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Cardio oder Krafttraining? Gleichzeitig? Was zuerst? Und überhaupt?

Seit Jahr und Tag gibt es zwei Parteien – die Cardio-Anhänger, die in jeglicher Hinsicht auf Ausdauertraining schwören – zum gesund bleiben, für die gute Laune oder zum Abnehmen. Und dann sind da noch die Anhänger des Krafttrainings, die aufs schwere Eisen gekommen sind und von Unwissenden oft als „Pumper“ verschrien werden.
Wir gehören weder der einen noch der anderen Partei an – frei nach dem Motto „das Beste aus beiden Welten“ sagen wir! Es kommt drauf an: auf deine Ziele, deine Genetik und was dir einfach gut tut.

Wir wollen keine wissenschaftliche Definitionen für Cardio und Krafttraining herauskamen, denn mit Pulswerten, Schwellen und Bereichen arbeiten nicht alle gerne und es würde die Sache verkomplizieren – dazu gibt es zu viele Graubereiche und Mischformen.

Wir fassen unter Cardio, die Abkürzung für Cardio-Vaskuläres-Training, alles zusammen, was seinen Schwerpunkt in der Verbesserung des Herzkreislaufsystems hat. Also unserer allgemeinen Fitness, wie fähig unser Herz-Kreislaufsystem ist, den Körper mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen.
Dies sind meistens längere Einheiten am „Stück“, die im Regelfall gleichmäßig ausgeführt werden. Ein Klassiker: ein 30 Minuten Lauf bei einem gleichmäßigen, mittelmäßigen Tempo, das sich gut durchhalten lässt.

Unter Krafttraining verstehen wir ein Training, das die Verbesserung der Muskelkraft und -leistungsfähigkeit zum Ziel hat. Dies geschieht auf verschiedenste Weisen, entweder der Muskel wächst oder das Zusammenspiel im Muskel funktioniert besser. Ein typisches Krafttraining besteht aus Sätzen mit Wiederholungzahlen und jeweiligen Pausen dazwischen. Man darf hierbei nicht vergessen, das je nach Krafttrainingsart gleichzeitig auch eine Anpassung des Cardio-Vaskulkären-Systems erfolgt.

Um die Vorteile und Nachteile aufzuzeigen, werden wir verschiedene Aspekte der zwei Trainingsarten vergleichen.

#1 Kalorienverbrauch/ -defizit

Betrachtet man den reinen Energiebedarf pro gesetzter Zeiteinheit werden beim Cardio meist mehr Kalorien verbrannt, denn der Kalorienverbrauch ist durchgehender ohne Pausen und es entsteht eine längere „Arbeitszeit“.
Die Signale sind dennoch gänzlich anders für den Körper und den sogenannten
Nachbrenneffekt (erhöhter Kalorienverbrauch bis zu 72 Std. nach der Einheit) ist ein wenig höher beim Krafttraining.

#2 Einfluss auf den Grundumsatz

Der Grundumsatz sind die Kalorien, die unser Körper an einem Tag ohne Bewegung verbrennt. Muskelzellen benötigen mehr Energie und führen daher zu einer Erhöhung des Grundumsatzes.

Auf längerer Sicht wird der Grundumsatz durch reines Cardio eher sinken, da die Muskelmasse tendenziell weniger wird und diese dazu noch effektiver arbeitet.
Durch Krafttraining erhöhen wir unsere Muskelmasse, was zu einer Steigerung des Grundumsatzes führt.

#3 Art der Abnahme (wenn im Defizit)

Bei der Abnahme durch reines Cardio neigt der Körper dazu, neben Fett auch erheblich an Muskelmasse zu verlieren. Das sieht zwar auf der Waage gut aus, aber auf die lange Sicht zum Thema Grundumsatz und Körperzusammensetzung nicht.

Der Körper folgt einem logischen Prinzip. Fehlt durch ein Kalorien-Defizit Energie im Körper sucht sich der Körper das aus, was er am ehesten entbehren kann. Gibt es keine Signale, dass die vorhandene Muskeln gebraucht werden – beim Cardio wird die Muskelmasse nicht so intensiv benutzt wie beim Krafttraining – baut er diese gerne zu Brennstoff ab.
Fett ist für den Körper sehr kostbar (die letzte Reserve sozusagen). Diese wird er erst angreifen wenn er keine gespeicherte Glukose in den Muskeln mehr hat und er das Signal bekommt, dass die Muskelmasse noch gebraucht wird.
Beim Krafttraining können wir erreichen, dass hauptsächlich Fett bei einer Abnahme verloren wird.

#4 Appetit nach dem Sport

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen nach hochintensivem Krafttraining weniger essen als nach einem Cardio-Training. Die Theorie dahinter scheint, dass beim Krafttraining mehr Blut in den belasteten Muskeln bleibt und somit weniger in der Magengegend, was zu verminderten Hungersignalen führt.

