So gewinnen deine Östrogene nicht die Übermacht und gehen den richtigen Weg.

Auch im männlichen Körper spielen Östrogene eine große Rolle. Hier ist ebenso eine Balance wichtig und ein Überschuss problematisch. Der männliche Körper bildet sein Östrogen aus Testosteron.
Es ist also sehr gut möglich, dass das kostbare Testosteron des Mannes ob nun eigens im Körper produziert oder von außen zugefügt, in „ungeliebtes“ Östrogen umgewandelt wird. Dies geschieht im Übermaß vor allem, aber nicht nur, bei übergewichtigen Männern. Denn die sogenannte Aromatase findet unter anderem im Fettgewebe statt. Verstärkend kommt hinzu, dass durch die hohen Östrogenspiegel die Testosteronproduktion heruntergefahren wird.
Weniger Testosteron bedeutet weniger Muskelaufbau und -erhalt. Mehr Östrogen bedeutet „Verweiblichung“ (Weibliche Gesichtszüge, Männer-Brüste etc.).

Zu viel des „Guten“ und „Schlechten“

Ohne Zweifel kommen Männer, sowie Frauen ohne Östrogene nicht aus. Sie tragen in normalem Maße zu unserem Wohlbefinden und unserer Gesundheit bei.
Sie spielen unter anderem eine wichtige Rolle bei den Themen: Stimmung, Knochendichte, Libido, Beschaffenheit der Haut und Leistungsfähigkeit des Gehirns.

Ebenso wie ein Mangel ist ein Überschuß nicht gut. Eine absolute oder relative Östrogendominaz (gegenüber dem Progesteron – bei Frauen) kann vielfältige Folge haben – kurzfristig: Zunahme (vor allem Beine und Hüften), PMS, Müdigkeit, Wassereinlagerung, Depression, Brustbildung (Mann), Unfruchtbarkeit und langfristig: Autoimmunkrankheiten, Krebs, Diabetes, usw. …

Beim Thema Östrogen und Gesundheit muss man also verschiedene Bereiche beleuchten:

  • relative Menge an Östrogen (vor allem im Vergleich zu Progesteron)
  • absolute Menge (Summe des körpereigenen, künstlichen Östrogens und der östrogenähnlichen Substanzen)
  • Entgiftungskapazität des Körpers
  • Entgiftungswege & Endprodukte

Ziel ist es genug, aber nicht zu viel körpereigene „gute“ Östrogene im richtigen Verhältnis zum Progesteron zu haben (bei Frauen). Und diese sollten optimalerweise effizient entgiftet und in den gesundheitsförderlichen „Entgiftungsweg“ gehen.

Entgiftung der Östrogene – Der 2, 4 und 16Alpha-Weg

Um diesen sehr komplexen Prozess schnell verständlich zu machen, ist die folgende Darstellung stark vereinfacht.

Die Umwandlung und Entgiftung von Östrogenen findet in der Leber statt.
Das Ziel ist es, sie wasserlöslich zu machen, damit der Körper sie über Darm oder Niere ausscheiden kann.

Im ersten Schritt werden die Östrogene in verschiedene mögliche Wege geleitet und in andere Formen umgewandelt. Diese Wege nennen wir hier 2, 4 und 16Alpha.

Im zweiten Schritt wird ihnen, je nachdem welcher Weg genommen wird, noch mal etwas „angehängt“. Für die Wege 2 und 4 wird dazu ein Enzym gebraucht, das COMT heißt. Dies wird uns später noch begegnen.

Das meiste Östrogen wollen wir auf dem Weg 2 sehen. Die Abbauprodukte haben eine geringe östrogene Wirkung, besetzen aber Östrogen-Rezeptoren der Zellen, die dann von der „schädlicheren“ Konkurrenz nicht mehr besetzt werden können.

Die Konkurrenz für die „2er“ entstehen im Weg 4. Sie haben eine starke Östrogenwirkung und können krebsfördernd und DNA-schädigend sein. Im gesunden Menschen entstehen sie zu einem geringeren Anteil und erhöhte Mengen können wieder vom Enzym COMT abgebaut werden.

