Ist Fett gesund? Welche Fettsäuren und Wieviel?

Gibt es so was wie gutes Fett und schlechtes Fett?⁠

Ungesättigte Fettsäuren sind die unkomplizierteste Sorte, die durchgängig zu empfehlen ist und schon seit jeher als die gesündesten Fette gelten. Sie kommen beispielsweise in Avocados und Olivenöl vor, aber auch in tierischen Lebensmitteln sind sie anteilig vertreten.

Je nach Aufbau der Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren (Omega) werden sie im Körper anderweitig eingesetzt, beziehungsweise geben sie dem Körper andere Signale. Omega 3 ist tendenziell entzündungshemmend und fördert beispielsweise die Insulinsensitivität, wenn es in den Zellwänden eingebaut ist. Omega 6-Säuren sind eher entzündungsförderlich, was beispielsweise im Fall einer Verletzung positiv ist und im Heilungsprozess gebraucht wird.  Dennoch nicht im Übermaß erwünscht ist! Angestrebt ist ein Verhältnis von 1:1. In der üblichen Ernährung ist dies oftmals eine Herausforderung, da die meisten Produkte oder Lebensmittel mit Omega 6 überladen sind.

Gesättigte Fettsäuren, kommen oftmals in tierischen Lebensmitteln vor,  wurden sehr lange verteufelt und als „schlechtes Fett“ beurteilt. Dies ist nur die halbe Wahrheit. Tatsächlich gibt es Menschen, die aufgrund einer genetischen Variante (ApoE4) nicht gut mit gesättigten Fettsäuren umgehen können und deren Cholesterinspiegel dadurch ungünstig steigen kann. Für viele Menschen ist der gemäßigte Konsum von gesättigten Fetten, ob nun tierischen oder pflanzlichen Ursprungs meist kein Problem – vor allem wenn die Entzündungsneigung im Körper im Schach gehalten wird.

Künstliche Transfette müssen minimiert werden. Sie entstehen z.B bei pflanzlichen einfach-ungesättigten Fettsäuren durch starke Hitze. Diese Fette sind nachweislich schlecht für unsere Gesundheit, da sie vereinfacht gesagt defekt sind. Man findet sie überall dort, wo mit ungesättigtem Fett frittiert wird, aber auch in allen Produkten, auf denen gehärtetes Fett in der Zutatenliste steht (z.B. Margarine).

3 leckere vegatarische Aufstriche mit Sprossen und Keimlingen

 

Avocado-Tomaten-Aufstrich mit Brokkolisprossen

Zutaten:

  • 1 Avocado
  • 1 Tomate
  • 50 g Sonnenblumenkerne 
  • 70 ml Wasser oder Mandelmilch
  • 1/2 Zitrone (Saft davon)
  • 1/2 Zwiebel
  • 2-3 EL Sprossen

Zubereitung:

Zuerst die Sonnenblumenkerne mit dem Wasser oder der Mandelmilch pürieren.
Die Zwiebel schälen und in grobe Stücke schneiden. Das Fruchtfleisch aus der Avocado herauslösen. Die Zwiebel, die Avocado und den Zitronensaft zu den Sonnenblumenkernen geben und alles  fein pürieren. Dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Tomate in fein würfeln und mit den Brokkolisprossen unter die Avocado-Creme heben.

Der Aufstrich hält sich verschlossen ca. 2 Tage im Kühlschrank. Es empfiehlt sich, den Avocadokern in die Creme zu legen, er schützt vor dem Braunwerden der Creme.

Würziger Keimling-Aufstrich

Zutaten:

  • 250 g Mandel- oder Cashewjoghurt
  • 2 hartgekochte Eier
  • 2 EL Kichererbsen aus der Dose
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Currypulver
  • Keimlinge und Sprossen auch Geschmack: z.B. Rettichkeimlinge, Kresse, Basilikumkeimlinge,…

Zubereitung:

Die hart gekochten Eier schälen, halbieren, Eiweiß klein schneiden und beiseite stellen. Das Eigelb mit einer Gabel klein/fein zerdrücken, den Joghurt und Olivenöl dazu und mit Salz, Curry und Pfeffer würzen. Die zerkleinerten Keimpflanzen, die Kichererbsen und das klein geschnittene Eiweiß zugeben und verrühren.

