Leckeres Gemüse-Curry mit Erdnuss-Kokos-Sauce – vegan

Zutaten

Reis nach Packungsanweisung kochen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer fein würfeln. Blumenkohl in Röschen schneiden. Paprika und Zucchini würfeln. Karotten schälen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebeln in Kokosöl anschwitzen, dann den Knoblauch und Ingwer dazu geben. Weitere 30 Sekunden braten.

Paprika, Blumen- kohl und Karotten dazugeben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze mitbraten. Zucchini dazugeben und 3 Minuten braten. Currypaste, Kreuzkümmel dazugeben und 2 Minuten braten. Erdnusscreme und Kokosmilch zufügen, salzen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Cahews in einer Pfanne ohne Öl rösten. Cashews zum Curry geben und mischen. Curry zusammen mit dem Reis servieren.

Langsame und schnelle Kohlenhydrate? Gut gegen Böse? Oder doch ganz anders?

Also wie schnell oder wie langsam sind die Kohlenhydrate für unseren Körper verfügbar, was sind die Nachteile/Vorteile und in welcher Situation macht man sich die jeweilige Eigenschaft zunutze?

Abkürzung

  • Es gibt einige Einflussfaktoren für die „Geschwindigkeit von Kohlenhydraten“
  • Kohlenhydrate sind nicht der Teufel und haben ihre Berechtigung.
  • Umso intensiver (Durchschnittlicher Puls) das Training, desto größer die Vorteile einer schnellen Auffüllung der Speicher nach dem Training.

Einflüsse auf die „Geschwindigkeit“ der Kohlenhydrate

  • Struktur: Kohlenhydrate bestehen aus kleinen Untereinheiten, die sich zu Ketten oder auch Ringen zusammenschließen. Umso länger oder größer diese sind, desto länger benötigt unser Darm sie aufzuspalten und ins Blut zu überführen.
  • Zusammensetzung des Nahrungsmittels: Manche Lebensmittel benötigen länger zur Verdauung, weil sie beispielsweise viele Ballaststoffe haben. So brauchen auch die Kohlenhydrate mehr Zeit bis sie im Blut ankommen.
  • Zusammensetzung der Mahlzeit: Ähnlich wie beim vorherigen Punkt gilt dies auch für die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit. Ist sie Beispielsweise sehr fetthaltig, wird die Verdauung verlangsamt.
  • Zubereitung der Mahlzeit: Anhand eines einfachen Beispiels lässt sich dies veranschaulichen: Vergleichen wir eine gekochte mit einer rohen Paprika. Die gekochte Paprika ist weicher und süßer. Durch das Kochen haben wir die Aufspaltung der Kohlenhydrat-Ketten bereits gestartet, die normalerweise im Darm anfängt. Die Struktur hat sich verändert und es sind bereits mehr kleine Untereinheiten verfügbar, daher der süße Geschmack.
    Ein weiteres Beispiel: warmer weißer Reis hat sehr schnelle Kohlenhydrate. Wenn dieser erkaltet, verändert sich die Sturktur und die Kohlenhydrate nehmen eine andere Form an, die man resistente Stärke nennt und die „langsamer“ ist.
  • Zusammensetzung der Darmflora: Ein sehr individueller Punkt ist die Darmflora. Bakterien helfen unsere Nahrung aufzuspalten. Je nach Verteilung der Stämme kann also bei ein und dem selben Lebensmittel bei zwei Menschen ein gänzlich anderes Ergebnis entstehen. So steigt der Blutzucker bei dem einen schnell wenn er einen Keks mit einfachem Zucker isst, beim anderen von einer Banane mit erheblichem Stärke-Anteil.

Sind schnelle Kohlenhydrate schlecht?

Immer wieder liest man wie komplexe, langsame Kohlenhydrate auf einen Thron gehoben – und die schnellen verteufelt werden.

Wer uns kennt weiß: wir mögen Verallgemeinerungen nicht.

