Was hat der Puls beim Training damit zu tun, ob ich danach eine Pizza essen darf?!

Zusammenfassung

Welcher Makro zur Energieherstellung verwendet wird ist Abhängig von: Intensität, Dauer, Sauerstoffverfügbarkeit, Makro-Verfügbarkeit

  • Umso höher der Puls im Durchschnitt ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt
  • Ein höherer Puls wird anteilig mehr „Kohlenhydrate“ verbrennen.
  • Dennoch ist die Kalorienbilanz ausschlaggebend

Um die „Pizza-Frage“ zu beantworten, müssen wir etwas weiter ausholen.
Der menschliche Körper ist kompliziert und so ist seine Energiebereitstellung auch. Daher werden wir uns mit einer groben, vereinfachten Vorstellung begnügen, die aber definitiv für ein gutes Fazit ausreicht, das im Alltag gut umsetzbar ist.

Unser Körper kann aus allen drei Makronährstoffen Energie produzieren.
In Ruhe oder bei einem normalen Maß an Bewegung (ohne Kaloriendefizit) sind Fett und Kohlenhydrate die Hauptakteure, Eiweiß spielt bei der akuten Energiebereitstellung eine eher untergeordnete Rolle.
Je nachdem wo die Makronährstoffe gerade im Speicher sind oder tendenziell frei verfügbar sind, nehmen sie verschiedene Gestalten an. So sind Kohlenhydrate und Fette im Blut/Plasma als Glukose und freie Fettsäuren verfügbar oder im Muskel/Fettgewebe als Glykogen und Triglyceride gespeichert.

Werden Kohlenhydrate und Fett immer gleichmäßig oder nach Verfügbarkeit/Übermaß verbraucht?

Nein, leider nicht. Der Körper verwendet immer den für ihn „besten“ Weg.
Welchen, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

  • INTENSITÄT: Wie intensiv ist die Bewegung? Wieviel Energie muss in welcher Zeit bereit gestellt werden?
  • DAUER: Wie lange muss er die Bewegung aufrecht erhalten?
  • SAUERSTOFFVERFÜGBARKEIT: Schafft es der Organismus Sauerstoff in die Zellen zu transportieren? Ein trainierter Menschen schafft es, diesen Zustand länger aufrecht zu erhalten.
  • VERFÜGBARKEIT: Je nachdem wieviel von welchem Makronährstoff wo ist, präferiert der Körper natürlich den „leichteren“ Weg.

Eine gute Übersicht gibt diese Grafik einer Studie aus dem Jahr 2000. Hierbei wurden trainierte Frauen untersucht. Der Einfachheit nehmen wir die Y-Achse als Kalorienverbrauch und die x-Achse als Bewegungsintensität (für die Geeks: y= Kalorien/kg/Minute und x=VO2Max).

In Ruhe (25% – entspricht ca. 50 Schläge pro Minute) produziert der Körper ca. 80% der benötigten Kalorien aus Fett und 20% aus Kohlehydraten.
Durch den steigenden Kalorienbedarf erhöht sich bei der Energiebereitstellung bei 65 % vor allem der Verbrauch der Triglyceride im Muskel- und Fettgewebe und das Glykogen in den Muskeln. Die Summe der „Kohlehydrate“ und der „Fette“ sind ungefähr gleich.
Die deutlichste Veränderung sieht man bei 85%. Die Verbrennung der Triglyceride steigt nicht mehr prozentual an, freie Fettsäuren sinken sogar. Der Verbrauch von Muskelglykogen steigt linear und der Verbrauch der Glukose im Plasma steigt noch stärker. Hier überwiegt also die prozentuale „Kohlenhydrat-Verbrennung“


Ein hoher Puls heißt also, dass man eine große Ladung „Carbs“ verdient hat?