Die Abbauprodukte aus dem 16A Weg sind die unbeliebtesten Kandidaten. Sie haben die stärkste Östrogenwirkung und verbinden sich dauerhaft mit den Zellrezeptoren und sorgen oft dafür, dass die Zelle entartet.

Wir merken uns:

  • wir wollen einen möglichst hohen Anteil von Östrogen in Weg 2 schicken
  • die Wege 2-4 möglichst beschleunigen und optimieren
  • Weg 16 am wenigsten nehmen

Wie können wir die Wege beeinflussen und beschleunigen?

Verhältnis der Wege verbessern

DIM/ I3C
Um das Verhältnis von Weg 2 zu Weg 16 zu Gunsten von 2 zu heben, gibt es einen in allen Kreuzblütlern (Brokkoli, Blumenkohl …), Grapefruit, Leinsaat und Hanf vorkommenden Stoff der Indol-3-Carbinol (I3C) heißt. Es gibt ihn auch als Supplement in Kaspelform.
Eine Alternative ist DIM (Diindolylmethan) es entsteht aus I3C im Magen und kann auch direkt supplementiert werden.

Sport senkt ebenso nachweislich den Anteil im 16Alpha-Weg.

Beschleunigung und Entlastung der Entgiftung

COMT optimieren
Das Enzym COMT spielt wie oben genannt eine wichtige Rolle. Da das für dieses Enzym zuständige Gen (Bauanleitung) bei vielen Menschen mutiert ist, sodass die COMT-Aktivität ohnehin verlangsamt ist, muss man dafür sorgen, dass die Funktion dieses Enzyms mit Hilfe der Epigenetik so gut wie möglich ist.

Magnesium ist ein direkter Co-Faktor von COMT und sollte also ausreichend vorhanden sein. Des Weiteren sind adäquate B12, Folat, B2, B3 und Eisen-Spiegel vorteilhaft.

Übergewicht verlangsamt die COMT Aktivität. Hier treffen also zwei verstärkende Probleme aufeinander.
Mehr Fett = erhöhte Aromataste = mehr Östrogen
Verlangsamte COMT-Aktivität = verlangsamter Aufbau = mehr Östrogen


COMT entlasten

Das Enzym ist nicht nur für die Entgiftung von Hormonen zuständig, sondern auch für den Abbau von Stresshormonen. Sind diese in einer erhöhten Menge vorhanden, hat die Leber und das Enzym mehr zu tun.


Leber entlasten und unterstützen

Damit die Leber Kapazitäten hat, die Aufgabe der Östrogen-Entgiftung zu bewerkstelligen, ist die Entlastung und Unterstützung ein weiterer wichtiger Punkt.
Was unsere Leber belastet sind zum Beispiel Umweltgifte, Schwermetalle, Xenoöstrogene (siehe weiter unten), die Pille, Alkohol etc.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, ausreichend Protein und gemäßigter Kohlenhydratzufuhr liefert der Leber alle benötigte Bausteine und Mikronährstoff.

Auch ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf hilft der Leber, denn sie verrichtet einen großen Teil ihrer Arbeit auch im Schlaf.

Die folgenden Supplemente können ebenfalls für die Gesundheit der Leber hilfreichen sein:

  • Calcium D-glucarate
  • Mariendistel
  • Alpha-Lipon-Säure
  • N-Acetylcytein
  • Taurin
  • Glycin

(Dies stellt keine medizinische Beratung dar und die Einnahme von Supplementen sollte individuell mit dem Arzt besprochen werden)


Entgiftung allgemein fördern

Alle Maßnahmen die allgemein die Entgiftung durch Leber, Niere, Haut und Darm fördern helfen hier natürlich ebenso:

  • viel trinken
  • ausreichend Ballaststoffe essen
  • Gallenfluss fördern (> Bitterstoffe)
  • schwitzen (Sauna & Sport)
  • Bewegung

Wo oder wie „sammeln“ wir Östrogene?

