Das Gelbe vom Ei, Cholin-Mangel und vegane Ernährung?

Der Vitalstoff Cholin ist nicht wirklich bekannt. Das liegt daran, dass es noch nicht so lange her ist, seit man in der Wissenschaft festgestellt hat, dass dieser wichtige Stoff für den Körper semi-essenziell ist. Entgegen der Vermutung, dass der Körper die gebrauchte Menge selbst herstellen kann und eine Versorgung mit B-Vitaminen ausreichend ist – weiß man nun: Der Körper kann es nicht und wir müssen einen Teil mit der Nahrung zu uns nehmen.

Wofür ist es gut?

Im Körper wird Cholin für folgendes benutzt:

  • -Es ist ein Teil des Phosphatidylcholin (Lecithin), das in jeder gesunden Zellmembran eingebaut ist
  • Es ist Bestandteil des Transportsystems des Körpers das Fett und Cholesterin aus der Leber in entsprechende Körperregionen bringt
  • Es ist Teil eines wichtigen Neurotransmitters (Acetylcholin), das für Nervenimpulse (Muskelarbeit), aber auch für die Kommunikation zwischen Nervenzellen im Gehirn zuständig
  • Es ist ein Methylspender (wie auch B12, Folat, Betain) und ermöglicht die Methylierung – eine der grundlegendsten Aufgaben im Stoffwechsel des Körpers)
  • Es ist bei der frühen Gehirnentwicklung von Embryos wichtig

Wie häufig ist ein Mangel und was kann passieren?

Verschiedenste Studien haben gezeigt, dass gerade mal 8-10 % der Menschen optimal mit Cholin versorgt sind. Das bedeutet nicht, dass die anderen 90 % automatisch einen Mangel mit den entsprechenden Folgen haben. Dennoch kann eine Optimierung zu einem gesünderen und langlebigerem Leben beitragen.

Eine optimierte Versorgung trägt zu Folgendem bei:

  • Vorbeugung von Fettleber
  • gute Funktion der Zellen allgemein
  • gesunde Hirnfunktion (Gedächtnis etc.)
  • Vorbeugung Neuralohrdefekt bei Neugeborenen
  • Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen (z. B. durch Verminderung von Homocystein)

Wo ist es drin?

Die Quellen mit den höchsten Anteilen sind tierische Lebensmittel. Dies bedeutet der nicht, dass man sie mit einer bewussten pflanzlichen Ernährung nicht decken kann. Aber es ist wie so häufig ein wenig Achtsamkeit von Nöten.
Leider ist die reichste pflanzliche Quelle an Cholin Soja*. Denoch gibt es andere tolle Nahrungsmittel.

Rinderleber 418mg
Ei 293 mg
Hähnchen 117mg
Soja 115mg
Lachs/Garnelen 112mg
Erdnuss 52 mg
Bohnen 44mg
Brokkoli 40 mg
Rosenkohl 40 mg
Linsen 32 mg
Haferflocken 32 mg
Erbsen 30mg
Pilze 16 mg

*hier geht´s zum Artikel, warum wir Soja nicht empfehlen

Welche Gruppen sollten darauf achten, für wen ist es am wichtigsten?

Wie viel Cholin man zusätzlich aus der Ernährung zu sich nehmen muss, ist individuell, da das Thema sehr komplex ist.

  • Frauen können tendenziell mehr körpereigenes Cholin herstellen, haben aber nach der Menopause auch einen höheren Bedarf
  • Es gibt genetische Faktoren, die dazu beitragen, das die Verarbeitung nicht optimal ist (PEMT-Gen)
  • Wer weniger gut mit B12, B9 und Betain versorgt ist braucht einen besseren Spiegel an Cholin (normalerweise kann ein Teil des Cholinbedarfs überbrücken dadurch werden)
  • die Zusammensetzung der Darmbakterien hat Einfluss wieviel Cholin wir brauchen

Tendenzielle kann man folgende Gruppen nennen, die auf eine ausreichende Versorgung achten sollten, da der Verbrauch erhöht, die Umwandlung oder die Kofaktoren nicht optimal sind:

  • Schwangere oder Stillende (da u.a. Methylierungsaktivität erhöht)
  • Menschen bei denen genetischen Herausforderungen bekannten sind (Mutationen PEMT, MTHFR)
  • Frauen nach der Menopause
  • (Profi)-Sportler
  • Menschen mit potenziellen Defiziten von B12*, B9*, Betain und methioninarmer Ernährung*
    * höhere Wahrscheinlichkeit bei veganer Ernährung)

Fazit

Gehört man zu oben genannten Gruppen ist es ratsam auf cholinreiche Nahrungsmittel zu achten. Wie so oft hilft eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung mit vielen unterschiedlichen Nahrungsmitteln Defizite zu vermeiden.
Grundsätzlich ich eine supplemetierung mit Cholin auch möglich – wie immer in Absprache mit einem Arzt (o.ä).