Jein. Man hat sie eher verdient, als bei einem gleich langen Training bei niedrigerem Puls. Aber es rechtfertigt keine riesen „Carb-Schlacht“. Denn die verbrauchten Mengen in den Muskel-Speichern, die wieder aufgefüllt werden müssen, sind kleiner als man denkt 😉
Die Muskeln können beim durchschnittlichen Menschen ca. 300 Gramm Glykogen speichern, die Leber ca. 150g.
Es gibt soweit keine Studie, in der nachgewiesen wurde, dass beim Krafttraining mehr als 40% des Muskelglykogens entleert wurden (bei einem Ironman ist das natürlich etwas anders) – sprich ca. 120g sind das Maximum, was wieder aufgefüllt werden muss.
Bei der Intensität, die ich in den meisten Fitnessstudios beobachte, können die meisten mit der Hälfte schon glücklich sein, folglich gehen wir von 60g aus.
Laut Studien ist das Glykogen der Leber nach ca. 90 Minuten mittlerem-intensiven Ausdauertraining aufgebraucht – dies ist ungefähr mit einem Krafttraining (wie oben beschrieben) vergleichbar. Nur liegt die Dauer des Krafttrainings meistens eher bei 45 Minuten.
So sind wir in der Summe bei ca. 135g Kohlenhydraten die ersetzt werden müssen!
Dazu kommt, dass der Körper auch selbst anfängt das Glykogen zu resynthetisieren – der Cori-Zyklus zwischen Muskel und Leber ist dafür verantwortlich.
Wenn man die Speicher mit Nahrungskohlehydraten füllen möchte, sollte man dies in den ersten vier Stunden nach dem Training tun.

Hab ich, wenn ich ich joggen gehe, weniger Carbs verdient als nach einem Krafttraining?


JEIN! Auch hier kommt es auf die Dauer und die Intensität/Pulshöhe an.
Läufst du zwar bei etwas niedriger Intensität, aber dafür 3 mal so lange, kann die Rechnung aufgehen. Oder machst du Zwischendurch Sprints, kann der Verbrauch deutlich höher ausfallen.

Fazit


Und was ist jetzt mit der Pizza?
Umso höher der Puls im Durchschnitt ist, desto mehr Kalorien wirst du verbrennen. Ein höherer Puls in den Spitzen wird anteilig mehr Kohlenhydrate verbrennen, als ein niedriger Puls. Da der Puls im Normalfall bei Kniebeugen höher ist, als bei halbherzigen Bizeps-Curls – und oftmals auch länger dauert – kannst du dir vorstellen, mit welcher Methode du schneller an die Pizza kommst 🙂

Bei der Beurteilung, ob die Pizza drin ist oder nicht, darf man natürlich nicht vergessen, dass die Verteilung der Makros eine kleinere Stellschraube ist und die viel größere Stellschraube das Thema Kalorienbilanz (Defizit oder Überschuss) und Stoffwechselgeschwindigkeit sind 😉

 

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Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise
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Aerobic and Anaerobic Energy During Resistance Exercise at 80% 1RM
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Liver glycogen metabolism during and after prolonged endurance-type exercise.
Gonzalez JT1, Fuchs CJ2, Betts JA3, van Loon LJ2.

Lower Carb Sweet Pancakes – it´s all about the Topping

Vom simplen Klassiker: Blaubeerpancakes bis zur leckeren Bananen-Avocado-Creme. Mit unserem Pancake-Mix im Handumdrehen fertig und bereit, zu deinem Deluxe-Frühstück serviert zu werden …

Blaubeer-Lower Carb Pancakes mit Mandelcreme

Zutaten und Zubereitung:

Pancake-Mix und Mandelmilch in einer Schüssel mischen, bis eine fließende Masse entsteht. Blaubeeren und Zimt nach Belieben in den Teig geben.
Bei mittlerer Hitze etwas Kokosöl in einer Pfanne schmelzen lassen. Pancakes in der Pfanne langsam anbraten, bis sie sich vom Pfannenboden lösen. Wenden, und von der anderen Seite auch leicht anbraten lassen. Mandelcreme beliebig aufstreichen.

Weitere Toppings für deine süßen Pancakes:

Bananen Avocado Creme:

Banane und Avocado in einen Mixer hinzufügen. Pürieren und je nach Geschmack noch etwas Kokosjoghurt hinzufügen.

Crunchy Granola Topping:

Nüsse, Haferflocken, Honig, Kokosöl und Kokosraspel

Alle Zutaten in einer Schüssel zusammenmischen. (Kokosöl sollte sich leicht verteilen lassen, wenn nicht davor etwas erhitzen).
Das Ganze anschließend gleichmäßig auf einem Backblech verteilen. 20 bis 30 Minuten (je nach Zutaten) in den auf 180 Grad (Umluft) vorgeheizten Backofen, zwischendurch auf jeden Fall das Granola einmal wenden und durchmischen.
Bei goldbrauner Farbe ist das Granola fertig!

Heiße Beeren:

Beerenmischung in einen Topf warm machen und nach Belieben pürieren und mit Erythrit verfeinern. Perfekt mit Mandelcreme kombinierbar.

Apfel-Zimt-Topping:

Apfel in kleine Stücke schneiden und kurz in der Pfanne warm machen. Mit viel Zimt und Erythrit abschmecken.