Welche ist die beste Nuss?

Nüsse sind voll gepackt mit Antioxidantien, wichtigen B-Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Manche haben eine beträchtliche Menge an Eiweiß und gesunden einfach-ungesättigten Fettsäuren.
In verschiedenen Studien wurde belegt, dass sie das Cholesterin, sowie das Krebsrisiko senken können. Außerdem sind sie gesund für das Herz und können wegen ihrer Kombination aus Fett, Protein und Ballaststoffen den Appetit zügeln.

Bei all den positiven Fakten wollen wir eine Sache nicht außer Acht lassen. Alle Nüsse haben unter ihrer Schale Antinährstoffe, welche die Aufnahme der gelieferten Mineralstoffe erschweren, da sie diese binden. Zwei Vertreter sind die Phytinsäure und Oxalsäure. Studien haben gezeigt, dass die Phytinsäure in geringem Maße nützlich sein kann – so trägt sie zu einem verminderten Darmkrebsrisiko bei – aber die Menge macht bekanntlich das „Gift“.
Man sollte die nützliche Grenze nicht regelmäßig überschreiten. Deshalb sind Nüsse für uns ein Snack und kein Grundnahrungsmittel. 🙂 Wenn man doch regelmäßig viele Nüsse isst, gibt es verschiedene Möglichkeiten Antinährstoffe zu reduzieren  – einweichen, erhitzen oder schälen hilft hier. Für unsere Brotbackmischung verwenden wir ausschließlich blanchiertes Mandelmehl aus geschälten Mandeln.

Walnuss – die „Herz-Nuss“

Alle Nüsse haben viele gesunde einfach-ungesättigte Fettsäuren, aber nur eine hat eine größere Menge an kostbaren mehrfach-ungesättigten Omega3-Fettsäuren. Diese gilt als sehr förderlich für die Herz-Gesundheit und ist anti-entzündlich. Grundsätzlich kann das pflanzliche Omega3, im Vergleich zu tierischem, vom Körper nicht so gut verwertet werden. Eine bessere Quelle ist fettiger Fisch. Dennoch ist die Walnuss unter den Nüssen beim Thema Omega3 an einsamer Spitze.
Eine weitere Besonderheit: 15% des Proteins der Walnuss besteht aus der Aminosäure L-Arginin, dies ist bemerkenswert, denn auch absolut gesehen hat kaum ein anderes Lebensmittel solch einen hohen Wert. Die Aminosäure ist dafür bekannt, dass sie über verschiedene Mechanismen den Blutdruck senken kann.

Paranuss – die „Selen-Sammlerin“

Ein etwas exotischeres Exemplar ist die Paranuss. Diese faszinierende Nuss ist ein Selen-Sammler. Sie sammelt die Gesamtheit des wertvollen Spurenelements aus dem Boden – keine andere Pflanze tut dies. Lediglich eine Nuss pro Tag reicht aus um den täglichen Bedarf zu decken.
Ein ausreichender Selen-Spiegel ist vor allem bei Frauen für die Gesundheit der Schilddrüse und Haare wichtig. Aber Achtung, zu viel Selen führt beispielsweise zum Gegenteil – Haarausfall.
Vor allem für Männer ist ein weiterer Inhaltsstoff der Nuss interessant: Beta-Sitosterol, ein Pflanzensteroid, das bei einer vergrösserten Prostata hilfreich sein kann.

Mandeln – die „Protein-Bombe“

Die Mandel ist vor allem bei Sportlern sehr beliebt. Sie hat grundsätzlich wenig Kalorien im Vergleich zu anderen Nüssen und das Verhältnis Protein zu Kalorien ist unschlagbar. Auch im Hinblick auf ihren Ballaststoffgehalt kann ihr niemand das Wasser reichen. Diese Kombination macht sie zu einem sehr guten Snack, der bei der Sättigung hilft.
In Studien mit diabetes-gefährdeten Menschen konnten durch Mandeln eine Verbesserung der Insulinsensitivität, sowie der Cholesterinwerte verzeichnet werden.
Messungen haben gezeigt, dass in 30 Gramm Mandeln annähernd soviel Polyphenole (Antioxidatien) versteckt sind, wie in einer Hand voll Brokkoli oder einer Tasse grünem Tee – natürlich hinkt hier das Verhältnis auf Grund der Kalorien – dennoch ist diese Menge an Antioxidantien für eine Nuss beträchtlich.