Karotten-Sprossen-Aufstrich

Zutaten:

  • 250 g Karotten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 150 g Tomatenmark
  • Salz
  • Pfeffer
  • 50 g Cashewkerne
  • Olivenöl
  • Linsenkeimlinge 

Zubereitung:

Die Zwiebel, den Knoblauch und die Karottenstücke klein schneiden. Alles in einen Topf geben und kurz in etwas Olivenöl andünsten. Dann mit etwas Wasser auffüllen und für ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis die Karotten weich sind. Die restlichen Zutaten, bis auf die Keimlinge und Frühlingszwiebel, dazu geben und alles fein pürieren. Nun den Aufstric abkühlen lassen, die Linsenkeimlinge und klein geschnittene Frühlingszwiebel dazugeben und nachwürzen.

Sport zuhause ohne Geräte? Deine schnellen Übungen für Po und Beine

 

Mit den folgenden Übungen für Beine und Po schaffst du genau das – in Bewegung zu bleiben.

Du brauchst hierzu nur dein Körpergewicht und einen stabilen Stuhl oder Hocker. Stelle diesen auch gerne bei den Übungen an eine Wand, dann verrutscht er nicht.
Reicht das Körpergewicht? Ja! Denn zum einen kann das ziemlich „schwer“ sein, je nachdem wie wir es einsetzen. Und bei vielen Übungen kommt es darauf an, dass wir uns wirklich auf die Kontraktion des Muskels und ohne Schwung arbeiten. Denn auch so können wir es unserem Muskel „schwer“ machen und genügend Aktivierung erreichen.

Wenn du Hanteln, einen 6-Pack Wasserflaschen oder einen mit Wasserflaschen gefüllten Rucksack zuhause hast, kannst du auch etwas mehr Gewicht zu den Übungen hinzufügen.

 

Übung 1: Aktivierung der Po-Muskulatur
3×20 mit 30 Sekunden Pause

Leg dich auf den Boden, stelle deine Füße auf und drücke deinen Po ohne Schwung nach oben. Achte darauf, dass der Körper maximal in einer Linie ist – nicht überstrecken. Und am höchsten Punkt den Hintern richtig zusammenkneifen.

 

Übung 2: Peterson Splitsquat
3×15 pro Bein abwechselnd ohne Pause

Mit Schwung ist diese Übung sehr leicht! Beuge dich leicht vor und „lade“ das ganze Gewicht über das Knie. Versuche den Boden nur ganz leicht zu „berühren“, sodass fast nur das aktive Bein arbeitet.

 

Übung 3: „Push-up“ einbeinig
3×15 pro Bein ohne Pause

Umso höher dein Stuhl, desto schwieriger ist die Übung für den Po und die Rückseite der Oberschenkel. Arbeite wieder ohne Schwung, überstrecke die Hüfte nicht und spann den Po am obersten Punkt an.

 

Übung 4: Romanian Splitsquat
3×10 pro Bein, abwechselnd, dann 30 Sekunden Pause

Bei dieser Übung kannst du sehr gut steuern, welche Muskelgruppe du trainierst. Umso weiter weg das Bein von deiner „Erhöhung“ ist, desto mehr triffst du im Normalfall die Oberschenkel-Vorderseite. Wenn du näher dran bist und deinen Oberkörper nach vorne beugst, erreichst du die Po-Muskulatur.

 

Übung 5: Hip-Trust, einbeinig
3×15 pro Bein, abwechselnd, dann 20 Sekunden Pause

Lege bei dieser Übung deine Schulterblätter auf einer Erhöhung ab. Der Körper ist waagerecht und dein angehobenes Bein ebenso. Sollte die Übung im Verlauf zu schwer werden, kannst du das nicht aktive Bein ausgestreckt ablegen.

 

Finisher: Frog-Pump,
3×30 mit 20 Sekunden Pause

Fast geschafft. Um den Muskel nochmal einen guten Reiz zum Schluss zu geben, machen wir diese Übung. Sie wird absichtlich recht zügig durchgefüht. Am obersten Punkt wieder die Pobacken zusammenkneifen – es sollte ein wenig oder auch mehr „brennen“. 😉

Warum „Sport machen“ kein Stress sein sollte, um dein „Abnehm-Ziel“ zu erreichen.

