weizenmehl ausgetauscht werden, da die bindenden Eigenschaften fehlen. Hier empfiehlt sich auch wieder eine Mischung mit anderen Low Carb Mehlen und einem Bindemittel, wie z.B. Flohsamenschalen, Guarkernmehl, Leinsamen oder Eier.
Nährwerte für 100 g entöltes Hanfmehl:
Energie: 1198 kJ / 290 kcal
Fett: 7,90 g
davon gesättigt: 1,00 g
Kohlenhydrate: 1,4 g
davon Zucker: 1,4 g
Ballaststoffe: 46,6 g
Eiweiß: 29,99 g
Salz: < 0,025 g
Der Newcomer: Aprikosenkernmehl
Noch nie davon gehört? Nicht schlimm – denn Aprikosenkernmehl wird bis jetzt nur von wenigen genutzt. Dabei hat das Aprikosenkernmehl einige besonders tolle Eigenschaften. Das Aprikosenkernmehl wird, wie der Name schon sagt, aus süßen Aprikosenkernen hergestellt (nicht zu verwechseln mit den bitteren Aprikosen, die nicht zum Verzehr geeignet sind). Die Kerne werden mittels Pressung entölt und der entstandene Presskuchen wird anschließend schonend zu feinem Aprikosenkernmehl vermahlen. Auch das Aprikosenkernmehl kann sich mit 11 g Kohlenhydraten pro 100 g sehen lassen. Ähnlich wie das Mandelmehl zeichnet es sich durch seinen leichten Marzipangeschmack und einen sehr hohen Proteingehalt aus. (45 g / 100 g!) Vollgepackt mit Vitaminen wie Vitamin C, E und verschiedenen B-Vitaminen, aber auch Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium sowie Spurenelementen wie Eisen und Zink.
Das Aprikosenkernmehl verhält sich beim Backen ähnlich wie das Mandelmehl. Durch sein größeres Volumen sollte man für 100 g Weizenmehl etwa 50 g Aprikosenkernmehl einrechnen. Außerdem benötigt man zudem mehr Flüssigkeit. Also auch hier mehr Wasser oder ein zusätzliches Ei einplanen.
Nährwerte für 100 g entöltes Aprikosenkernmehl:
Energie 1750 kJ / 375 kcal
Fett 12 g
Davon gesättigt: 0,9 g
Kohlenhydrate 10,7 g
Davon Zucker: 10,7
Eiweiß 45 g
Salz 0,02 g
Fazit
Wer also denkt, bei einer Low-Carb Ernährung komplett auf Gebäck verzichten zu müssen, hat weit gefehlt – denn die kohlenhydratarmen Alternativen lassen die Getreidemehle blass aussehen. Ein Vorteil im Vergleich zu Weizenmehl ist, dass der Blutzuckerspiegel nicht so rasant ansteigt und danach sofort wieder abfällt. Dies und die höhere Anzahl an Ballaststoffen tragen dazu bei, dass du länger satt bleibst und nicht sofort wieder Heißhunger bekommst. Low Carb Mehle verhalten sich definitiv anders als Getreidemehle, da ihnen das Bindemittel Gluten fehlt. Dies kannst du aber z.B. mit Eiern, Flohsamenschalen oder Guarkernmehl genau so erreichen.
Um deine alten Lieblingsrezepte mit anderen Mehlen nachzubacken, benötigt es vermutlich ein paar Versuche und etwas Erfahrung. Zum Glück ist die Low Carb Community mittlerweile so groß, dass viele Rezepte speziell für Low Carb Mehle zu finden sind.
Unsere Top 3 Low Carb-Mehl Rezepte
Karibische Kokos-Pancakes
Zutaten:
Teig:
- 2 El Kokosmehl
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Erythrit
- 4 Bio-Eier
- 4 EL Kokosmilch
- Kokosöl zum Anbraten
Belag:
- eine Hand voll frische Erdbeeren
- 1 Passionsfrucht
- 2 EL Kokosjoghurt
Zubereitung:
Für den Teig Kokosmehl, Erythrit und Backpulver mischen. Dann die Eier und Kokosmilch dazumischen und alles zu einem sämigen Teig vermischen. Nun kannst du die Pfanne erhitzen und etwas Kokosöl darin verteilen. Wenn die Pfanne heiß genug ist, kannst du klecksweise die Pfannkuchen-Masse reingeben und goldbraun ausbacken lassen.
Währenddessen die Erdbeeren waschen und schneiden. Wenn du dann alle Pfannkuchen fertig gestapelt hast, kannst du sie mit Kokosjoghurt, frischen Erdbeeren und der Maracuja garnieren.
Fitness Pizzaboden aus Leinmehl
Zutaten:
- 180 g Leinsamenmehl
- 75 ml Wasser
- 3 Bio-Eier
- 3 TL Olivenöl
- 2 TL Backpulver
- 1 TL Salz
- 1 TL Oregano
- 1 TL Erythrit
Zubereitung:
Den Ofen auf 220 °C vorheizen.
Alle Zutaten zusammen in einer Rührschüssel mit Knethaken vermischen. Sollte der Teig sich. Nicht gut von den Knethaken lösen einfach etwas mehr Wasser hinzugeben.
Nun kannst du den Teig nach kurzer Ruhezeit auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech gleichmäßig verteilen.
Jetzt kommt er für 15 bis 20 Minuten ab in den Ofen zum Vorbacken.
Anschließend mit den gewünschten Zutaten belegen und zurück in den Ofen stellen bis der Rand knusprig-gold ist.
Low Carb Zitronen-Muffins
Zutaten für 14 Stück:
- 4 Eier
- 1 Prise Salz
- 1 TL Natron oder Backpulver
- 170 g Mandelmehl
- 90 ml Kokosöl
- 100 g Erythrit
- 4 Zitronen bzw. 100 ml Zitronensaft)
- etwas abgeriebene Bio-Zitronenschale
Den Ofen auf 175°C Umluft vorheizen und das Muffinblech mit Papierformen auslegen.
Jetzt trennst du die Eier und schlägst das Eiweiß mit einer Priese Salz steif.
Die Eigelbe mit allen anderen Zutaten (inklusive Zitronensaft und Zeste) in einer Schüssel gut verrühren. Jetzt das Eiweiß vorsichtig unter die Masse heben und auf die Förmchen verteilen. Muffins für 18-20 Minuten backen. Die Stäbchenprobe hilft! 