Pekannuss – die „Gourmet-Nuss“

Die in USA sehr beliebte Nuss ist bei uns eher ein Exot. Die absolut köstliche Nuss erinnert vom Geschmack an die Walnuss – allerdings etwas süßlicher. Sie eignet sich bestens fürs süße Backen, aber auch in Salaten oder als Kruste für einen leckeres Lachsfilet ist sie eine Bereicherung. Wie alle Nüsse ist die Pekannuss ein geballtes Päckchen an gesunden Nähstoffen und Mineralstoffen. Leider ist sie aber auch eine Kalorienbombe, mit 72 Gramm Fett auf 100gr liegt sie hinter der Macadamia auf Platz zwei. Wer sich nicht so gut im Zaum hat und sehr auf Kalorien achtet sollte bei der Pekannuss vorsichtig sein.

Pistazien – die „smarte“ Nuss

Die Pistazie ist eine der unterschätztesten Nüsse. Sie hat einen ähnlichen Proteingehalt wie die Mandel und dabei die wenigsten Kalorien aller Nüsse.
Sie hat gerade mal 3 Kalorien pro Nuss, man wird durch das schälen etwas gebremst und bekommt durch den sich auftürmenden Schalenberg ein sehr gutes Feedback wieviel man schon gegessen hat. 😉
Die Pistazie belegt mit 12 Gramm auf 100 Gramm nach der Cashewnuss den zweiten Platz zum Thema Kohlenhydrate – ein relativ hoher Wert für eine Nuss.

Haselnuss – die „Back-Nuss“

Die Haselnuss ist ein deutscher Klassiker und extrem beliebt in der süßen Bäckerei, vor allem an Weihnachten. Sie hat, im Gegensatz zur Mandel, nach dem Backen einen sehr kräftigen, charakteristischen Geschmack. Beim Thema Makronährstoffe ähnelt sie sehr der Walnuss, allerdings ist der Großteil ihres Fettes aus einfach-gesättigten Fettsäuren. Zusammen mit der Mandel ist sie beim Thema Vitamin E, das als sehr gutes Antioxidant wirkt, Spitzenreiter.

Cashewnuss – die „Ersatz-Nuss“

Die Cashewnuss ist eine sehr beliebte Nuss. Mit ihrer süßlichen Note ist sie extrem schmackhaft im Müsli und beim Backen. Doch der beste Tip ist, dass sie überall dort eingesetzt werden kann, wo man Milchprodukte ersetzen möchte – denn sie hat immer eine sehr cremige Konsistenz. Ob als Cashew-Milch, Mus, in Dips, aber auch als Cashew-Käse trumpft sie als Milch-Ersatz auf.
Wer allerdings Kohlenhydrate sparen möchte ist bei der Cashewnuss an der falschen Adresse. Wie ihre Süße schon vermuten lässt, führt sie die Liste mit fast 30 Gramm auf 100 Gramm mit großem Abstand an. Dennoch muss man beachten, dass diese Kohlenhydrate nicht zu einem starken Insulin-Anstieg führen, da sie mit einem guten Päckchen Fett geliefert werden.

Macadamia – die „Kalorienbombe“

Die Macadamia wird oft als Königin der Nüsse bezeichnet. Dies rührt vielleicht daher, das sie die teuerste Nuss der Welt ist und die meisten Kalorien besitzt ;). 100g haben stolze 700 Kalorien. Doch zu ihrer Verteidigung muss man sagen … dass die meisten Kalorien von ihren gesunden einfach-gesättigten Fettsäuren kommen – hier kann keine andere Nuss mithalten.
Ansonsten ist sie was die Vitamine und Mineralstoffe angeht eher eine durchschnittliche Nuss.
Geschmacklich ist sie natürlich hervorragend, aber auch gefährlich da man bei 2,3 Nüssen schnell ein paar Gramm und die entsprechenden Kalorien beisammen hat.
Nach wie vor kommt es manchmal zu einer Macadamia-Knappheit, da sie nicht so einfach zu ernten ist und eine sehr dicke Schale hat, die viel Zuwendung braucht um geknackt zu werden.

Doch welche Nuss ist nun die Beste?

Das ist nicht so leicht zu beantworten. Es kommt darauf an wie man sich ernähren möchte und was die eigenen Defizite sind. Dennoch wollen wir euch nicht im Regen stehen lassen. Deshalb haben wir euch ein paar nützliche Diagramme bereit gestellt und unsere persönliche, beste Nuss gekürt. Hierbei haben wir auf folgende Kriterien Wert gelegt:

  • keine Kalorienbombe
  • möglichst viel Eiweiss im Vergleich zur Kaloriendichte
  • viele B-Vitamine
  • viele Mineralstoffe und Spurenelemente
  • wenige Antinährstoffe.