Mögliche Einflüsse auf die übermäßige Erhöhung des körpereigenen Östrogens:

  • Schlechte Entgiftung (verstärkt durch Mutationen in folgenden Genen: COMT, CBS, GSTP, MTHFR)
  • wenig Bewegung
  • schlechte Ernährung
  • schlechter Schlaf
  • Stress

Gestörte Verteilung der Bakterien im Darm

Aktuelle Forschungen lassen vermuten, dass unsere Darmbakterien einen starken Einfluss auf unseren Östrogen-Spiegel haben. So gibt es Bakterien, die ein Enzym (beta-glucuronidase) produzieren, die bereits durch die Leber entgiftetes Östrogen wieder aktivieren können. Erhöhte Werte dieser Bakterien wurden beispielsweise bei Endomitriose-Patientinnen gefunden.

Einnahme der Pille

Östrogenhaltige Pillen zur Verhütung tragen zum Östrogenspiegel bei.

Belastete Ernährung

Hormonrückstände in Wasser oder konventionellem Fleisch.

Xenoöstrogene

Xenoöstrogene sind hormonähnliche Substanzen in unserer Umwelt, die eine sehr ähnliche Wirkung haben wie körpereigene Hormone. Sie kommen in vielen Plastiksorten als Weichmacher (BPA), aber auch in vielen Pflegeprodukten und Kosmetika vor.
Aufgrund ihrer Wirkung im Körper zählen sie beim Thema Östrogen und Östrogen-Dominanz definitiv in die Summe mit hinein.
Wer mehr darüber erfahren will, kann dies gerne in unserem Artikel lesen.

Phytoöstrogene
Was bei Östrogenmangel oder in den Wechseljahren ein Segen sein kann bei einer Östrogendominanz wie Öl auf einem Feuer sein. Die sogenannten Phytoöstrogene sind eine natürliche Form des Östrogens, die von der Struktur her unseren körpereigenen weiblichen Hormonen sehr ähneln und sich im Körper auch so verhalten.
Soja, aber auch Leinsamen enthalten grössere Mengen und sollten mit Vorsicht verwendet werden.

Übermäßige Aromatase-Aktivität

Wie im oberen Abschnitt beschrieben, ist Aromatase die Umwandlung von Testosteron in Östrogen. Dieser Prozess findet nicht nur bei Männern statt. Er ist aber hier in den meisten Fällen der Haupttreiber für „zu viel“ Östrogen.
Die Aromatase wird durch Übergewicht, Alter, aber auch durch übernatürlich hohe Testosteron-Spiegel zunehmend aktiviert.

Fazit

Was kann ich also tun um möglichst gut beim Thema Östrogenen und Entgiftung aufgestellt zu sein:

  • guter Lifestyle (Bewegung, Schlaf, Stressmanagement)
  • normales Gewicht
  • Darmgesundheit optimieren
  • Ausgewogene, gemüsereiche Ernährung (hochwertiges Protein, Ballaststoffe und vor allem Kreuzblütler)
  • Entlastung der Leber
  • Minimierung der Xenooströgen (Glasflaschen, Natur-Kosmetik etc.)
  • Alternative Verhütungsmethoden
  • ggf. unterstützende Supplemente

Chem Res Toxicol. 2012 Apr 16;25(4):811-24. doi: 10.1021/tx200538r. Epub 2012 Feb 24.
Circadian regulation of the hepatic endobiotic and xenobitoic detoxification pathways: the time matters.
Zmrzljak UP1, Rozman D.

Dallal CM, Brinton LA, Matthews CE, Pfeiffer RM, Hartman TJ, Lissowska J, Falk RT, Garcia-Closas M, Xu X, Veenstra TD, Gierach GL. Association of Active and Sedentary Behaviors with Postmenopausal Estrogen Metabolism. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):439-48.

Hum Reprod. 2002 Jul;17(7):1704-8.
Endometriosis is associated with an altered profile of intestinal microflora in female rhesus monkeys.
Bailey MT1, Coe CL.