Ja – es ist richtig, dass ein schnell ansteigender Blutzuckerspiegel und entsprechende Folgen durch schnelle Kohlenhydrate überwiegend unerwünscht sind: 

  • Er führt meist zu einer erhöhten Insulinausschüttung, die langfristig schaden kann
  • Je nach Kalorienbilanz kommt es zu einer schnelleren Einlagerung von Fett 
  • Die Energiebereitstellung durch unsere Fettreserven wird zeitweise gestoppt
  • Er führt oft nach kurzer Zeit zu vermehrtem Hunger

(Falls du mehr zum Thema Insulin wissen willst: In diesem Blogartikel erfährst du es!)

Aber wie so oft die macht die Dosis das Gift. Eine moderate Menge am Tag ist für die Mehrheit völlig akzeptabel – vor allem für diejenigen, die über den Tag verteilt immer wieder aktiv sind.

Und für diejenigen, die sportlich sehr aktiv sind, Ziele haben und sich fordern, sind schnelle Kohlenhydrate ein Segen. Denn direkt nach einer Einheit sind unsere Kohlenhydrat-Speicher in den Muskeln leer und der Körper ist bereit, die gelieferten Kohlenhydrate so schnell wie möglich genau dort hinzubringen wo sie gebraucht werden.

Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training helfen unter anderem:

  • Die Regeneration möglichst schnell einzuleiten
  • Muskelzellen wachsen zu lassen (die Proteinsysthese zu optimieren)
  • Die Stressantwort durch das Training zu dämpfen (Cortisol zu senken)

Umso höher der Puls beim Training – umso höher der Anteil der verbrauchten Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung – desto wichtiger die schnelle Wiederauffüllung.

Beispiele für tendenziell schnelle oder langsame Kohlehydrate 

Wie bereits im Abschnitt „Einflüsse“ aufgeführt ist es nicht so einfach zu sagen, welche Kohlenhydrate schnell und langsam sind. 

Dennoch wollen wir Anhaltspunkte geben, welche Nahrungsmitteln mit höherem Kohlenhydrat-Gehalt tendenziell schnell oder langsam sind.

Nahrungsmittel wie Weizen und andere Getreidesorten, die wir nicht zur Ernährung empfehlen, sind absichtlich nicht in der Auflistung enthalten.

Lebensmittel mit tendenziell schnelleren Kohlenhydraten:

  • Weisser Reis
  • Honig/Ahornsirup
  • Kokosblütenzucker
  • Banane
  • Datteln
  • Ananas
  • Aprikosen

Lebensmittel mit tendenziell langsameren Kohlenhydraten:

  • Süsskartoffel
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken
  • Vollkorn/Wild-Reis
  • die meisten Gemüsesorten (sofern sie vermehrt Kohlenhydrate enthalten)

Fazit

Die Einteilung von langsamen und schnellen Kohlenhydraten ist keine Einteilung in gut und böse. Sie haben beide ihr Plätzchen und ihre Berechtigung.

Nach folgenden Grundsätzen lebe ich und fahre damit als normalgewichtige, gut trainierte Person mit einer ausgewogenen Kalorienbilanz am besten:

a) Ich kombiniere nach dem Training gerne ein paar schnelle Kohlenhydrate, die meine Muskeln schnell versorgen und ein paar langsame die mich lange satt halten.

b) Earn your (fast) carbs – große Mengen schneller Kohlenhydrate sind bei mir meist nur um hoch intensive Trainingseinheiten verteilt  –  und das ist nicht jede Trainingseinheit 😉 – wenn man ehrlich zu sich ist.

Leckere Tartelettes mit Beeren – Porridge mal anders

So werden die Tartes im Miniformat ein besonderer Genuss für dein Frühstück oder deine Kaffee-Gäste ❤️🍓

Wir haben ein Rezept mit unserem Banane-Vanille Porridge und eines mit Schoko-Haselnuss 

Zitronige Schoko-Tartelettes

Zutaten Boden:

Zutaten Füllung:

  • Mandeljoghurt
  • Beeren
  • Zitronenzesten
  • Evtl. Kokosblütenzucker

Zubereitung:

Die Datteln für 5 min in kochendes Wasser einlegen. Anschließend alle Zutaten für den Boden zu einer klebrigen Masse pürrieren. Den Teig in zwei kleine, gefettete Tartelette-Förmchen drücken.