Unsere persönliches Nuss-Ranking

Tips

Man sollte nach Möglichkeit immer rohe, nicht trocken oder in Öl geröstete Nüsse kaufen. Sie besitzen noch alle Nährstoffe, ihre Fette sind nicht oxidiert und sie haben keine Extra-Kalorien.
Wer Probleme hat, sich bei Nüssen im Zaum zu halten, der sollte möglichst kleine Packungseinheiten kaufen oder sich eine gewünschte Menge herausnehmen (evtl. wiegen) und die Packung wiederverschlißen. Auf keinen Fall sollten die Nüsse direkt aus der Packung gegessen werden, da das Aufhören eine gute Portion an Disziplin erfordert 😉

Determination of Flavonoids and Phenolics and Their Distribution in Almonds
Paul E. Milbury,Chung-Yen Chen,Gregory G. Dolnikowski, andJeffrey B. Blumberg
Antioxidants Research Laboratory, Jean Mayer U.S. Department of Agriculture Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, 711 Washington Street, Boston, Massachusetts 02111

Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75. doi: 10.1002/mnfr.200900099.
Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis.
Schlemmer U1, Frølich W, Prieto RM, Grases F.

Ritter, M.M.C., G.P. Savage, 2007. Soluble and insoluble oxalate content of nuts. Journal of Food Composition and Analysis. 20:169-174.

Low-carb? 5 Gründe für eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten.

Aber auch von genetischen Voraussetzungen und dem allgemeinen Gesundheitszustand.
In der Regel ist man mit einer Menge um die 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gut aufgestellt. Das lässt einen relativ uneingeschränkten und gesunden Ernährungsplan mit viel Gemüse zu.

Wo sind viele Kohlenhydrate drin – und wo wenig?

Getreide, Reis, stärkehaltige Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Zucker und die meisten Früchte sind sehr kohlenhydratreich. Also auch alles was daraus hergestellt wird – von Nudeln über normales Brot bis hin zu Süßigkeiten, aber auch Pommes und die allermeisten Fruchtsäfte.
Auch bei der Low-Carb-Ernährung sollten gesunde Lebensmittel mit mehr Kohlehydraten, wie beispielsweise die Süsskartoffel, nicht gänzlich von unserer Lebensmittelliste verschwinden. Man sollte lediglich die Portionsgröße überwachen.

Die kohlenhydratärmsten Lebensmittel sind zum größten Teil aus tierischen Eiweißen, pflanzlichen und tierischen Fetten, sowie Ballaststoffen. Also jegliche Art von Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und Gemüsesorten mit geringem Stärkeanteil, sowie die meisten Beerensorten.

Was bringt Low-carb?

Kohlenhydrate sollten nicht verteufelt werden. Sie sind vor allem bei schnell-kräftigen und maximalen Tätigkeiten, wo viel Kraft benötigt wird, unersetzbar. Aber auch unser Gehirn ist einer der grössten Abnehmer der Glukose, die aus Kohlenhydraten entsteht.
Bei Engpässen hat der Körper Mittel und Wege gefunden Glukose selbst herzustellen. Diese Umwege sind meist sehr anstrengend für den Körper sowie das Hormonsystem und stellen nicht den Optimalzustand dar. Langfristig sollten wir unserem Körper auch die Menge geben, die er täglich braucht. (außer wir möchten/müssen stark abnehmen)

Trotz der Notwendigkeit der Kohlenhydrate bring es viele gesundheitliche Vorteile, ein wenig auf die Menge, das Timing und die Quellen zu schauen.

Kohlenhydrate und der Blutzucker

Kohlenhydrate aus unserer Nahrung werden bei der Verdauung umgewandelt und landen zum grössten Teil als Zucker (Glukose) in unserem Blut. Dieser kann kurzzeitig unseren Bedarf an Energie decken.
Wenn wir mehr Zucker im Blut haben als wir benötigen, da wir zum Beispiel gerade am Schreibtisch sitzen, steigt unser Blutzucker. Zur Regulierung wird Insulin ausgeschüttet, das als Schlüssel fungiert, um die Türen unserer Zellen zu öffnen – der Zucker wird in unseren Zellen gespeichert.

Für mehr Info schau gern in unseren Blogartikel Insulin – wer bist du? Freund oder Feind?

# Weniger Blutzucker, langsamerer Alterungsprozess

Ein normaler Prozess in unserem Körper ist, dass sich Zucker und Eiweiße verbinden. Die Anhäufung dieser Verbindungen (AGEs) trägt zu unserem Alterungsprozess bei. Ist unser Blutzuckerspiegel niedriger, entstehen weniger dieser Verbindungen und wir altern langsamer.

# Leichter sein, Gewicht halten oder abnehmen

Weniger Kohlenhydrate bedeutet in der Regel ein niedrigerer Blutzuckerspiegel und weniger überschüssige Energie, die in unseren (Fett)Zellen gespeichert werden muss. So halten wir unser Gewicht leichter oder nehmen ab – wenn Reserven aus unseren Fettzellen geholt werden müssen um den Energiebedarf zu decken.