Microbial dysbiosis and disease pathogenesis of endometriosis, could there be a link?
Jessica Puca1 and Gerard F. Hoyne
School of Arts and Sciences, University of Notre Dame Australia, Fremantle, Western Australia, Australia

7 Gründe warum du keine Angst vor Muskeln zu haben brauchst

Doch nichts könnte weiter von der Realität entfernt sein, wenn Frauen sich mal ans „schwere Eisen“ trauen.
Wir wollen in diesem Artikel einiges ins rechte Licht rücken und erklären, warum ein gewisses Maß an Muskeln für Frau, wie Mann fantastisch sein können – vor allem im Hinblick auf die Gesundheit.

#1 Muskeln bauen sich nicht so schnell auf … schön wär´s.

Um noch mal kurz zum Thema weibliche Body-Builderinnen zurückzukommen. Meine Damen … um so auszusehen, was 100 % willentlich geschieht, benötigt es viel Willen, Arbeit, Disziplin und in den allermeisten Fällen ein bisschen Nachhilfe im Bereich Testosteron.
Der weibliche Körper hat nicht die hormonelle Ausgangssituation so schnell und so viele Muskeln aufzubauen, wie ein Mann.
Das Problem der meisten Frauen liegt sogar am anderen Ende der Skala. Eine Frau wird zum Beispiel, um einen runderen Po (=Muskeln) zu haben sehr sehr viel Anstrengung aufbringen müssen, um ein Ergebnis zu erzielen.
Und auch wenn ihr im Studio Frauen seht, die nicht extrem sind, aber in euren Augen vielleicht einen zu großen Bizeps haben … kann ich euch versichern … der Bizeps ist „Absicht“.
Muskeln wachsen nicht von heute auf morgen. Und sie lassen sich sehr gut durch Training und vor allem Kalorien (Defizit oder Überschuss) steuern.

#2 Muskeln erhöhen den Grundumsatz

Ein wichtiger Punkt, den jeder in Betracht ziehen sollte, der sich gegen Muskeln sträubt. Muskeln tragen wesentlich zum Grundumsatz bei. Die Summe der Kalorien, die wir am Tag OHNE irgendetwas zu tun nur zur Erhaltung verbrennen, ist mit einer mehr Muskelmasse höher als ohne. Wenn wir dazu noch anfangen uns zu bewegen, verbrennen wir nochmals mehr Kalorien, da die Unterhaltung der Muskeln hier im Normalfall mehr Energie benötigt.

#3 Muskeln entlasten die Gelenke und schützen vor Verletzungen

Wir dürfen nicht vergessen, dass Muskeln neben der Fähigkeit uns zu Bewegen auch noch einen Grund haben, dass sie um unser Skelett herum verteilt sind. Trainierte Muskeln stabilisieren und entlasten unsere Gelenke, dazu helfen sie bei extremeren Bewegungen Verletzungen vorzubeugen.

#4 Muskeln helfen der Knochenstabilität

Ein Punkt, der vielen nicht bekannt ist: Muskeln erhöhen die Knochenstabilität. Ein trainierter Muskel übt Druck auf den Knochen aus und regt ihn an sich anzupassen und stabiler zu werden.
Dies ist einer der wichtigsten Punkte, wenn wir älter werden. Wenn wir nichts tun, verlieren wir automatisch bis zu 1 kg Muskelmasse pro Jahr. Dies führt zu einem zunehmend brüchiger werdenden Knochenapparat. Durch erste Knochenbrüche im Alter öffnet sich ein Teufelskreis … mit noch weniger Bewegung, noch mehr Muskelabbau und einem noch höheren Ausmaß an brüchigen Knochen.

#5 Muskeln und Insulinsensitivität

Mehr Muskeln heißt mehr potenzielle Abnehmer für Blutzucker, dadurch entsteht eine bessere Regulation und im Normalfall steigt die Insulinsensitivität mit allen bekannten Vorteilen.