In den Kühlschrank stellen. Falls sich die Tartelettes nicht aus dem Förmchen lösen, kurz in das Gefrierfach stellen (und die Rückseite mit heißem Wasser abbrausen). 

Für die Füllung ggf. gesüßten Mandeljoghurt in die aus den Förmchen gelösten Tartelettes geben und mit Beeren und Zitronenzeste garnieren und im Kühlschrank etwas durchziehen lassen. 

Bananige Beeren-Tartelettes

Zutaten Boden:

Zutaten Füllung:

  • Mandeljoghurt
  • Beeren (z.B. Heidelbeeren oder Himbeeren)
  • Evtl. Kokosblütenzucker

Zubereitung:

Die Datteln für 5 min in kochendes Wasser einlegen. Anschließend alle Zutaten für den Boden zu einer klebrigen Masse pürieren. Den Teig in zwei kleine, gefettete Tartelette-Förmchen drücken.

In den Kühlschrank stellen. Falls sich die Tartelettes nicht aus dem Förmchen lösen, kurz in das Gefrierfach stellen (und die Rückseite mit heißem Wasser abbrausen).  

Für die Füllung ggf. gesüßten Mandeljoghurt in die aus den Förmchen gelösten Tartelettes geben und mit Beeren garnieren.

Haferflocken: Ballaststoffreiches „Superfood“ vor allem für Sportler

Obwohl Haferflocken Antinährstoffe enthalten – ähnlich dem altbekannten Gluten – sind wir der Überzeugung, dass vor allem bei „maßvollem“ Genuss die Vorteile der Haferflocken bei Weitem überwiegen.

#Die wichtigsten Inhaltsstoffe im Überblick

  • komplexe Kohlenhydrate als wichtige Energielieferanten
  • Mineralstoffe Zink, Phosphor und Magnesium machen Hafer zu einem Super-Getreide. Die Kombination hilft beim Erhalt von Zähnen und Knochen sowie bei der Eiweiß-Herstellung und Muskelfunktion.
  • pflanzliches Eisen 
  • vergleichsweise viel Protein (12%) für ein Getreide 
  • Vitaminen B6 und B1: Hafer enthält unter den Getreide-Sorten am meisten davon. Die B-Vitamine tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

#Der Ballaststoff Beta-Glucan

Den Ballaststoff Beta-Glucan wollen wir unter den Inhaltsstoffen besonders hervorheben, da er so außergewöhnlich ist. Haferflocken enthalten mit Abstand den höchsten Gehalt des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan. Dieses verringert nachweislich den Cholesteringehalt. Ein hoher Cholesterinwert gehört zu den Risikofaktoren für die koronare Herzerkrankung.

Außerdem sorgen die Beta-Glucan dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Warum das von Vorteil ist, erfährst du in unserem Artikel: Insulin – wer bist du? Freund oder Feind?

#Bekömmlich und Sättigend

Es gibt sehr wenige Menschen, die Haferflocken nicht vertragen. Denn Haferflocken liegen trotz der komplexen Kohlenhydrate und der vielen Ballaststoffe nicht schwer im Magen, befriedigen und halten lange satt.

#Fazit

Die Paarung aus der gesunden Zusammensetzung, den tollen Nährwerten und dem sättigenden Gefühl machen für uns Haferflocken zu einem echten „Winner“. Egal welches Ziel du verfolgst – Gesundheit, Muskelaufbau oder Abnehmen.

Hier kannst du unseren Protein-Porridge in den zwei leckeren Geschmacksrichtungen Banane-Vanille und Schoko-Haselnuss kaufen

Auch als „Hafermehl“ zerkleinert lassen sich Haferflocken wunderbar zum backen verwenden, wenn es „high carb“ sein soll.

Wie habt ihr eure Haferflocken am liebsten?