Wie kann das sein? Der Sport wird intensiver, aber du nimmst nicht ab? Grundsätzlich muss man sich hier erst einmal die Frage stellen, was man denn gerne abnehmen möchte? Ist es die Muskulatur, die nicht gefällt? Ist es die überschüssige Flüssigkeit im Körper? Wohl die wenigsten beantworten diese Frage mit Ja.

Es ist das überschüssige Fett, das verschwinden soll. Wer mit Sport beginnt, verliert erstmal eingelagerte Flüssigkeit, die sich durch falsche Ernährung und zu wenig Bewegung im Körper festgesetzt haben kann. Jedoch bleibt dieser Effekt nach einer Zeit aus. Dann wollen wir an das hartnäckige Fett. Egal ob am Bauch, an den Oberschenkeln oder Oberarmen, wir kennen es alle. Trotz des intensiven Sports möchte es einfach nicht verbrennen. Es ist wichtig, dass wir jeden Körper individuell betrachten und sehr viele Faktoren eine Rolle spielen können. Ein ausschlaggebender Punkt ist zu viel Sport, auf den ich heute näher eingehe. 

Stress hemmt die Fettverbrennung!

Ist dein Tag geprägt von Stress in der Arbeit, Beziehung, Familie und der momentanen unsicheren gesellschaftlichen Situation? Und dann treibst du abends oder zwischendrin noch intensiven Sport wie Laufen oder HIIT Training? Für den Körper kann das ein weiterer Stressfaktor sein. Gönnst du dir dann keine Ruhephasen, sorgt das Hormon Cortisol dafür, dass die Fettzellen sogar mehr werden. Dein Körper bereitet sich evolutionär bedingt auf eine Notsituation vor und bildet deshalb dieses Stresshormon.

Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet. Die Menge des ausgeschütteten Cortisols unterliegt dabei dem Tagesrhythmus. Morgens ab etwa 6 oder 7 Uhr ist der Cortisol Spiegel am höchsten, damit der Mensch in den Tag starten kann, entsprechend niedrig ist er am Abend. Wenn dann tagsüber weitere Stressfaktoren hinzu kommen kann der Cortisol Spiegel nicht sinken und genau dann behält der Körper sein Fett (1).

Darüber hinaus entsteht im Körper bei zu intensiven Ausdauerbereichen Laktat. Das Stoffwechselprodukt bildet dein Körper permanent. Wenn du jedoch Sport treibst, bildet der Körper mehr davon, um Energie zu bilden. Während intensiven Belastungen, wie schnelles Laufen, reicht irgendwann der Sauerstoff im Körper nicht mehr aus, um den Energiebedarf zur Muskelkontraktion zu decken und dein Körper fängt an Glukose (Kohlenhydrate) ohne die Hilfe des Sauerstoffes zu verwerten. Der anaerobe Stoffwechsel ist aktiviert. Der Zucker wird in Milchsäure abgebaut und in deinen Muskeln entsteht Laktat (das Salz der Milchsäure). Unter zu langer und intensiver Belastung, entsteht irgendwann mehr Laktat, als der Körper abbauen kann. Dieses Laktat führt zur Übersäuerung der Muskeln. In diesem Bereich wird kein Fett mehr verbrannt, sondern Zucker (Glukose)(2).

Allein Cortisol und Laktat sind zwei wichtige Stoffe, die unser Körper bei zu intensiven Einheiten aufbaut und dazu führt, dass wir kaum Fett verbrennen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Nahrungsaufnahme vor, während und nach solcher Sporteinheiten. Während dieser Einheiten läuft unser Organismus und unser Stoffwechsel auf Hochtouren. Wie schon erwähnt, verbrennt der Körper dabei Kohlenhydrate. Wenn die internen Speicher leer sind fängt dein Körper an, die eigene Substanz zu verbrennen, vornehmlich Muskelmasse und das Fett bleibt weiterhin an Ort und Stelle.