[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886842/]
Epub 2016 Feb 17.
Assessment of Total Choline Intakes in the United States
Taylor C Wallace 1 , Victor L Fulgoni 3rd 2


[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579632/]
2017 Aug; 9(8): 839.
Published online 2017 Aug 5. doi: 10.3390/nu9080839
PMCID: PMC5579632
PMID: 28783055
Usual Choline Intakes Are Associated with Egg and Protein Food Consumption in the United States
Taylor C. Wallace1,2,* and Victor L. Fulgoni, III3*#

[https://academic.oup.com/ajcn/article/85/5/1275/4632979?login=false]

Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline
Leslie M Fischer, Kerry Ann daCosta, Lester Kwock, Paul W Stewart, Tsui-Shan Lu, Sally P Stabler, Robert H Allen, Steven H Zeisel
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 5, May 2007, Pages 1275–1285, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1275

[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468957/]

Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2340.
Published online 2020 Aug 5. doi: 10.3390/nu12082340
PMCID: PMC7468957
PMID: 32764281
The Relationship between Choline Bioavailability from Diet, Intestinal Microbiota Composition, and Its Modulation of Human Diseases
Natalia Arias,1,2,* Silvia Arboleya,3 Joseph Allison,2 Aleksandra Kaliszewska,2 Sara G. Higarza,1,4 Miguel Gueimonde,3 and Jorge L. Arias1,4*

Leckere Cookie-Eis-Sandwiches mit Lower-Carb Keksen

Zutaten:

Zubereitung:

Die Cookies nach Anleitung backen: Backmischung mit Wasser und flüssigem Kokosöl vermischen. Mit einem Esslöffel ca. 6 Portionen auf einem Backblech verteilen und etwas flach drücken. Bei 175°C Umluft goldbraun backen und auskühlen lassen. 

Um das Eis auf den Keksen zu verteilen sollte es etwas leicht angetaut, aber nicht flüssig sein. Anschliessend im Gefrierfach wieder „durchfrieren“ und geniessen.

Eis-Rezepte:

Schoko-Banane-Eis mit einer Extra Portion Protein
Leckeres und proteinreiches Avocado-Vanille-Eis
Erfrischendes Protein-Beeren-Sorbet aus Berry-Protein

Leckere Himbeer-Cashew-Amerikaner

Zubereitung:

Den Cakemix und die Pflanzenmilch (Mandelmilch) mixen. Nun auf einem Backblech mit Backpapier 4 flache Teig-Häufchen machen.⁠ Den Backofen auf 120°C (Umluft) vorheizen und alles für 18 Minuten backen. Die Amerikaner anschließend auf einem Gitter gut auskühlen lassen.⁠ Nun die Himbeer-Cashewcreme mit der geschmolzenen Kakaobutter verrühren und auf die Amerikaner geben. Fertig!⁠

P.S.: Auch super lecker mit all unseren anderen Nusscremes 🙂 

Saftiger Karottenkuchen mit Frosting

Zutaten mit unserem Cakemix:

Zubereitung:

Das Erythrit, den Cakemix und Zimt in einer Schüssel mischen. Dann die Pflanzenmilch und die geraspelten Karotten dazugeben und alles gut verrühren.⁠

Den Teig nun auf einem kleinen mit Backpapier ausgelegten Blech/Brownieform gleichmäßig verteilen. Den Backofen auf 160°C (Umluft) vorheizen und alles rund 35-40 Minuten backen.⁠

Zutaten ohne Cakemix:

Zubereitung:

Alle Zutaten für den Boden zusammenrühren. Sollte der Teig noch eher fest sein, dann noch etwas mehr Pflanzenmilch dazugeben. Anschließend die geraspelten Karotten dazugeben. Den Teig nun auf einem kleinen mit Backpapier ausgelegten Blech/Brownieform gleichmäßig verteilen.⁠

Den Kuchen bei 150°C für ca. 35-40 Minuten backen. Am besten eine Stäbchenprobe machen und schauen, ob der Teig schon gar ist.⁠