# Weniger (Heiß)hunger. Mehr Sättigung

Wenn unser Blutzucker hoch ist wird Insulin ausgeschüttet. Der Blutzucker sinkt, da der Zucker in die Zellen strömt. Der Regelkreis ist nicht perfekt, bzw. verzögert. So geraten wir in einen leichten Unterzucker – das macht uns hungrig. Und noch mehr, wenn wir diese „Blutzucker-Achterbahn“ mehrmals täglich wiederholen. Wir haben am wenigsten Hunger, wenn der Blutzucker möglichst konstant– oder in einem kleinen Korridor bleibt.

Indem wir Kohlenhydrate durch Fett oder Eiweiß ersetzten, bekommen wir eine zusätzliche Sättigung, die länger anhält.

Noch mehr Tips, wie du länger satt bleibst, findest du hier.

# Weniger Triglyceride. Mehr HDL

Zwei wichtige Biomarker für unsere Gesundheit sind Triglyceride und das HDL-Cholesterin. Beide verbessern sich mit einer gut angepassten Low-Carb-Ernährung.
Auch der Testosteronspiegel bei Männern profitiert von einem niedrigeren Blutzuckerspiegel.

Low-Carb Timing und Quellen

Kohlenhydrate sind im Normalfall schnell verfügbare Energie – wir sollten diese also sinnvoll verteilen. Wenn wir am morgen sehr aktiv sind, mit dem Hund spazieren gehen oder ähnliches, können wir gerne unser Zeitfenster der größten Kohlenhydratmenge dort hin legen. Wollen wir lieber am Nachmittag ein anstrengendes Workout machen, empfiehlt es sich vor und nach dem Training die meisten Kohlenhydrate zu verteilen.
Grundsätzlich gibt es Kohlenhydrate die langsamer aufgenommen werden und welche die schneller aufgenommen werden. Vor und nach Aktivitäten wollen wir vor allem schnelle Kohlenhydrate haben. Dies wären zum Beispiel eine Banane oder Süßkartoffel.
Wollen wir ein paar Kohlenhydrate haben, die nicht so schnell im Blut ankommen, weil wir gerade nicht so viel Energie brauchen oder lange satt bleiben wollen, sollten wir auf Haferflocken oder Hülsenfrüchte zurückgreifen. Auch die Kombination mit Fett oder Eiweiß verlangsamt die Verarbeitung der Kohlenhydrate.

Ich will zunehmen oder habe Stress… kann ich trotzdem „low-carb“ machen?

Wenn jemand zunehmen will spricht nichts gegen die Low-Carb Ernährung. Es ist zwar logischerweise leichter durch mehr Kohlenhydrate zuzunehmen, aber es kommt letztendlich stark auf die Kalorienbilanz an. Wieviel Energie nehme ich auf und wieviel verbraucht mein persönlicher Soffwechsel? Wer mit low-carb zunehmen möchte sollte sich zusätzlich eine ordentliche Portion an gesunden Fetten gönnen. Gemüse in extra viel Kokosöl angebraten oder ein paar Löffel Nussbutter können Wunder bewirken.

Wer gestresst ist und viel mit seinem Gehirn leistet (einer der grössten Abnehmer an Glukose) sollte auch auf eine etwas höhere Kohlenhydrat-Zufuhr achten. Immer wenn unser Körper zu wenig Glukose hat, bedeutet das für ihn Stress. Es werden zusätzliche Stresshormone – die alles andere als gesund sind – ausgeschüttet.

Fazit

Kohlenhydrate in Maßen sind gut für uns. Jeder sollte seine individuelle Menge an Kohlenhydraten selbst herausfinden. Das mag vielleicht etwas anstrengend sein, lohnt sich aber. Normalerweise liegt der Korridor um die 100 Gramm. Wer sehr aktiv ist und Sport macht, sollte eher im Bereich von 150 Gramm liegen.

Anhaltspunkte ob man im richtigen Bereich liegt, liefern folgende Fragen:

  • Habe ich genug Energie, vor allem beim Training?
  • Geht mein Gewicht tendenziell in die richtige Richtung?
  • Ist meine Regeneration nach dem Sport gut?
  • Bin ich nach dem Essen der meisten Kohlenhydrate am Tag nicht müde?

Wenn du alle Fragen mit „ja“ beantwortest ist die Menge an Kohlenhydraten wahrscheinlich richtig. Wenn du eine Frage mit nein beantwortest hast, solltest du es mit etwas mehr/weniger Kohlenhydrate versuchen.

Wie du sehen kannst verbannen wir keine kohlenhydratreichen Lebensmittel. Warum unsere Produkte trotzdem lower-carb sind kannst du in diesem Artikel lesen.