Deshalb ist es bei solchen Einheiten sehr wichtig ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und grundsätzliche genügend freie Aminosäuren (Eiweiß) durch die Ernährung im Körper zu haben. Dies schützt die Muskelmasse und wird oftmals unterschätzt. Das Ziel in diesem Workout direkt Fett zu verbrennen ist bei diesen Einheiten kaum umsetzbar – erst durch ein erzeugtes Kaloriendefizit im weiteren Verlauf des Tages. 

Welches Training verbrennt am meisten Fett? 

Jeder Körper sollte individuell betrachtet werden, weshalb es hier kein allgemein gültiges Rezept zum besten Fettverbrennungstraining gibt. Jedoch möchte ich Euch doch ein paar Möglichkeiten an die Hand geben, die ihr dann einfach mal austesten könnt.

Wenn du einen detaillierten Artikel zum Thema lesen möchtest: Bei welcher Intensität am meisten Fett oder am meisten Kohlehydrate verbrannt werden findest du hier im passenden Artikel von Simoné:
Was hat der Puls beim Training damit zu tun, ob ich danach eine Pizza essen darf?!

Zu einem der effektivsten „Fettkiller“ zählt Spazierengehen, ja, ihr habt richtig gehört. Es klingt banal und viel zu einfach. Jedoch hilft dir diese Bewegung, Säuren abzubauen und den Cortisol Spiegel zu senken. Dein Körper fällt in keine Zuckerverbrennung, da die Belastung im moderaten Herzfrequenzbereich bleibt. Hier kannst du wunderbar deine Fettpölsterchen zum Schmelzen bringen und gleichzeitig deine Seele baumeln lassen. Natürlich nur, wenn die Ernährung passt. Dazu zählt auch wandern, moderates Krafttraining und Yogaeinheiten. 

Laufen und HIIT-Einheiten liegen meist im zu intensiven Herzfrequenzbereich und sorgen wieder dafür das Cortisol und Laktat ausgeschüttet werden und schließlich statt Fett nur Zucker verbrannt wird.

Es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Zeichen von Körperbewusstsein, wenn man auf harte Läufe und extremes HIIT oder Tabata-Workout verzichtet und dafür seinen Körper Ruhe durch moderate Bewegungsabläufe schenkt, wenn es nötig ist. Dein Körper wird dich mit mehr Energie und Vitalität belohnen. 

Die kleinen haben es in sich: Nährstoffbomben Sprossen und Keimlinge

Warum sind Sprossen und Keimlinge so nähstoffdicht?

In Sprossen und Keimlinge konzentrieren sich Vitamine und Mineralstoffe in wenig Volumen. Denn in ihnen ist alles was eine Pflanze zum wachsen und gedeihen benötigt.

Wie bereite ich die Sprossen und Keimlinge am besten zu?

Die meisten Sprossen und Keimlinge sind roh genießbar und behalten so auch die meisten gesunden Vitalstoffe. Wenn man sie erhitzen möchte sollte man sie nur bei niedriger Hitze leicht andünsten.

Super-Star Brokkoli-Sprosse

Alle Sprossen sind toll, aber eine ist noch wertvoller. Die Brokkolisprosse.
Sie hat eine sehr hohe Konzentartion an Sulphoraphanen. Diese kommen in allen Kreuzblütengewächsen vor. Blumenkohl, Rosenkohl, Weiskohl, etc. ⁠Die Konzentration in Brokkoli-Sprossen ist absolut außergewöhnlich.⁠ In der Forschung werden im Zusammenhang mit Sulphoraphanen folgende Bereiche untersucht:⁠

  • Herzgesundheit⁠
  • Verbesserung Blutzuckerregulierung⁠
  • Anti-Virale Eigenschaften⁠
  • Anti-Aging (Gehirn)⁠
  • Verbesserung von Symptomen bei Autismus⁠

Alle Power-Sprossen kann man fertig kaufen oder⁠ selbst „ziehen“⁠. Also ran an die Powersprossen …⁠

Wie ziehe ich Zuhause Brokkoli-Sprossen?

 

Das brauchst du:

  • 1 EL Saatkörner des Brokkoli
  • 1 sauberes Einmachglas mit Löcher im Deckel 

So wird’s gemacht:

Weiche die Brokkolisamen am besten über Nacht rund 12 Stunden im Glas ein. Schütte nun das Wasser ab und lass die Sprossen an einem dunklen Ort stehen.