#5 Muskelmasse/ -aufbau

Mit den richtigen Voraussetzungen schaffen wir es beim Krafttraining die gewünschte Muskulatur aufzubauen. Aber wie sieht es beim Cardio aus?
Beim Rennen werden wir doch auch schneller? Dies ist primär nicht auf die Zunahme der Muskelmasse zurück zuführen. Die Leistungssteigerung erreichen wir hier durch die Leistung von Herz und Lunge sowie der Verbesserung des Stoffwechsels der Muskeln.

#6 Stress für den Körper

Das Thema Stress und Cortisolausschüttung (Stresshormon) ist nicht ganz einfach zu beantworten. Je höher der Puls und je länger die Belastung, desto höher der Stress und die Produktion.
Es lässt sich schwer sagen, welche Art der Belastung nun stressiger für den Körper ist. Was sich eindeutig sagen lässt:

  • Je weniger wir trainiert und angepasst sind, desto höher die Cortisolausschüttung. Daher gerät ein untrainierter Körper sehr viel schneller ins negative Übertraining.
  • Sowohl zuviel Cardio- als auch zu viel Krafttraining mit zu wenig Erholung ist schädlich für unseren Körper.
  • Es geht dabei auch um den Mindset: wenn wir uns beim Ausdauertraining mental entspannen können, wird das definitiv Stress abbauen. Wenn wir keinen Spaß daran haben wird sich der Stress verstärken.
  • Für bereits gestresste Personen ist es keine gute Idee, früh morgens vor dem Frühstück eine anstrengende Einheit zu absolvieren. Dies ist ein Signal für den Körper das Cortisol noch höher zu schieben, da Leistung ohne physiologische Energiezufuhr verlangt wird.

Ein erkennbares Zeichen für eine zu hohe Cortisolproduktion und evtl. Übertraining sind Wassereinlagerungen und schwankendes Gewicht.
Es lohnt sich hier aufmerksam zu sein und rechtzeitig zu bremsen.

Königskombination zum Abnehmen oder Fit bleiben

Der klassische Pumper wird behaupten: Durch Cardio verliert man potentielle Muskelmasse. Ja, dies kann stimmen. Der Körper wird in der Königs-Kombination wahrscheinlich weniger Muskelmasse aufbauen.
Wenn aber das Primärziel gesund abnehmen ist, darf man in den sauren Apfel beißen. Denn im Regelfall erreichen wir das gewünschte Kaloriendefizit nur durch die Kombination von Krafttraining und Cardio.
Und auch zum gesund bleiben ist die Kombination der Fitness des Herzkreislaufsystems eine gute Basis und die Muskelkraft gut für die Erhaltung der Knochendichte und die Haltung unseres Skeletts.

Mit der Kombination nehmen wir das beste aus beidem Welten!
Cardio: Kalorienverbrauch und Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
Krafttraining: Kalorienverbrauch & „Anti-Muskelabbau-Signal“ trotz evtl.Kalorien-Defizit und Erhöhung des Grundumsatzes durch Steigerung der aktiven Muskelmasse. Erhalt der Knochendichte.

Was nun zuerst? Und wieviel? Und überhaupt?
Diese Frage lässt sich am besten im Hinblick auf die Ziele beantworten.

Gesund bleiben
3x die Woche intensives Krafttraining (60 Min)
2x die Woche Cardio-Training (45 min)
oder
2x die Woche intensives Krafttraining 60 Min
1x Metcon (siehe unten) (45 min)
1x Cardio (45 min)

Abnehmen
3x die Woche intensives Krafttraining (45 Min), anschliessend Cardio (30 min)
1x Cardio separat (45-60 Minuten)
oder
3x Metcon (45min?!) mit kurzer anschließender Cardio-Einheit (15 Minuten)

Reiner Muskelzuwachs
4x die Woche intensives Krafttraining
(1x Cardio optional für den „Wohlfühlfaktor“)

Gleichzeitig?

Wenn man Krafttraining und Cardio zeitlich zusammen trainieren möchte, empfehlen wir eine geschickte Kombination zu wählen: Metcon (Metabolic Conditioning). Stark vereinfacht ist das ein Training mit geringen Gewichten oder dem Körpergewicht bei denen Übungen mit sehr wenig Pause aneinander gereiht werden. Damit es effektiv ist, sollte der Puls währen den Übungen dauerhaft über 80% der maximalen Leistung sein und während denn Pausen nur ein wenig abfallen. Dauer: bis 45 Minuten.

Wenn man Krafttraining und Cardio an einem Tag durchgeführt will, ist das Krafttraining vorzuziehen, da es motorisch eine viel höhere Leistung abverlangt und man „frisch“ und konzentriert sein sollte, um die optimale Wirkung zu erzielen. Die meist monotonen Cardio-Bewegungen können auch im ermüdeten Zustand gut ausgeführt werden. Zudem haben wir den Vorteil, das die Muskulatur durch das Krafttraining schon leicht entleert ist und diese durch das Ausdauertraining weiter entleert werden kann, was zu einem erhöhen Trainingseffekt führt.

 

Viel Erfolg ❤️

 

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