#6 Muskeln „füllen“ aus und fühlen sich gut an

Vor allem für Menschen, die Fett verlieren wollen ist es sehr wichtig gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Zum einen wegen des Themas des Grundumsatzes – da wir ja irgendwann aus dem Kaloriendefizit auch wieder raus wollen. Zum Zweiten verliert man im besten Fall Volumen. Je nachdem wie viel, wird die Haut nicht mit der Rückbildung nachkommen oder es gar nicht schaffen sich zurückzubilden. Hier hilft es ungemein die „leere Hülle“ mit Muskeln aufzufüllen, die Haut wird wieder straffer, gleichzeitig fühlt sich der Körper besser an und ist auch natürlicher proportioniert.

#7 Haltung und das Gefühl die Welt aus den Angeln heben zu können

Wir haben bereits über die stützende Funktion von Muskeln gesprochen. So wie sie einzelne Gelenke stützen, stützen sie den gesamten Körper, vorausgesetzt man hat keine Dysbalancen. Einen aufrechten Körper mit einer stolzen Haltung kann sich sehr auf die Psyche und somit auf das ganze Leben auswirken. Jeder ist herzlich eingeladen den Versuch zu machen sich einmal mit hängenden Schultern, gekrümmt hinzustellen und dann aufrecht, Schultern zurück, Brust raus und in sich hineinzuhorchen … wie fühlen sich diese zwei Zustände an?

Für mich gibt es wenig schönere Gefühle als mit Spannung im Körper, aufrecht, nach einem gelungenen Training nach Hause zu laufen – einer der Hauptgründe warum ich inzwischen Krafttraining betreibe. Denn ich fühle mich, als könnte ich die Welt aus den Angeln heben.

Warum es auch Sinn macht, Muskeln langsam aufzubauen

Manche klagen, dass es ewig bis zu ihrem angestrebten Ziel dauern wird. Aber auch das Durchhaltevermögen wird belohnt: „Was du nicht von heute auf morgen aufgebaut hast, wird nicht von heute auf morgen verschwinden.“

Warum es besser ist „gestern“ anzufangen

Umso jünger man ist, wenn man beginnt Muskeln durch angepasste Bewegungen aufzubauen, desto leichter wird es einem normalerweise fallen. Hinzu kommt verstärkt, wenn man einmal Muskeln aufgebaut hat und sich länger nicht mehr intensiv bewegt, der Körper eine Art Gedächtnis hat und die Muskeln, wenn man sich wieder mehr bewegt schnell wieder kommen.

YES …. und ab an die Hanteln.

Kräuter-Pfannkuchen mit Spargel und Bärlauchpesto

Zutaten:

für 6 Pfannkuchen:

Pfannkuchen oder alternativ unseren Organic Workout Cake-Mix (etwas mehr verdünnen)
– 100 g green organic Mandelmehl
– 2 Eier (Größe L)
– 60 ml Mineralwasser mit Kohlensäure 
– 2 TL Kokosöl
– 1TL Petersilie (gehackt)
– eine Prise Salz

Bärlauchpesto:
– 1 Bund Bärlauch
– 1 Pck. Pinienkerne
– 2 EL Olivenöl
– 1/2 Knoblauchzehe
– etwas Salz/Pfeffer

– 5-10 Stangen Spargel (grün oder weiß)

Zubereitung:

Den Spargel schälen und in Wasser mit Zitrone abkochen, bis er noch leicht bissfest ist.

Alle Zutaten für den Pfannkuchen miteinander verrühren und kurz ruhen lassen. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Kleinere Kleckse hineingeben und bei mittlerer Hitze backen, bis die Unterseite braun ist. Anschließend die Pfannkuchen vorsichtig wenden.

Währenddessen Pinienkerne ohne Öl in einer Pfanne rösten. Alle Zutaten für das Pesto in ein hohes Gefäß geben und mit einem Pürierstab mixen.

Nun den Pfannkuchen mit Pesto bestreichen, eine Stange Spargel darauf und rollen. Fertig!