Spüle das Einmachglas gut und leg es für 2 Minuten in kochendes Wasser, so ist das Glas sterilisiert. In den Deckel müssen nun noch mehrere Löcher gemacht werden (z.B. mit Nagel und Hammer oder einem kleinen Borhrer). So kannst du das überschüssige Wasser durch die Löcher abschütten und die Sprossen können atmen und schimmeln nicht.

Du solltest mindestens 2x am Tag neues Wasser auffüllen und die Sprossen dann 2-3 Minuten wässern. Das Wasser danach wieder abschütten und das Wasser schräg auf dem Kopf lagern, sodass überschüssiges Wasser abfließen kann. Nach 2 Tagen vertragen die Sprossen schon etwas Helligkeit. Aber keine Sonne!

Wiederhole den Vorgang mit dem Wasser wegschütten mindestens 4 Tage täglich 2-3x, dann sind deine Sprossen bereit für die Ernte und zum genießen.

 

Welche Sprossen und Keimlinge gelingen einfach?

Auch viele andere Sprossen und Keimlinge sind einfach zu ziehen. Hier ein kleiner Überblick über Einweichen, Spülen und die Keimdauer zusammengefasst in einer Tabelle.

Das lästige Bauchfett. Was hat Stress damit zu tun?

Warum ist das so?⁠

Das Stresshormon Cortisol bringt den Körper dazu, aus Fett und Muskelglykogen Energie zu produzieren. Wird es nicht verbraucht, weil wir zum Beispiel gerade am Schreibtisch sitzen und uns nicht bewegen haben wir einen Energieüberschuss.⁠

Um die Körpermitte haben wir die meisten Zell-Rezeptoren (Schloss), die auf Cortisol (Schlüssel) ansprechen. Sie speichern also gerne die überschüssige Energie in Form von Fett ein.⁠

Viele Menschen reagieren auf Stress in dem sie mehr essen, das bedeutet noch mehr Energie und ein größerer Energieüberschuss.⁠⁠

Was kann zu dauerhaft erhöhten Stresshormonen führen?⁠

  • Stress (körperlich und geistig)⁠
  • Unterkalorische Ernährung⁠
  • Lebensmittelunverträglichkeiten ⁠
  • ungesunde Ernährung ⁠
  • Schilddrüsenunterfunktion⁠
  • stark schwankende Blutzuckerspiegel⁠
  • Zu lange/zu oft fasten⁠
  • Zu wenig Kohlenhydrate, wenn der Körper sie braucht⁠
  • Zu viel Koffein
  • Zu viel Training auf nüchternen Magen

    ⁠⁠….. die Liste ist lang.⁠

Protein in Gemüse? Wieviel?

Wie viel Eiweiss ist in welchem Gemüse?⁠

Angabe pro 100 g (roh)⁠:

  • Erbsen 7 g*⁠
  • Grünkohl 4 g⁠
  • Rosenkohl 3,4 g⁠
  • Artischocke 3,3 g⁠
  • Mais 3,3 g⁠
  • Romanesco 3 g⁠
  • Champignon 3g
  • ⁠⁠Spinat 2,9 g⁠
  • Brokkoli 2,8 g⁠
  • Löwenzahn 2,7 g⁠
  • Bambussprossen 2,6 g⁠
  • Schalotten 2,5 g⁠
  • Spargel 2,2 g⁠
  • Kartoffel 2 g⁠
  • ⁠Blumenkohl 1,9 g⁠
  • Kohlrabi 1,7 g⁠
  • Rote Beete 1,6 g⁠
  • Süßkartoffel 1,6 g⁠
  • Pastinake 1,3 g⁠
  • Staudensellerie1,2 g⁠
  • Zucchini 1,2 g⁠
  • Zwiebel 1,1 g⁠
  • Paprika 1,0 g⁠
  • Tomate 0,9 g⁠

*Streng genommen ist die Erbse eine Hülsenfrucht …
daher fällt sie etwas aus dem Rahmen … ⁠

USDA⁠